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Blog-Einträge in: "Übungen"

 

Split-Training
04.02.2012 - geschrieben von Thomas Bluhm in Krafttraining (0 Kommentare)

Eine sehr häufig verwendete Methode zur Gestaltung von Trainingszeiten im Kraftsport und Bodybuilding stellt das Split-Training dar. In diesem Artikel werde ich beschreiben, was Split-Training genau ist, wie man es erfolgreich anwendet und welche Vor -sowie Nachteile diese Form des Trainingsaufbaus mit sich bringt.

Was bedeutet Split-Training?

Split-Training beschreibt eine beliebige Verteilung von Hauptmuskeln auf verschiedene Trainingseinheiten. Split bedeutet in diesem Zusammenhang "Teilung". Beim Muskelaufbau werden primär folgende Muskeln zielgerichtet trainiert: Brustmuskulatur, Schultermuskeln, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken (inkl. Latissimus, große und kleine Rundmuskeln, Trapezmuskeln), Quadrizeps, Beinbizeps und Wadenmuskulatur. Diese stellen die von mir angesprochenen, Hauptmuskeln dar, welche beim Kraftsport an Leistung beziehungsweise beim Bodybuilding an Volumen zunehmen sollen.

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle oben genannten Hauptmuskeln direkt oder indirekt in einer einzigen Trainingseinheit stimuliert werden, verteilt man diese Muskeln beim Split-Training auf verschiedenen Trainingseinheiten, um meist innerhalb einer Woche so den gesamten Körper zu trainieren.

Beim Ganzkörpertraining werden in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt und somit wird der gesamte Körper 2-3 Mal mit all seinen Hauptmuskeln stimuliert.

Im Gegensatz dazu beinhaltet ein Split-Training mehrere unterschiedliche Trainingseinheiten pro Woche. Abhängig von der Anzahl der Einheiten. die nötig sind um den gesamten Körper zu trainieren, spricht man von 2er, 3er oder mehr Splits.

Ein gutes Beispiel für ein 3er Split-Training ist folgendes:

In Training 1, welches beispielsweise am Montag durchgeführt wird, werden die Muskeln der Brust, Schultern und des Trizeps bearbeitet. Training 2, welches beispielsweise am Mittwoch durchgeführt wird, enthält die Muskelbereiche Rücken, Bauch und Bizeps. Im letzten Training 3, welches beispielhaft am Freitag durchgeführt wird, werden die Beine (Quadrizeps und Beinbizeps), sowie die Waden bearbeitet.

Neben dem 3er Split, sind noch weitere Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Sehr beliebt in der Trainingspraxis ist gleich nach dem 3er Split der so genannten 4er Split, bei dem eine noch stärkere Differenzierung der Muskulatur innerhalb einer Woche vorgenommen wird.

Trainingsanfängern wird häufig nach einem Ganzkörpertraining ein 2er Split empfohlen. Fortgeschrittene Athleten setzen oft sogar einen 5er Split ein. In seltenen Fällen werden ein 6er Split oder 7er Split durchgeführt, wobei anzumerken ist, dass die letzten beiden genannten Split-Formen nur von äußerst erfahrenen, professionellen Athleten eingesetzt werden sollten. Der Grund ist folgender:

Mit einem Split-Training verfolgt man das Ziel den Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist damit möglich in einem Training mehr Übungen und/oder mehr Sätze für einen entsprechenden Muskelreiz zu nutzen, um diesem so einem größeren Reiz auszusetzen.

Ziel ist ein beschleunigter Muskelaufbau und/oder das Durchbrechen von Leistungsplateaus.

Da Anspannung und Entspannung für einen optimalen Leistungszuwachs in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollten, empfiehlt es sich einen 3er Split zu verwenden, bei dem nach einem Tag mit Training ein Tag der Ruhe folgt. Eine Aufteilung, die ab einem 5er Split kaum innerhalb einer Woche umzusetzen ist.

Welche Vorteile bringt Split-Training?

Da durch die Aufteilung der Muskulatur pro Trainingseinheit ein zeitlicher Freiraum entsteht, kann man dem Muskel mit mehr Übungen, sowie Sätzen trainieren und so differenzierter bearbeiten.

Es ist natürlich möglich in einem Ganzkörpertraining mehr Übungen und/oder Sätzen unterzubringen, allerdings steigt somit die Trainingszeit erheblich an. Im Verlauf eines Workouts sinkt die physische und psychische Leistungsfähigkeit, sodass ab einem gewissen Zeitpunkt kein effektiver Muskelreiz mehr möglich ist.

Mit einem Split-Training kann ab einem bestimmten Leistungslevel und unter Voraussetzung optimaler Ernährung, sowie Erholung effektiver Muskeln aufgebaut werden. Der Faktor Intensität spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Steigt diese an, muss das Volumen des Trainings gesenkt werden.

Welche Nachteile birgt ein Split-Training in sich?

Wie bereits weiter oben angedeutet, kann ein Missverhältnis zwischen Anspannung und Entspannung zu ausbleibenden Muskelwachstum und sogar Übertraining führen.

Vor allem weil mit einem Split-Training mehr Muskelreize möglich sind, sollte auf genügend Erholung geachtet werden.

Wie wendet man Split-Training richtig an?

Bei der Zusammenstellung eines Split-Trainings sind folgende Punkte zu beachten:
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur innerhalb einer Trainingseinheit
  • die gleichmäßige Verteilung der Trainingseinheiten innerhalb einer Woche
Um einen maximalen Nutzen aus einem Split-Training zu ziehen, ist es wichtig einzelne Trainingseinheiten nicht zu überladen. Schenke jedem Hauptmuskel in etwa die gleiche Aufmerksamkeit und halte die Trainingseinheiten kurz. 60-90 Minuten sind ausreichend.

Zudem ist darauf zu achten, dass jede Trainingseinheit in gleichen Abständen durchgeführt wird. Beim 3er Split empfehle ich Montag, Mittwoch und Freitag. Somit folgt jedem Tag Training ein Tag der Erholung. Weniger optimal ist folgende Aufteilung: Montag, Donnerstag, Freitag.

In einem Split-Training sind idealerweise verwandte Muskelbereiche zu trainieren und jede Einheit enthält dabei einen großen und einen oder zwei kleinere Muskeln.

Am Beispiel eines 3er Splits könnte eine optimale Verteilung folgendermaßen aussehen:

Training 1 - Montag (Brust, Schultern, Trizeps)

  • Fliegende
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • French-Press
  • Trizepsdrücken

Training 2 - Mittwoch (Rücken, Bauch, Bizeps)

  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Kreuzheben
  • Langhantelcurls
  • Hammercurls
  • Crunches
  • Bauchpresse

Training 3 - Freitag (Beine, Waden)

  • Beinstrecken
  • Beinpressen
  • Kniebeugen
  • Beincurls
  • Kreuzheben mit gestr. Beinen
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend

Zusammenfassung

Split-Training stellt eine beliebte und effektive Methode dar das Muskelwachstum zu verbessern. Es ist vor allem erfahrenen Athleten anzuraten Split-Training für sich zu nutzen. Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger sind mit einem Ganzkörpertraining besser beraten.

Ein Artikel von Thomas Bluhm - Autor, lizensierter Fitnesstrainer und Inhaber des Bodybuilding 2.0 Blogs. ... weiterlesen






Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
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Vorteile von Klimmzügen

KraftKlimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände.
MuskelnKlimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen.
BalanceKlimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten.
EinfachheitEin horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren.
VielfaltVerschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung.

Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen

  • Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
  • Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
  • Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
  • Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
  • Wiederholen.

Klimmzug-Techniken

Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.

Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.

Trainingstechniken für Einsteiger

Latziehen
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  • Latziehen eignet sich zum Erlernen des grundlegenden Bewegungsablaufes in den Ellenbogen- und Schultergelenken.
  • Trainingsgewichte sind variabel.
  • Verschiedene Griffe sind möglich.
Klimmzüge, unterstützt, Machine
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  • Nah verwandt mit freien Klimmzügen.
  • Das Körpergewicht wird vom Trainingsgewicht unterstützt.
  • Gewöhnlich sind weiter Obergriff und neutraler Griff möglich.
  • Die separaten Griffe erlauben eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.
Klimmzüge, unterstützt, Theraband
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Das Körpergewicht wird von einem beidseitig an der Klimmzugstange fixierten Theraband unterstützt, auf dem man entweder mittig kniet oder steht..
  • Eine Auswahl an Therabändern erlaubt die Nutzung verschiedener Widerstände.
Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Das Körpergewicht wird von einem Trainingspartner unterstützt, zumindest während der positiven Bewegungsphase.
Negative Pull-ups
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Keine externe Unterstützung.
  • Auf eine Flachbank oder Hocker steigen um die Klimmzugstange in der oberen Position zu greifen. Nun den Körper so langsam wie möglich herablassen. Wiederholen.
Teilwiederholungen
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Keine externe Unterstützung,
  • Klimmzugstange greifen und Körper bis auf etwa halbe Höhe nach oben ziehen. Wiederholen.

Trainingstechniken für Fortgeschrittene

Klimmzüge mit Gewichten
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  • Wer mehr als 10 saubere Klimmzüge schafft kann versuchen, mittels eines Gewichtsgürtels oder -kette etwas Gewicht hinzuzufügen. Alternativ einfach einen Rucksack mit Hantelscheiben (oder Büchern, ...) umschnallen oder eine Hantel zwischen den Füßen einklemmen.
Langsame Negativ-Phase
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  • Eine Betonung des negativen Bewegungsabschnittes aktiviert eine noch größere Anzahl Muskelfasern und macht das Training insgesamt schwerer.
  • Körper wie üblich nach oben ziehen und für den Rückweg etwa 4-5 Sekunden Zeit nehmen.

Klimmzugvariaten

Weiter Obergriff
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  • Griffweite ist etwas breiter als schulterweit. In der oberen Position sind die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius stark ein.
Enger Obergriff
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  • Ein schulterweiter oder noch engerer Obergriff erfordert ein komplettes Beugen der Arme, was zu einer höheren Beanspruchung der Armmuskeln führt.
Neutraler Griff
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  • Der neutrale Griff ist gewöhnlich etwas mehr als schulterweit eingestellt und erlaubt eine sehr angenehme Haltung der Handgelenke sowie eine gleichmäßige Belastung von Armen und Rücken.
Enger Neutraler Griff
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  • Der enge neutrale Griff trainiert mehr die Armbeugemuskulatur, weniger den Rücken.
Untergriff
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  • Der Untergriff verlagert die Betonung auf die Armbeuger, weniger den Rücken.
Weiter Untergriff
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  • Ein weiter Untergriff involviert den Rücken etwas mehr, vorausgesetzt die Handgelenke tolerieren diese Haltung ohne Schmerzen.
Gemischter Griff
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  • Der gemischte Griff ist eine Kombination aus neutralem Griff und Obergriff bzw. Untergriff. Beide Seiten sollten immer gleichmäßig trainiert werden.
Untergriff einarmig
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  • Einarmig Klimmzüge erfordern extrem viel Kraft und Können bei verhältnismäßig geringem Körpergewicht. Wegen des hohen Anspruchs können sie nur von wenigen Athleten ausgeführt werden und sind in der Regel nicht Teil einer Trainingsplanung.

Verbreitete Fehler

  • Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
  • Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.

Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups

Klimmzug
Klimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff

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Tags: Klimmzüge |  Kraft |  Muskeln |  Übungen |  Technik |  Krafttraining | 





10 Einfache Strategien für mehr Muskelmasse
18.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

1. Erhöhte Muskelspannung

Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.

So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.

Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.

2. Endkontraktionen

Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.

Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.

3. Komplexes Training

Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.

Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.

Komplexe Übungen für den OberkörperKomplexe Übungen für den Unterkörper

4. Stehend Trainieren

Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.

Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.

3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer

Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.

Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.

Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.

Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.

5. Pausen nutzen

Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.

Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.

Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.

6. Mehr essen

Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.

Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.

Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.

Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.

7. Mehr trinken

Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.

Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.

8. Mehr Ruhe

Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.

Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.

9. Direkt nach dem Training essen

Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.

Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.

10. Think BIG

Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.

Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.

Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.

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Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.

Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch

Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:

MuskulaturEine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt.
KörperfettanteilMänner mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen.
Demnach muss der Körperfettanteil so gering und die Rumpfmuskulatur so stark wie möglich gehalten werden.

Funktionelles Training vs. Isolationstraining

Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:

Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.

Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:

Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.

Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch

Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:

  • Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
  • Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.

Bauchübungen

ÜbungsnameBild und LinkErläuterung
Crunches, sitzend
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Dies ist eine sehr effektive Crunch-Variante, da das Gewicht beliebig angepasst werden kann, sich also auch für schweres Training hervorragend eignet. Gleichzeitig gibt es, anders als bei Crunches in der Rückenlage, keinen äußeren Druck auf der Wirbelkörper.
Frontstütz
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Fronstütz ist eine rein stabilisierende Übung, die sehr leicht auszuführen ist. Wichtig ist eine bewußte und permanente Bauchspannung sowie eine unbedingte Vermeidung eines Hohlkreuzes.
Seitstütz
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Seitstütz ist eine Übung für die schrägen Bachmuskeln in Anlehnung an den Frontstütz. Auch hier werden neben den Bauchmuskeln etliche andere Muskeln zur Stabilisierung benötigt.
Oberkörperrotation, sitzend
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Hier werden die schrägen Bauchmuskeln aktiv und der lange gerade Bauchmuskel stabilisierend trainiert. Ein Hohlkreuz gilt es generell zu vermeiden.
"Bergsteiger", Liegestützposition
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Das eigentlich Anziehen der Beine wird allein von der Hüftbeugemuskulatur realisiert, die einseitigen Lastwechsel und das Beugen des Oberkörpers aktivieren jedoch sehr stark die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Die Liegestützposition erfordert eine Anspannung beinahe aller Muskeln der Körpervorderseite.
Reverse Crunches
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Die Fixierung des oberen Rückens in Kombination mit einem Anheben der Hüfte sorgt für eine hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln bei einer gleichzeitigen Entlastung des unteren Rückens.

Nicht-Bauchübungen

ÜbungsnameBild und LinkErläuterung
Frontkniebeuge
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Frontkniebeuge sind ein hervorragende Beinübung, die eine relativ aufrechte Rumpfposition erfordert, was eine große stabilisierende Leistung v.a. der geraden Bauchmuskeln voraussetzt. Die große Zahl benötigter Muskeln im Bein- wie Oberkörperbereicht macht Frontkniebeuge zu einer der effektivsten Übungen überhaupt.
Kniebeuge mit einer Kurzhantel
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Dies ist eine Kniebeuge-Variante, die je nach Gewicht eine hohe isometrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln erfordert.
Kniebeuge, Langhantel überkopf
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Das Halten der Langhantel über dem Kopf ist eine große Herausforderung für die Oberkörpermuskulatur. Der erhöhte Schwerpunkt erfordert wiederum hohe stabilisierende Kräfte im gesamten Rumpf. Wie Frontkniebeuge ist auch das eine der effektivsten Übungen.
Kurzhantelrudern, Liegstützposition
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Diese Übung trainiert über die einseitigen Lastwechsel im Rumpf besonders die schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden alle Rücken-, Arm- und Brustmuskeln benötigt, was diese Übung extrem wirkungsvoll werden läßt.
Kreuzheben mit der Langhantel
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Kreuzheben ist eine der klassischen Übungen im Kraftsport, die vor allem die Oberschenkel, unteren Rücken und Kapuzenmuskeln trainiert, doch aufgrund der hohen möglichen Trainingsgewichte und der vielschichtigen muskulären Aktivität ist auch sie eine der effektivsten Übungen für einen Waschbrettbauch.

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Tags: Waschbrettbauch |  Übungen |  Tipps |  Krafttraining | 





Videoanleitung Bankdrücken | Trainingstechnik | Tipps & Tricks
27.02.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Endlich konnte ich mir etwas Zeit nehmen und aus den Videodaten des Bankdrücken-Tutorials ein Youtube Video in HD Qualität zusammenstellen. Schaut es euch an!

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Tags: Bankdrücken |  Video |  Youtube |  Übungen |  Tipps |  Technik | 





Training 1x1: Maschinen oder freie Gewichte?
27.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Krafttraining kann im Grunde entweder mit freien Gewichten, meist Kurzhanteln, Langhanteln und diversen Variationen der Langhantel, oder an Maschinen ausgeführt werden. In einem ausgewogenen Training ist genug Raum für beide Spielarten, für ein effektives Muskelaufbau- bzw. Krafttraining sollten jedoch freie Gewichte bevorzugt werden. Warum?
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Maschinen

Maschinen sind so konzipiert, dass der Nutzer in seiner Übungsausführung einer fest definierten Bewegungsrichtung und oft auch einem voreingestellten Bewegungsradius folgen muss. Die Stabilisierung der Trainingsgewichte bzw. des eigenen Körpers wird vom Gerät übernommen, mit dem Resultat, dass ausschließlich die wirklich notwendigen Muskeln belastet werden. Diese Art des Trainings wirkt sehr gezielt, ist einfach auszuführen und birgt ein geringes Fehlerpotenzial und Verletzungsrisiko. Der entscheidende Nachteil ist die eingeschränkte Komplexität und damit Effektivität. Was heißt das? Der Grad der Komplexität einer Übung bestimmt zu großen Teilen deren Trainingseffekt. Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, direkt oder indirekt, umso höher fällt der gleichzeitige Trainingsreiz aus. Hier kommen drei Begriffe ins Spiel:
Agonistendie Zielmuskeln eines bestimmten Bewegungsablaufes
SynergistenMuskeln, die die Bewegung aktiv unterstützen
Stabilisatorenkontrahierende Muskeln ohne erkennbare Bewegung, die die umliegenden Gelenke oder eine Körperposition fixieren

Beim Training mit Maschinen werden meist nur die Agonisten und Synergisten beansprucht, Stabilisatoren spielen hier kaum eine Rolle.

Freie Gewichte

Anders bei der Verwendung freier Gewichte. Auch hier folgt jede Übung prinzipiell einer fest definierten Bewegung, doch es liegt allein in der Verantwortung des Trainierenden, eine korrekte Technik auszuführen, den Körpers in einer optimalen Haltung zu fixieren sowie das Trainingsgewicht zu stabilisieren. Freies Training schult die eigene Koordination und Körperwahrnehmung und stellt in seiner Komplexität im Zusammenspiel von direkt und indirekt beteiligten Muskelgruppen eine große physische Herausforderung mit größerem Entwicklungspotenzial dar.

Schlussfolgerung

Wie anfangs erwähnt, bietet die Benutzung von Maschinen durchaus an adäquates Training. Wenn es jedoch um die grundlegende Entwicklung von Körperkraft und Koordination bzw. um einen ausgewogenen Aufbau von Muskelmasse geht, ist der Griff zu freien Gewichten die klügere Wahl.

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Tags: Maschinen |  freie Gewichte |  Krafttraining |  Muskeln | 





Die korrekte Ausführung von Kniebeugen
22.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Von allen komplexen Übungen im Krafttraining sind Kniebeuge die wahrscheinlich effektivste Art und Weise neben den Beinen beinahe den kompletten Körper zu kräftigen. Deshalb sollte wirklich jeder der ein ambitioniertes Krafttraining betreibt regelmäßig Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen.

Kniebeuge sind gleichzeitig auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Eine korrekte Technik ist von großer Bedeutung um sicher und effektiv zu trainieren und um den Körper vor Verletzungen zu schützen.

Neben den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, die im Folgenden etwas näher erläutert werden, gibt es etliche weitere Kniebeuge-Variationen, die auf dieser Technik aufbauen.
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Vorteile von Kniebeugen

GanzkörperkräftigungKniebeuge verlangen den Einsatz des gesamten Körpers, vor allem bei der hier möglichen Verwendung von relativ schweren Gewichten. Dynamisch wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur beansprucht, stabilisierend greifen fast alle nennenswerten Muskeln des Körper ein.
MuskelaufbauDie gleichzeitige Beanspruchung extrem vieler Muskelgruppen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung im Körper, was letztendlich zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, nicht nur in den Beinen.
StabilisierungEine korrekte Technik vorausgesetzt, sind Kniebeuge sehr gut zu Stabilisierung der Kniegelenke geeignet, da der große muskuläre und koordinative Anspruch die umgebenden Muskeln und sowie alle passiven Strukturen stärkt. Daneben sind Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zu Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes.

Kniebeuge-Grundlagen

BeweglichkeitKorrekte Kniebeuge erfordern ein hohes Maß an Mobilität in Fuß- und Hüftgelenken. Wenn das Absenken des Körpers ohne Fehlhaltungen nicht möglich ist, sollte im Vorfeld mittels regelmäßiger Dehnung an der Beweglichkeit dieser Gelenke gearbeitet werden.
SicherheitSchwere Kniebeuge immer in einem Kniebeuge-Rack ausführen. Hier kann die Hantel zu Beginn der Übung in der entsprechenden Höhe abgelegt werden. Außerdem bietet die meisten Racks eine untere Hantelablage für den Fall des Muskelversagens im tiefsten Punkt.

Kniebeuge-Technik

Herablassen
  • Die Langhantel wird etwas mehr als schulterweit gegriffen und auf dem oberen Rücken und hinteren Schultern abgelegt. Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte das mit Hilfe eines Kniebeuge-Racks geschehen.
  • Hantel aus dem Rack heben, die Füße etwa schulterweit entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Den Körper aufrecht halten. Beide Knie sind leicht gebeugt und der gesamte Körper ist angespannt.
  • Nun die Knie beugen und die Hüfte wie beim Hinsetzen nach hinten absenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Die Knie verbleiben über den Fußspitzen und zeigen leicht nach außen.
Hochdrücken
  • Jetzt den Körper wieder nach oben drücken. Dabei das Gesäß fest anspannen. Die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden.
  • Das Körpergewicht bleibt auf den Fersen verlagert, sie bilden die Basis für ein kraftvolles Hochdrücken.
  • In der oberen Position wieder aufrecht stehen. Die Knie verbleiben leicht gebeugt.

    Das ist eins der wenigen Youtube Videos, die eine sehr gute Kniebeuge-Technik zeigen. Perfekt!

    Kniebeuge-Grundhaltung

    LanghantelDie Langhantel wird auf den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern abgelegt.
    Standweite der FüßeDie Füße stehen etwa schulterweit entfernt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und zeigen in Richtung der Knie.
    Griffweite der HändeDie Griffweite kann variieren. Je enger der Griff, umso besser lässt sich der obere Rücken anspannen.
    HandgelenkeDie Handgelenke werde so gerade wie möglich gehalten. Die Last der Hantel liegt auf dem Rücken, die Hände wirken nur stabilisierend.
    EllenbogenDie Ellenbogen zeigen während der Kniebeuge ständig nach hinten unten, um die Spannung im oberen Rücken aufrecht zu halten.
    Kopf & NackenWährend der gesamten Übung immer geradeaus oder leicht nach oben schauen um den Rücken gerade zu halten.
    Oberer RückenDie Muskeln des oberen Rückens sind fest angespannt um eine sichere und feste Basis für die Langhantel zu bilden.
    BrustMit dem Anspannen des oberen Rückens wird die Brust "stolz" nach vorn gestreckt, was gleichzeitig einen Rundrücken vermeidet.
    RumpfAlle Rumpfmuskeln fest anspannen um den unteren Rücken gerade zu halten.
    BalanceDas Körpergewicht während der Kniebeuge immer auf die Fersen verlagern. Die Zehen sollte man (theoretisch) vom Boden abheben können.

    Kniebeuge-Varianten

    Es gibt eine Vielzahl an Kniebeuge-Varianten um diese Übung zu intensivieren bzw. zu vereinfachen oder um die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren zu lassen.

    NameBildLink zur Übung
    Langhantel Kniebeuge
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    Kniebeuge
    Langhantel Kniebeuge, tief
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    Kniebeuge, tief
    Langhantel Front-Kniebeuge
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    Kniebeuge, Front
    Langhantel Front-Kniebeuge, tief
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    Kniebeuge, Front, tief
    Langhantel Kniebeuge, weiter Stand
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    Kniebeuge, weiter Stand
    Kniebeuge an der Multipresse
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    Kniebeuge
    Kurzhantel Kniebeuge
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    Kniebeuge
    Kniebeuge mit dem Körpergewicht, einbeinig
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    Kniebeuge, einbeinig
    Kniebeuge, Langhantel überkopf
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    Kniebeuge, überkopf
    Kniebeuge, Goblet Squat
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    Kniebeuge, Goblet Squat

    Verbreitete Kniebeuge-Fehler

    Vorbeugen des OberkörpersDer Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Es ist wichtig, ruhig und konzentriert hochzudrücken um ein verzögertes Aufrichten des Oberkörpers zu vermeiden.
    Blick nach untenDas führt zu einer Rundung und Instabilität im Rückenbereich. Immer nach vorn schauen oder leicht nach oben schauen damit der Rücken gerade bleibt.
    Fersen heben sich abDas Gewicht wird auf die Fersen verlagert um ein Abheben der Fersen zu verhindern. Eventuelle Verkürzungen Waden- und Hüftmuskulatur können es erschweren, den gewünschten Bewegungsradius auszuführen.
    Knie vor den ZehenspitzenÄhnlich wie beim Hinsetzen bewegt sich Hüfte beim Herablassen nach hinten. Beim Hochdrücken wird die Hüfte nach oben in den Stand geführt, nicht nach vorn.
    Gestreckte KnieDie Knie beim Hochdrücken nie völlig durchstrecken. Gestreckte Knie entlasten die Muskulatur, was zu einer unterbrochenen Muskelspannung führt, und belasten die Kniegelenke in einem hohen Maß, was zu Knieschmerzen führen kann.


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    Liegestütze: Trainingstechnik und Varianten
    17.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

    Einleitung

    Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen. Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.
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    Vorteile von Liegestützen

    KräftigungDie Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers.
    MuskelaufbauWer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert.
    EffektivitätNeben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt.
    EinfachheitEin großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden.

    Liegestütz-Technik

    • Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
    • Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
    • Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
    • Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
    • Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.

    Liegestütz-Grundhaltung

    HändeDie Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
    HandgelenkeWird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben.
    OberarmeDie Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper.
    BauchDie Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen.
    PoDie Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden.
    KopfDen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen.

    Liegestütz-Varianten

    Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.

    NameBildZielmuskelLink zur Übung
    Liegestütze
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    Großer BrustmuskelLiegestütze
    Liegestütze, schmal
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    TrizepsLiegestütze, schmal
    Liegestütze, positiv
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    Großer BrustmuskelLiegestütze, positiv
    Liegestütze, negativ
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    Großer Brustmuskel, SchlüsselbeinanteilLiegestütze, negativ
    Liegestütze, Diamond
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    TrizepsLiegestütze, Diamond Push-up
    Liegestütze, mit Theraband
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    Großer BrustmuskelLiegestütze
    Liegestütze, auf Knien
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    Großer BrustmuskelLiegestütze, auf Knien
    Liegestütze, einarmig
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    Großer BrustmuskelLiegestütze, einarmig

    Verbreitete Liegestütz-Fehler

    Überstreckte HandgelenkeWie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen.
    Durchhängen des KörpersWird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten.
    Kopf zu tiefWährend Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung.
    Nach vorn schauenUm ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen.
    Oberarme weit abspreizenFür das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran.


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    Video: Zusammenstellung von 500 Übungen
    10.01.2010 - geschrieben von Stephan Arndt in Krafttraining (0 Kommentare)

    Dieser Beitrag ist für alle diejenigen unter euch, die sich schon immer gefragt haben wie 500 verschiedene Fitnessübungen als 10-minütige Videoschnipsel-Zusammenfassung aussehen :-)

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    Bankdrücken: Ein umfassender Trainingsleitfaden
    05.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

    Einleitung

    Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
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    Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.

    Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.

    Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.

    Vorteile

    KraftentwicklungBankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
    MuskelaufbauBankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
    Effektives TrainingBankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.

    Trainings-Anleitung zum Bankdrücken

    • In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
    • Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
    • Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
    • Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.

    Bankdrück-Variationen

    Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:
    NameBildZielmuskelLink zur Übung
    Bankdrücken
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    Großer BrustmuskelBankdrücken
    Bankdrücken, schmaler Griff
    close_grip_bench_press_image_115x115

    TrizepsBankdrücken, enger Griff
    Bankdrücken, Schrägbank, positiv
    incline_bench_press_image_115x115

    Großer Brustmuskel, SchlüsselbeinanteilBankdrücken, Schrägbank, positiv
    Bankdrücken, Schrägbank, negativ
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    Großer BrustmuskelBankdrücken, Schrägbank, negativ
    Bankdrücken am Boden
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    TrizepsBankdrücken, am Boden
    Bankdrücken, Untergriff
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    TrizepsBankdrücken, Untergriff

    Bankdrück-Technik

    GriffweiteEin zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
    GriffhaltungDie Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
    OberkörperDie Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
    FußpositionDie Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
    KopfhaltungDen Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.

    Bewegungsradius

    Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.

    Untere PositionObere Position
    Voller Bewegungsradius
    bench_press_rom_4

    bench_press_rom_1

    Eingeschränkter Bewegungsradius
    bench_press_rom_3

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    Sicherheit beim Bankdrücken

    ErwärmungBevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
    GewichtEs ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
    HaltungUm Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
    DaumenBeim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
    Trainingspartner / HelferBei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.

    Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken

    Schultern

    • Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
    • Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.

    Unterer Rücken

    • Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]

    Verbreitete Fehler

    • Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
    • Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
    • Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
    • Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
    • Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.

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    Tags: Bankdrücken |  Langhantel |  Technik |  Verletzungen |  Schulter |  Schmerzen |  Übung |  Training |