Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
Vorteile von Klimmzügen
Kraft | Klimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände. |
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Muskeln | Klimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen. |
Balance | Klimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten. |
Einfachheit | Ein horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren. |
Vielfalt | Verschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung. |
Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen
- Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
- Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
- Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
- Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
- Wiederholen.
Klimmzug-Techniken
Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.
Trainingstechniken für Einsteiger
Latziehen |
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Klimmzüge, unterstützt, Machine |
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Klimmzüge, unterstützt, Theraband |
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Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner |
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Negative Pull-ups |
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Teilwiederholungen |
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Trainingstechniken für Fortgeschrittene
Klimmzüge mit Gewichten |
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Langsame Negativ-Phase |
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Klimmzugvariaten
Weiter Obergriff |
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Enger Obergriff |
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Neutraler Griff |
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Enger Neutraler Griff |
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Untergriff |
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Weiter Untergriff |
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Gemischter Griff |
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Untergriff einarmig |
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Verbreitete Fehler
- Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
- Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.
Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups
KlimmzugKlimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff
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10 Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu erhöhen
31.03.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit
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Der Stoffwechsel
Wie bereits erwähnt hat der Stoffwechsel einen sehr großen Einfluss auf unser Leben, und umgekehrt. Dabei ist er so individuell wie jeder Mensch und wird von verschiedenen internen und externen Faktoren bestimmt.Genetische Grundlagen spielen mit einem Anteil von ca. 5% am Gesamtenergieumsatz nur eine untergeordnete Rolle. "Schlechte" Gene sind daher keine plausible Erklärung für einen niedrigen Grundumsatz.
Es sind vielmehr Alter, Geschlecht und Lebensstil, die den Stoffwechsel bestimmten. Auf die beiden erstgenannten Faktoren haben wir keinen Einfluss. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf jedes Jahr um ca. 1%, d.h. im Laufe des Lebens eines Erwachsenen vermindert sich der Stoffwechsel um bis zu 40%.
Glücklicherweise lässt sich dieser Prozess über die dritte Einflussgröße mehr als ausgleichen, denn ein aktiver Lebensstil hat einen positiven Effekt den gesamten Energiebedarf, auch im Ruhezustand.
Die folgende Grafik zeigt die Faktoren, die unseren Energiebedarf und damit unsere Stoffwechselrate entscheidend beeinflussen.
Vereinfacht errechnet sich der Gesamtenergieverbrauch wie folgt:
Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Energieumsatz über Aktivität
Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand macht etwa 60% des gesamten Energiebedarfs aus. Körperliche Aktivität selbst verbraucht etwa 30% der Gesamtenergie, die Wärmeregulierung etwa 10%.
Eine langfristige und erfolgreiche Erhöhung des Stoffwechsels ist demnach vor allem über einen verbesserten Grundumsatz zu erreichen. Neben rein körperlicher Aktivität gibt es viele weitere Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf ein höheres Niveau zu heben.
1. Regelmäßiges Krafttraining
Muskeln sind aktive Körpermasse. Sie haben selbst im Ruhezustand einen hohen Energieverbrauch, während körperlicher Aktivität sind es regelrechte Kraftwerke zur Energieverbrennung.Überschüssiges Körperfett kann ausschließlich in Muskulatur verbrannt werden. Je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit eines optimalen Körperfettanteils.
Nach einem intensiven Krafttraining bleibt des Grundumsatz für ca. 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau, d.h. ein 2 bis 3maliges Krafttraining pro Woche sorgt aufgrund des Nachbrenneffekts für einen permanent hohen, und aufgrund eines Zuwachses an Muskelmasse für einen stetig steigenden Energiebedarf.
2. Ausdauertraining
Ausdauertraining hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Grundumsatz.Aerobes Ausdauertraining mit einem Puls von etwa 65% der maximalen Herzfrequenz verbraucht nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Es braucht also beinahe 3 Stunden Ausdauertraining pro Woche, um eine einzige, etwas deftige Mahlzeit auszugleichen.
Auch der Nachbrenneffekt von ca. 1-2 Stunden ist nicht annähernd so lang wie nach einem Krafttraining.
Dennoch spielt Ausdauertraining eine gewisse Rolle. Es lässt sich ohne großen Aufwand regelmäßig durchführen und vor allem kurze, intensive Ausdauerleistungen oder ein Intervalltraining aus aerober und anaerober Belastung verbrauchen relativ viel Energie.
3. Alltägliche Aktivität
Der Verzicht auf alltägliche Bequemlichkeiten eignet sich sehr gut zum Erhöhen des Energieverbrauch .- Lege kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und verzichte auf das Auto.
- Sieh in jeder noch so kleinen Treppe eine kurze Trainingseinheit. Verzichte wo es geht auf Aufzüge oder Rolltreppen.
- Wenn du viel sitzt, steh mindestens 1x pro Stunde auf und bewege dich. Erledige z.B. Aufgaben, die Wege in andere Stockwerke bzw. Abteilungen erfordern.
- Sei aktiv wann immer es möglich ist, auch Hausarbeit verbrennt viel Energie.
- Suche dir ein sportliches Hobby, z.B. in Team- und Ballsportarten.
4. Geistige Aktivität
Das Gehirn macht nur etwa 3% unseres Körpergewichts aus, verbraucht jedoch rund 25% unserer Energie im Ruhezustand. Es kann, anders als die Muskulatur, nur Kohlenhydrate (Glukose) verbrennen.Diese Kohlenhydrate entzieht das Gehirn den körpereigenen Speichern, da es selbst nicht in der Lage ist, Energie abzuspeichern.
Anspruchsvolle Denkprozesse verbrennen demnach einen großen Teil der täglich zugeführten Kohlenhydrate. Da der Körper dies gern über eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ausgleichen möchte, ist geistige Aktivität eine der Hauptursachen für Heißhunger auf Süßes.
Ein automatische und langfristige Erhöhung des Energiebedarfs lässt sich so nicht erreichen, doch da mentale Leistungsfähigkeit ähnlich trainierbar ist wie körperliche, sind anspruchsvolle Denkleistungen ebenfalls ein guter Weg, jeden Tag etwas mehr Energie umzusetzen.
5. Essen und Trinken
Um den Körper nicht auf Sparflamme laufen zu lassen, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung.Alle 3-4 Stunden sollte eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit gegessen werden. Dies sorgt für ein permanent hohe Energieniveau und signalisiert dem Körper eine gute Versorgungslage, was ihn zusätzlich zum Abbau von Energiespeichern (Körperfett) animiert.
Generell gilt jedoch für die Ernährung wie für das Training: Keine Langeweile aufkommen lassen!
Letztendlich sollte die Wochen-Energiebilanz in etwa dem Trainingsziel angepasst sein, also ein Kalorienüberschuss bei gewünschter Gewichtszunahme, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen und eine angestrebte Kalorienbalance um das Körpergewicht zu halten. Die tägliche Kalorienmenge sollte gewissen gezielten Schwankungen unterliegen, um den Stoffwechsel nicht an ein festen Niveau zu binden.
Da Wasser für beinahe alle Stoffwechselvorgänge gebraucht wird, sollte über den Tag verteilt eine ausreichende Menge Flüssigkeit getrunken werden, 2-3 Liter sind eine gute Orientierung.
6. Hitze
Die meisten Menschen empfinden eine Umgebungstemperatur von 20-23°C als angenehm. Versuche, diesen Bereich so oft wie möglich zu verlassen, da der Körper zum Temperaturausgleich Energie benötigt.Externe Hitzequellen können z.B. regelmäßige Saunagänge oder heiße Bäder sein.
Hitze lässt sich dem Körper ohne weiteres auch über heiße Getränke (z.B. Tee) oder heiße Speisen zuführen (dabei natürlich nicht den Mund verbrennen).
7. Kälte
Was für Hitze gilt, gilt natürlich auch für Kälte.Morgendliche kalte Duschen oder kalte Bäder eignen sich hervorragend zum Erhöhen des Stoffwechsels. Es macht munter und kostet reichlich Energie.
Zieh dich nicht zu warm an und überlasse dem Körper die Temperaturregelung.
Halte die Zimmertemperatur ständig etwas unter 21°C. Der Körper wird so zu mehr Bewegung and Aktivität animiert, um Wärme selbst zu erzeugen.
Kalte Speisen und Getränke, vor allem Eiswasser in kleinen Schlucken über einen längeren Zeitraum getrunken, sind ein idealer Stoffwechsel-Booster.
8. Schärfe
Auch scharfe Speisen treiben den Stoffwechsel etwas nach oben.Das sich oft einstellende Schwitzen beim Verzehr scharfer Lebensmittel ist ein Zeichen für erhöhte Stoffwechselvorgänge. Es ist sicher nicht die beste Option, aber es ist hilfreich.
9. Schlaf
Zu wenig Schlaf sorgt für einen verminderten Grundumsatz im Ruhezustand tagsüber, da der Körper nicht vollständig erholt und regeneriert ist.Schlafe 6-8 Stunden täglich und versuche, rechtzeitig und ohne Wecksignale aufzuwachen, was unter Umständen ein zeitiges Zu-Bett-Gehen voraussetzt.
Beginne den Tag grundsätzlich sehr früh am Morgen. Zu viel Schlaf, also weit über 8 Stunden hinaus, ist kontraproduktiv, weil der Stoffwechsel dann im Laufe des Tages nur schwer in Schwung kommt.
10. Weitere Extreme
Generell ist jeder Aufenthalt außerhalb alltäglicher Komfortzonen anregend für den Stoffwechsel.Wie schon erwähnt spielen hier Dinge wie Hitze und Kälte eine Rolle, aber auch hormonausschüttende Zustände wie große Freude, Spaß, Angst oder (positive :-) Aufregung. Würze jeden Tag mit einigen dieser Zutaten und der Stoffwechsel hat allen Grund, auf einem hohen Niveau zu verbleiben.
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10 Einfache Strategien für mehr Muskelmasse
18.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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1. Erhöhte Muskelspannung
Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.
Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.
2. Endkontraktionen
Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.
3. Komplexes Training
Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.
Komplexe Übungen für den Oberkörper | Komplexe Übungen für den Unterkörper |
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4. Stehend Trainieren
Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.
3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer
Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.
Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.
Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.
5. Pausen nutzen
Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.
Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.
6. Mehr essen
Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.
Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.
Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.
7. Mehr trinken
Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.
8. Mehr Ruhe
Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.
9. Direkt nach dem Training essen
Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.
10. Think BIG
Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.
Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.
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Ernährung 1x1: Wie viel Eiweiß pro Tag
04.02.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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Die empfohlene Menge an zugeführtem Eiweiß pro Tag ist ein heiß diskutiertes Thema, vor allem unter Kraftsportlern, welches durch teils verwirrende Angaben in sogenannten Fachzeitschriften und anderen Medien immer wieder für Gesprächsstoff sorgt.
Ei. Image credit by mac.black
Was ist Eiweiß?
Eiweiß bzw. Proteine werden oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie bestehen aus Aminosäuren, welche wiederum der Grundbaustein aller Zellen im Körper sind. Neben den strukturellen Aufgaben sind Aminosäuren für eine Vielzahl von weiteren Körperfunktionen wie Sauerstoff- und Eisentransport im Blut, die Bildung von Antikörpern und die Ausschüttung von Hormonen verantwortlich. Kurz, ohne Proteine kein Leben. Da im Körper permanent Zellabbau- und Wiederherstellungsprozesse ablaufen, ist die tägliche Zufuhr einer gewissen Menge an Eiweiß über die Nahrung sehr wichtig, d.h. selbst körperlich inaktive Menschen haben einen gewissen Grundbedarf an Eiweiß zu decken.Der tägliche Bedarf
Steigt der Grad der körperlichen Aktivität z.B. durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining, wächst gleichzeitig der Bedarf an Eiweiß, da die damit verbundenen Stoffwechselvorgänge der Regeneration bzw. Adaption des Körpers an die nun erhöhten physischen Anforderungen ein Mehr an Aminosäuren fordern. Doch die unverhältnismäßig großen Mengen Eiweiß, die von vielen Athleten, Fachzeitschriften und besonders der Nahrungsmittelergänzungsindustrie empfohlen werden, sind damit nicht zu rechtfertigen.Die "Wieviel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen" Tabelle:
Art des Trainings | Tägliche Menge Eiweiß pro kg Körpergewicht |
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Inaktiv | 1 Gramm |
Ausdauertraining | 1,5 Gramm |
Kraftraining | 2 Gramm |
Diese Angaben decken den Tagesbedarf. Die signifikante und bewusste Übersteigerung der für das jeweilige Aktivitätsniveau empfohlenen Angaben bzw. der gleichzeitig zugeführten Eiweißmenge, bringen laut einer auf www.medicalnewstoday.com erwähnten Studie der University of Texas Medical Branch at Galveston keine nennenswerten Vorteile und generieren sogar etliche unerwünschte Begleiterscheinungen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß „wird im Körper oxidiert und endet als Glukose oder Fett.“
Das richtige Timing und die richtige Menge
Tests während dieser Studie haben gezeigt, dass die gleichzeitige Zufuhr etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit eine optimale Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zur Muskelsynthese gewährleistet. Bei den Probanden, die bis zu 90 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich genommen haben, konnte keine weitere Erhöhung des Muskeleiweißes nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass die tägliche Menge Eiweiß relativ gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden muss. Auch hier liefern die Wissenschaftler aus Texas einige interessante Erkenntnisse. So wird die Empfehlung ausgesprochen, bereits zum Frühstück die ersten 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und die Menge am Abend etwas zu reduzieren, da die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten funktioniert und während der Nacht keine signifikanten Mengen Eiweiß mehr verarbeitet werden können.Schlussfolgerung
Die Aufnahme unkontrolliert großer Mengen Eiweiß gehört also auch im Kraftsportbereich eher in die Kuriositätenecke. An dessen Stelle sollte der intelligente Umgang mit der eigenen Ernährung und eventuellen Supplementen treten. Eigene Erfahrungen haben gezeigt, dass ein intensives Krafttraining, welches primär dem Ziel Kraft und Muskeldichte anstelle großer Volumen folgt, auch mit einer langfristigen Eiweißzufuhr auf dem Niveau eines Ausdauersportlers, also unterhalb der o.g. 2 Gramm pro kg Körpergewicht, zu vereinbaren ist. Quelle: http://www.medicalnewstoday.com/articles/168876.php... weiterlesen
Training 1x1: Maschinen oder freie Gewichte?
27.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Einleitung
Krafttraining kann im Grunde entweder mit freien Gewichten, meist Kurzhanteln, Langhanteln und diversen Variationen der Langhantel, oder an Maschinen ausgeführt werden. In einem ausgewogenen Training ist genug Raum für beide Spielarten, für ein effektives Muskelaufbau- bzw. Krafttraining sollten jedoch freie Gewichte bevorzugt werden. Warum?Maschinen
Maschinen sind so konzipiert, dass der Nutzer in seiner Übungsausführung einer fest definierten Bewegungsrichtung und oft auch einem voreingestellten Bewegungsradius folgen muss. Die Stabilisierung der Trainingsgewichte bzw. des eigenen Körpers wird vom Gerät übernommen, mit dem Resultat, dass ausschließlich die wirklich notwendigen Muskeln belastet werden. Diese Art des Trainings wirkt sehr gezielt, ist einfach auszuführen und birgt ein geringes Fehlerpotenzial und Verletzungsrisiko. Der entscheidende Nachteil ist die eingeschränkte Komplexität und damit Effektivität. Was heißt das? Der Grad der Komplexität einer Übung bestimmt zu großen Teilen deren Trainingseffekt. Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, direkt oder indirekt, umso höher fällt der gleichzeitige Trainingsreiz aus. Hier kommen drei Begriffe ins Spiel:Agonisten | die Zielmuskeln eines bestimmten Bewegungsablaufes |
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Synergisten | Muskeln, die die Bewegung aktiv unterstützen |
Stabilisatoren | kontrahierende Muskeln ohne erkennbare Bewegung, die die umliegenden Gelenke oder eine Körperposition fixieren |
Beim Training mit Maschinen werden meist nur die Agonisten und Synergisten beansprucht, Stabilisatoren spielen hier kaum eine Rolle.
Freie Gewichte
Anders bei der Verwendung freier Gewichte. Auch hier folgt jede Übung prinzipiell einer fest definierten Bewegung, doch es liegt allein in der Verantwortung des Trainierenden, eine korrekte Technik auszuführen, den Körpers in einer optimalen Haltung zu fixieren sowie das Trainingsgewicht zu stabilisieren. Freies Training schult die eigene Koordination und Körperwahrnehmung und stellt in seiner Komplexität im Zusammenspiel von direkt und indirekt beteiligten Muskelgruppen eine große physische Herausforderung mit größerem Entwicklungspotenzial dar.Schlussfolgerung
Wie anfangs erwähnt, bietet die Benutzung von Maschinen durchaus an adäquates Training. Wenn es jedoch um die grundlegende Entwicklung von Körperkraft und Koordination bzw. um einen ausgewogenen Aufbau von Muskelmasse geht, ist der Griff zu freien Gewichten die klügere Wahl.... weiterlesen
Liegestütze: Trainingstechnik und Varianten
17.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Einleitung
Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen. Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.Vorteile von Liegestützen
Kräftigung | Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers. |
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Muskelaufbau | Wer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert. |
Effektivität | Neben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt. |
Einfachheit | Ein großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden. |
Liegestütz-Technik
- Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
- Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
- Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
- Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.
Liegestütz-Grundhaltung
Hände | Die Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. |
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Handgelenke | Wird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben. |
Oberarme | Die Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper. |
Bauch | Die Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen. |
Po | Die Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden. |
Kopf | Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen. |
Liegestütz-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.Name | Bild | Zielmuskel | Link zur Übung |
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Liegestütze | Großer Brustmuskel | Liegestütze | |
Liegestütze, schmal | Trizeps | Liegestütze, schmal | |
Liegestütze, positiv | Großer Brustmuskel | Liegestütze, positiv | |
Liegestütze, negativ | Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil | Liegestütze, negativ | |
Liegestütze, Diamond | Trizeps | Liegestütze, Diamond Push-up | |
Liegestütze, mit Theraband | Großer Brustmuskel | Liegestütze | |
Liegestütze, auf Knien | Großer Brustmuskel | Liegestütze, auf Knien | |
Liegestütze, einarmig | Großer Brustmuskel | Liegestütze, einarmig |
Verbreitete Liegestütz-Fehler
Überstreckte Handgelenke | Wie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen. | ||
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Durchhängen des Körpers | Wird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten. | ||
Kopf zu tief | Während Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung. | ||
Nach vorn schauen | Um ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen. | ||
Oberarme weit abspreizen | Für das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran. |
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