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Blog-Einträge in: "Gesundheit"

 

Krafttraining bei großer Hitze
12.07.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Sehr heißes Wetter ist für viele Sportler ein guter Grund, das Trainingsvolumen etwas zu verringern bzw. intensive Belastungen in dieser Zeit komplett zu unterlassen. Auch das regelmäßige Krafttraining kann unter der Hitze leiden, deshalb hier ein paar Tipps und Hinweise, wie das Training trotz der schwül-warmen Temperaturen kontinuierlich fortgeführt werden kann.

Viel Trinken

Diese Selbstverständlichkeit wird sehr oft vernachlässigt oder einfach unterschätzt. Schon bei normalen Temperaturen sollte pro Stunde Training ein Liter Wasser getrunken werden. Das entspricht ungefähr der Menge, die über Schweiß und Atmung an die Umwelt abgegeben wird.

Im Sommer heizen sich die Räumlichkeiten eines Fitnessstudios teilweise auf 28-30°C auf, was die Schweißproduktion stark erhöht und so den Flüssigkeitsbedarf leicht auf das Doppelte ansteigen läßt.

Trinke im Sommer etwa 1,5-2 Litern Wasser pro Stunde intensivem Krafttraining und erhöhe die Tageszufuhr von Wasser auf ca. 4-5 Liter, um einer De-Hydrierung des Körpers vorzubeugen und auch bei Hitze leistungsfähig zu bleiben.

Trainingsintensität und Trainingspausen

Der zyklische Wechsel aus Be- und Entlastung im Kraftsport bietet einen gewissen Vorteil gegenüber den lang anhaltenden, kontinuierlichen Belastungen z.B. im Ausdauertraining.

Erhöhe bei Bedarf die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen, um den Körper etwas abkühlen zu lassen und so Überlastungen des Herz-Kreislaufs oder gar Hitzeschlägen vorzubeugen.

Die Trainingsintensität selbst kann trotz Hitze meist aufrecht erhalten werden, da der Körper für die Dauer eines Satzes durchaus in der Lage ist, die üblichen Leistungen zu erbringen. Es kann sogar passieren, dass die externe Wärme einen positiven Einfluss auf das Trainingsniveau hat, da die Muskeln von Beginn an geschmeidiger sind und das viele Schwitzen eine gewisse Portion Extra-Motivation bietet.

Trainingszeiten

Passe deine Trainingszeiten an. Nutze wenn möglich die kühlen Morgenstunden oder gehe erst am Abend trainieren.

Ausdauertraining unter direkter Sonneneinstrahlung sollte in den Mittagsstunden generell vermieden werden. Auch außerhalb der Mittagssonne ist es empfehlenswert, eine Schatten spendende Kopfbedeckung zu tragen, um einen Sonnenstich durch zu vermeiden, der sich meist durch Schwindel, Übelkeit oder Ohrensausen bemerkbar macht.

Trainingsdauer

Gestalte das Training so kurz wie gerade nötig. Diese generelle Empfehlung (auch an klimatisch unbedenklichen Tagen) setzt voraus, dass einige wenige komplexe Übungen absolviert werden. Eine Trainingseinheit sollte an heißen Tagen nicht länger als 30-45 Minuten dauern.

Richtige Kleidung und Zubehör

Spezielle Funktionskleidung leitet den Schweiß schnell und effektiv von der Haut weg und lässt ihn verdunsten. Normale Shirts und Hosen sind hier weniger effektiv, doch auch sie nehmen den Schweiß auf und halten ihn zu einem großen Teil von Trainingsgeräten und Mitmenschen fern. Zu knappe Kleidung, die sehr viel Haut offenlegt, bietet diesen Komfort leider nicht.

Ein angemessen großes Handtuch zum Entfernen von Schweiß gehört neben der Trinkflasche zu jedem Training dazu.



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Tags: Krafttraining |  Ausdauertraining |  Hitze | 





10 Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu erhöhen
31.03.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Der Stoffwechsel

Wie bereits erwähnt hat der Stoffwechsel einen sehr großen Einfluss auf unser Leben, und umgekehrt. Dabei ist er so individuell wie jeder Mensch und wird von verschiedenen internen und externen Faktoren bestimmt.

Genetische Grundlagen spielen mit einem Anteil von ca. 5% am Gesamtenergieumsatz nur eine untergeordnete Rolle. "Schlechte" Gene sind daher keine plausible Erklärung für einen niedrigen Grundumsatz.

Es sind vielmehr Alter, Geschlecht und Lebensstil, die den Stoffwechsel bestimmten. Auf die beiden erstgenannten Faktoren haben wir keinen Einfluss. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf jedes Jahr um ca. 1%, d.h. im Laufe des Lebens eines Erwachsenen vermindert sich der Stoffwechsel um bis zu 40%.

Glücklicherweise lässt sich dieser Prozess über die dritte Einflussgröße mehr als ausgleichen, denn ein aktiver Lebensstil hat einen positiven Effekt den gesamten Energiebedarf, auch im Ruhezustand.

Die folgende Grafik zeigt die Faktoren, die unseren Energiebedarf und damit unsere Stoffwechselrate entscheidend beeinflussen.
stoffwechsel_rate_01

Vereinfacht errechnet sich der Gesamtenergieverbrauch wie folgt:

Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Energieumsatz über Aktivität

Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand macht etwa 60% des gesamten Energiebedarfs aus. Körperliche Aktivität selbst verbraucht etwa 30% der Gesamtenergie, die Wärmeregulierung etwa 10%.
energieverbrauch_koerper_01

Eine langfristige und erfolgreiche Erhöhung des Stoffwechsels ist demnach vor allem über einen verbesserten Grundumsatz zu erreichen. Neben rein körperlicher Aktivität gibt es viele weitere Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf ein höheres Niveau zu heben.

1. Regelmäßiges Krafttraining

Muskeln sind aktive Körpermasse. Sie haben selbst im Ruhezustand einen hohen Energieverbrauch, während körperlicher Aktivität sind es regelrechte Kraftwerke zur Energieverbrennung.

Überschüssiges Körperfett kann ausschließlich in Muskulatur verbrannt werden. Je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit eines optimalen Körperfettanteils.

Nach einem intensiven Krafttraining bleibt des Grundumsatz für ca. 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau, d.h. ein 2 bis 3maliges Krafttraining pro Woche sorgt aufgrund des Nachbrenneffekts für einen permanent hohen, und aufgrund eines Zuwachses an Muskelmasse für einen stetig steigenden Energiebedarf.

2. Ausdauertraining

Ausdauertraining hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Grundumsatz.

Aerobes Ausdauertraining mit einem Puls von etwa 65% der maximalen Herzfrequenz verbraucht nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Es braucht also beinahe 3 Stunden Ausdauertraining pro Woche, um eine einzige, etwas deftige Mahlzeit auszugleichen.

Auch der Nachbrenneffekt von ca. 1-2 Stunden ist nicht annähernd so lang wie nach einem Krafttraining.

Dennoch spielt Ausdauertraining eine gewisse Rolle. Es lässt sich ohne großen Aufwand regelmäßig durchführen und vor allem kurze, intensive Ausdauerleistungen oder ein Intervalltraining aus aerober und anaerober Belastung verbrauchen relativ viel Energie.

3. Alltägliche Aktivität

Der Verzicht auf alltägliche Bequemlichkeiten eignet sich sehr gut zum Erhöhen des Energieverbrauch .

  • Lege kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und verzichte auf das Auto.
  • Sieh in jeder noch so kleinen Treppe eine kurze Trainingseinheit. Verzichte wo es geht auf Aufzüge oder Rolltreppen.
  • Wenn du viel sitzt, steh mindestens 1x pro Stunde auf und bewege dich. Erledige z.B. Aufgaben, die Wege in andere Stockwerke bzw. Abteilungen erfordern.
  • Sei aktiv wann immer es möglich ist, auch Hausarbeit verbrennt viel Energie.
  • Suche dir ein sportliches Hobby, z.B. in Team- und Ballsportarten.

4. Geistige Aktivität

Das Gehirn macht nur etwa 3% unseres Körpergewichts aus, verbraucht jedoch rund 25% unserer Energie im Ruhezustand. Es kann, anders als die Muskulatur, nur Kohlenhydrate (Glukose) verbrennen.

Diese Kohlenhydrate entzieht das Gehirn den körpereigenen Speichern, da es selbst nicht in der Lage ist, Energie abzuspeichern.

Anspruchsvolle Denkprozesse verbrennen demnach einen großen Teil der täglich zugeführten Kohlenhydrate. Da der Körper dies gern über eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ausgleichen möchte, ist geistige Aktivität eine der Hauptursachen für Heißhunger auf Süßes.

Ein automatische und langfristige Erhöhung des Energiebedarfs lässt sich so nicht erreichen, doch da mentale Leistungsfähigkeit ähnlich trainierbar ist wie körperliche, sind anspruchsvolle Denkleistungen ebenfalls ein guter Weg, jeden Tag etwas mehr Energie umzusetzen.

5. Essen und Trinken

Um den Körper nicht auf Sparflamme laufen zu lassen, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung.

Alle 3-4 Stunden sollte eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit gegessen werden. Dies sorgt für ein permanent hohe Energieniveau und signalisiert dem Körper eine gute Versorgungslage, was ihn zusätzlich zum Abbau von Energiespeichern (Körperfett) animiert.

Generell gilt jedoch für die Ernährung wie für das Training: Keine Langeweile aufkommen lassen!

Letztendlich sollte die Wochen-Energiebilanz in etwa dem Trainingsziel angepasst sein, also ein Kalorienüberschuss bei gewünschter Gewichtszunahme, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen und eine angestrebte Kalorienbalance um das Körpergewicht zu halten. Die tägliche Kalorienmenge sollte gewissen gezielten Schwankungen unterliegen, um den Stoffwechsel nicht an ein festen Niveau zu binden.

Da Wasser für beinahe alle Stoffwechselvorgänge gebraucht wird, sollte über den Tag verteilt eine ausreichende Menge Flüssigkeit getrunken werden, 2-3 Liter sind eine gute Orientierung.

6. Hitze

Die meisten Menschen empfinden eine Umgebungstemperatur von 20-23°C als angenehm. Versuche, diesen Bereich so oft wie möglich zu verlassen, da der Körper zum Temperaturausgleich Energie benötigt.

Externe Hitzequellen können z.B. regelmäßige Saunagänge oder heiße Bäder sein.

Hitze lässt sich dem Körper ohne weiteres auch über heiße Getränke (z.B. Tee) oder heiße Speisen zuführen (dabei natürlich nicht den Mund verbrennen).

7. Kälte

Was für Hitze gilt, gilt natürlich auch für Kälte.

Morgendliche kalte Duschen oder kalte Bäder eignen sich hervorragend zum Erhöhen des Stoffwechsels. Es macht munter und kostet reichlich Energie.

Zieh dich nicht zu warm an und überlasse dem Körper die Temperaturregelung.

Halte die Zimmertemperatur ständig etwas unter 21°C. Der Körper wird so zu mehr Bewegung and Aktivität animiert, um Wärme selbst zu erzeugen.

Kalte Speisen und Getränke, vor allem Eiswasser in kleinen Schlucken über einen längeren Zeitraum getrunken, sind ein idealer Stoffwechsel-Booster.

8. Schärfe

Auch scharfe Speisen treiben den Stoffwechsel etwas nach oben.

Das sich oft einstellende Schwitzen beim Verzehr scharfer Lebensmittel ist ein Zeichen für erhöhte Stoffwechselvorgänge. Es ist sicher nicht die beste Option, aber es ist hilfreich.

9. Schlaf

Zu wenig Schlaf sorgt für einen verminderten Grundumsatz im Ruhezustand tagsüber, da der Körper nicht vollständig erholt und regeneriert ist.

Schlafe 6-8 Stunden täglich und versuche, rechtzeitig und ohne Wecksignale aufzuwachen, was unter Umständen ein zeitiges Zu-Bett-Gehen voraussetzt.

Beginne den Tag grundsätzlich sehr früh am Morgen. Zu viel Schlaf, also weit über 8 Stunden hinaus, ist kontraproduktiv, weil der Stoffwechsel dann im Laufe des Tages nur schwer in Schwung kommt.

10. Weitere Extreme

Generell ist jeder Aufenthalt außerhalb alltäglicher Komfortzonen anregend für den Stoffwechsel.

Wie schon erwähnt spielen hier Dinge wie Hitze und Kälte eine Rolle, aber auch hormonausschüttende Zustände wie große Freude, Spaß, Angst oder (positive :-) Aufregung. Würze jeden Tag mit einigen dieser Zutaten und der Stoffwechsel hat allen Grund, auf einem hohen Niveau zu verbleiben.

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Tags: Stoffwechsel |  Aktivität |  Muskeln |  Fettverbrennung | 





Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Ein hoher Stoffwechsel
19.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Der Stoffwechsel in Hochform

Das Geheimnis eines schlanken und attraktiven Körpers liegt im ganz persönlichen Stoffwechsel eines jeden Menschen verborgen. Wer bereits von einem (mutmaßlichen) Salatblatt zunimmt, kann davon ausgehen, dass sein Stoffwechsel zu niedrig ist und die gesamten Körpervorgänge auf Sparflamme ablaufen, der Energiebedarf sehr gering und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist. Ein hoher Stoffwechsel verursacht einen hohen Grundumsatz, d.h. der tägliche Energiebedarf des Körpers steigt.

Symptome eines niedrigen Stoffwechsels

  • erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Lustlosigkeit
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • häufig kalte Hände und Füße

Es sind sehr selten "schlechte Gene", die den eigenen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Er wird vielmehr bestimmt durch das Verhalten und die Lebensweise eines jeden einzelnen. Der Aufbau von Muskeln und das damit verbundene Verbrennen von überflüssigem Körperfett stehen in direktem Zusammenhang mit einem guten Stoffwechsel. Jegliche Art von ausreichend intensiver körperlicher, aber auch geistiger Aktivität haben einen positiven Einfluss darauf. Neben körperlicher Bewegung spielen noch einige andere Faktoren eine wichtige Rolle in diesem Spiel. Hier die erfolgreichsten Strategien auf dem Weg zu einem guten Stoffwechsel.

Strategie 1: Körperliche Aktivität | Fitness und Alltag

Tägliche Bewegung ist das beste Mittel, um das eigene Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen. Am sinnvollsten ist eine Kombination aus gezielter und nicht gezielter Bewegung.

Gezielte Bewegung (Training)Nicht gezielte Bewegung
  • Krafttraining
  • Ausdauertraining
  • Beweglichkeitstraining
  • Sportarten
  • Spaziergänge
  • Radtouren
  • Gartenarbeit / Hausarbeit
  • Treppen steigen
Gezieltes Training nimmt einen höheren Stellenwert ein, da hier der Grad der Intensität höher liegt, doch nur in Kombination mit weniger intensiven regelmäßigen Belastungen des Alltags können Stoffwechsel und Energieverbrauch langfristig angehoben werden. Neben der Intensität spielt eine ausgewogene Zeitliche Verteilung der Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle. Die folgenden Grafiken verdeutlichen, warum das so ist:

Trainingshäufigkeit | Entwicklung StoffwechselErklärung
timing_aktivitaet_02

Ein nur sehr punktuelles (wenn auch langes) Training, z.B. ausschließlich am Wochenende, mit mehrtägigen Ruhephasen hat kaum positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, er stagniert.
timing_aktivitaet_01

Ein beinahe tägliches Training von 30-60 Minuten sorgt für einen sichtbaren Anstieg des Stoffwechsels. An mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen sollte ein Krafttraining ausgeführt werden.

Strategie 2: Kalorienzufuhr | Ernährung

Eine der erfolgreichsten Strategien zum Erhöhen des Grundumsatzes ist eine kluge Ernährungsweise. Es geht auf keinen Fall darum, Kalorien zu zählen oder sehr asketisch zu leben. Im Gegenteil, ein vernünftiger und intelligenter Umgang mit diesem Thema schafft sehr viel Spielraum für kulinarische Genüsse.

Prinzipiell gibt es die folgenden drei Optionen:
  • Körpergewicht verlieren, bei Energiedefizit,
  • Körpergewicht halten, bei Energiebalance,
  • Körpergewicht zunehmen, bei Energieüberschuss,
doch was so einfach klingt entpuppt sich als schwer kontrollierbar, da es wirklich niemandem zuzumuten und auch technisch schwer umsetzbar ist, Energiezufuhr und -verbrauch täglich genau zu bestimmen. Dies ist glücklicherweise nicht nötig, denn Stoffwechsel, Grundumsatz und Kalorienzufuhr stehen in einem sehr besonderen Verhältnis zueinander, wie die folgenden Grafiken verdeutlichen:

Kalorienzufuhr | Entwicklung StoffwechselErklärung
kalorienzufuhr_01

Energiebalance: Um das Körpergewicht zu halten, reicht es aus, die durchschnittliche Energiezufuhr etwa an den Verbrauch anzupassen. Das sollte natürlich auf hohem Niveau passieren.
kalorienzufuhr_02

Energieüberschuss: Eine erhöhte Energiezufuhr verursacht einen höheren Stoffwechsel. Entsteht dabei ein Energieüberschuss, steigt das Körpergewicht, was für den Aufbau von Muskeln durchaus wünschenswert ist.
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Energiedefizit: Eine verminderte Kalorienzufuhr sorgt für ein Energiedefizit, an welches der Stoffwechsel sich rasch anpasst. Zuerst sinkt das Körpergewicht, dann der Grundumsatz, bis wieder eine Energiebalance oder -überschuss entstehen. Das ist der Grund, warum Diäten ohne Krafttraining nie funktionieren werden.
kalorienzufuhr_04

Wöchentliche Energiebalance: Um den Stoffwechsel gelegentlich zu überraschen und zu stimulieren kann der wöchentliche Energiebedarf in Balance gebracht werden, die tägliche Energiezufuhr jedoch stark zwischen Überschuss und Defizit variieren, was den Stoffwechsel erhöht und die Chance auf regelmäßige Energiedefizite immer weiter erhöht. Das bedeutet Gewicht halten bzw. abnehmen mit Genuss.

Strategie 3: Das richtige Timing der Mahlzeiten

Da der Körper regelmäßig Energie benötigt, sollte diese auch regelmäßig zugeführt werden, was ihm eine konstante Energieversorgung signalisiert und zu einem selbständigen Abbau von Körperfett führt. Bleiben Mahlzeiten für längere Zeit aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um für eventuelle Versorgungsengpässen vorbereitet zu sein. Gleichzeitig steigt die Bereitschaft, zugeführte Energie als Körperfett einzulagern. Man kann ja nie wissen... Eine konstante Energiezufuhr ist für das Abnehmen ebenso wichtig wie für das Zunehmen von Körpermasse. Damit nicht genau der unerwünschte Effekt eintritt, sind es einige Regeln zu beachten:
  • Nie völlig satt essen, es sei denn du willst zunehmen. Da alle 3-4 Stunden eine weitere Mahlzeit wartet, ist es nicht nötig und sogar kontraproduktiv, große Mengen auf einmal zu verzehren.
  • Langsam und konzentriert essen. In Eile verzehrtes Essen wird schlechter verdaut. Fehlende Konzentration führt zu unbewusster Nahrungszufuhr und einer mangelhaften Selbstkontrolle.
  • Viel Trinken. Zwei bis drei bewusst getrunkene Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit Stoffwechsel und Entgiftung des Körpers reibungslos funktionieren. Jede Stunde Sport verlangt einen weiteren Liter.
  • Natürliche Lebensmittel bevorzugen. Wenn es Unsicherheiten hinsichtlich der Frage gibt, was genau gegessen werden sollte, denke bitte daran, es so einfach wie möglich zu halten. Jegliche industriell verarbeitete Speisen sollten vermieden werden. Stattdessen iss frische, natürliche Nahrungsmittel und bereite deine Mahlzeiten selbst aus diesen zu.

    Beispiel Tagesablauf

    UhrzeitMahlzeitEmpfehlungen
    06:00 Uhr1. FrühstückAm Morgen sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate von Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Obst bzw. Obstschorle gegessen werden. Das macht munter und spart den Kaffee. Proteine können über Milchprodukte oder etwas Wurst und Fisch zu sich genommen werden. Generell gilt: nicht zu viel und zu schwer essen, das fördert die Müdigkeit und erschwert den Start in den Tag unnötig. Viel Trinken ist am Morgen besonders wichtig, da so die noch laufenden Entgiftungsprozesse der Nacht zu sauberen Abschluss kommen.
    09:00 Uhr2. Frühstück bzw. SnackWie bei jeden Snack sollte auch hier auf schwer verdauliche und fettige Nahrungsmittel verzichtet werden. Ansonsten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Leichte Milchprodukte wie ein Joghurt und nochmals etwas Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Dazu wieder etwas Wasser trinken.
    12:00 UhrMittagessenFür die meisten Menschen bedeutet das Mittagessen die größte Mahlzeit am Tag. Große Mengen an Fett sollten generell gemieden werden. Und trenne dich am besten von dem Konzept, dass das Mittagessen immer eine warme Mahlzeit sein muss, denn Hitze vernichtet die meisten Vitalstoffe in unseren Speisen. Natürlich müssen viele Lebensmittel durch Erhitzen essbar gemacht werden, doch zerkochtes Gemüse eignet sich nur noch als lebloser Magenfüller. Trinke ein großes Glas Wasser vor und nach dem Mittagessen.
    15:30 UhrSnackAm Nachmittag gibt es oft einen Kaffee und Kuchen oder andere Süßspeisen mit viel Weißzucker. Eine großartige Idee, wenn man sich müde und kraftlos fühlen will sobald der Blutzuckerspiegel wieder gesunken ist. Hier lieber wieder auf Obst, Nüsse und eine gesunde Proteinquelle zurückgreifen, und Wasser trinken.
    19:00 UhrAbendbrotAußer an Trainingstagen sollten signifikante Mengen Kohlenhydrate am Abend vermieden werden. Empfehlenswert sind Kombinationen von Gemüse, z.B. als Salat bzw. Fisch und Fleisch. Es ist durchaus in Ordnung, sich damit am Abend richtig satt zu essen, denn Hunger hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Auch am Abend sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden.
    22:00 UhrSpäter SnackWer sehr spät ins Bett geht bzw. Muskelmasse aufbauen möchte, kann gern einen späten Snack zu sich nehmen, der inhaltlich im besten Fall an das Abendbrot angelehnt ist.

    Unter der Bedingung der Einhaltung eines Abstandes der Mahlzeiten von ca. 3-4 Stunden, sind die hier genannten Zeiten sind an die individuellen Möglichkeiten anzupassen.

    Lies auch Teil 1: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen

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Tags: Fettabbau |  Muskelaufbau |  Ernährung |  Tipps |  Stoffwechsel | 





Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
16.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Das langfristige Ziel eines effektiven Muskelaufbaus bzw. Fettabbaus ist es, das eigene Körpergewicht in einen wünschenswerten Bereich bekommen und dort zu halten, was eine tägliche Auseinandersetzung mit den eigenen Handlungen und Gewohnheiten verlangt. Auf dem Weg zur Traumfigur gibt es es wirklich keine geheimen Tricks oder Wunderwaffen, allein das individuelle Verhalten und das Verständnis für die Funktionsweise des Körpers und des Stoffwechsels sind die Schlüssel zum Erfolg.

Warum Abnehmen?

Eine Normalisierung des Körperfettanteils bringt sehr bedeutende Vorteile für den Körper und das eigene Wohlbefinden mit sich:

Verbesserter Herz-KreislaufÜbergewichtige Menschen leiden unter einem permanent überforderten Herz-Kreislauf-System, denn das zusätzliche Körperfett muss durchblutet und getragen werden. Jedes Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 30 km Kapillare, das sind feinste Äderchen, die es zusätzlich mit Blut zu versorgen gilt. Die Folgen sind hoher Blutdruck, eine große Anzahl von Herz- und anderen Zivilisationskrankheiten und der vorzeitige Tod. Vor allem der übermäßige Verzehr tierischer Fette führt zu einer hohen Konzentration von LDL-Cholesterin in den Blutbahnen, eine der Hauptursachen für Schlaganfälle. Eine Verringerung des Körperfettanteils durch gesunde Ernährung und Bewegung führt zu einer signifikanten Verbesserung der eigenen physischen Leistungsfähigkeit.
Befreiung des BewegungsapparatEin Übermaß an Körperfett stellt eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen, dar. Die meist untrainierten Muskeln und Sehnen halten dieser Belastung nicht stand, was letztendlich zu Gelenkschmerzen führt und einen weiteren Grund liefert, sich nicht zu bewegen.
Vermindertes DiabetesrisikoMit jedem überflüssigen Kilogramm Fett am Körper steigt die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Studien haben gezeigt, dass die Anzahl der Diabetespatienten eines Landes direkt mit der Zahl übergewichtiger Menschen in Verbindung gebracht werden kann.
Verringertes Risiko eines Vorzeitigen TodesAllein gesunder Menschenverstand reicht aus um zu wissen, dass Übergewicht und Gesundheit bis ins hohe Alter selten Hand in Hand gehen. Die durchschnittliche Lebenserwartung übergewichtiger Menschen liegt etwa 8-15 Jahre unter dem Normalmaß. Hinzu kommt ein enormer Verlust an Lebensqualität, besonders im letzten Drittel des Lebens, wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit sinkt und überflüssiges Körperfett den Körper immer mehr belastet.

Das ideale Körpergewicht über den BMI

Der Body Mass Index (BMI) bietet für den durchschnittlichen Erwachsenen eine gute Möglichkeit festzustellen, ob sich das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße in einem akzeptablen Rahmen bewegt.

Die Berechnung des BMI

Metrisches SystemAmerikanisches SystemBritisches System
BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße² (m²) BMI = 703*Körpergewicht (lb) / Körpergröße (in²) BMI = 6,35*Körpergewicht (stone) / Körpergröße (m²)
body_mass_index_02

Die Berechnung des Body Mass Index ist für Sportler nur bedingt geeignet, da vor allem bei Männern ein erhöhtes Maß an Muskelmasse die Werte verfälscht. Es ist generell sinnvoller, vor allem den Körperfettanteil zu betrachten.

Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil wird in Prozent ausgedrückt und gibt an, wie viele Anteile der Körpers aus Körperfett bestehen. Die folgenden Angaben sind Durchschnittswerte. Der Normalbereich kann bei sportlich sehr aktiven Menschen durchaus um bis zu 5% unterschritten werden.
koerperfett_anteil_deutsch_01

Körperfett nominell

Über den Körperfettanteil läßt sich leicht die nominelle Menge Körperfett in Kilogramm bestimmten:
  • Gewicht Körperfett(kg) = Körperfett(%) * Körpergewicht(kg).
Im Idealbereich gibt es hier zwischen Männern und Frauen kaum Unterschiede. Generell gilt:
  • 10 kg < Körperfett in Kilogramm < 15 kg,
d.h. Werte unterhalb von 10 kg sind ebenso als ungesund zu bezeichnen wie Werte über 15 kg.

Somatische Intelligenz

Regelmäßiges, bewusst ausgeführtes Training verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern schärft insbesondere das Bewusstsein für den Umgang mit dem eigenen Körper, der für sich genommen ein intelligentes und perfektes System darstellt, jedoch nur in der Lage ist, auf Handlungen und Umstände entsprechend seiner Möglichkeiten zu reagieren.

AktionReaktion
Eine übersteigerte Nahrungs- und damit Energiezufuhr.arrow_green_left_rightWachstum der körpereigenen Energiespeicher, der Fettzellen.
Der Verzehr ungesunder Nahrungsmittel und toter Kalorien.arrow_green_left_rightVergiftung und Schwächung des Körpers. Minderung der Leistungsfähigkeit.
Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr.arrow_green_left_rightVerminderte Stoffwechselfunktionen und Vergiftung des Körpers.
Mangel an körperlicher Bewegung bzw. Sport.arrow_green_left_rightVerlust von Muskelmasse, Wachstum der Fettzellen und verminderter Stoffwechsel.

Die Ursachen für Übergewicht, Untergewicht, Kränklichkeit und einem Mangel an Lebensenergie können nur sehr selten mit einer schlechten Genetik oder "schweren Knochen" entschuldigt werden. Unser Körper ist immer ein Spiegel der eigenen Erwartungen an uns selbst. Trainiere und bewege (benutze) ihn regelmäßig und, freunde dich mit ihm an und er dir beginnt dir zu sagen, was ihm gut tut und was nicht.

Selbst(er)kenntnis

Es ist wichtig, ein genaues Bild von sich selbst zu haben, ohne es zu wichtig zu nehmen oder mit anderen zu vergleichen. Sei dir deiner Stärken und Schwächen bewusst, ohne dich dafür zu entschuldigen. Das macht es einfacher, dem Leben eine neue Richtung zu geben. Du bist übergewichtig? Großartig! Akzeptiere es als Ergebnis deiner bisherigen Handlungen und Denkweisen und ändere sie. Du bist unmotiviert und fühlst dich nicht stark genug dafür? Steh auf und bewege dich. Je mehr Energie Körper und Geist abverlangt wird, umso mehr besitzen sie. Öffne die Fenster, hole tief Lust und absolviere 20 Kniebeugen, laufe einmal zügig um den Block und trinke einen Liter kühles Wasser. (und danach lies bitte weiter...)

Fokussierung

Wie entsteht aus einem Stück Kohle ein wertvoller Diamant? Es sind zwei entscheidende Dinge: Druck und Zeit.

Die Veränderung des eigenen Körpers braucht ebenfalls regelmäßigen Druck (Training) und viel Zeit (Geduld). Zeit ist vor allem deshalb wichtig, weil sich der gesamte Organismus an die neue Situation anpassen muss. Schnelle Veränderungen, wie sie in den Medien gern zum Kauf nutzloser Produkte angepriesen werden, sind gesundheitlich meist bedenklich und die Ergebnisse nicht von langer Dauer. Es ist unrealistisch, bereits nach einigen Wochen Training die Traumfigur zu erwarten. An dem Punkt scheitern so viele Menschen: sie geben auf, weil ihre Erwartungen nicht in das Konzept des bisherigen Lebens passen.

Erwarte viel, aber erwarte keinen bequemen Weg!

Lies auch Teil 2: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Der Stoffwechsel

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Tags: Fettabbau |  Muskelaufbau |  abnehmen | 





Wie Magnesium vor Muskelkrämpfen schützen kann
10.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Krämpfe, die während körperlicher Anstrengungen in den belasteten Muskeln entstehen können, kennt fast jeder Sportler. Meist trifft es Läufer, aber auch während anderer intensiver Belastungen wie Schwimmen, Squash oder bei Ballsportarten kann es zu diesen schmerzhaften Muskelkontraktionen kommen. Mit der richtigen Ernährung kann Krämpfen jedoch vorgebeugt werden.

Wie entstehen Muskelkrämpfe

Verantwortlich für Krämpfe ist vor allem eine zu geringe Magnesiumkonzentration im Blut. Magnesium selbst ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Ein Mangel kann aufgrund einer zu geringen Zufuhr oder durch eine intensive Ausscheidung von Magnesium, z.B. durch Schwitzen, entstehen und führt zu einer leichteren und spontaneren Erregbarkeit der Nerven, die für die Kontraktionen des Muskels verantwortlich sind. Vor allem in den Waden und Oberschenkeln kommt es so zu Krämpfen. Passiert dies sehr regelmäßig, sollten die eigenen Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand gestellt werden. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Magnesium in hohem Maße enthalten und in solch einem Fall vermehrt zu sich genommen werden sollten.

Magnesiumquellen

Magnesiumreiche Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt ca. 300-600mg. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die sehr gute Magnesiumlieferanten sind.

LebensmittelMagnesiumgehalt pro 100 g
Vollkornbrot82 mg
Vollkornnudeln52 mg
Vollkornreis68 mg
Haferflocken140 mg
Fisch82 mg
Sonnenblumenkerne420 mg
Kürbiskerne168 mg
Nüsse270 mg
Sesam340 mg
Kartoffeln30 mg
Grünes Gemüse90 mg
Bananen27 mg
Orangen14 mg
Mineralwasser10 mg

Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich Muskelkrämpfe also durchaus verhindern. Wer während oder nach sportlichen Aktivitäten seinen Flüssigkeitshaushalt mit magnesiumreichen Mineralwasser ausgleicht, läuft nie Gefahr, unter Magnesiummangel zu leiden. Hier gilt: ein Liter Wasser pro Stunde Sport.

Magnesiumtabletten und Ampullen

Eine weitere Möglichkeit, die Magnesiumzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von Magnesiumtabletten als Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind meist als Brausetablette verfügbar und müssen in einem Glas Wasser gelöst werden. Ein Blick auf die Verpackung verrät die Menge an Magnesium pro Tablette, üblich sind ca. 200-400 mg. Darüber hinaus gibt es Magnesium auch in flüssiger Form in speziellen Ampullen. Diese sind sofort verzehrfertig, enthalten meist 25 ml Flüssigkeit und ebenfalls ca. 300 mg Magnesium.

Weitere Maßnahmen gegen Muskelkrämpfe

Dehnung

Tritt ein Krampf ein, sollte die gerade ausgeführte Aktivität sofort unterbrochen werden, um den betreffenden Muskel zu dehnen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:
  • Aktives Dehnen über die Anspannung des Antagonisten.
  • Passives bzw. statisches Dehnen mit Hilfe externer Krafteinwirkung.
Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur:Waden
vordere Oberschenkel
hintere Oberschenkel

Massagen

Anschließend können leichte lockernde Massagen ausgeführt werden, um den Muskel noch mehr zu entspannen. Hier ist es wichtig, behutsam und sanft vorzugehen, da zu starke externe Einwirkungen zu einer erneuten Kontraktion führen können.

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Tags: Ernährung |  Tipps |  Magnesium |