Von allen komplexen Übungen im Krafttraining sind Kniebeuge die wahrscheinlich effektivste Art und Weise neben den Beinen beinahe den kompletten Körper zu kräftigen. Deshalb sollte wirklich jeder der ein ambitioniertes Krafttraining betreibt regelmäßig Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen.
Kniebeuge sind gleichzeitig auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Eine korrekte Technik ist von großer Bedeutung um sicher und effektiv zu trainieren und um den Körper vor Verletzungen zu schützen.
Neben den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, die im Folgenden etwas näher erläutert werden, gibt es etliche weitere Kniebeuge-Variationen, die auf dieser Technik aufbauen.
Vorteile von Kniebeugen
Ganzkörperkräftigung
Kniebeuge verlangen den Einsatz des gesamten Körpers, vor allem bei der hier möglichen Verwendung von relativ schweren Gewichten. Dynamisch wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur beansprucht, stabilisierend greifen fast alle nennenswerten Muskeln des Körper ein.
Muskelaufbau
Die gleichzeitige Beanspruchung extrem vieler Muskelgruppen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung im Körper, was letztendlich zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, nicht nur in den Beinen.
Stabilisierung
Eine korrekte Technik vorausgesetzt, sind Kniebeuge sehr gut zu Stabilisierung der Kniegelenke geeignet, da der große muskuläre und koordinative Anspruch die umgebenden Muskeln und sowie alle passiven Strukturen stärkt. Daneben sind Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zu Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes.
Kniebeuge-Grundlagen
Beweglichkeit
Korrekte Kniebeuge erfordern ein hohes Maß an Mobilität in Fuß- und Hüftgelenken. Wenn das Absenken des Körpers ohne Fehlhaltungen nicht möglich ist, sollte im Vorfeld mittels regelmäßiger Dehnung an der Beweglichkeit dieser Gelenke gearbeitet werden.
Sicherheit
Schwere Kniebeuge immer in einem Kniebeuge-Rack ausführen. Hier kann die Hantel zu Beginn der Übung in der entsprechenden Höhe abgelegt werden. Außerdem bietet die meisten Racks eine untere Hantelablage für den Fall des Muskelversagens im tiefsten Punkt.
Kniebeuge-Technik
Herablassen
Die Langhantel wird etwas mehr als schulterweit gegriffen und auf dem oberen Rücken und hinteren Schultern abgelegt. Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte das mit Hilfe eines Kniebeuge-Racks geschehen.
Hantel aus dem Rack heben, die Füße etwa schulterweit entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Den Körper aufrecht halten. Beide Knie sind leicht gebeugt und der gesamte Körper ist angespannt.
Nun die Knie beugen und die Hüfte wie beim Hinsetzen nach hinten absenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Die Knie verbleiben über den Fußspitzen und zeigen leicht nach außen.
Hochdrücken
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken. Dabei das Gesäß fest anspannen. Die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden.
Das Körpergewicht bleibt auf den Fersen verlagert, sie bilden die Basis für ein kraftvolles Hochdrücken.
In der oberen Position wieder aufrecht stehen. Die Knie verbleiben leicht gebeugt.
Das ist eins der wenigen Youtube Videos, die eine sehr gute Kniebeuge-Technik zeigen. Perfekt!
Kniebeuge-Grundhaltung
Langhantel
Die Langhantel wird auf den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern abgelegt.
Standweite der Füße
Die Füße stehen etwa schulterweit entfernt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und zeigen in Richtung der Knie.
Griffweite der Hände
Die Griffweite kann variieren. Je enger der Griff, umso besser lässt sich der obere Rücken anspannen.
Handgelenke
Die Handgelenke werde so gerade wie möglich gehalten. Die Last der Hantel liegt auf dem Rücken, die Hände wirken nur stabilisierend.
Ellenbogen
Die Ellenbogen zeigen während der Kniebeuge ständig nach hinten unten, um die Spannung im oberen Rücken aufrecht zu halten.
Kopf & Nacken
Während der gesamten Übung immer geradeaus oder leicht nach oben schauen um den Rücken gerade zu halten.
Oberer Rücken
Die Muskeln des oberen Rückens sind fest angespannt um eine sichere und feste Basis für die Langhantel zu bilden.
Brust
Mit dem Anspannen des oberen Rückens wird die Brust "stolz" nach vorn gestreckt, was gleichzeitig einen Rundrücken vermeidet.
Rumpf
Alle Rumpfmuskeln fest anspannen um den unteren Rücken gerade zu halten.
Balance
Das Körpergewicht während der Kniebeuge immer auf die Fersen verlagern. Die Zehen sollte man (theoretisch) vom Boden abheben können.
Kniebeuge-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Kniebeuge-Varianten um diese Übung zu intensivieren bzw. zu vereinfachen oder um die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren zu lassen.
Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Es ist wichtig, ruhig und konzentriert hochzudrücken um ein verzögertes Aufrichten des Oberkörpers zu vermeiden.
Blick nach unten
Das führt zu einer Rundung und Instabilität im Rückenbereich. Immer nach vorn schauen oder leicht nach oben schauen damit der Rücken gerade bleibt.
Fersen heben sich ab
Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert um ein Abheben der Fersen zu verhindern. Eventuelle Verkürzungen Waden- und Hüftmuskulatur können es erschweren, den gewünschten Bewegungsradius auszuführen.
Knie vor den Zehenspitzen
Ähnlich wie beim Hinsetzen bewegt sich Hüfte beim Herablassen nach hinten. Beim Hochdrücken wird die Hüfte nach oben in den Stand geführt, nicht nach vorn.
Gestreckte Knie
Die Knie beim Hochdrücken nie völlig durchstrecken. Gestreckte Knie entlasten die Muskulatur, was zu einer unterbrochenen Muskelspannung führt, und belasten die Kniegelenke in einem hohen Maß, was zu Knieschmerzen führen kann.