Dein täglicher Wasserbedarf. Wieviel Wasser du trinken solltest.
23.07.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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Neben Sauerstoff ist Wasser die wichtigste Substanz, die wir zum Leben benötigen. Etwa 50-70% des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, ohne dessen regelmäßige Zufuhr wir kaum mehr als 3-4 Tage überleben würden. Unser Stoffwechsel, insbesondere Prozesse wie Muskelaufbau und Fettverbrennung, basieren auf einer optimalen Wasserversorgung.
Aufgaben des Wassers in deinem Körper
- Versorgung. Wasser hält das Blut dünnflüssig und löst und transportiert lebenswichtige Vitamine.
- Katalyse. Wasser ist ein wichtiger Katalysator innerhalb vieler enzymatischer Reaktionen.
- Verdauung. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten zum Glykogen und von Eiweiß zu Aminosäuren benötigt Wasser.
- Reinigung. Wasser reinigt den Körper und transportiert Reststoffe und Gifte aus dem Körper.
- Temperaturregulierung. Wasser wird benötigt um die Körpertemperatur zu regulieren, vor allem während physischer Beanspruchung.
Warum viel trinken?
Eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Wasser bringt dir viele Vorteile:- Optimaler Wasserhaushalt. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag über Atmung und Haut. Körperliche Beanspruchung führt über eine vermehrte Schweißproduktion und Atmung zu einem erhöhten Ausscheiden von Wasser. Deshalb haben gerade Sportler einen weitaus höheren Flüssigkeitsbedarf.
- Schnelle Regeneration. Die Versorgung und Regenration der Muskeln braucht Wasser. Eine Unterversorgung wirkt leistungsmindernd.
- Muskelaufbau. Muskeln selbst bestehen zum größten Teil aus Wasser, weshalb ein sichtbares Muskelwachstum nur stattfindet, wenn der Körper mit ausreichend Wasser versorgt wird.
- Fettabbau. Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel wird über die Leber gesteuert. Wassermangel lässt diese Prozesse verlangsamt ablaufen bzw. zum Erliegen kommen.
- Sättigung. Wasser füllt den Magen, weshalb Hungergefühle mittels einer guten Wasserversorgung gemindert werden können.
- Verbessertes Hautbild. Ein recht schnell sichtbarer Effekt, hervorgerufen durch eine optimale Entgiftung des Körpers, ist ein verbesserte Hautbild, da Giftstoffe nicht mehr über die Haut abgegeben werden müssen.
Strategien für eine regelmäßige Wasserzufuhr
Vielen Menschen fällt es schwer, die empfohlene Menge Wasser zu sich zu nehmen. Sie verspüren entweder keinen Durst oder vergessen es im Stress des täglichen Lebens. So klappt es trotzdem:- Früh beginnen. Wer bereits früh am Morgen den ersten Liter Wasser trinkt, hat es bis zum Ende des Tages leichter, die empfohlene Menge zu schaffen.
- Wasser verfügbar machen. Daheim und am Arbeitsplatz sollte permanent eine Flasche Wasser in unmittelbarer Reichweite stehen. Aus dieser in kleinen regelmäßigen Schlucken trinken. Sobald sie leer ist, sollte sie wieder aufgefüllt werden.
- Wasser über die Nahrung aufnehmen. Wer regelmäßig zu frischem Obst zu Gemüse greift, verbessert nicht nur seine Vitamin-, sondern ebenfalls die Wasserversorgung, da diese bis zu 98% aus reinem Wasser bestehen.
- Wasser zu jeder Mahlzeit. Mach es dir zur Angewohnheit, zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Vorher, wenn du ein vorzeitiges Sättigungsgefühl erzeugen möchtest, auf jeden Fall aber hinterher.
- Wasser beim Training. Nimm eine große Flasche Wasser mit zum Training und trinke für jede Stunde Sport ca. ein Liter. Das sollte im besten Fall währenddessen geschehen, der Flüssigkeitsverlust kann jedoch auch hinterher ausgeglichen werden.
Symptome von Wassermangel
Wassermangel signalisiert der Körper über folgende Symptome:- Farbe und Geruch des Urins. Ein schneller und zuverlässiger Indikator ist dein Urin. Es sollte immer farb- und geruchlos sein, alles andere ist ein Zeichen für einen Mangel an Flüssigkeit.
- Konzentrationsverlust & Gedächtnisstörungen. Wassermangel führt zu einer Verdickung des Blutes, was zu einer Unterversorgung des Gehirns führen kann.
- Weitere Symptome können sein: Unruhe, Müdigkeit, Nervosität, trockener Mund.
Die empfohlene Menge an Wasser pro Tag
Prinzipiell orientiert sich der tägliche Wasserbedarf am individuellen Grundumsatz.
Dieser hängt wiederum von Parametern wie z.B. Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Als eine einfach Faustregel gilt:- 1 Liter Wasser am Tag pro 20 kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70kg schwere Person am Tag ca. 3,5 Liter Wasser trinken sollte.
10 Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu erhöhen
31.03.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit
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Der Stoffwechsel
Wie bereits erwähnt hat der Stoffwechsel einen sehr großen Einfluss auf unser Leben, und umgekehrt. Dabei ist er so individuell wie jeder Mensch und wird von verschiedenen internen und externen Faktoren bestimmt.Genetische Grundlagen spielen mit einem Anteil von ca. 5% am Gesamtenergieumsatz nur eine untergeordnete Rolle. "Schlechte" Gene sind daher keine plausible Erklärung für einen niedrigen Grundumsatz.
Es sind vielmehr Alter, Geschlecht und Lebensstil, die den Stoffwechsel bestimmten. Auf die beiden erstgenannten Faktoren haben wir keinen Einfluss. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf jedes Jahr um ca. 1%, d.h. im Laufe des Lebens eines Erwachsenen vermindert sich der Stoffwechsel um bis zu 40%.
Glücklicherweise lässt sich dieser Prozess über die dritte Einflussgröße mehr als ausgleichen, denn ein aktiver Lebensstil hat einen positiven Effekt den gesamten Energiebedarf, auch im Ruhezustand.
Die folgende Grafik zeigt die Faktoren, die unseren Energiebedarf und damit unsere Stoffwechselrate entscheidend beeinflussen.
Vereinfacht errechnet sich der Gesamtenergieverbrauch wie folgt:
Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Energieumsatz über Aktivität
Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand macht etwa 60% des gesamten Energiebedarfs aus. Körperliche Aktivität selbst verbraucht etwa 30% der Gesamtenergie, die Wärmeregulierung etwa 10%.
Eine langfristige und erfolgreiche Erhöhung des Stoffwechsels ist demnach vor allem über einen verbesserten Grundumsatz zu erreichen. Neben rein körperlicher Aktivität gibt es viele weitere Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf ein höheres Niveau zu heben.
1. Regelmäßiges Krafttraining
Muskeln sind aktive Körpermasse. Sie haben selbst im Ruhezustand einen hohen Energieverbrauch, während körperlicher Aktivität sind es regelrechte Kraftwerke zur Energieverbrennung.Überschüssiges Körperfett kann ausschließlich in Muskulatur verbrannt werden. Je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit eines optimalen Körperfettanteils.
Nach einem intensiven Krafttraining bleibt des Grundumsatz für ca. 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau, d.h. ein 2 bis 3maliges Krafttraining pro Woche sorgt aufgrund des Nachbrenneffekts für einen permanent hohen, und aufgrund eines Zuwachses an Muskelmasse für einen stetig steigenden Energiebedarf.
2. Ausdauertraining
Ausdauertraining hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Grundumsatz.Aerobes Ausdauertraining mit einem Puls von etwa 65% der maximalen Herzfrequenz verbraucht nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Es braucht also beinahe 3 Stunden Ausdauertraining pro Woche, um eine einzige, etwas deftige Mahlzeit auszugleichen.
Auch der Nachbrenneffekt von ca. 1-2 Stunden ist nicht annähernd so lang wie nach einem Krafttraining.
Dennoch spielt Ausdauertraining eine gewisse Rolle. Es lässt sich ohne großen Aufwand regelmäßig durchführen und vor allem kurze, intensive Ausdauerleistungen oder ein Intervalltraining aus aerober und anaerober Belastung verbrauchen relativ viel Energie.
3. Alltägliche Aktivität
Der Verzicht auf alltägliche Bequemlichkeiten eignet sich sehr gut zum Erhöhen des Energieverbrauch .- Lege kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und verzichte auf das Auto.
- Sieh in jeder noch so kleinen Treppe eine kurze Trainingseinheit. Verzichte wo es geht auf Aufzüge oder Rolltreppen.
- Wenn du viel sitzt, steh mindestens 1x pro Stunde auf und bewege dich. Erledige z.B. Aufgaben, die Wege in andere Stockwerke bzw. Abteilungen erfordern.
- Sei aktiv wann immer es möglich ist, auch Hausarbeit verbrennt viel Energie.
- Suche dir ein sportliches Hobby, z.B. in Team- und Ballsportarten.
4. Geistige Aktivität
Das Gehirn macht nur etwa 3% unseres Körpergewichts aus, verbraucht jedoch rund 25% unserer Energie im Ruhezustand. Es kann, anders als die Muskulatur, nur Kohlenhydrate (Glukose) verbrennen.Diese Kohlenhydrate entzieht das Gehirn den körpereigenen Speichern, da es selbst nicht in der Lage ist, Energie abzuspeichern.
Anspruchsvolle Denkprozesse verbrennen demnach einen großen Teil der täglich zugeführten Kohlenhydrate. Da der Körper dies gern über eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ausgleichen möchte, ist geistige Aktivität eine der Hauptursachen für Heißhunger auf Süßes.
Ein automatische und langfristige Erhöhung des Energiebedarfs lässt sich so nicht erreichen, doch da mentale Leistungsfähigkeit ähnlich trainierbar ist wie körperliche, sind anspruchsvolle Denkleistungen ebenfalls ein guter Weg, jeden Tag etwas mehr Energie umzusetzen.
5. Essen und Trinken
Um den Körper nicht auf Sparflamme laufen zu lassen, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung.Alle 3-4 Stunden sollte eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit gegessen werden. Dies sorgt für ein permanent hohe Energieniveau und signalisiert dem Körper eine gute Versorgungslage, was ihn zusätzlich zum Abbau von Energiespeichern (Körperfett) animiert.
Generell gilt jedoch für die Ernährung wie für das Training: Keine Langeweile aufkommen lassen!
Letztendlich sollte die Wochen-Energiebilanz in etwa dem Trainingsziel angepasst sein, also ein Kalorienüberschuss bei gewünschter Gewichtszunahme, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen und eine angestrebte Kalorienbalance um das Körpergewicht zu halten. Die tägliche Kalorienmenge sollte gewissen gezielten Schwankungen unterliegen, um den Stoffwechsel nicht an ein festen Niveau zu binden.
Da Wasser für beinahe alle Stoffwechselvorgänge gebraucht wird, sollte über den Tag verteilt eine ausreichende Menge Flüssigkeit getrunken werden, 2-3 Liter sind eine gute Orientierung.
6. Hitze
Die meisten Menschen empfinden eine Umgebungstemperatur von 20-23°C als angenehm. Versuche, diesen Bereich so oft wie möglich zu verlassen, da der Körper zum Temperaturausgleich Energie benötigt.Externe Hitzequellen können z.B. regelmäßige Saunagänge oder heiße Bäder sein.
Hitze lässt sich dem Körper ohne weiteres auch über heiße Getränke (z.B. Tee) oder heiße Speisen zuführen (dabei natürlich nicht den Mund verbrennen).
7. Kälte
Was für Hitze gilt, gilt natürlich auch für Kälte.Morgendliche kalte Duschen oder kalte Bäder eignen sich hervorragend zum Erhöhen des Stoffwechsels. Es macht munter und kostet reichlich Energie.
Zieh dich nicht zu warm an und überlasse dem Körper die Temperaturregelung.
Halte die Zimmertemperatur ständig etwas unter 21°C. Der Körper wird so zu mehr Bewegung and Aktivität animiert, um Wärme selbst zu erzeugen.
Kalte Speisen und Getränke, vor allem Eiswasser in kleinen Schlucken über einen längeren Zeitraum getrunken, sind ein idealer Stoffwechsel-Booster.
8. Schärfe
Auch scharfe Speisen treiben den Stoffwechsel etwas nach oben.Das sich oft einstellende Schwitzen beim Verzehr scharfer Lebensmittel ist ein Zeichen für erhöhte Stoffwechselvorgänge. Es ist sicher nicht die beste Option, aber es ist hilfreich.
9. Schlaf
Zu wenig Schlaf sorgt für einen verminderten Grundumsatz im Ruhezustand tagsüber, da der Körper nicht vollständig erholt und regeneriert ist.Schlafe 6-8 Stunden täglich und versuche, rechtzeitig und ohne Wecksignale aufzuwachen, was unter Umständen ein zeitiges Zu-Bett-Gehen voraussetzt.
Beginne den Tag grundsätzlich sehr früh am Morgen. Zu viel Schlaf, also weit über 8 Stunden hinaus, ist kontraproduktiv, weil der Stoffwechsel dann im Laufe des Tages nur schwer in Schwung kommt.
10. Weitere Extreme
Generell ist jeder Aufenthalt außerhalb alltäglicher Komfortzonen anregend für den Stoffwechsel.Wie schon erwähnt spielen hier Dinge wie Hitze und Kälte eine Rolle, aber auch hormonausschüttende Zustände wie große Freude, Spaß, Angst oder (positive :-) Aufregung. Würze jeden Tag mit einigen dieser Zutaten und der Stoffwechsel hat allen Grund, auf einem hohen Niveau zu verbleiben.
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Wein hilft Frauen, ihr Körpergewicht zu halten
09.03.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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Eine kürzlich veröffentlichte Studie an mehr als 19.000 Frauen über einen Zeitraum von 13 Jahren enthüllte, dass das Trinken von moderaten Mengen Alkohol Frauen dabei half, ihr Körpergewicht zu halten und Übergewicht zu vermeiden.
Wine tasting. Image credit by _olasso / Redwine. Image credit by Habub3
Diese Erkenntnis steht im Kontrast zu tief den verwurzelten Ernährungsratschlägen, Alkohol führe zu einer Gewichtszunahme.
Laut den beteiligten Wissenschaftler werden Kalorien aus Alkohol im Körper auf eine andere Art und Weise verwendet als Kalorien aus Nahrung. Der Abbau von Alkohol in der Leber erzeugt vor allem Wärme anstelle von Körperfett.
Während der Studie wurden 19.220 Frauen zu ihren Trinkgewohnheiten befragt. Etwa 38 Prozent tranken überhaupt keinen Alkohol. Letztendlich war dies die Gruppe, die das meiste Körpergewicht zunahm. Je mehr Alkohol Frauen zu sich nahmen, umso geringer fiel die Gewichtszunahme aus.
Besonders Frauen, die regelmäßig Rotwein tranken nahmen am wenigsten zu, während der Genuß von Bier und Spirituosen zu höheren Gewichtszunahmen führte. In der Studie konnte übrigens kein erkennbarer Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und eine Zunahme an Körpergewicht festgestellt werden.
"Natürlich nehmen Frauen die mehr als zwei Gläser Alkohol trinken zu. Diese Studie zeigt dass Mäßigung der Schlüssel zu einem gesunden Leben ist. Menschen, die Wein trinken, tendieren vielleicht auch eher dazu, Süßes oder andere hochkalorische Dinge zu naschen."
Letztendlich ist also alles eine Frage der richtigen Dosis. Die positiven Effekte von Rotwein auf die Gesundheit wurden ja bereits vor Jahren entdeckt. Mich interessiert an dieser Stelle vor allem, ob der gute Einfluss auf das Körpergewicht auch für Männer gilt.
Quellen: Archives of Internal Medicine / www.telegraph.co.uk
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Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Ein hoher Stoffwechsel
19.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit
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Der Stoffwechsel in Hochform
Das Geheimnis eines schlanken und attraktiven Körpers liegt im ganz persönlichen Stoffwechsel eines jeden Menschen verborgen. Wer bereits von einem (mutmaßlichen) Salatblatt zunimmt, kann davon ausgehen, dass sein Stoffwechsel zu niedrig ist und die gesamten Körpervorgänge auf Sparflamme ablaufen, der Energiebedarf sehr gering und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist. Ein hoher Stoffwechsel verursacht einen hohen Grundumsatz, d.h. der tägliche Energiebedarf des Körpers steigt.Symptome eines niedrigen Stoffwechsels
- erhöhtes Schlafbedürfnis
- Lustlosigkeit
- verminderte Leistungsfähigkeit
- häufig kalte Hände und Füße
Es sind sehr selten "schlechte Gene", die den eigenen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Er wird vielmehr bestimmt durch das Verhalten und die Lebensweise eines jeden einzelnen. Der Aufbau von Muskeln und das damit verbundene Verbrennen von überflüssigem Körperfett stehen in direktem Zusammenhang mit einem guten Stoffwechsel. Jegliche Art von ausreichend intensiver körperlicher, aber auch geistiger Aktivität haben einen positiven Einfluss darauf. Neben körperlicher Bewegung spielen noch einige andere Faktoren eine wichtige Rolle in diesem Spiel. Hier die erfolgreichsten Strategien auf dem Weg zu einem guten Stoffwechsel.
Strategie 1: Körperliche Aktivität | Fitness und Alltag
Tägliche Bewegung ist das beste Mittel, um das eigene Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen. Am sinnvollsten ist eine Kombination aus gezielter und nicht gezielter Bewegung.Gezielte Bewegung (Training) | Nicht gezielte Bewegung |
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Trainingshäufigkeit | Entwicklung Stoffwechsel | Erklärung |
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Ein nur sehr punktuelles (wenn auch langes) Training, z.B. ausschließlich am Wochenende, mit mehrtägigen Ruhephasen hat kaum positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, er stagniert. | |
Ein beinahe tägliches Training von 30-60 Minuten sorgt für einen sichtbaren Anstieg des Stoffwechsels. An mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen sollte ein Krafttraining ausgeführt werden. |
Strategie 2: Kalorienzufuhr | Ernährung
Eine der erfolgreichsten Strategien zum Erhöhen des Grundumsatzes ist eine kluge Ernährungsweise. Es geht auf keinen Fall darum, Kalorien zu zählen oder sehr asketisch zu leben. Im Gegenteil, ein vernünftiger und intelligenter Umgang mit diesem Thema schafft sehr viel Spielraum für kulinarische Genüsse.Prinzipiell gibt es die folgenden drei Optionen:
- Körpergewicht verlieren, bei Energiedefizit,
- Körpergewicht halten, bei Energiebalance,
- Körpergewicht zunehmen, bei Energieüberschuss,
Kalorienzufuhr | Entwicklung Stoffwechsel | Erklärung |
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Energiebalance: Um das Körpergewicht zu halten, reicht es aus, die durchschnittliche Energiezufuhr etwa an den Verbrauch anzupassen. Das sollte natürlich auf hohem Niveau passieren. | |
Energieüberschuss: Eine erhöhte Energiezufuhr verursacht einen höheren Stoffwechsel. Entsteht dabei ein Energieüberschuss, steigt das Körpergewicht, was für den Aufbau von Muskeln durchaus wünschenswert ist. | |
Energiedefizit: Eine verminderte Kalorienzufuhr sorgt für ein Energiedefizit, an welches der Stoffwechsel sich rasch anpasst. Zuerst sinkt das Körpergewicht, dann der Grundumsatz, bis wieder eine Energiebalance oder -überschuss entstehen. Das ist der Grund, warum Diäten ohne Krafttraining nie funktionieren werden. | |
Wöchentliche Energiebalance: Um den Stoffwechsel gelegentlich zu überraschen und zu stimulieren kann der wöchentliche Energiebedarf in Balance gebracht werden, die tägliche Energiezufuhr jedoch stark zwischen Überschuss und Defizit variieren, was den Stoffwechsel erhöht und die Chance auf regelmäßige Energiedefizite immer weiter erhöht. Das bedeutet Gewicht halten bzw. abnehmen mit Genuss. |
Strategie 3: Das richtige Timing der Mahlzeiten
Da der Körper regelmäßig Energie benötigt, sollte diese auch regelmäßig zugeführt werden, was ihm eine konstante Energieversorgung signalisiert und zu einem selbständigen Abbau von Körperfett führt. Bleiben Mahlzeiten für längere Zeit aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um für eventuelle Versorgungsengpässen vorbereitet zu sein. Gleichzeitig steigt die Bereitschaft, zugeführte Energie als Körperfett einzulagern. Man kann ja nie wissen... Eine konstante Energiezufuhr ist für das Abnehmen ebenso wichtig wie für das Zunehmen von Körpermasse. Damit nicht genau der unerwünschte Effekt eintritt, sind es einige Regeln zu beachten:- Nie völlig satt essen, es sei denn du willst zunehmen. Da alle 3-4 Stunden eine weitere Mahlzeit wartet, ist es nicht nötig und sogar kontraproduktiv, große Mengen auf einmal zu verzehren.
- Langsam und konzentriert essen. In Eile verzehrtes Essen wird schlechter verdaut. Fehlende Konzentration führt zu unbewusster Nahrungszufuhr und einer mangelhaften Selbstkontrolle.
- Viel Trinken. Zwei bis drei bewusst getrunkene Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit Stoffwechsel und Entgiftung des Körpers reibungslos funktionieren. Jede Stunde Sport verlangt einen weiteren Liter.
- Natürliche Lebensmittel bevorzugen. Wenn es Unsicherheiten hinsichtlich der Frage gibt, was genau gegessen werden sollte, denke bitte daran, es so einfach wie möglich zu halten. Jegliche industriell verarbeitete Speisen sollten vermieden werden. Stattdessen iss frische, natürliche Nahrungsmittel und bereite deine Mahlzeiten selbst aus diesen zu.
Beispiel Tagesablauf
Uhrzeit Mahlzeit Empfehlungen 06:00 Uhr 1. Frühstück Am Morgen sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate von Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Obst bzw. Obstschorle gegessen werden. Das macht munter und spart den Kaffee. Proteine können über Milchprodukte oder etwas Wurst und Fisch zu sich genommen werden. Generell gilt: nicht zu viel und zu schwer essen, das fördert die Müdigkeit und erschwert den Start in den Tag unnötig. Viel Trinken ist am Morgen besonders wichtig, da so die noch laufenden Entgiftungsprozesse der Nacht zu sauberen Abschluss kommen. 09:00 Uhr 2. Frühstück bzw. Snack Wie bei jeden Snack sollte auch hier auf schwer verdauliche und fettige Nahrungsmittel verzichtet werden. Ansonsten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Leichte Milchprodukte wie ein Joghurt und nochmals etwas Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Dazu wieder etwas Wasser trinken. 12:00 Uhr Mittagessen Für die meisten Menschen bedeutet das Mittagessen die größte Mahlzeit am Tag. Große Mengen an Fett sollten generell gemieden werden. Und trenne dich am besten von dem Konzept, dass das Mittagessen immer eine warme Mahlzeit sein muss, denn Hitze vernichtet die meisten Vitalstoffe in unseren Speisen. Natürlich müssen viele Lebensmittel durch Erhitzen essbar gemacht werden, doch zerkochtes Gemüse eignet sich nur noch als lebloser Magenfüller. Trinke ein großes Glas Wasser vor und nach dem Mittagessen. 15:30 Uhr Snack Am Nachmittag gibt es oft einen Kaffee und Kuchen oder andere Süßspeisen mit viel Weißzucker. Eine großartige Idee, wenn man sich müde und kraftlos fühlen will sobald der Blutzuckerspiegel wieder gesunken ist. Hier lieber wieder auf Obst, Nüsse und eine gesunde Proteinquelle zurückgreifen, und Wasser trinken. 19:00 Uhr Abendbrot Außer an Trainingstagen sollten signifikante Mengen Kohlenhydrate am Abend vermieden werden. Empfehlenswert sind Kombinationen von Gemüse, z.B. als Salat bzw. Fisch und Fleisch. Es ist durchaus in Ordnung, sich damit am Abend richtig satt zu essen, denn Hunger hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Auch am Abend sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden. 22:00 Uhr Später Snack Wer sehr spät ins Bett geht bzw. Muskelmasse aufbauen möchte, kann gern einen späten Snack zu sich nehmen, der inhaltlich im besten Fall an das Abendbrot angelehnt ist.
Unter der Bedingung der Einhaltung eines Abstandes der Mahlzeiten von ca. 3-4 Stunden, sind die hier genannten Zeiten sind an die individuellen Möglichkeiten anzupassen.
Lies auch Teil 1: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
16.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit
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Das langfristige Ziel eines effektiven Muskelaufbaus bzw. Fettabbaus ist es, das eigene Körpergewicht in einen wünschenswerten Bereich bekommen und dort zu halten, was eine tägliche Auseinandersetzung mit den eigenen Handlungen und Gewohnheiten verlangt. Auf dem Weg zur Traumfigur gibt es es wirklich keine geheimen Tricks oder Wunderwaffen, allein das individuelle Verhalten und das Verständnis für die Funktionsweise des Körpers und des Stoffwechsels sind die Schlüssel zum Erfolg.
Warum Abnehmen?
Eine Normalisierung des Körperfettanteils bringt sehr bedeutende Vorteile für den Körper und das eigene Wohlbefinden mit sich:Verbesserter Herz-Kreislauf | Übergewichtige Menschen leiden unter einem permanent überforderten Herz-Kreislauf-System, denn das zusätzliche Körperfett muss durchblutet und getragen werden. Jedes Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 30 km Kapillare, das sind feinste Äderchen, die es zusätzlich mit Blut zu versorgen gilt. Die Folgen sind hoher Blutdruck, eine große Anzahl von Herz- und anderen Zivilisationskrankheiten und der vorzeitige Tod. Vor allem der übermäßige Verzehr tierischer Fette führt zu einer hohen Konzentration von LDL-Cholesterin in den Blutbahnen, eine der Hauptursachen für Schlaganfälle. Eine Verringerung des Körperfettanteils durch gesunde Ernährung und Bewegung führt zu einer signifikanten Verbesserung der eigenen physischen Leistungsfähigkeit. |
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Befreiung des Bewegungsapparat | Ein Übermaß an Körperfett stellt eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen, dar. Die meist untrainierten Muskeln und Sehnen halten dieser Belastung nicht stand, was letztendlich zu Gelenkschmerzen führt und einen weiteren Grund liefert, sich nicht zu bewegen. |
Vermindertes Diabetesrisiko | Mit jedem überflüssigen Kilogramm Fett am Körper steigt die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Studien haben gezeigt, dass die Anzahl der Diabetespatienten eines Landes direkt mit der Zahl übergewichtiger Menschen in Verbindung gebracht werden kann. |
Verringertes Risiko eines Vorzeitigen Todes | Allein gesunder Menschenverstand reicht aus um zu wissen, dass Übergewicht und Gesundheit bis ins hohe Alter selten Hand in Hand gehen. Die durchschnittliche Lebenserwartung übergewichtiger Menschen liegt etwa 8-15 Jahre unter dem Normalmaß. Hinzu kommt ein enormer Verlust an Lebensqualität, besonders im letzten Drittel des Lebens, wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit sinkt und überflüssiges Körperfett den Körper immer mehr belastet. |
Das ideale Körpergewicht über den BMI
Der Body Mass Index (BMI) bietet für den durchschnittlichen Erwachsenen eine gute Möglichkeit festzustellen, ob sich das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße in einem akzeptablen Rahmen bewegt.Die Berechnung des BMI
Metrisches System | Amerikanisches System | Britisches System |
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BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße² (m²) | BMI = 703*Körpergewicht (lb) / Körpergröße (in²) | BMI = 6,35*Körpergewicht (stone) / Körpergröße (m²) |
Die Berechnung des Body Mass Index ist für Sportler nur bedingt geeignet, da vor allem bei Männern ein erhöhtes Maß an Muskelmasse die Werte verfälscht. Es ist generell sinnvoller, vor allem den Körperfettanteil zu betrachten.
Der Körperfettanteil
Der Körperfettanteil wird in Prozent ausgedrückt und gibt an, wie viele Anteile der Körpers aus Körperfett bestehen. Die folgenden Angaben sind Durchschnittswerte. Der Normalbereich kann bei sportlich sehr aktiven Menschen durchaus um bis zu 5% unterschritten werden.Körperfett nominell
Über den Körperfettanteil läßt sich leicht die nominelle Menge Körperfett in Kilogramm bestimmten:- Gewicht Körperfett(kg) = Körperfett(%) * Körpergewicht(kg).
- 10 kg < Körperfett in Kilogramm < 15 kg,
Somatische Intelligenz
Regelmäßiges, bewusst ausgeführtes Training verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern schärft insbesondere das Bewusstsein für den Umgang mit dem eigenen Körper, der für sich genommen ein intelligentes und perfektes System darstellt, jedoch nur in der Lage ist, auf Handlungen und Umstände entsprechend seiner Möglichkeiten zu reagieren.Aktion | Reaktion | |
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Eine übersteigerte Nahrungs- und damit Energiezufuhr. | Wachstum der körpereigenen Energiespeicher, der Fettzellen. | |
Der Verzehr ungesunder Nahrungsmittel und toter Kalorien. | Vergiftung und Schwächung des Körpers. Minderung der Leistungsfähigkeit. | |
Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr. | Verminderte Stoffwechselfunktionen und Vergiftung des Körpers. | |
Mangel an körperlicher Bewegung bzw. Sport. | Verlust von Muskelmasse, Wachstum der Fettzellen und verminderter Stoffwechsel. |
Die Ursachen für Übergewicht, Untergewicht, Kränklichkeit und einem Mangel an Lebensenergie können nur sehr selten mit einer schlechten Genetik oder "schweren Knochen" entschuldigt werden. Unser Körper ist immer ein Spiegel der eigenen Erwartungen an uns selbst. Trainiere und bewege (benutze) ihn regelmäßig und, freunde dich mit ihm an und er dir beginnt dir zu sagen, was ihm gut tut und was nicht.
Selbst(er)kenntnis
Es ist wichtig, ein genaues Bild von sich selbst zu haben, ohne es zu wichtig zu nehmen oder mit anderen zu vergleichen. Sei dir deiner Stärken und Schwächen bewusst, ohne dich dafür zu entschuldigen. Das macht es einfacher, dem Leben eine neue Richtung zu geben. Du bist übergewichtig? Großartig! Akzeptiere es als Ergebnis deiner bisherigen Handlungen und Denkweisen und ändere sie. Du bist unmotiviert und fühlst dich nicht stark genug dafür? Steh auf und bewege dich. Je mehr Energie Körper und Geist abverlangt wird, umso mehr besitzen sie. Öffne die Fenster, hole tief Lust und absolviere 20 Kniebeugen, laufe einmal zügig um den Block und trinke einen Liter kühles Wasser. (und danach lies bitte weiter...)Fokussierung
Wie entsteht aus einem Stück Kohle ein wertvoller Diamant? Es sind zwei entscheidende Dinge: Druck und Zeit.Die Veränderung des eigenen Körpers braucht ebenfalls regelmäßigen Druck (Training) und viel Zeit (Geduld). Zeit ist vor allem deshalb wichtig, weil sich der gesamte Organismus an die neue Situation anpassen muss. Schnelle Veränderungen, wie sie in den Medien gern zum Kauf nutzloser Produkte angepriesen werden, sind gesundheitlich meist bedenklich und die Ergebnisse nicht von langer Dauer. Es ist unrealistisch, bereits nach einigen Wochen Training die Traumfigur zu erwarten. An dem Punkt scheitern so viele Menschen: sie geben auf, weil ihre Erwartungen nicht in das Konzept des bisherigen Lebens passen.
Erwarte viel, aber erwarte keinen bequemen Weg!
Lies auch Teil 2: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Der Stoffwechsel
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10 Ernährungstipps für ein gesundes Leben, Muskelaufbau und Fettabbau
15.01.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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„Du bist was du isst.“
Eine vernünftige Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Die folgenden 10 Ernährungstipps richten sich vor allem an körperlich bzw. sportlich aktive Menschen. Doch auch alle anderen können profitieren, vielleicht weckt die steigende Lebensenergie aufgrund einer gesunden Ernährung früher oder später Interesse an (Kraft)Training.Ernährungstipp 1: Regelmäßig essen
Das Verzehren mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt hat folgende Vorteile:- Weniger Hunger: Der Magen ist dehnbar. Große Mahlzeiten dehnen ihn aus, was letztendlich zu einem verzögerten Sättigungsgefühl führt. Nach der Umstellung auf mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen sättigen diese rasch ebenso effektiv wie frühere große Portionen.
- Keine Heißhunger: Wer tagsüber längere Zeit gar keine Nahrung zu sich nimmt, erhöht die Chance, gegen Abend einer Heißhungerattacke zu unterliegen, die erfahrungsgemäß in den wenigsten Fällen mit gesunden Lebensmitteln sondern meist mit Süßigkeiten gestillt wird.
- Nährstoffversorgung: Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Energie und Nähstoffen, was eine konstante Leistungsfähigkeit und eine gute muskuläre Entwicklung begünstigt.
- Fettabbau: Der Körper tendiert eher zum Abbau überschüssiger Fettpolster, wenn diese aufgrund einer regelmäßigen Versorgungslage als überflüssig anerkannt werden.
Ernährungstipp 2: Bewusst essen
Dies ein sehr wichtiger Punkt, der im Laufe eines stressigen Tages sehr oft vernachlässigt wird. Konzentrieren Sie sich auf das was Sie essen. Machen Sie es sich bewusst und führen Sie zu Beginn einer Ernährungsumstellung ruhig Buch darüber. Sobald Sie sich mit dem Thema bewusst auseinandersetzen, fallen schlechte Gewohnheiten auf und können besser kontrolliert werden.Ernährungstipp 3: Langsam essen:
"Wir leben nicht von dem, was wir essen, sondern nur von dem, was wir verdauen." (Hufeland). Die Voraussetzung für eine optimale Verdauung der aufgenommenen Nahrungsmittel ist eine gute Vorbereitung im Mund. Kauen Sie lange und ruhig. Jeder in Eile herunter geschlungene Bissen stellt den Magen vor eine große Herausforderung, die auf Kosten der eigenen Lebensenergie und Gesundheit geht. Zu schnelles Essen ist auch immer ein Verstoß gegen Regel 2.Ernährungstipp 4: Frühstücken
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages deklariert. Das stimmt, allerdings sollten auch hier einige Dinge beachtet werden:- Viel Trinken: Neben dem oft obligatorischen Kaffee gehört auch eine große Menge Wasser oder Tee zu einem guten Frühstück. Warum? Der Körper leistet in der Nacht eine Menge Arbeit in der es hauptsächlich um Regeneration und Entgiftung des Körpers geht. Diese Vorgänge werden mit viel Extra-Flüssigkeit am Morgen hervorragend unterstützt.
- Nicht komplett satt essen: Dieser Hinweis klingt vielleicht etwas seltsam, doch die folgende Erfahrung hat gewiss ein jeder schon einmal gemacht. Anstelle eines dynamischen Starts in den Tag folgt nach einem großen, schweren und energiereichen Frühstück eine plötzliche Müdigkeit und Lethargie, was an der enormen Verdauungsarbeit liegt, die der Magen in so einem Fall leisten muss. Essen Sie ein leichtes Frühstück, verzichten Sie auf große Mengen schwer verdaulicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Müsli. Essen Sie stattdessen lieber Obst und Gemüse (diese enthalten wiederum viel Wasser), fettarme Milchprodukte andere leichte Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten.
Ernährungstipp 5: Das richtige Eiweiß
Wer Krafttraining betreibt hat einen erhöhte Eiweißbedarf. Die limitierte Verdauungsleistung des Magens macht es erforderlich, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen, um die empfohlene Tagesration zu erreichen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, pro Tag das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts in Kilogramm an Eiweiß in Gramm zu sich zu nehmen. 80 kg Körpergewicht erfordern also, in Kombination mit Krafttraining, eine tägliche Eiweißaufnahme von 120-160 g. Es gibt Publikationen, in denen von weitaus höheren Mengen die Rede ist, doch das ist als ungesund einzustufen, weil allem mit dem Verzehr von tierischem Eiweiß sehr viele Nebenprodukte wie schlechte Fette, Purine und die von dem jeweiligen Tier angesammelten Giftstoffe mit aufgenommenen werden. Ein signifikanter Teil der täglichen Menge an Proteinen sollte pflanzlichen Ursprungs sein.Fettarme Einweißquellen (Auswahl):
Tierischen Ursprungs | Eiweißgehalt pro 100 g | Pflanzlichen Ursprungs | Eiweißgehalt pro 100 g |
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Hühnchenbrust | 23 g | Nudeln | 12 g |
Truthahnbrust | 24 g | Kartoffeln | 2 g |
Rindfleisch | 22 g | Sojabohnen | 37 g |
Seelachs | 19 g | Linsen | 24 g |
Thunfisch | 25 g | Erbsen | 20 g |
Forelle | 20 g | Bohnen (weiß) | 21 g |
Harzer Käse | 29 g | Haferflocken | 12 g |
Hüttenkäse | 29 g | Dinkel | 13 g |
Magerquark | 14 g | Hirse | 11 g |
Eier | 13 g | Buchweizen | 12 g |
Eiklar | 11 g | Pilze (getrocknet) | 17 g |
Ernährungstipp 6: Die richtigen Kohlenhydrate
Als im Zuge der „Low Fat“ Hysterie vergangener Jahre viele Lebensmittel unter diesem Slogan gehandelt, doch um überhaupt zu schmecken mit Kohlenhydraten angereichert wurden, keimte mit weiterhin zunehmender Verfettung der Bevölkerung recht schnell die Erkenntnis, dass die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten dafür verantwortlich sein muss, was wiederum zu einer „Low Carb“ Hysterie führte. Ein wenig Aufklärung über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und deren Unsinn bzw. Notwendigkeit nimmt dieser hervorragenden Energiequelle viel von Ihrem Schrecken. Es gibt im Grunde zwei Arten von Kohlenhydraten:- einfache, die sehr schnell verdaut werden und ihre Energie sehr rasant zur Verfügung stellen, und
- komplexe, deren Aufspaltung etwas Zeit in Anspruch nimmt und so die darin enthaltene Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum bereitgestellt wird.
Beispiele einfacher und komplexer Kohlenhydrate (Auswahl):
einfache Kohlenhydrate | komplexe Kohlenhydrate |
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alle einfachen Zuckerarten | alle Vollkornprodukte |
Obst* | Gemüse |
Weißmehlprodukte | Reis (Vollkorn) |
Marmelade | Nudeln (Vollkorn) |
Honig | Müsli |
Ernährungstipp 7: Gesunde Fette
Sie sind ein wichtiger Energielieferant, unterstützen die Fettverbrennung, werden langsam verdaut und für viele der vitalen Funktionen des Körpers benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-80 Gramm Fett. Wer Krafttraining betreibt, kann ohne weiteres auch etwas mehr zu sich nehmen, wer abnehmen möchte, etwas weniger. Wichtiger als die Menge ist die Art der Fette. Eine erhöhte Aufnahme tierischer Fette sollte grundsätzlich vermieden werden. Doch auch in der Liga der pflanzlichen Fette gibt es "gute" und "schlechte", abhängig vom Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren. Hier eine Auswahl:Quellen "guter" pflanzlicher Fette | Quellen "schlechter" pflanzlicher Fette |
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Leinöl | Sonnenblumenöl |
Olivenöl | Distelöl |
Rapsöl | Walnussöl |
Lachsöl | Weizenkeimöl |
Quellen "guter" tierischer Fette | Quellen "schlechter" tierischer Fette |
Butter | Margarine |
Fisch | Fleisch und Wurst |
Ernährungstipp 8: Obst und Gemüse
Diese beiden Lebensmittel bilden einen der wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde Ernährung. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe und können in großen Mengen am besten frisch verzehrt werden. Obst sollte man am Abend, aufgrund des hohen Gehaltes an Fruchtzucker, nicht oder nur in kleinen Mengen zu sich nehmen.Ernährungstipp 9: Natürlich Essen
Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten grundsätzlich vermieden werden. Deren Inhaltsstoffe sind oft nur schwer nachzuvollziehen und in den meisten Fällen enthalten sie eine zu große Menge an Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Es gibt eine sehr einfach Regel: Je bunter die Verpackung, umso ungesunder der Inhalt. Lebensmittel sollten so verzehrt werden oder als Grundlage für zubereitet Speisen dienen, wie die Natur sie uns liefert.Ernährungstipp 10: Viel Flüssigkeit
Um den Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und um eine reibungslose Entgiftung zu garantieren, muss das Blut so flüssig wie möglich sein und ungehindert zirkulieren können. Am Tag sollten daher bewusst ca. 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Die folgende Tabelle zeigt, welche Getränke dafür in Frage kommen und welche nicht."Gute" Getränke | "Schlechte" Getränke |
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Wasser (still) | Milch |
Tee (unaromatisiert, ungesüßt) | Kaffee |
Saftschorle | Saft |
Alkoholhaltige Getränke | |
Brause |
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