Von allen komplexen Übungen im Krafttraining sind Kniebeuge die wahrscheinlich effektivste Art und Weise neben den Beinen beinahe den kompletten Körper zu kräftigen. Deshalb sollte wirklich jeder der ein ambitioniertes Krafttraining betreibt regelmäßig Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen.
Kniebeuge sind gleichzeitig auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Eine korrekte Technik ist von großer Bedeutung um sicher und effektiv zu trainieren und um den Körper vor Verletzungen zu schützen.
Neben den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, die im Folgenden etwas näher erläutert werden, gibt es etliche weitere Kniebeuge-Variationen, die auf dieser Technik aufbauen.
Vorteile von Kniebeugen
Ganzkörperkräftigung
Kniebeuge verlangen den Einsatz des gesamten Körpers, vor allem bei der hier möglichen Verwendung von relativ schweren Gewichten. Dynamisch wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur beansprucht, stabilisierend greifen fast alle nennenswerten Muskeln des Körper ein.
Muskelaufbau
Die gleichzeitige Beanspruchung extrem vieler Muskelgruppen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung im Körper, was letztendlich zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, nicht nur in den Beinen.
Stabilisierung
Eine korrekte Technik vorausgesetzt, sind Kniebeuge sehr gut zu Stabilisierung der Kniegelenke geeignet, da der große muskuläre und koordinative Anspruch die umgebenden Muskeln und sowie alle passiven Strukturen stärkt. Daneben sind Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zu Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes.
Kniebeuge-Grundlagen
Beweglichkeit
Korrekte Kniebeuge erfordern ein hohes Maß an Mobilität in Fuß- und Hüftgelenken. Wenn das Absenken des Körpers ohne Fehlhaltungen nicht möglich ist, sollte im Vorfeld mittels regelmäßiger Dehnung an der Beweglichkeit dieser Gelenke gearbeitet werden.
Sicherheit
Schwere Kniebeuge immer in einem Kniebeuge-Rack ausführen. Hier kann die Hantel zu Beginn der Übung in der entsprechenden Höhe abgelegt werden. Außerdem bietet die meisten Racks eine untere Hantelablage für den Fall des Muskelversagens im tiefsten Punkt.
Kniebeuge-Technik
Herablassen
Die Langhantel wird etwas mehr als schulterweit gegriffen und auf dem oberen Rücken und hinteren Schultern abgelegt. Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte das mit Hilfe eines Kniebeuge-Racks geschehen.
Hantel aus dem Rack heben, die Füße etwa schulterweit entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Den Körper aufrecht halten. Beide Knie sind leicht gebeugt und der gesamte Körper ist angespannt.
Nun die Knie beugen und die Hüfte wie beim Hinsetzen nach hinten absenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Die Knie verbleiben über den Fußspitzen und zeigen leicht nach außen.
Hochdrücken
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken. Dabei das Gesäß fest anspannen. Die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden.
Das Körpergewicht bleibt auf den Fersen verlagert, sie bilden die Basis für ein kraftvolles Hochdrücken.
In der oberen Position wieder aufrecht stehen. Die Knie verbleiben leicht gebeugt.
Das ist eins der wenigen Youtube Videos, die eine sehr gute Kniebeuge-Technik zeigen. Perfekt!
Kniebeuge-Grundhaltung
Langhantel
Die Langhantel wird auf den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern abgelegt.
Standweite der Füße
Die Füße stehen etwa schulterweit entfernt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und zeigen in Richtung der Knie.
Griffweite der Hände
Die Griffweite kann variieren. Je enger der Griff, umso besser lässt sich der obere Rücken anspannen.
Handgelenke
Die Handgelenke werde so gerade wie möglich gehalten. Die Last der Hantel liegt auf dem Rücken, die Hände wirken nur stabilisierend.
Ellenbogen
Die Ellenbogen zeigen während der Kniebeuge ständig nach hinten unten, um die Spannung im oberen Rücken aufrecht zu halten.
Kopf & Nacken
Während der gesamten Übung immer geradeaus oder leicht nach oben schauen um den Rücken gerade zu halten.
Oberer Rücken
Die Muskeln des oberen Rückens sind fest angespannt um eine sichere und feste Basis für die Langhantel zu bilden.
Brust
Mit dem Anspannen des oberen Rückens wird die Brust "stolz" nach vorn gestreckt, was gleichzeitig einen Rundrücken vermeidet.
Rumpf
Alle Rumpfmuskeln fest anspannen um den unteren Rücken gerade zu halten.
Balance
Das Körpergewicht während der Kniebeuge immer auf die Fersen verlagern. Die Zehen sollte man (theoretisch) vom Boden abheben können.
Kniebeuge-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Kniebeuge-Varianten um diese Übung zu intensivieren bzw. zu vereinfachen oder um die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren zu lassen.
Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Es ist wichtig, ruhig und konzentriert hochzudrücken um ein verzögertes Aufrichten des Oberkörpers zu vermeiden.
Blick nach unten
Das führt zu einer Rundung und Instabilität im Rückenbereich. Immer nach vorn schauen oder leicht nach oben schauen damit der Rücken gerade bleibt.
Fersen heben sich ab
Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert um ein Abheben der Fersen zu verhindern. Eventuelle Verkürzungen Waden- und Hüftmuskulatur können es erschweren, den gewünschten Bewegungsradius auszuführen.
Knie vor den Zehenspitzen
Ähnlich wie beim Hinsetzen bewegt sich Hüfte beim Herablassen nach hinten. Beim Hochdrücken wird die Hüfte nach oben in den Stand geführt, nicht nach vorn.
Gestreckte Knie
Die Knie beim Hochdrücken nie völlig durchstrecken. Gestreckte Knie entlasten die Muskulatur, was zu einer unterbrochenen Muskelspannung führt, und belasten die Kniegelenke in einem hohen Maß, was zu Knieschmerzen führen kann.
Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.
Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.
Vorteile
Kraftentwicklung
Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
Muskelaufbau
Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
Effektives Training
Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.
Trainings-Anleitung zum Bankdrücken
In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.
Bankdrück-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:
Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Griffhaltung
Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
Oberkörper
Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
Fußposition
Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
Kopfhaltung
Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.
Bewegungsradius
Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.
Untere Position
Obere Position
Voller Bewegungsradius
Eingeschränkter Bewegungsradius
Sicherheit beim Bankdrücken
Erwärmung
Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
Gewicht
Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
Haltung
Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
Daumen
Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
Trainingspartner / Helfer
Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.
Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken
Schultern
Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.
Unterer Rücken
Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]
Verbreitete Fehler
Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.
