Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.

Vorteile von Klimmzügen

Kraft	Klimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände.
Muskeln	Klimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen.
Balance	Klimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten.
Einfachheit	Ein horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren.
Vielfalt	Verschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung.

Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen

• Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
• Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
• Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
• Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
• Wiederholen.

Klimmzug-Techniken

Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.

Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.

Trainingstechniken für Einsteiger

Latziehen		Latziehen eignet sich zum Erlernen des grundlegenden Bewegungsablaufes in den Ellenbogen- und Schultergelenken. Trainingsgewichte sind variabel. Verschiedene Griffe sind möglich.
Klimmzüge, unterstützt, Machine		Nah verwandt mit freien Klimmzügen. Das Körpergewicht wird vom Trainingsgewicht unterstützt. Gewöhnlich sind weiter Obergriff und neutraler Griff möglich. Die separaten Griffe erlauben eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.
Klimmzüge, unterstützt, Theraband		Freie Klimmzugtechnik. Das Körpergewicht wird von einem beidseitig an der Klimmzugstange fixierten Theraband unterstützt, auf dem man entweder mittig kniet oder steht.. Eine Auswahl an Therabändern erlaubt die Nutzung verschiedener Widerstände.
Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner		Freie Klimmzugtechnik. Erfordert etwas grundlegende Kraft. Das Körpergewicht wird von einem Trainingspartner unterstützt, zumindest während der positiven Bewegungsphase.
Negative Pull-ups		Freie Klimmzugtechnik. Erfordert etwas grundlegende Kraft. Keine externe Unterstützung. Auf eine Flachbank oder Hocker steigen um die Klimmzugstange in der oberen Position zu greifen. Nun den Körper so langsam wie möglich herablassen. Wiederholen.
Teilwiederholungen		Freie Klimmzugtechnik. Erfordert etwas grundlegende Kraft. Keine externe Unterstützung, Klimmzugstange greifen und Körper bis auf etwa halbe Höhe nach oben ziehen. Wiederholen.

Trainingstechniken für Fortgeschrittene

Klimmzüge mit Gewichten		Wer mehr als 10 saubere Klimmzüge schafft kann versuchen, mittels eines Gewichtsgürtels oder -kette etwas Gewicht hinzuzufügen. Alternativ einfach einen Rucksack mit Hantelscheiben (oder Büchern, ...) umschnallen oder eine Hantel zwischen den Füßen einklemmen.
Langsame Negativ-Phase		Eine Betonung des negativen Bewegungsabschnittes aktiviert eine noch größere Anzahl Muskelfasern und macht das Training insgesamt schwerer. Körper wie üblich nach oben ziehen und für den Rückweg etwa 4-5 Sekunden Zeit nehmen.

Klimmzugvariaten

Weiter Obergriff		Griffweite ist etwas breiter als schulterweit. In der oberen Position sind die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius stark ein.
Enger Obergriff		Ein schulterweiter oder noch engerer Obergriff erfordert ein komplettes Beugen der Arme, was zu einer höheren Beanspruchung der Armmuskeln führt.
Neutraler Griff		Der neutrale Griff ist gewöhnlich etwas mehr als schulterweit eingestellt und erlaubt eine sehr angenehme Haltung der Handgelenke sowie eine gleichmäßige Belastung von Armen und Rücken.
Enger Neutraler Griff		Der enge neutrale Griff trainiert mehr die Armbeugemuskulatur, weniger den Rücken.
Untergriff		Der Untergriff verlagert die Betonung auf die Armbeuger, weniger den Rücken.
Weiter Untergriff		Ein weiter Untergriff involviert den Rücken etwas mehr, vorausgesetzt die Handgelenke tolerieren diese Haltung ohne Schmerzen.
Gemischter Griff		Der gemischte Griff ist eine Kombination aus neutralem Griff und Obergriff bzw. Untergriff. Beide Seiten sollten immer gleichmäßig trainiert werden.
Untergriff einarmig		Einarmig Klimmzüge erfordern extrem viel Kraft und Können bei verhältnismäßig geringem Körpergewicht. Wegen des hohen Anspruchs können sie nur von wenigen Athleten ausgeführt werden und sind in der Regel nicht Teil einer Trainingsplanung.

Verbreitete Fehler

• Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
• Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.

Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups

Klimmzug
Klimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff



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Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.

Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch

Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:

Muskulatur	Eine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt.
Körperfettanteil	Männer mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen.

Demnach muss der Körperfettanteil so gering und die Rumpfmuskulatur so stark wie möglich gehalten werden.

Funktionelles Training vs. Isolationstraining

Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:

Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.

Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:

Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.

Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch

Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:

• Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
• Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.

Bauchübungen

Übungsname	Bild und Link	Erläuterung
Crunches, sitzend		Dies ist eine sehr effektive Crunch-Variante, da das Gewicht beliebig angepasst werden kann, sich also auch für schweres Training hervorragend eignet. Gleichzeitig gibt es, anders als bei Crunches in der Rückenlage, keinen äußeren Druck auf der Wirbelkörper.
Frontstütz		Fronstütz ist eine rein stabilisierende Übung, die sehr leicht auszuführen ist. Wichtig ist eine bewußte und permanente Bauchspannung sowie eine unbedingte Vermeidung eines Hohlkreuzes.
Seitstütz		Seitstütz ist eine Übung für die schrägen Bachmuskeln in Anlehnung an den Frontstütz. Auch hier werden neben den Bauchmuskeln etliche andere Muskeln zur Stabilisierung benötigt.
Oberkörperrotation, sitzend		Hier werden die schrägen Bauchmuskeln aktiv und der lange gerade Bauchmuskel stabilisierend trainiert. Ein Hohlkreuz gilt es generell zu vermeiden.
"Bergsteiger", Liegestützposition		Das eigentlich Anziehen der Beine wird allein von der Hüftbeugemuskulatur realisiert, die einseitigen Lastwechsel und das Beugen des Oberkörpers aktivieren jedoch sehr stark die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Die Liegestützposition erfordert eine Anspannung beinahe aller Muskeln der Körpervorderseite.
Reverse Crunches		Die Fixierung des oberen Rückens in Kombination mit einem Anheben der Hüfte sorgt für eine hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln bei einer gleichzeitigen Entlastung des unteren Rückens.

Nicht-Bauchübungen

Übungsname	Bild und Link	Erläuterung
Frontkniebeuge		Frontkniebeuge sind ein hervorragende Beinübung, die eine relativ aufrechte Rumpfposition erfordert, was eine große stabilisierende Leistung v.a. der geraden Bauchmuskeln voraussetzt. Die große Zahl benötigter Muskeln im Bein- wie Oberkörperbereicht macht Frontkniebeuge zu einer der effektivsten Übungen überhaupt.
Kniebeuge mit einer Kurzhantel		Dies ist eine Kniebeuge-Variante, die je nach Gewicht eine hohe isometrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln erfordert.
Kniebeuge, Langhantel überkopf		Das Halten der Langhantel über dem Kopf ist eine große Herausforderung für die Oberkörpermuskulatur. Der erhöhte Schwerpunkt erfordert wiederum hohe stabilisierende Kräfte im gesamten Rumpf. Wie Frontkniebeuge ist auch das eine der effektivsten Übungen.
Kurzhantelrudern, Liegstützposition		Diese Übung trainiert über die einseitigen Lastwechsel im Rumpf besonders die schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden alle Rücken-, Arm- und Brustmuskeln benötigt, was diese Übung extrem wirkungsvoll werden läßt.
Kreuzheben mit der Langhantel		Kreuzheben ist eine der klassischen Übungen im Kraftsport, die vor allem die Oberschenkel, unteren Rücken und Kapuzenmuskeln trainiert, doch aufgrund der hohen möglichen Trainingsgewichte und der vielschichtigen muskulären Aktivität ist auch sie eine der effektivsten Übungen für einen Waschbrettbauch.

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Dehnungsübung zur Mobilisierung der Schultergelenke
01.03.2010 - geschrieben von Stephan in Beweglichkeit (0 Kommentare)

Die folgende dynamische Dehnungsübung eignet sich sehr gut zur Mobilisierung der Schultergelenke, zur Korrektur der Haltung des Oberkörpers, zum Vermeiden von Schulterschmerzen verursacht durch Krafttraining und zur Mobilisierung der Schultergelenke, was zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt.

Warum Schultern dehnen

Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sei es nun im Auto oder am Schreibtisch, zeigt früher oder später im oberen Rücken die Tendenz zu einem Rundrücken, da die Brust- und vordere Schultermuskulatur in dieser Haltung verkürzen während die Rückenmuskeln schwächer werden. Das gleiche geschieht während des Krafttrainings im Bereich der Brust- und vorderen Schultermuskeln. Eine mangelhafte Balance im Schultergelenk ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen.

Symptome
	Hängende Schultern Rundrücken Schulterschmerzen
Ursache	Falsche Sitzhaltung
Beispiele	Schreibtisch	Auto
Ursache	Krafttraining
Beispiele	Komplexe drückende Übungen	Isolierende drückende Übungen

Ausführung der Schulterdehnung

Ausstattung. Du benötigst dafür eins der folgenden Dinge. Die Benutzung flexibler Gegenstände wie Handtuch oder Gürtel erlaubt etwas angenehmere Positionen der Handgelenke. Als fester Stab sollte entweder ein Holzstab (Besenstiel) oder ein leichter Stab aus PVC genommen werden.

• Holzstab
• Seil
• Handtuch
• Gürtel

Schulterdehnung Technik. Halte den Stab mit einem adäquaten Griffabstand vor den Oberschenkeln. Nun führe diesen mit geraden Armen nach oben über den Kopf und nach hinten unten hinter das Gesäß. Danach wieder zurückführen und einige Male wiederholen.

• Griffabstand. Beginne mit einem weiten Griffabstand und verringere diesen schrittweise mit steigende Beweglichkeit im Schultergelenk.
• Gerade Arme. Halte die Arme während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
• Brust und Rücken. Spanne die Rückenmuskeln an und ziehe die Schultern zusammen. Halte die Brustmuskeln entspannt.
• Rumpf- und Hüftmuskeln anspannen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, müssen die Bauch- und Gesäßmuskeln fest angespannt werden.

Video

Verbreitete Fehler

• Bewegungsradius. Wähle immer einen passenden Griffabstand. Wenn du nicht in der Lage bist den gesamten Bewegungsradius auszuführen, erhöhe ihn etwas.
• Grundhaltung. Vermeide ein Hohlkreuz. Spanne den Bauch und den Po fest an, um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.
• Geschwindigkeit der Ausführung. Vermeide eine zu hohe Geschwindigkeit und konzentriere dich auf eine fehlerfreie Ausführung.

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Videoanleitung Bankdrücken | Trainingstechnik | Tipps & Tricks
27.02.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Endlich konnte ich mir etwas Zeit nehmen und aus den Videodaten des Bankdrücken-Tutorials ein Youtube Video in HD Qualität zusammenstellen. Schaut es euch an!



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Liegestütze: Trainingstechnik und Varianten
17.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen. Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.

Vorteile von Liegestützen

Kräftigung	Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers.
Muskelaufbau	Wer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert.
Effektivität	Neben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt.
Einfachheit	Ein großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden.

Liegestütz-Technik

• Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
• Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
• Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
• Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
• Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.

Liegestütz-Grundhaltung

Hände	Die Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
Handgelenke	Wird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben.
Oberarme	Die Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper.
Bauch	Die Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen.
Po	Die Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden.
Kopf	Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen.

Liegestütz-Varianten

Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.

Name	Bild	Zielmuskel	Link zur Übung
Liegestütze		Großer Brustmuskel	Liegestütze
Liegestütze, schmal		Trizeps	Liegestütze, schmal
Liegestütze, positiv		Großer Brustmuskel	Liegestütze, positiv
Liegestütze, negativ		Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil	Liegestütze, negativ
Liegestütze, Diamond		Trizeps	Liegestütze, Diamond Push-up
Liegestütze, mit Theraband		Großer Brustmuskel	Liegestütze
Liegestütze, auf Knien		Großer Brustmuskel	Liegestütze, auf Knien
Liegestütze, einarmig		Großer Brustmuskel	Liegestütze, einarmig

Verbreitete Liegestütz-Fehler

Überstreckte Handgelenke		Wie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen.
Durchhängen des Körpers		Wird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten.
Kopf zu tief		Während Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung.
Nach vorn schauen		Um ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen.
Oberarme weit abspreizen		Für das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran.

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Video: Zusammenstellung von 500 Übungen
10.01.2010 - geschrieben von Stephan Arndt in Krafttraining (0 Kommentare)

Dieser Beitrag ist für alle diejenigen unter euch, die sich schon immer gefragt haben wie 500 verschiedene Fitnessübungen als 10-minütige Videoschnipsel-Zusammenfassung aussehen :-)



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Bankdrücken: Ein umfassender Trainingsleitfaden
05.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.

Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.

Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.

Vorteile

Kraftentwicklung	Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
Muskelaufbau	Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
Effektives Training	Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.

Trainings-Anleitung zum Bankdrücken

• In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
• Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
• Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
• Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.

Bankdrück-Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:

Name	Bild	Zielmuskel	Link zur Übung
Bankdrücken		Großer Brustmuskel	Bankdrücken
Bankdrücken, schmaler Griff		Trizeps	Bankdrücken, enger Griff
Bankdrücken, Schrägbank, positiv		Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil	Bankdrücken, Schrägbank, positiv
Bankdrücken, Schrägbank, negativ		Großer Brustmuskel	Bankdrücken, Schrägbank, negativ
Bankdrücken am Boden		Trizeps	Bankdrücken, am Boden
Bankdrücken, Untergriff		Trizeps	Bankdrücken, Untergriff

Bankdrück-Technik

Griffweite	Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Griffhaltung	Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
Oberkörper	Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
Fußposition	Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
Kopfhaltung	Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.

Bewegungsradius

Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.

	Untere Position	Obere Position
Voller Bewegungsradius
Eingeschränkter Bewegungsradius

Sicherheit beim Bankdrücken

Erwärmung	Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
Gewicht	Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
Haltung	Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
Daumen	Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
Trainingspartner / Helfer	Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.

Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken

Schultern

• Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
• Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.

Unterer Rücken

• Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]

Verbreitete Fehler

• Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
• Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
• Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
• Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
• Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.

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