Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
Vorteile von Klimmzügen
Kraft
Klimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände.
Muskeln
Klimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen.
Balance
Klimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten.
Einfachheit
Ein horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren.
Vielfalt
Verschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung.
Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen
Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
Wiederholen.
Klimmzug-Techniken
Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.
Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.
Trainingstechniken für Einsteiger
Latziehen
Latziehen eignet sich zum Erlernen des grundlegenden Bewegungsablaufes in den Ellenbogen- und Schultergelenken.
Trainingsgewichte sind variabel.
Verschiedene Griffe sind möglich.
Klimmzüge, unterstützt, Machine
Nah verwandt mit freien Klimmzügen.
Das Körpergewicht wird vom Trainingsgewicht unterstützt.
Gewöhnlich sind weiter Obergriff und neutraler Griff möglich.
Die separaten Griffe erlauben eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.
Klimmzüge, unterstützt, Theraband
Freie Klimmzugtechnik.
Das Körpergewicht wird von einem beidseitig an der Klimmzugstange fixierten Theraband unterstützt, auf dem man entweder mittig kniet oder steht..
Eine Auswahl an Therabändern erlaubt die Nutzung verschiedener Widerstände.
Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner
Freie Klimmzugtechnik.
Erfordert etwas grundlegende Kraft.
Das Körpergewicht wird von einem Trainingspartner unterstützt, zumindest während der positiven Bewegungsphase.
Negative Pull-ups
Freie Klimmzugtechnik.
Erfordert etwas grundlegende Kraft.
Keine externe Unterstützung.
Auf eine Flachbank oder Hocker steigen um die Klimmzugstange in der oberen Position zu greifen. Nun den Körper so langsam wie möglich herablassen. Wiederholen.
Teilwiederholungen
Freie Klimmzugtechnik.
Erfordert etwas grundlegende Kraft.
Keine externe Unterstützung,
Klimmzugstange greifen und Körper bis auf etwa halbe Höhe nach oben ziehen. Wiederholen.
Trainingstechniken für Fortgeschrittene
Klimmzüge mit Gewichten
Wer mehr als 10 saubere Klimmzüge schafft kann versuchen, mittels eines Gewichtsgürtels oder -kette etwas Gewicht hinzuzufügen. Alternativ einfach einen Rucksack mit Hantelscheiben (oder Büchern, ...) umschnallen oder eine Hantel zwischen den Füßen einklemmen.
Langsame Negativ-Phase
Eine Betonung des negativen Bewegungsabschnittes aktiviert eine noch größere Anzahl Muskelfasern und macht das Training insgesamt schwerer.
Körper wie üblich nach oben ziehen und für den Rückweg etwa 4-5 Sekunden Zeit nehmen.
Klimmzugvariaten
Weiter Obergriff
Griffweite ist etwas breiter als schulterweit. In der oberen Position sind die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius stark ein.
Enger Obergriff
Ein schulterweiter oder noch engerer Obergriff erfordert ein komplettes Beugen der Arme, was zu einer höheren Beanspruchung der Armmuskeln führt.
Neutraler Griff
Der neutrale Griff ist gewöhnlich etwas mehr als schulterweit eingestellt und erlaubt eine sehr angenehme Haltung der Handgelenke sowie eine gleichmäßige Belastung von Armen und Rücken.
Enger Neutraler Griff
Der enge neutrale Griff trainiert mehr die Armbeugemuskulatur, weniger den Rücken.
Untergriff
Der Untergriff verlagert die Betonung auf die Armbeuger, weniger den Rücken.
Weiter Untergriff
Ein weiter Untergriff involviert den Rücken etwas mehr, vorausgesetzt die Handgelenke tolerieren diese Haltung ohne Schmerzen.
Gemischter Griff
Der gemischte Griff ist eine Kombination aus neutralem Griff und Obergriff bzw. Untergriff. Beide Seiten sollten immer gleichmäßig trainiert werden.
Untergriff einarmig
Einarmig Klimmzüge erfordern extrem viel Kraft und Können bei verhältnismäßig geringem Körpergewicht. Wegen des hohen Anspruchs können sie nur von wenigen Athleten ausgeführt werden und sind in der Regel nicht Teil einer Trainingsplanung.
Verbreitete Fehler
Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.
Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups
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Von allen komplexen Übungen im Krafttraining sind Kniebeuge die wahrscheinlich effektivste Art und Weise neben den Beinen beinahe den kompletten Körper zu kräftigen. Deshalb sollte wirklich jeder der ein ambitioniertes Krafttraining betreibt regelmäßig Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen.
Kniebeuge sind gleichzeitig auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Eine korrekte Technik ist von großer Bedeutung um sicher und effektiv zu trainieren und um den Körper vor Verletzungen zu schützen.
Neben den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, die im Folgenden etwas näher erläutert werden, gibt es etliche weitere Kniebeuge-Variationen, die auf dieser Technik aufbauen.
Vorteile von Kniebeugen
Ganzkörperkräftigung
Kniebeuge verlangen den Einsatz des gesamten Körpers, vor allem bei der hier möglichen Verwendung von relativ schweren Gewichten. Dynamisch wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur beansprucht, stabilisierend greifen fast alle nennenswerten Muskeln des Körper ein.
Muskelaufbau
Die gleichzeitige Beanspruchung extrem vieler Muskelgruppen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung im Körper, was letztendlich zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, nicht nur in den Beinen.
Stabilisierung
Eine korrekte Technik vorausgesetzt, sind Kniebeuge sehr gut zu Stabilisierung der Kniegelenke geeignet, da der große muskuläre und koordinative Anspruch die umgebenden Muskeln und sowie alle passiven Strukturen stärkt. Daneben sind Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zu Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes.
Kniebeuge-Grundlagen
Beweglichkeit
Korrekte Kniebeuge erfordern ein hohes Maß an Mobilität in Fuß- und Hüftgelenken. Wenn das Absenken des Körpers ohne Fehlhaltungen nicht möglich ist, sollte im Vorfeld mittels regelmäßiger Dehnung an der Beweglichkeit dieser Gelenke gearbeitet werden.
Sicherheit
Schwere Kniebeuge immer in einem Kniebeuge-Rack ausführen. Hier kann die Hantel zu Beginn der Übung in der entsprechenden Höhe abgelegt werden. Außerdem bietet die meisten Racks eine untere Hantelablage für den Fall des Muskelversagens im tiefsten Punkt.
Kniebeuge-Technik
Herablassen
Die Langhantel wird etwas mehr als schulterweit gegriffen und auf dem oberen Rücken und hinteren Schultern abgelegt. Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte das mit Hilfe eines Kniebeuge-Racks geschehen.
Hantel aus dem Rack heben, die Füße etwa schulterweit entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Den Körper aufrecht halten. Beide Knie sind leicht gebeugt und der gesamte Körper ist angespannt.
Nun die Knie beugen und die Hüfte wie beim Hinsetzen nach hinten absenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Die Knie verbleiben über den Fußspitzen und zeigen leicht nach außen.
Hochdrücken
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken. Dabei das Gesäß fest anspannen. Die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden.
Das Körpergewicht bleibt auf den Fersen verlagert, sie bilden die Basis für ein kraftvolles Hochdrücken.
In der oberen Position wieder aufrecht stehen. Die Knie verbleiben leicht gebeugt.
Das ist eins der wenigen Youtube Videos, die eine sehr gute Kniebeuge-Technik zeigen. Perfekt!
Kniebeuge-Grundhaltung
Langhantel
Die Langhantel wird auf den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern abgelegt.
Standweite der Füße
Die Füße stehen etwa schulterweit entfernt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und zeigen in Richtung der Knie.
Griffweite der Hände
Die Griffweite kann variieren. Je enger der Griff, umso besser lässt sich der obere Rücken anspannen.
Handgelenke
Die Handgelenke werde so gerade wie möglich gehalten. Die Last der Hantel liegt auf dem Rücken, die Hände wirken nur stabilisierend.
Ellenbogen
Die Ellenbogen zeigen während der Kniebeuge ständig nach hinten unten, um die Spannung im oberen Rücken aufrecht zu halten.
Kopf & Nacken
Während der gesamten Übung immer geradeaus oder leicht nach oben schauen um den Rücken gerade zu halten.
Oberer Rücken
Die Muskeln des oberen Rückens sind fest angespannt um eine sichere und feste Basis für die Langhantel zu bilden.
Brust
Mit dem Anspannen des oberen Rückens wird die Brust "stolz" nach vorn gestreckt, was gleichzeitig einen Rundrücken vermeidet.
Rumpf
Alle Rumpfmuskeln fest anspannen um den unteren Rücken gerade zu halten.
Balance
Das Körpergewicht während der Kniebeuge immer auf die Fersen verlagern. Die Zehen sollte man (theoretisch) vom Boden abheben können.
Kniebeuge-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Kniebeuge-Varianten um diese Übung zu intensivieren bzw. zu vereinfachen oder um die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren zu lassen.
Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Es ist wichtig, ruhig und konzentriert hochzudrücken um ein verzögertes Aufrichten des Oberkörpers zu vermeiden.
Blick nach unten
Das führt zu einer Rundung und Instabilität im Rückenbereich. Immer nach vorn schauen oder leicht nach oben schauen damit der Rücken gerade bleibt.
Fersen heben sich ab
Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert um ein Abheben der Fersen zu verhindern. Eventuelle Verkürzungen Waden- und Hüftmuskulatur können es erschweren, den gewünschten Bewegungsradius auszuführen.
Knie vor den Zehenspitzen
Ähnlich wie beim Hinsetzen bewegt sich Hüfte beim Herablassen nach hinten. Beim Hochdrücken wird die Hüfte nach oben in den Stand geführt, nicht nach vorn.
Gestreckte Knie
Die Knie beim Hochdrücken nie völlig durchstrecken. Gestreckte Knie entlasten die Muskulatur, was zu einer unterbrochenen Muskelspannung führt, und belasten die Kniegelenke in einem hohen Maß, was zu Knieschmerzen führen kann.
Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen.
Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.
Vorteile von Liegestützen
Kräftigung
Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers.
Muskelaufbau
Wer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert.
Effektivität
Neben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt.
Einfachheit
Ein großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden.
Liegestütz-Technik
Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.
Liegestütz-Grundhaltung
Hände
Die Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
Handgelenke
Wird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben.
Oberarme
Die Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper.
Bauch
Die Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen.
Po
Die Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden.
Kopf
Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen.
Liegestütz-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.
Wie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen.
Durchhängen des Körpers
Wird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten.
Kopf zu tief
Während Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung.
Nach vorn schauen
Um ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen.
Oberarme weit abspreizen
Für das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran.
Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.
Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.
Vorteile
Kraftentwicklung
Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
Muskelaufbau
Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
Effektives Training
Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.
Trainings-Anleitung zum Bankdrücken
In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.
Bankdrück-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:
Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Griffhaltung
Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
Oberkörper
Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
Fußposition
Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
Kopfhaltung
Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.
Bewegungsradius
Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.
Untere Position
Obere Position
Voller Bewegungsradius
Eingeschränkter Bewegungsradius
Sicherheit beim Bankdrücken
Erwärmung
Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
Gewicht
Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
Haltung
Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
Daumen
Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
Trainingspartner / Helfer
Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.
Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken
Schultern
Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.
Unterer Rücken
Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]
Verbreitete Fehler
Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.
