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Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining

 
Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
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Vorteile von Klimmzügen

KraftKlimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände.
MuskelnKlimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen.
BalanceKlimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten.
EinfachheitEin horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren.
VielfaltVerschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung.

Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen

  • Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
  • Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
  • Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
  • Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
  • Wiederholen.

Klimmzug-Techniken

Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.

Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.

Trainingstechniken für Einsteiger

Latziehen
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  • Latziehen eignet sich zum Erlernen des grundlegenden Bewegungsablaufes in den Ellenbogen- und Schultergelenken.
  • Trainingsgewichte sind variabel.
  • Verschiedene Griffe sind möglich.
Klimmzüge, unterstützt, Machine
assited_pull_ups_01

  • Nah verwandt mit freien Klimmzügen.
  • Das Körpergewicht wird vom Trainingsgewicht unterstützt.
  • Gewöhnlich sind weiter Obergriff und neutraler Griff möglich.
  • Die separaten Griffe erlauben eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.
Klimmzüge, unterstützt, Theraband
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Das Körpergewicht wird von einem beidseitig an der Klimmzugstange fixierten Theraband unterstützt, auf dem man entweder mittig kniet oder steht..
  • Eine Auswahl an Therabändern erlaubt die Nutzung verschiedener Widerstände.
Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Das Körpergewicht wird von einem Trainingspartner unterstützt, zumindest während der positiven Bewegungsphase.
Negative Pull-ups
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Keine externe Unterstützung.
  • Auf eine Flachbank oder Hocker steigen um die Klimmzugstange in der oberen Position zu greifen. Nun den Körper so langsam wie möglich herablassen. Wiederholen.
Teilwiederholungen
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Keine externe Unterstützung,
  • Klimmzugstange greifen und Körper bis auf etwa halbe Höhe nach oben ziehen. Wiederholen.

Trainingstechniken für Fortgeschrittene

Klimmzüge mit Gewichten
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  • Wer mehr als 10 saubere Klimmzüge schafft kann versuchen, mittels eines Gewichtsgürtels oder -kette etwas Gewicht hinzuzufügen. Alternativ einfach einen Rucksack mit Hantelscheiben (oder Büchern, ...) umschnallen oder eine Hantel zwischen den Füßen einklemmen.
Langsame Negativ-Phase
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  • Eine Betonung des negativen Bewegungsabschnittes aktiviert eine noch größere Anzahl Muskelfasern und macht das Training insgesamt schwerer.
  • Körper wie üblich nach oben ziehen und für den Rückweg etwa 4-5 Sekunden Zeit nehmen.

Klimmzugvariaten

Weiter Obergriff
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  • Griffweite ist etwas breiter als schulterweit. In der oberen Position sind die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius stark ein.
Enger Obergriff
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  • Ein schulterweiter oder noch engerer Obergriff erfordert ein komplettes Beugen der Arme, was zu einer höheren Beanspruchung der Armmuskeln führt.
Neutraler Griff
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  • Der neutrale Griff ist gewöhnlich etwas mehr als schulterweit eingestellt und erlaubt eine sehr angenehme Haltung der Handgelenke sowie eine gleichmäßige Belastung von Armen und Rücken.
Enger Neutraler Griff
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  • Der enge neutrale Griff trainiert mehr die Armbeugemuskulatur, weniger den Rücken.
Untergriff
chin_up_01

  • Der Untergriff verlagert die Betonung auf die Armbeuger, weniger den Rücken.
Weiter Untergriff
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  • Ein weiter Untergriff involviert den Rücken etwas mehr, vorausgesetzt die Handgelenke tolerieren diese Haltung ohne Schmerzen.
Gemischter Griff
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  • Der gemischte Griff ist eine Kombination aus neutralem Griff und Obergriff bzw. Untergriff. Beide Seiten sollten immer gleichmäßig trainiert werden.
Untergriff einarmig
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  • Einarmig Klimmzüge erfordern extrem viel Kraft und Können bei verhältnismäßig geringem Körpergewicht. Wegen des hohen Anspruchs können sie nur von wenigen Athleten ausgeführt werden und sind in der Regel nicht Teil einer Trainingsplanung.

Verbreitete Fehler

  • Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
  • Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.

Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups

Klimmzug
Klimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff

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