10 Einfache Strategien für mehr Muskelmasse
18.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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1. Erhöhte Muskelspannung
Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.
Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.
2. Endkontraktionen
Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.
3. Komplexes Training
Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.
| Komplexe Übungen für den Oberkörper | Komplexe Übungen für den Unterkörper |
|---|---|
|
|
4. Stehend Trainieren
Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.
3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer
Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.
Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.
Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.
5. Pausen nutzen
Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.
Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.
6. Mehr essen
Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.
Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.
Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.
7. Mehr trinken
Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.
8. Mehr Ruhe
Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.
9. Direkt nach dem Training essen
Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.
10. Think BIG
Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.
Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.
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Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.
Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch
Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:| Muskulatur | Eine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt. |
|---|---|
| Körperfettanteil | Männer mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen. |
Funktionelles Training vs. Isolationstraining
Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.
Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:
Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.
Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch
Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:- Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
- Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.
Bauchübungen
| Übungsname | Bild und Link | Erläuterung |
|---|---|---|
| Crunches, sitzend |  | Dies ist eine sehr effektive Crunch-Variante, da das Gewicht beliebig angepasst werden kann, sich also auch für schweres Training hervorragend eignet. Gleichzeitig gibt es, anders als bei Crunches in der Rückenlage, keinen äußeren Druck auf der Wirbelkörper. |
| Frontstütz |  | Fronstütz ist eine rein stabilisierende Übung, die sehr leicht auszuführen ist. Wichtig ist eine bewußte und permanente Bauchspannung sowie eine unbedingte Vermeidung eines Hohlkreuzes. |
| Seitstütz |  | Seitstütz ist eine Übung für die schrägen Bachmuskeln in Anlehnung an den Frontstütz. Auch hier werden neben den Bauchmuskeln etliche andere Muskeln zur Stabilisierung benötigt. |
| Oberkörperrotation, sitzend |  | Hier werden die schrägen Bauchmuskeln aktiv und der lange gerade Bauchmuskel stabilisierend trainiert. Ein Hohlkreuz gilt es generell zu vermeiden. |
| "Bergsteiger", Liegestützposition |  | Das eigentlich Anziehen der Beine wird allein von der Hüftbeugemuskulatur realisiert, die einseitigen Lastwechsel und das Beugen des Oberkörpers aktivieren jedoch sehr stark die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Die Liegestützposition erfordert eine Anspannung beinahe aller Muskeln der Körpervorderseite. |
| Reverse Crunches |  | Die Fixierung des oberen Rückens in Kombination mit einem Anheben der Hüfte sorgt für eine hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln bei einer gleichzeitigen Entlastung des unteren Rückens. |
Nicht-Bauchübungen
| Übungsname | Bild und Link | Erläuterung |
|---|---|---|
| Frontkniebeuge |  | Frontkniebeuge sind ein hervorragende Beinübung, die eine relativ aufrechte Rumpfposition erfordert, was eine große stabilisierende Leistung v.a. der geraden Bauchmuskeln voraussetzt. Die große Zahl benötigter Muskeln im Bein- wie Oberkörperbereicht macht Frontkniebeuge zu einer der effektivsten Übungen überhaupt. |
| Kniebeuge mit einer Kurzhantel |  | Dies ist eine Kniebeuge-Variante, die je nach Gewicht eine hohe isometrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln erfordert. |
| Kniebeuge, Langhantel überkopf |  | Das Halten der Langhantel über dem Kopf ist eine große Herausforderung für die Oberkörpermuskulatur. Der erhöhte Schwerpunkt erfordert wiederum hohe stabilisierende Kräfte im gesamten Rumpf. Wie Frontkniebeuge ist auch das eine der effektivsten Übungen. |
| Kurzhantelrudern, Liegstützposition |  | Diese Übung trainiert über die einseitigen Lastwechsel im Rumpf besonders die schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden alle Rücken-, Arm- und Brustmuskeln benötigt, was diese Übung extrem wirkungsvoll werden läßt. |
| Kreuzheben mit der Langhantel |  | Kreuzheben ist eine der klassischen Übungen im Kraftsport, die vor allem die Oberschenkel, unteren Rücken und Kapuzenmuskeln trainiert, doch aufgrund der hohen möglichen Trainingsgewichte und der vielschichtigen muskulären Aktivität ist auch sie eine der effektivsten Übungen für einen Waschbrettbauch. |
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Videoanleitung Bankdrücken | Trainingstechnik | Tipps & Tricks
27.02.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Endlich konnte ich mir etwas Zeit nehmen und aus den Videodaten des Bankdrücken-Tutorials ein Youtube Video in HD Qualität zusammenstellen. Schaut es euch an!
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Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Ein hoher Stoffwechsel
19.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit
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Der Stoffwechsel in Hochform
Das Geheimnis eines schlanken und attraktiven Körpers liegt im ganz persönlichen Stoffwechsel eines jeden Menschen verborgen. Wer bereits von einem (mutmaßlichen) Salatblatt zunimmt, kann davon ausgehen, dass sein Stoffwechsel zu niedrig ist und die gesamten Körpervorgänge auf Sparflamme ablaufen, der Energiebedarf sehr gering und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist. Ein hoher Stoffwechsel verursacht einen hohen Grundumsatz, d.h. der tägliche Energiebedarf des Körpers steigt.Symptome eines niedrigen Stoffwechsels
- erhöhtes Schlafbedürfnis
- Lustlosigkeit
- verminderte Leistungsfähigkeit
- häufig kalte Hände und Füße
Es sind sehr selten "schlechte Gene", die den eigenen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Er wird vielmehr bestimmt durch das Verhalten und die Lebensweise eines jeden einzelnen. Der Aufbau von Muskeln und das damit verbundene Verbrennen von überflüssigem Körperfett stehen in direktem Zusammenhang mit einem guten Stoffwechsel. Jegliche Art von ausreichend intensiver körperlicher, aber auch geistiger Aktivität haben einen positiven Einfluss darauf. Neben körperlicher Bewegung spielen noch einige andere Faktoren eine wichtige Rolle in diesem Spiel. Hier die erfolgreichsten Strategien auf dem Weg zu einem guten Stoffwechsel.
Strategie 1: Körperliche Aktivität | Fitness und Alltag
Tägliche Bewegung ist das beste Mittel, um das eigene Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen. Am sinnvollsten ist eine Kombination aus gezielter und nicht gezielter Bewegung.| Gezielte Bewegung (Training) | Nicht gezielte Bewegung |
|---|---|
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| Trainingshäufigkeit | Entwicklung Stoffwechsel | Erklärung |
|---|---|
 | Ein nur sehr punktuelles (wenn auch langes) Training, z.B. ausschließlich am Wochenende, mit mehrtägigen Ruhephasen hat kaum positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, er stagniert. |
 | Ein beinahe tägliches Training von 30-60 Minuten sorgt für einen sichtbaren Anstieg des Stoffwechsels. An mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen sollte ein Krafttraining ausgeführt werden. |
Strategie 2: Kalorienzufuhr | Ernährung
Eine der erfolgreichsten Strategien zum Erhöhen des Grundumsatzes ist eine kluge Ernährungsweise. Es geht auf keinen Fall darum, Kalorien zu zählen oder sehr asketisch zu leben. Im Gegenteil, ein vernünftiger und intelligenter Umgang mit diesem Thema schafft sehr viel Spielraum für kulinarische Genüsse.Prinzipiell gibt es die folgenden drei Optionen:
- Körpergewicht verlieren, bei Energiedefizit,
- Körpergewicht halten, bei Energiebalance,
- Körpergewicht zunehmen, bei Energieüberschuss,
| Kalorienzufuhr | Entwicklung Stoffwechsel | Erklärung |
|---|---|
 | Energiebalance: Um das Körpergewicht zu halten, reicht es aus, die durchschnittliche Energiezufuhr etwa an den Verbrauch anzupassen. Das sollte natürlich auf hohem Niveau passieren. |
 | Energieüberschuss: Eine erhöhte Energiezufuhr verursacht einen höheren Stoffwechsel. Entsteht dabei ein Energieüberschuss, steigt das Körpergewicht, was für den Aufbau von Muskeln durchaus wünschenswert ist. |
 | Energiedefizit: Eine verminderte Kalorienzufuhr sorgt für ein Energiedefizit, an welches der Stoffwechsel sich rasch anpasst. Zuerst sinkt das Körpergewicht, dann der Grundumsatz, bis wieder eine Energiebalance oder -überschuss entstehen. Das ist der Grund, warum Diäten ohne Krafttraining nie funktionieren werden. |
 | Wöchentliche Energiebalance: Um den Stoffwechsel gelegentlich zu überraschen und zu stimulieren kann der wöchentliche Energiebedarf in Balance gebracht werden, die tägliche Energiezufuhr jedoch stark zwischen Überschuss und Defizit variieren, was den Stoffwechsel erhöht und die Chance auf regelmäßige Energiedefizite immer weiter erhöht. Das bedeutet Gewicht halten bzw. abnehmen mit Genuss. |
Strategie 3: Das richtige Timing der Mahlzeiten
Da der Körper regelmäßig Energie benötigt, sollte diese auch regelmäßig zugeführt werden, was ihm eine konstante Energieversorgung signalisiert und zu einem selbständigen Abbau von Körperfett führt. Bleiben Mahlzeiten für längere Zeit aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um für eventuelle Versorgungsengpässen vorbereitet zu sein. Gleichzeitig steigt die Bereitschaft, zugeführte Energie als Körperfett einzulagern. Man kann ja nie wissen... Eine konstante Energiezufuhr ist für das Abnehmen ebenso wichtig wie für das Zunehmen von Körpermasse. Damit nicht genau der unerwünschte Effekt eintritt, sind es einige Regeln zu beachten:- Nie völlig satt essen, es sei denn du willst zunehmen. Da alle 3-4 Stunden eine weitere Mahlzeit wartet, ist es nicht nötig und sogar kontraproduktiv, große Mengen auf einmal zu verzehren.
- Langsam und konzentriert essen. In Eile verzehrtes Essen wird schlechter verdaut. Fehlende Konzentration führt zu unbewusster Nahrungszufuhr und einer mangelhaften Selbstkontrolle.
- Viel Trinken. Zwei bis drei bewusst getrunkene Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit Stoffwechsel und Entgiftung des Körpers reibungslos funktionieren. Jede Stunde Sport verlangt einen weiteren Liter.
- Natürliche Lebensmittel bevorzugen. Wenn es Unsicherheiten hinsichtlich der Frage gibt, was genau gegessen werden sollte, denke bitte daran, es so einfach wie möglich zu halten. Jegliche industriell verarbeitete Speisen sollten vermieden werden. Stattdessen iss frische, natürliche Nahrungsmittel und bereite deine Mahlzeiten selbst aus diesen zu.
Beispiel Tagesablauf
Uhrzeit Mahlzeit Empfehlungen 06:00 Uhr 1. Frühstück Am Morgen sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate von Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Obst bzw. Obstschorle gegessen werden. Das macht munter und spart den Kaffee. Proteine können über Milchprodukte oder etwas Wurst und Fisch zu sich genommen werden. Generell gilt: nicht zu viel und zu schwer essen, das fördert die Müdigkeit und erschwert den Start in den Tag unnötig. Viel Trinken ist am Morgen besonders wichtig, da so die noch laufenden Entgiftungsprozesse der Nacht zu sauberen Abschluss kommen. 09:00 Uhr 2. Frühstück bzw. Snack Wie bei jeden Snack sollte auch hier auf schwer verdauliche und fettige Nahrungsmittel verzichtet werden. Ansonsten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Leichte Milchprodukte wie ein Joghurt und nochmals etwas Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Dazu wieder etwas Wasser trinken. 12:00 Uhr Mittagessen Für die meisten Menschen bedeutet das Mittagessen die größte Mahlzeit am Tag. Große Mengen an Fett sollten generell gemieden werden. Und trenne dich am besten von dem Konzept, dass das Mittagessen immer eine warme Mahlzeit sein muss, denn Hitze vernichtet die meisten Vitalstoffe in unseren Speisen. Natürlich müssen viele Lebensmittel durch Erhitzen essbar gemacht werden, doch zerkochtes Gemüse eignet sich nur noch als lebloser Magenfüller. Trinke ein großes Glas Wasser vor und nach dem Mittagessen. 15:30 Uhr Snack Am Nachmittag gibt es oft einen Kaffee und Kuchen oder andere Süßspeisen mit viel Weißzucker. Eine großartige Idee, wenn man sich müde und kraftlos fühlen will sobald der Blutzuckerspiegel wieder gesunken ist. Hier lieber wieder auf Obst, Nüsse und eine gesunde Proteinquelle zurückgreifen, und Wasser trinken. 19:00 Uhr Abendbrot Außer an Trainingstagen sollten signifikante Mengen Kohlenhydrate am Abend vermieden werden. Empfehlenswert sind Kombinationen von Gemüse, z.B. als Salat bzw. Fisch und Fleisch. Es ist durchaus in Ordnung, sich damit am Abend richtig satt zu essen, denn Hunger hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Auch am Abend sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden. 22:00 Uhr Später Snack Wer sehr spät ins Bett geht bzw. Muskelmasse aufbauen möchte, kann gern einen späten Snack zu sich nehmen, der inhaltlich im besten Fall an das Abendbrot angelehnt ist.
Unter der Bedingung der Einhaltung eines Abstandes der Mahlzeiten von ca. 3-4 Stunden, sind die hier genannten Zeiten sind an die individuellen Möglichkeiten anzupassen.
Lies auch Teil 1: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
Wie Magnesium vor Muskelkrämpfen schützen kann
10.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit
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Krämpfe, die während körperlicher Anstrengungen in den belasteten Muskeln entstehen können, kennt fast jeder Sportler. Meist trifft es Läufer, aber auch während anderer intensiver Belastungen wie Schwimmen, Squash oder bei Ballsportarten kann es zu diesen schmerzhaften Muskelkontraktionen kommen. Mit der richtigen Ernährung kann Krämpfen jedoch vorgebeugt werden.
Wie entstehen Muskelkrämpfe
Verantwortlich für Krämpfe ist vor allem eine zu geringe Magnesiumkonzentration im Blut. Magnesium selbst ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Ein Mangel kann aufgrund einer zu geringen Zufuhr oder durch eine intensive Ausscheidung von Magnesium, z.B. durch Schwitzen, entstehen und führt zu einer leichteren und spontaneren Erregbarkeit der Nerven, die für die Kontraktionen des Muskels verantwortlich sind. Vor allem in den Waden und Oberschenkeln kommt es so zu Krämpfen. Passiert dies sehr regelmäßig, sollten die eigenen Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand gestellt werden. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Magnesium in hohem Maße enthalten und in solch einem Fall vermehrt zu sich genommen werden sollten.Magnesiumquellen
Magnesiumreiche Lebensmittel
Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt ca. 300-600mg. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die sehr gute Magnesiumlieferanten sind.| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Vollkornbrot | 82 mg |
| Vollkornnudeln | 52 mg |
| Vollkornreis | 68 mg |
| Haferflocken | 140 mg |
| Fisch | 82 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Kürbiskerne | 168 mg |
| Nüsse | 270 mg |
| Sesam | 340 mg |
| Kartoffeln | 30 mg |
| Grünes Gemüse | 90 mg |
| Bananen | 27 mg |
| Orangen | 14 mg |
| Mineralwasser | 10 mg |
Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich Muskelkrämpfe also durchaus verhindern. Wer während oder nach sportlichen Aktivitäten seinen Flüssigkeitshaushalt mit magnesiumreichen Mineralwasser ausgleicht, läuft nie Gefahr, unter Magnesiummangel zu leiden. Hier gilt: ein Liter Wasser pro Stunde Sport.
Magnesiumtabletten und Ampullen
Eine weitere Möglichkeit, die Magnesiumzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von Magnesiumtabletten als Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind meist als Brausetablette verfügbar und müssen in einem Glas Wasser gelöst werden. Ein Blick auf die Verpackung verrät die Menge an Magnesium pro Tablette, üblich sind ca. 200-400 mg. Darüber hinaus gibt es Magnesium auch in flüssiger Form in speziellen Ampullen. Diese sind sofort verzehrfertig, enthalten meist 25 ml Flüssigkeit und ebenfalls ca. 300 mg Magnesium.Weitere Maßnahmen gegen Muskelkrämpfe
Dehnung
Tritt ein Krampf ein, sollte die gerade ausgeführte Aktivität sofort unterbrochen werden, um den betreffenden Muskel zu dehnen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:- Aktives Dehnen über die Anspannung des Antagonisten.
- Passives bzw. statisches Dehnen mit Hilfe externer Krafteinwirkung.
| Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur: | Waden |
| vordere Oberschenkel | |
| hintere Oberschenkel |
Massagen
Anschließend können leichte lockernde Massagen ausgeführt werden, um den Muskel noch mehr zu entspannen. Hier ist es wichtig, behutsam und sanft vorzugehen, da zu starke externe Einwirkungen zu einer erneuten Kontraktion führen können.
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Ernährung 1x1: Wie viel Eiweiß pro Tag
04.02.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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Die empfohlene Menge an zugeführtem Eiweiß pro Tag ist ein heiß diskutiertes Thema, vor allem unter Kraftsportlern, welches durch teils verwirrende Angaben in sogenannten Fachzeitschriften und anderen Medien immer wieder für Gesprächsstoff sorgt.
Ei. Image credit by mac.black
Was ist Eiweiß?
Eiweiß bzw. Proteine werden oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie bestehen aus Aminosäuren, welche wiederum der Grundbaustein aller Zellen im Körper sind. Neben den strukturellen Aufgaben sind Aminosäuren für eine Vielzahl von weiteren Körperfunktionen wie Sauerstoff- und Eisentransport im Blut, die Bildung von Antikörpern und die Ausschüttung von Hormonen verantwortlich. Kurz, ohne Proteine kein Leben. Da im Körper permanent Zellabbau- und Wiederherstellungsprozesse ablaufen, ist die tägliche Zufuhr einer gewissen Menge an Eiweiß über die Nahrung sehr wichtig, d.h. selbst körperlich inaktive Menschen haben einen gewissen Grundbedarf an Eiweiß zu decken.Der tägliche Bedarf
Steigt der Grad der körperlichen Aktivität z.B. durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining, wächst gleichzeitig der Bedarf an Eiweiß, da die damit verbundenen Stoffwechselvorgänge der Regeneration bzw. Adaption des Körpers an die nun erhöhten physischen Anforderungen ein Mehr an Aminosäuren fordern. Doch die unverhältnismäßig großen Mengen Eiweiß, die von vielen Athleten, Fachzeitschriften und besonders der Nahrungsmittelergänzungsindustrie empfohlen werden, sind damit nicht zu rechtfertigen.Die "Wieviel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen" Tabelle:
| Art des Trainings | Tägliche Menge Eiweiß pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Inaktiv | 1 Gramm |
| Ausdauertraining | 1,5 Gramm |
| Kraftraining | 2 Gramm |
Diese Angaben decken den Tagesbedarf. Die signifikante und bewusste Übersteigerung der für das jeweilige Aktivitätsniveau empfohlenen Angaben bzw. der gleichzeitig zugeführten Eiweißmenge, bringen laut einer auf www.medicalnewstoday.com erwähnten Studie der University of Texas Medical Branch at Galveston keine nennenswerten Vorteile und generieren sogar etliche unerwünschte Begleiterscheinungen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß „wird im Körper oxidiert und endet als Glukose oder Fett.“
Das richtige Timing und die richtige Menge
Tests während dieser Studie haben gezeigt, dass die gleichzeitige Zufuhr etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit eine optimale Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zur Muskelsynthese gewährleistet. Bei den Probanden, die bis zu 90 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich genommen haben, konnte keine weitere Erhöhung des Muskeleiweißes nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass die tägliche Menge Eiweiß relativ gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden muss. Auch hier liefern die Wissenschaftler aus Texas einige interessante Erkenntnisse. So wird die Empfehlung ausgesprochen, bereits zum Frühstück die ersten 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und die Menge am Abend etwas zu reduzieren, da die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten funktioniert und während der Nacht keine signifikanten Mengen Eiweiß mehr verarbeitet werden können.Schlussfolgerung
Die Aufnahme unkontrolliert großer Mengen Eiweiß gehört also auch im Kraftsportbereich eher in die Kuriositätenecke. An dessen Stelle sollte der intelligente Umgang mit der eigenen Ernährung und eventuellen Supplementen treten. Eigene Erfahrungen haben gezeigt, dass ein intensives Krafttraining, welches primär dem Ziel Kraft und Muskeldichte anstelle großer Volumen folgt, auch mit einer langfristigen Eiweißzufuhr auf dem Niveau eines Ausdauersportlers, also unterhalb der o.g. 2 Gramm pro kg Körpergewicht, zu vereinbaren ist. Quelle: http://www.medicalnewstoday.com/articles/168876.php
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10 Ernährungstipps für ein gesundes Leben, Muskelaufbau und Fettabbau
15.01.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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„Du bist was du isst.“
Eine vernünftige Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Die folgenden 10 Ernährungstipps richten sich vor allem an körperlich bzw. sportlich aktive Menschen. Doch auch alle anderen können profitieren, vielleicht weckt die steigende Lebensenergie aufgrund einer gesunden Ernährung früher oder später Interesse an (Kraft)Training.
Ernährungstipp 1: Regelmäßig essen
Das Verzehren mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt hat folgende Vorteile:- Weniger Hunger: Der Magen ist dehnbar. Große Mahlzeiten dehnen ihn aus, was letztendlich zu einem verzögerten Sättigungsgefühl führt. Nach der Umstellung auf mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen sättigen diese rasch ebenso effektiv wie frühere große Portionen.
- Keine Heißhunger: Wer tagsüber längere Zeit gar keine Nahrung zu sich nimmt, erhöht die Chance, gegen Abend einer Heißhungerattacke zu unterliegen, die erfahrungsgemäß in den wenigsten Fällen mit gesunden Lebensmitteln sondern meist mit Süßigkeiten gestillt wird.
- Nährstoffversorgung: Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Energie und Nähstoffen, was eine konstante Leistungsfähigkeit und eine gute muskuläre Entwicklung begünstigt.
- Fettabbau: Der Körper tendiert eher zum Abbau überschüssiger Fettpolster, wenn diese aufgrund einer regelmäßigen Versorgungslage als überflüssig anerkannt werden.
Ernährungstipp 2: Bewusst essen
Dies ein sehr wichtiger Punkt, der im Laufe eines stressigen Tages sehr oft vernachlässigt wird. Konzentrieren Sie sich auf das was Sie essen. Machen Sie es sich bewusst und führen Sie zu Beginn einer Ernährungsumstellung ruhig Buch darüber. Sobald Sie sich mit dem Thema bewusst auseinandersetzen, fallen schlechte Gewohnheiten auf und können besser kontrolliert werden.Ernährungstipp 3: Langsam essen:
"Wir leben nicht von dem, was wir essen, sondern nur von dem, was wir verdauen." (Hufeland). Die Voraussetzung für eine optimale Verdauung der aufgenommenen Nahrungsmittel ist eine gute Vorbereitung im Mund. Kauen Sie lange und ruhig. Jeder in Eile herunter geschlungene Bissen stellt den Magen vor eine große Herausforderung, die auf Kosten der eigenen Lebensenergie und Gesundheit geht. Zu schnelles Essen ist auch immer ein Verstoß gegen Regel 2.Ernährungstipp 4: Frühstücken
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages deklariert. Das stimmt, allerdings sollten auch hier einige Dinge beachtet werden:- Viel Trinken: Neben dem oft obligatorischen Kaffee gehört auch eine große Menge Wasser oder Tee zu einem guten Frühstück. Warum? Der Körper leistet in der Nacht eine Menge Arbeit in der es hauptsächlich um Regeneration und Entgiftung des Körpers geht. Diese Vorgänge werden mit viel Extra-Flüssigkeit am Morgen hervorragend unterstützt.
- Nicht komplett satt essen: Dieser Hinweis klingt vielleicht etwas seltsam, doch die folgende Erfahrung hat gewiss ein jeder schon einmal gemacht. Anstelle eines dynamischen Starts in den Tag folgt nach einem großen, schweren und energiereichen Frühstück eine plötzliche Müdigkeit und Lethargie, was an der enormen Verdauungsarbeit liegt, die der Magen in so einem Fall leisten muss. Essen Sie ein leichtes Frühstück, verzichten Sie auf große Mengen schwer verdaulicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Müsli. Essen Sie stattdessen lieber Obst und Gemüse (diese enthalten wiederum viel Wasser), fettarme Milchprodukte andere leichte Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten.
Ernährungstipp 5: Das richtige Eiweiß
Wer Krafttraining betreibt hat einen erhöhte Eiweißbedarf. Die limitierte Verdauungsleistung des Magens macht es erforderlich, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen, um die empfohlene Tagesration zu erreichen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, pro Tag das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts in Kilogramm an Eiweiß in Gramm zu sich zu nehmen. 80 kg Körpergewicht erfordern also, in Kombination mit Krafttraining, eine tägliche Eiweißaufnahme von 120-160 g. Es gibt Publikationen, in denen von weitaus höheren Mengen die Rede ist, doch das ist als ungesund einzustufen, weil allem mit dem Verzehr von tierischem Eiweiß sehr viele Nebenprodukte wie schlechte Fette, Purine und die von dem jeweiligen Tier angesammelten Giftstoffe mit aufgenommenen werden. Ein signifikanter Teil der täglichen Menge an Proteinen sollte pflanzlichen Ursprungs sein.Fettarme Einweißquellen (Auswahl):
| Tierischen Ursprungs | Eiweißgehalt pro 100 g | Pflanzlichen Ursprungs | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Hühnchenbrust | 23 g | Nudeln | 12 g |
| Truthahnbrust | 24 g | Kartoffeln | 2 g |
| Rindfleisch | 22 g | Sojabohnen | 37 g |
| Seelachs | 19 g | Linsen | 24 g |
| Thunfisch | 25 g | Erbsen | 20 g |
| Forelle | 20 g | Bohnen (weiß) | 21 g |
| Harzer Käse | 29 g | Haferflocken | 12 g |
| Hüttenkäse | 29 g | Dinkel | 13 g |
| Magerquark | 14 g | Hirse | 11 g |
| Eier | 13 g | Buchweizen | 12 g |
| Eiklar | 11 g | Pilze (getrocknet) | 17 g |
Ernährungstipp 6: Die richtigen Kohlenhydrate
Als im Zuge der „Low Fat“ Hysterie vergangener Jahre viele Lebensmittel unter diesem Slogan gehandelt, doch um überhaupt zu schmecken mit Kohlenhydraten angereichert wurden, keimte mit weiterhin zunehmender Verfettung der Bevölkerung recht schnell die Erkenntnis, dass die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten dafür verantwortlich sein muss, was wiederum zu einer „Low Carb“ Hysterie führte. Ein wenig Aufklärung über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und deren Unsinn bzw. Notwendigkeit nimmt dieser hervorragenden Energiequelle viel von Ihrem Schrecken. Es gibt im Grunde zwei Arten von Kohlenhydraten:- einfache, die sehr schnell verdaut werden und ihre Energie sehr rasant zur Verfügung stellen, und
- komplexe, deren Aufspaltung etwas Zeit in Anspruch nimmt und so die darin enthaltene Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum bereitgestellt wird.
Beispiele einfacher und komplexer Kohlenhydrate (Auswahl):
| einfache Kohlenhydrate | komplexe Kohlenhydrate |
|---|---|
| alle einfachen Zuckerarten | alle Vollkornprodukte |
| Obst* | Gemüse |
| Weißmehlprodukte | Reis (Vollkorn) |
| Marmelade | Nudeln (Vollkorn) |
| Honig | Müsli |
Ernährungstipp 7: Gesunde Fette
Sie sind ein wichtiger Energielieferant, unterstützen die Fettverbrennung, werden langsam verdaut und für viele der vitalen Funktionen des Körpers benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-80 Gramm Fett. Wer Krafttraining betreibt, kann ohne weiteres auch etwas mehr zu sich nehmen, wer abnehmen möchte, etwas weniger. Wichtiger als die Menge ist die Art der Fette. Eine erhöhte Aufnahme tierischer Fette sollte grundsätzlich vermieden werden. Doch auch in der Liga der pflanzlichen Fette gibt es "gute" und "schlechte", abhängig vom Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren. Hier eine Auswahl:| Quellen "guter" pflanzlicher Fette | Quellen "schlechter" pflanzlicher Fette |
|---|---|
| Leinöl | Sonnenblumenöl |
| Olivenöl | Distelöl |
| Rapsöl | Walnussöl |
| Lachsöl | Weizenkeimöl |
| Quellen "guter" tierischer Fette | Quellen "schlechter" tierischer Fette |
| Butter | Margarine |
| Fisch | Fleisch und Wurst |
Ernährungstipp 8: Obst und Gemüse
Diese beiden Lebensmittel bilden einen der wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde Ernährung. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe und können in großen Mengen am besten frisch verzehrt werden. Obst sollte man am Abend, aufgrund des hohen Gehaltes an Fruchtzucker, nicht oder nur in kleinen Mengen zu sich nehmen.Ernährungstipp 9: Natürlich Essen
Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten grundsätzlich vermieden werden. Deren Inhaltsstoffe sind oft nur schwer nachzuvollziehen und in den meisten Fällen enthalten sie eine zu große Menge an Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Es gibt eine sehr einfach Regel: Je bunter die Verpackung, umso ungesunder der Inhalt. Lebensmittel sollten so verzehrt werden oder als Grundlage für zubereitet Speisen dienen, wie die Natur sie uns liefert.Ernährungstipp 10: Viel Flüssigkeit
Um den Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und um eine reibungslose Entgiftung zu garantieren, muss das Blut so flüssig wie möglich sein und ungehindert zirkulieren können. Am Tag sollten daher bewusst ca. 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Die folgende Tabelle zeigt, welche Getränke dafür in Frage kommen und welche nicht.| "Gute" Getränke | "Schlechte" Getränke |
|---|---|
| Wasser (still) | Milch |
| Tee (unaromatisiert, ungesüßt) | Kaffee |
| Saftschorle | Saft |
| Alkoholhaltige Getränke | |
| Brause |
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Gute Vorsätze und wie sie umgesetzt werden können.
04.01.2010 - geschrieben von Stephan in Psychologie
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Es ist wieder soweit, ein neues Jahr beginnt und unglaublich viele Menschen folgen einem uralten Ritual: sie schmieden "Gute Vorsätze". Das sind kleine oder große Dinge, die im laufenden Jahr besser gemacht werden sollen als im vorangegangenen. Eine gute Sache, vor allem weil es sich dabei meist um schlechte Angewohnheiten handelt, die es aus dem Leben zu verbannen gilt. Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier und nichts fällt ihm schwerer, als einmal vertiefte Lebensstrategien, und seien sie noch so kontraproduktiv, zu verändern. Studien haben gezeigt, dass nur ca. 12% der Menschen in der Lage sind, ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Doch auch die anderen 88% können mit ein paar einfachen Methoden die eigene Erfolgsquote signifikant erhöhen.
- 1. Erreichbare Ziele setzen: Das ist eine der wichtigsten und verständlichsten Strategien, die dennoch sehr gern falsch gemacht wird. Unrealistische Ziele führen sehr schnell zu Frustration und dem Gefühl versagt zu haben, was im schlimmsten Fall eine negative Programmierung der eigenen Gedanken hervorruft und letztendlich selbst einfach Ziele als sehr schwierig erscheinen lässt.
- 2. Kleine Schritte gehen: Große und langfristige Ziele müssen in so kleine Portionen wie möglich aufgeteilt werden. Das kann zeitlich oder an Ereignisse gebunden erfolgen. In vielen Fällen ist sinnvoll, jeden Tag als kleinen Erfolg zu feiern und auch nicht weiter als einen Tag in die Zukunft zu schauen. Der Verzicht auf eine schlechte Angewohnheit für 24 Stunden ist selbst für den willensschwächsten Charakter eine machbare Sache. Voilà, ein Teilerfolg! Nach einer solchen Leistung sind weitere 24 Stunden ganz gewiss noch einmal machbar. Und so weiter. Diese Strategie ist oft erfolgversprechender als die absolute (und psychologisch schwere) Entscheidung, nie wieder zu Rauchen oder niemals wieder nachts zum Kühlschrank zu schleichen. Das langfristige Ziel, welches man natürlich trotz allem nicht aus den Augen verlieren darf, wird so fast von allein erreicht.
- 3. Selbstmotivation: Es ist immer motivierender, Dinge für sich und aus eigenem Antrieb zu tun als für andere oder aufgrund äußerer Zwänge. Hören Sie nicht mit dem Rauchen auf, weil Ihr Lebenspartner es so möchte. Nehmen Sie nicht ab, um anderen zu gefallen. Tun Sie das alles ausschließlich für das eigene Wohlbefinden und für die eigene Gesundheit. Gehen Sie sorgfältig mit Ihrem Geist und Ihrem Körper um. Betrachten Sie den Respekt und die Liebe von Mitmenschen einfach als ein schönes Nebenprodukt von Selbstliebe und Selbstachtung.
- 4. Visualisierungen: Menschen sind selten rational und handeln in den meisten Fällen aufgrund von Emotionen. Die Entscheidung, positive oder negative Emotionen mit einem Ziel zu verknüpfen, fällt im Kopf, basierend auf den vorherrschenden Gedanken zu genau diesem Thema. Wer sich für zu dick hält, sich nicht leiden kann und das Bild „Ich bin zu dick“ jeden Tag aufs Neue visualisiert, wird garantiert genau dort bleiben. Wenn Sie ein Ziel erreichen wollen, leben und verhalten Sie sich so, als hätten Sie es bereits. Stellen Sie sich vor, wie sich etliche Kleidergrößer weniger anfühlen und was für Glücksgefühl es bedeutet. Jeder noch so steinige Weg wird ein Spaziergang, wenn das Ziel mit einer positiven Visualisierung verknüpft wird.
- 5. Kurs halten: Rückschläge sind ein wichtiger Teil des Lebens. Betrachten Sie jeden einzelnen als guten Lehrmeister und geben Sie niemals auf. Perfektion anzustreben macht nur unglücklich. Beständigkeit und der Wille, jeden Tag ein etwas besserer Mensch zu werden, sind der Schlüssel zu unmittelbaren Erfolgen.
Letztendlich brauchen gute Vorsätze keine Jahreswechsel oder runde Geburtstage. Treffen Sie solche Entscheidungen unabhängig von äußeren Umständen und kalendarischen Ereignissen. Arbeiten Sie an sich selbst einfach weil Sie über die Spanne eines Lebens betrachtet alles ist, was Sie jemals wirklich besitzen werden.
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Ein Gesundes und Erfolgreiches Neues Jahr!!!
01.01.2010 - geschrieben von Stephan in Allgemeines
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Ein glückliches neues Jahr euch allen! Laßt 2010 ein großartiges Jahr werden. Lebt es mit Freude und Leidenschaft, seid so fit und gesund wie ihr nur sein könnt und folgt eurem Glück.
Alles Gute,
Stephan
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