Die folgende dynamische Dehnungsübung eignet sich sehr gut zur Mobilisierung der Schultergelenke, zur Korrektur der Haltung des Oberkörpers, zum Vermeiden von Schulterschmerzen verursacht durch Krafttraining und zur Mobilisierung der Schultergelenke, was zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt.
Warum Schultern dehnen
Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sei es nun im Auto oder am Schreibtisch, zeigt früher oder später im oberen Rücken die Tendenz zu einem Rundrücken, da die Brust- und vordere Schultermuskulatur in dieser Haltung verkürzen während die Rückenmuskeln schwächer werden. Das gleiche geschieht während des Krafttrainings im Bereich der Brust- und vorderen Schultermuskeln. Eine mangelhafte Balance im Schultergelenk ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen.
Symptome
Hängende Schultern
Rundrücken
Schulterschmerzen
Ursache
Falsche Sitzhaltung
Beispiele
Schreibtisch
Auto
Ursache
Krafttraining
Beispiele
Komplexe drückende Übungen
Isolierende drückende Übungen
Ausführung der Schulterdehnung
Ausstattung. Du benötigst dafür eins der folgenden Dinge. Die Benutzung flexibler Gegenstände wie Handtuch oder Gürtel erlaubt etwas angenehmere Positionen der Handgelenke. Als fester Stab sollte entweder ein Holzstab (Besenstiel) oder ein leichter Stab aus PVC genommen werden.
Holzstab
Seil
Handtuch
Gürtel
Schulterdehnung Technik. Halte den Stab mit einem adäquaten Griffabstand vor den Oberschenkeln. Nun führe diesen mit geraden Armen nach oben über den Kopf und nach hinten unten hinter das Gesäß. Danach wieder zurückführen und einige Male wiederholen.
Griffabstand. Beginne mit einem weiten Griffabstand und verringere diesen schrittweise mit steigende Beweglichkeit im Schultergelenk.
Gerade Arme. Halte die Arme während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
Brust und Rücken. Spanne die Rückenmuskeln an und ziehe die Schultern zusammen. Halte die Brustmuskeln entspannt.
Rumpf- und Hüftmuskeln anspannen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, müssen die Bauch- und Gesäßmuskeln fest angespannt werden.
Video
Verbreitete Fehler
Bewegungsradius. Wähle immer einen passenden Griffabstand. Wenn du nicht in der Lage bist den gesamten Bewegungsradius auszuführen, erhöhe ihn etwas.
Grundhaltung. Vermeide ein Hohlkreuz. Spanne den Bauch und den Po fest an, um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.
Geschwindigkeit der Ausführung. Vermeide eine zu hohe Geschwindigkeit und konzentriere dich auf eine fehlerfreie Ausführung.
Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.
Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.
Vorteile
Kraftentwicklung
Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
Muskelaufbau
Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
Effektives Training
Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.
Trainings-Anleitung zum Bankdrücken
In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.
Bankdrück-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:
Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Griffhaltung
Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
Oberkörper
Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
Fußposition
Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
Kopfhaltung
Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.
Bewegungsradius
Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.
Untere Position
Obere Position
Voller Bewegungsradius
Eingeschränkter Bewegungsradius
Sicherheit beim Bankdrücken
Erwärmung
Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
Gewicht
Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
Haltung
Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
Daumen
Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
Trainingspartner / Helfer
Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.
Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken
Schultern
Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.
Unterer Rücken
Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]
Verbreitete Fehler
Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.
