Krafttraining bei großer Hitze
12.07.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit
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Sehr heißes Wetter ist für viele Sportler ein guter Grund, das Trainingsvolumen etwas zu verringern bzw. intensive Belastungen in dieser Zeit komplett zu unterlassen. Auch das regelmäßige Krafttraining kann unter der Hitze leiden, deshalb hier ein paar Tipps und Hinweise, wie das Training trotz der schwül-warmen Temperaturen kontinuierlich fortgeführt werden kann.Viel Trinken
Diese Selbstverständlichkeit wird sehr oft vernachlässigt oder einfach unterschätzt. Schon bei normalen Temperaturen sollte pro Stunde Training ein Liter Wasser getrunken werden. Das entspricht ungefähr der Menge, die über Schweiß und Atmung an die Umwelt abgegeben wird.Im Sommer heizen sich die Räumlichkeiten eines Fitnessstudios teilweise auf 28-30°C auf, was die Schweißproduktion stark erhöht und so den Flüssigkeitsbedarf leicht auf das Doppelte ansteigen läßt.
Trinke im Sommer etwa 1,5-2 Litern Wasser pro Stunde intensivem Krafttraining und erhöhe die Tageszufuhr von Wasser auf ca. 4-5 Liter, um einer De-Hydrierung des Körpers vorzubeugen und auch bei Hitze leistungsfähig zu bleiben.
Trainingsintensität und Trainingspausen
Der zyklische Wechsel aus Be- und Entlastung im Kraftsport bietet einen gewissen Vorteil gegenüber den lang anhaltenden, kontinuierlichen Belastungen z.B. im Ausdauertraining.Erhöhe bei Bedarf die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen, um den Körper etwas abkühlen zu lassen und so Überlastungen des Herz-Kreislaufs oder gar Hitzeschlägen vorzubeugen.
Die Trainingsintensität selbst kann trotz Hitze meist aufrecht erhalten werden, da der Körper für die Dauer eines Satzes durchaus in der Lage ist, die üblichen Leistungen zu erbringen. Es kann sogar passieren, dass die externe Wärme einen positiven Einfluss auf das Trainingsniveau hat, da die Muskeln von Beginn an geschmeidiger sind und das viele Schwitzen eine gewisse Portion Extra-Motivation bietet.
Trainingszeiten
Passe deine Trainingszeiten an. Nutze wenn möglich die kühlen Morgenstunden oder gehe erst am Abend trainieren.Ausdauertraining unter direkter Sonneneinstrahlung sollte in den Mittagsstunden generell vermieden werden. Auch außerhalb der Mittagssonne ist es empfehlenswert, eine Schatten spendende Kopfbedeckung zu tragen, um einen Sonnenstich durch zu vermeiden, der sich meist durch Schwindel, Übelkeit oder Ohrensausen bemerkbar macht.
Trainingsdauer
Gestalte das Training so kurz wie gerade nötig. Diese generelle Empfehlung (auch an klimatisch unbedenklichen Tagen) setzt voraus, dass einige wenige komplexe Übungen absolviert werden. Eine Trainingseinheit sollte an heißen Tagen nicht länger als 30-45 Minuten dauern.Richtige Kleidung und Zubehör
Spezielle Funktionskleidung leitet den Schweiß schnell und effektiv von der Haut weg und lässt ihn verdunsten. Normale Shirts und Hosen sind hier weniger effektiv, doch auch sie nehmen den Schweiß auf und halten ihn zu einem großen Teil von Trainingsgeräten und Mitmenschen fern. Zu knappe Kleidung, die sehr viel Haut offenlegt, bietet diesen Komfort leider nicht.Ein angemessen großes Handtuch zum Entfernen von Schweiß gehört neben der Trinkflasche zu jedem Training dazu.
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Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
Vorteile von Klimmzügen
Kraft | Klimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände. |
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Muskeln | Klimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen. |
Balance | Klimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten. |
Einfachheit | Ein horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren. |
Vielfalt | Verschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung. |
Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen
- Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
- Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
- Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
- Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
- Wiederholen.
Klimmzug-Techniken
Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.
Trainingstechniken für Einsteiger
Latziehen |
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Klimmzüge, unterstützt, Machine |
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Klimmzüge, unterstützt, Theraband |
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Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner |
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Negative Pull-ups |
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Teilwiederholungen |
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Trainingstechniken für Fortgeschrittene
Klimmzüge mit Gewichten |
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Langsame Negativ-Phase |
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Klimmzugvariaten
Weiter Obergriff |
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Enger Obergriff |
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Neutraler Griff |
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Enger Neutraler Griff |
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Untergriff |
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Weiter Untergriff |
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Gemischter Griff |
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Untergriff einarmig |
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Verbreitete Fehler
- Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
- Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.
Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups
KlimmzugKlimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff
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10 Einfache Strategien für mehr Muskelmasse
18.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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1. Erhöhte Muskelspannung
Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.
Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.
2. Endkontraktionen
Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.
3. Komplexes Training
Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.
Komplexe Übungen für den Oberkörper | Komplexe Übungen für den Unterkörper |
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4. Stehend Trainieren
Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.
3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer
Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.
Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.
Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.
5. Pausen nutzen
Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.
Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.
6. Mehr essen
Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.
Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.
Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.
7. Mehr trinken
Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.
8. Mehr Ruhe
Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.
9. Direkt nach dem Training essen
Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.
10. Think BIG
Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.
Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.
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Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.
Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch
Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:Muskulatur | Eine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt. |
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Körperfettanteil | Männer mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen. |
Funktionelles Training vs. Isolationstraining
Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.
Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:
Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.
Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch
Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:- Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
- Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.
Bauchübungen
Nicht-Bauchübungen
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Training 1x1: Maschinen oder freie Gewichte?
27.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Einleitung
Krafttraining kann im Grunde entweder mit freien Gewichten, meist Kurzhanteln, Langhanteln und diversen Variationen der Langhantel, oder an Maschinen ausgeführt werden. In einem ausgewogenen Training ist genug Raum für beide Spielarten, für ein effektives Muskelaufbau- bzw. Krafttraining sollten jedoch freie Gewichte bevorzugt werden. Warum?Maschinen
Maschinen sind so konzipiert, dass der Nutzer in seiner Übungsausführung einer fest definierten Bewegungsrichtung und oft auch einem voreingestellten Bewegungsradius folgen muss. Die Stabilisierung der Trainingsgewichte bzw. des eigenen Körpers wird vom Gerät übernommen, mit dem Resultat, dass ausschließlich die wirklich notwendigen Muskeln belastet werden. Diese Art des Trainings wirkt sehr gezielt, ist einfach auszuführen und birgt ein geringes Fehlerpotenzial und Verletzungsrisiko. Der entscheidende Nachteil ist die eingeschränkte Komplexität und damit Effektivität. Was heißt das? Der Grad der Komplexität einer Übung bestimmt zu großen Teilen deren Trainingseffekt. Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, direkt oder indirekt, umso höher fällt der gleichzeitige Trainingsreiz aus. Hier kommen drei Begriffe ins Spiel:Agonisten | die Zielmuskeln eines bestimmten Bewegungsablaufes |
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Synergisten | Muskeln, die die Bewegung aktiv unterstützen |
Stabilisatoren | kontrahierende Muskeln ohne erkennbare Bewegung, die die umliegenden Gelenke oder eine Körperposition fixieren |
Beim Training mit Maschinen werden meist nur die Agonisten und Synergisten beansprucht, Stabilisatoren spielen hier kaum eine Rolle.
Freie Gewichte
Anders bei der Verwendung freier Gewichte. Auch hier folgt jede Übung prinzipiell einer fest definierten Bewegung, doch es liegt allein in der Verantwortung des Trainierenden, eine korrekte Technik auszuführen, den Körpers in einer optimalen Haltung zu fixieren sowie das Trainingsgewicht zu stabilisieren. Freies Training schult die eigene Koordination und Körperwahrnehmung und stellt in seiner Komplexität im Zusammenspiel von direkt und indirekt beteiligten Muskelgruppen eine große physische Herausforderung mit größerem Entwicklungspotenzial dar.Schlussfolgerung
Wie anfangs erwähnt, bietet die Benutzung von Maschinen durchaus an adäquates Training. Wenn es jedoch um die grundlegende Entwicklung von Körperkraft und Koordination bzw. um einen ausgewogenen Aufbau von Muskelmasse geht, ist der Griff zu freien Gewichten die klügere Wahl.... weiterlesen