Split-Training
04.02.2012 - geschrieben von Thomas Bluhm in Krafttraining (0 Kommentare)

Eine sehr häufig verwendete Methode zur Gestaltung von Trainingszeiten im Kraftsport und Bodybuilding stellt das Split-Training dar. In diesem Artikel werde ich beschreiben, was Split-Training genau ist, wie man es erfolgreich anwendet und welche Vor -sowie Nachteile diese Form des Trainingsaufbaus mit sich bringt.

Was bedeutet Split-Training?

Split-Training beschreibt eine beliebige Verteilung von Hauptmuskeln auf verschiedene Trainingseinheiten. Split bedeutet in diesem Zusammenhang "Teilung". Beim Muskelaufbau werden primär folgende Muskeln zielgerichtet trainiert: Brustmuskulatur, Schultermuskeln, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken (inkl. Latissimus, große und kleine Rundmuskeln, Trapezmuskeln), Quadrizeps, Beinbizeps und Wadenmuskulatur. Diese stellen die von mir angesprochenen, Hauptmuskeln dar, welche beim Kraftsport an Leistung beziehungsweise beim Bodybuilding an Volumen zunehmen sollen.

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle oben genannten Hauptmuskeln direkt oder indirekt in einer einzigen Trainingseinheit stimuliert werden, verteilt man diese Muskeln beim Split-Training auf verschiedenen Trainingseinheiten, um meist innerhalb einer Woche so den gesamten Körper zu trainieren.

Beim Ganzkörpertraining werden in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt und somit wird der gesamte Körper 2-3 Mal mit all seinen Hauptmuskeln stimuliert.

Im Gegensatz dazu beinhaltet ein Split-Training mehrere unterschiedliche Trainingseinheiten pro Woche. Abhängig von der Anzahl der Einheiten. die nötig sind um den gesamten Körper zu trainieren, spricht man von 2er, 3er oder mehr Splits.

Ein gutes Beispiel für ein 3er Split-Training ist folgendes:

In Training 1, welches beispielsweise am Montag durchgeführt wird, werden die Muskeln der Brust, Schultern und des Trizeps bearbeitet. Training 2, welches beispielsweise am Mittwoch durchgeführt wird, enthält die Muskelbereiche Rücken, Bauch und Bizeps. Im letzten Training 3, welches beispielhaft am Freitag durchgeführt wird, werden die Beine (Quadrizeps und Beinbizeps), sowie die Waden bearbeitet.

Neben dem 3er Split, sind noch weitere Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Sehr beliebt in der Trainingspraxis ist gleich nach dem 3er Split der so genannten 4er Split, bei dem eine noch stärkere Differenzierung der Muskulatur innerhalb einer Woche vorgenommen wird.

Trainingsanfängern wird häufig nach einem Ganzkörpertraining ein 2er Split empfohlen. Fortgeschrittene Athleten setzen oft sogar einen 5er Split ein. In seltenen Fällen werden ein 6er Split oder 7er Split durchgeführt, wobei anzumerken ist, dass die letzten beiden genannten Split-Formen nur von äußerst erfahrenen, professionellen Athleten eingesetzt werden sollten. Der Grund ist folgender:

Mit einem Split-Training verfolgt man das Ziel den Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist damit möglich in einem Training mehr Übungen und/oder mehr Sätze für einen entsprechenden Muskelreiz zu nutzen, um diesem so einem größeren Reiz auszusetzen.

Ziel ist ein beschleunigter Muskelaufbau und/oder das Durchbrechen von Leistungsplateaus.

Da Anspannung und Entspannung für einen optimalen Leistungszuwachs in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollten, empfiehlt es sich einen 3er Split zu verwenden, bei dem nach einem Tag mit Training ein Tag der Ruhe folgt. Eine Aufteilung, die ab einem 5er Split kaum innerhalb einer Woche umzusetzen ist.

Welche Vorteile bringt Split-Training?

Da durch die Aufteilung der Muskulatur pro Trainingseinheit ein zeitlicher Freiraum entsteht, kann man dem Muskel mit mehr Übungen, sowie Sätzen trainieren und so differenzierter bearbeiten.

Es ist natürlich möglich in einem Ganzkörpertraining mehr Übungen und/oder Sätzen unterzubringen, allerdings steigt somit die Trainingszeit erheblich an. Im Verlauf eines Workouts sinkt die physische und psychische Leistungsfähigkeit, sodass ab einem gewissen Zeitpunkt kein effektiver Muskelreiz mehr möglich ist.

Mit einem Split-Training kann ab einem bestimmten Leistungslevel und unter Voraussetzung optimaler Ernährung, sowie Erholung effektiver Muskeln aufgebaut werden. Der Faktor Intensität spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Steigt diese an, muss das Volumen des Trainings gesenkt werden.

Welche Nachteile birgt ein Split-Training in sich?

Wie bereits weiter oben angedeutet, kann ein Missverhältnis zwischen Anspannung und Entspannung zu ausbleibenden Muskelwachstum und sogar Übertraining führen.

Vor allem weil mit einem Split-Training mehr Muskelreize möglich sind, sollte auf genügend Erholung geachtet werden.

Wie wendet man Split-Training richtig an?

Bei der Zusammenstellung eines Split-Trainings sind folgende Punkte zu beachten:

• die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten
• die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur innerhalb einer Trainingseinheit
• die gleichmäßige Verteilung der Trainingseinheiten innerhalb einer Woche

Um einen maximalen Nutzen aus einem Split-Training zu ziehen, ist es wichtig einzelne Trainingseinheiten nicht zu überladen. Schenke jedem Hauptmuskel in etwa die gleiche Aufmerksamkeit und halte die Trainingseinheiten kurz. 60-90 Minuten sind ausreichend.

Zudem ist darauf zu achten, dass jede Trainingseinheit in gleichen Abständen durchgeführt wird. Beim 3er Split empfehle ich Montag, Mittwoch und Freitag. Somit folgt jedem Tag Training ein Tag der Erholung. Weniger optimal ist folgende Aufteilung: Montag, Donnerstag, Freitag.

In einem Split-Training sind idealerweise verwandte Muskelbereiche zu trainieren und jede Einheit enthält dabei einen großen und einen oder zwei kleinere Muskeln.

Am Beispiel eines 3er Splits könnte eine optimale Verteilung folgendermaßen aussehen:

Training 1 - Montag (Brust, Schultern, Trizeps)

• Fliegende
• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Schulterdrücken
• Seitheben
• French-Press
• Trizepsdrücken

Training 2 - Mittwoch (Rücken, Bauch, Bizeps)

• Klimmzüge
• Langhantelrudern
• Kreuzheben
• Langhantelcurls
• Hammercurls
• Crunches
• Bauchpresse

Training 3 - Freitag (Beine, Waden)

• Beinstrecken
• Beinpressen
• Kniebeugen
• Beincurls
• Kreuzheben mit gestr. Beinen
• Wadenheben stehend
• Wadenheben sitzend

Zusammenfassung

Split-Training stellt eine beliebte und effektive Methode dar das Muskelwachstum zu verbessern. Es ist vor allem erfahrenen Athleten anzuraten Split-Training für sich zu nutzen. Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger sind mit einem Ganzkörpertraining besser beraten.

Ein Artikel von Thomas Bluhm - Autor, lizensierter Fitnesstrainer und Inhaber des Bodybuilding 2.0 Blogs. ... weiterlesen

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Krafttraining bei großer Hitze
12.07.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Sehr heißes Wetter ist für viele Sportler ein guter Grund, das Trainingsvolumen etwas zu verringern bzw. intensive Belastungen in dieser Zeit komplett zu unterlassen. Auch das regelmäßige Krafttraining kann unter der Hitze leiden, deshalb hier ein paar Tipps und Hinweise, wie das Training trotz der schwül-warmen Temperaturen kontinuierlich fortgeführt werden kann.

Viel Trinken

Diese Selbstverständlichkeit wird sehr oft vernachlässigt oder einfach unterschätzt. Schon bei normalen Temperaturen sollte pro Stunde Training ein Liter Wasser getrunken werden. Das entspricht ungefähr der Menge, die über Schweiß und Atmung an die Umwelt abgegeben wird.

Im Sommer heizen sich die Räumlichkeiten eines Fitnessstudios teilweise auf 28-30°C auf, was die Schweißproduktion stark erhöht und so den Flüssigkeitsbedarf leicht auf das Doppelte ansteigen läßt.

Trinke im Sommer etwa 1,5-2 Litern Wasser pro Stunde intensivem Krafttraining und erhöhe die Tageszufuhr von Wasser auf ca. 4-5 Liter, um einer De-Hydrierung des Körpers vorzubeugen und auch bei Hitze leistungsfähig zu bleiben.

Trainingsintensität und Trainingspausen

Der zyklische Wechsel aus Be- und Entlastung im Kraftsport bietet einen gewissen Vorteil gegenüber den lang anhaltenden, kontinuierlichen Belastungen z.B. im Ausdauertraining.

Erhöhe bei Bedarf die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen, um den Körper etwas abkühlen zu lassen und so Überlastungen des Herz-Kreislaufs oder gar Hitzeschlägen vorzubeugen.

Die Trainingsintensität selbst kann trotz Hitze meist aufrecht erhalten werden, da der Körper für die Dauer eines Satzes durchaus in der Lage ist, die üblichen Leistungen zu erbringen. Es kann sogar passieren, dass die externe Wärme einen positiven Einfluss auf das Trainingsniveau hat, da die Muskeln von Beginn an geschmeidiger sind und das viele Schwitzen eine gewisse Portion Extra-Motivation bietet.

Trainingszeiten

Passe deine Trainingszeiten an. Nutze wenn möglich die kühlen Morgenstunden oder gehe erst am Abend trainieren.

Ausdauertraining unter direkter Sonneneinstrahlung sollte in den Mittagsstunden generell vermieden werden. Auch außerhalb der Mittagssonne ist es empfehlenswert, eine Schatten spendende Kopfbedeckung zu tragen, um einen Sonnenstich durch zu vermeiden, der sich meist durch Schwindel, Übelkeit oder Ohrensausen bemerkbar macht.

Trainingsdauer

Gestalte das Training so kurz wie gerade nötig. Diese generelle Empfehlung (auch an klimatisch unbedenklichen Tagen) setzt voraus, dass einige wenige komplexe Übungen absolviert werden. Eine Trainingseinheit sollte an heißen Tagen nicht länger als 30-45 Minuten dauern.

Richtige Kleidung und Zubehör

Spezielle Funktionskleidung leitet den Schweiß schnell und effektiv von der Haut weg und lässt ihn verdunsten. Normale Shirts und Hosen sind hier weniger effektiv, doch auch sie nehmen den Schweiß auf und halten ihn zu einem großen Teil von Trainingsgeräten und Mitmenschen fern. Zu knappe Kleidung, die sehr viel Haut offenlegt, bietet diesen Komfort leider nicht.

Ein angemessen großes Handtuch zum Entfernen von Schweiß gehört neben der Trinkflasche zu jedem Training dazu.





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Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.

Vorteile von Klimmzügen

Kraft	Klimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände.
Muskeln	Klimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen.
Balance	Klimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten.
Einfachheit	Ein horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren.
Vielfalt	Verschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung.

Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen

• Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
• Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
• Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
• Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
• Wiederholen.

Klimmzug-Techniken

Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.

Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.

Trainingstechniken für Einsteiger

Latziehen		Latziehen eignet sich zum Erlernen des grundlegenden Bewegungsablaufes in den Ellenbogen- und Schultergelenken. Trainingsgewichte sind variabel. Verschiedene Griffe sind möglich.
Klimmzüge, unterstützt, Machine		Nah verwandt mit freien Klimmzügen. Das Körpergewicht wird vom Trainingsgewicht unterstützt. Gewöhnlich sind weiter Obergriff und neutraler Griff möglich. Die separaten Griffe erlauben eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.
Klimmzüge, unterstützt, Theraband		Freie Klimmzugtechnik. Das Körpergewicht wird von einem beidseitig an der Klimmzugstange fixierten Theraband unterstützt, auf dem man entweder mittig kniet oder steht.. Eine Auswahl an Therabändern erlaubt die Nutzung verschiedener Widerstände.
Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner		Freie Klimmzugtechnik. Erfordert etwas grundlegende Kraft. Das Körpergewicht wird von einem Trainingspartner unterstützt, zumindest während der positiven Bewegungsphase.
Negative Pull-ups		Freie Klimmzugtechnik. Erfordert etwas grundlegende Kraft. Keine externe Unterstützung. Auf eine Flachbank oder Hocker steigen um die Klimmzugstange in der oberen Position zu greifen. Nun den Körper so langsam wie möglich herablassen. Wiederholen.
Teilwiederholungen		Freie Klimmzugtechnik. Erfordert etwas grundlegende Kraft. Keine externe Unterstützung, Klimmzugstange greifen und Körper bis auf etwa halbe Höhe nach oben ziehen. Wiederholen.

Trainingstechniken für Fortgeschrittene

Klimmzüge mit Gewichten		Wer mehr als 10 saubere Klimmzüge schafft kann versuchen, mittels eines Gewichtsgürtels oder -kette etwas Gewicht hinzuzufügen. Alternativ einfach einen Rucksack mit Hantelscheiben (oder Büchern, ...) umschnallen oder eine Hantel zwischen den Füßen einklemmen.
Langsame Negativ-Phase		Eine Betonung des negativen Bewegungsabschnittes aktiviert eine noch größere Anzahl Muskelfasern und macht das Training insgesamt schwerer. Körper wie üblich nach oben ziehen und für den Rückweg etwa 4-5 Sekunden Zeit nehmen.

Klimmzugvariaten

Weiter Obergriff		Griffweite ist etwas breiter als schulterweit. In der oberen Position sind die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius stark ein.
Enger Obergriff		Ein schulterweiter oder noch engerer Obergriff erfordert ein komplettes Beugen der Arme, was zu einer höheren Beanspruchung der Armmuskeln führt.
Neutraler Griff		Der neutrale Griff ist gewöhnlich etwas mehr als schulterweit eingestellt und erlaubt eine sehr angenehme Haltung der Handgelenke sowie eine gleichmäßige Belastung von Armen und Rücken.
Enger Neutraler Griff		Der enge neutrale Griff trainiert mehr die Armbeugemuskulatur, weniger den Rücken.
Untergriff		Der Untergriff verlagert die Betonung auf die Armbeuger, weniger den Rücken.
Weiter Untergriff		Ein weiter Untergriff involviert den Rücken etwas mehr, vorausgesetzt die Handgelenke tolerieren diese Haltung ohne Schmerzen.
Gemischter Griff		Der gemischte Griff ist eine Kombination aus neutralem Griff und Obergriff bzw. Untergriff. Beide Seiten sollten immer gleichmäßig trainiert werden.
Untergriff einarmig		Einarmig Klimmzüge erfordern extrem viel Kraft und Können bei verhältnismäßig geringem Körpergewicht. Wegen des hohen Anspruchs können sie nur von wenigen Athleten ausgeführt werden und sind in der Regel nicht Teil einer Trainingsplanung.

Verbreitete Fehler

• Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
• Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.

Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups

Klimmzug
Klimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff



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10 Einfache Strategien für mehr Muskelmasse
18.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

1. Erhöhte Muskelspannung

Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.

So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.

Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.

2. Endkontraktionen

Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.

Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.

3. Komplexes Training

Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.

Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.

Komplexe Übungen für den Oberkörper	Komplexe Übungen für den Unterkörper
Bankdrücken (alle Varianten) Klimmzüge (alle Varianten) Langhantelrudern Kreuzheben Schulterdrücken	Kniebeuge (alle Varianten) Kreuzheben

4. Stehend Trainieren

Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.

Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.

3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer

Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.

Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.

Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.

Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.

5. Pausen nutzen

Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.

Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.

Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.

6. Mehr essen

Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.

Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.

Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.

Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.

7. Mehr trinken

Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.

Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.

8. Mehr Ruhe

Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.

Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.

9. Direkt nach dem Training essen

Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.

Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.

10. Think BIG

Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.

Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.

Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.



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Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.

Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch

Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:

Muskulatur	Eine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt.
Körperfettanteil	Männer mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen.

Demnach muss der Körperfettanteil so gering und die Rumpfmuskulatur so stark wie möglich gehalten werden.

Funktionelles Training vs. Isolationstraining

Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:

Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.

Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:

Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.

Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch

Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:

• Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
• Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.

Bauchübungen

Übungsname	Bild und Link	Erläuterung
Crunches, sitzend		Dies ist eine sehr effektive Crunch-Variante, da das Gewicht beliebig angepasst werden kann, sich also auch für schweres Training hervorragend eignet. Gleichzeitig gibt es, anders als bei Crunches in der Rückenlage, keinen äußeren Druck auf der Wirbelkörper.
Frontstütz		Fronstütz ist eine rein stabilisierende Übung, die sehr leicht auszuführen ist. Wichtig ist eine bewußte und permanente Bauchspannung sowie eine unbedingte Vermeidung eines Hohlkreuzes.
Seitstütz		Seitstütz ist eine Übung für die schrägen Bachmuskeln in Anlehnung an den Frontstütz. Auch hier werden neben den Bauchmuskeln etliche andere Muskeln zur Stabilisierung benötigt.
Oberkörperrotation, sitzend		Hier werden die schrägen Bauchmuskeln aktiv und der lange gerade Bauchmuskel stabilisierend trainiert. Ein Hohlkreuz gilt es generell zu vermeiden.
"Bergsteiger", Liegestützposition		Das eigentlich Anziehen der Beine wird allein von der Hüftbeugemuskulatur realisiert, die einseitigen Lastwechsel und das Beugen des Oberkörpers aktivieren jedoch sehr stark die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Die Liegestützposition erfordert eine Anspannung beinahe aller Muskeln der Körpervorderseite.
Reverse Crunches		Die Fixierung des oberen Rückens in Kombination mit einem Anheben der Hüfte sorgt für eine hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln bei einer gleichzeitigen Entlastung des unteren Rückens.

Nicht-Bauchübungen

Übungsname	Bild und Link	Erläuterung
Frontkniebeuge		Frontkniebeuge sind ein hervorragende Beinübung, die eine relativ aufrechte Rumpfposition erfordert, was eine große stabilisierende Leistung v.a. der geraden Bauchmuskeln voraussetzt. Die große Zahl benötigter Muskeln im Bein- wie Oberkörperbereicht macht Frontkniebeuge zu einer der effektivsten Übungen überhaupt.
Kniebeuge mit einer Kurzhantel		Dies ist eine Kniebeuge-Variante, die je nach Gewicht eine hohe isometrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln erfordert.
Kniebeuge, Langhantel überkopf		Das Halten der Langhantel über dem Kopf ist eine große Herausforderung für die Oberkörpermuskulatur. Der erhöhte Schwerpunkt erfordert wiederum hohe stabilisierende Kräfte im gesamten Rumpf. Wie Frontkniebeuge ist auch das eine der effektivsten Übungen.
Kurzhantelrudern, Liegstützposition		Diese Übung trainiert über die einseitigen Lastwechsel im Rumpf besonders die schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden alle Rücken-, Arm- und Brustmuskeln benötigt, was diese Übung extrem wirkungsvoll werden läßt.
Kreuzheben mit der Langhantel		Kreuzheben ist eine der klassischen Übungen im Kraftsport, die vor allem die Oberschenkel, unteren Rücken und Kapuzenmuskeln trainiert, doch aufgrund der hohen möglichen Trainingsgewichte und der vielschichtigen muskulären Aktivität ist auch sie eine der effektivsten Übungen für einen Waschbrettbauch.

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Trainingsmotivation: Hindernisse, und wie sie überwunden werden können
09.02.2010 - geschrieben von Stephan in Psychologie (0 Kommentare)

Regelmäßiges Training ist die Grundlage für eine erfolgreiche Entwicklung des eigenen Körpers bzw. der eigenen Fähigkeiten auf jeglichem Gebiet. Da es immer wieder Gründe und Entschuldigungen geben wird, diese wichtige Routine zu unterbrechen oder überhaupt gar nicht erst zu beginnen, wird im Folgenden der Umgang mit den populärsten Hindernissen etwas näher erläutert.
Street's disciples. Image credit by Laurent Filoche

Zeit

Zeit ist die einzige Sache auf der Welt, die wirklich alle Menschen vereint. Jeder Mensch hat an jedem Tag seines Lebens exakt 24 Stunden zu seiner Verfügung, unabhängig von Alter, Wohlstand, Wohnort und allen anderen Lebensumständen, es sind auf die Sekunde genau 24 Stunden. Die entscheidenden Fragen sind:

• Wie verbringe ich diese Zeit? Sinnvoll oder sinnfrei?
• Warum schaffen es so viele sehr beschäftigte und erfolgreiche Menschen, sich körperlich fit zu halten, während viele andere mit einem Bruchteil des Arbeitspensums angeblich keine Zeit dafür haben?

Zeitmanagement

Der Umgang mit der eigenen Zeit ist ein wichtiger Faktor für Erfolg oder Misserfolg. Komplett verplante Tage sind nicht sinnvoll, da sie keinen Freiraum für spontane Entscheidungen lassen. Doch bestimmte (Trainings)Ziele lassen sich nur mit einem guten Zeitmanagement erreichen.

• Plane deine Tage und Wochen im Voraus. Dinge wie Krafttraining im Fitnessstudio, Laufen, Squash oder andere körperliche Aktivitäten brauchen feste Zeiten im Terminkalender. Jeder findet 2-3 Mal pro Woche eine Stunde die Gelegenheit dazu. Wenn es jedoch im Laufe eines Tages nicht fest verankert ist, besteht eine fast 100%ige Chance, dass etwas dazwischen kommt.
• Nutze selbst kleine Gelegenheiten für körperliche Aktivität. Ein kurzes Training in der Mittagspause eignet sich perfekt zum Abschalten und gibt, richtig ausgeführt, neue Energie für den Rest des Tages. Benutze Treppen anstelle des Aufzugs. Verbringe nutzlose Wartezeiten mit kurzen Dehnungsübungen.
• Tu Dinge gleichzeitig. Wir leben in einer Welt, in der immer mehr Aktivitäten parallel ablaufen müssen. Es ist wirklich sehr einfach, bestimmte Abläufe im Alltag mit etwas Fitness zu verbinden. Kurze bis mittlere Entfernungen sollten grundsätzlich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Schwere Einkaufstaschen in jeder Hand erhöhen den Trainingseffekt. Parke das Auto spontan in einem freien Parkplatz etwas weiter entfernt und laufe zum Zielort. Studien haben gezeigt, dass dies sogar Zeit spart, weil die spätere Parkplatzsuche entfällt. Benutze einen Heimtrainer während langer Telefonate, beim Fernsehen oder beim Organisieren der folgenden Woche.
• Trainiere daheim. Wer es zeitlich nicht mehr bis ins Fitnessstudio schafft, kann jederzeit daheim Sport treiben. Selbst kurze Trainingseinheiten von 10-15 Minuiten sind besser als nichts zu tun. Ein paar Kurzhanteln, ein Theraband, eine Matte und ein Heimtrainer sind die perfekte Grundausstattung und eröffnen sehr viele Möglichkeiten.
• Schlafe weniger. Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit im Bett. Ein Erwachsener braucht 6-7 Stunden Schlaf pro Tag, was darüber hinaus geht, ist verschwendete Lebenszeit. Wer länger schläft, fühlt sich hinterher meist unausgeschlafen, weil der Stoffwechsel zu weit abgesunken ist und erhöht sogar sein eigenes Herzinfarktrisiko.

Motivation

Motivation ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um am Ball zu bleiben. Ohne ein Motiv, also einen guten Grund, lassen sich selbst kleine Ziele kaum erreichen. Die folgenden Strategien sind sehr effektive Motivationshilfen.

• Setze realistische Ziele. Im Hinterkopf sollte dabei immer ein großes und langfristiges Ziel stehen, wie Fettabbau, Muskelaufbau, Befreiung von Rückenschmerzen usw. Dieses muss in mittel- und kurzfristige Ziele unterteilt werden, die als eigenständige Erfolge gelten und nach Erreichen auch dementsprechend selbst belohnt werden sollten. Hierzu zählen Dinge wie das Laufen einer neuen Strecke, die Erhöhung der momentanen Trainingsgewichte oder das nächste Kilo mehr oder weniger auf der Waage.
• Erschaffe angenehme Umstände. Finde heraus, welche Art Training dir am besten gefällt. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Sie sollten jedoch mit dem momentanen Ziel in Einklang stehen. Wer Fett abbauen möchte, kommt um ein Krafttraining und einer Anpassung der Ernährungsgewohnheiten nicht herum.
• Finde einen Trainingspartner. Feste Termine für ein gemeinsames Training geben zusätzliche Motivation. Er oder sie sollte jedoch die etwas gleichen Trainingsziele und Grundvoraussetzungen haben, sonst besteht die Gefahr der eigenen Unter- bzw. Überforderung. Wichtig ist es, sich nicht völlig vom Trainingspartner abhängig zu machen. Trainiere, selbst wenn er/sie es einmal nicht schafft.
• Tritt einer Trainingsgruppe bei. Es gibt zu beinahe jeder Sportart eine Trainingsgruppe. Der Vorteil hier: du triffst Menschen mit gleichem Interesse, wirst mit Informationen zu deiner Lieblingssportart versorgt, dein Training bekommt neuen Schwung und die Motivation wächst.
• Ändere deine Trainingsroutine. Monotonie im Training ist der Motivationskiller schlechthin. Eine regelmäßige Modifikationen der Trainingsübungen und Wiederholungszahlen im Fitnessstudio, neue Laufstrecken oder das Probieren völlig anderer Sportarten sind ein neuer Reiz für Körper und Geist und geben neue Motivation.
• Motivierende Medien. Höre (laute) passende Musik zu deinem Training, egal ob im Fitnessstudio oder auf dem Waldweg. Es ist völlig okay, solange es dich antreibt und motiviert. Lies Fachmagazine und Bücher zu deinem Lieblingssport. Meist entstehen daraus neue Ideen und neue Motivation.
• Motivierende Worte. Wenn du keine Motivation von außen erhältst, z.B. von einem Trainer, dann tu es selbst. Denke dir einen Slogan oder Reim aus, der dich motiviert und den du während des Laufens oder Krafttrainings immer wieder wiederholst, in Gedanken, am besten jedoch laut.

Frustration

Frustration resultiert meist in Lethargie. Und Lethargie erzeugt wiederum mehr Frustration; vermeide diesen Teufelskreis. Sei realistisch, aber anspruchsvoll, wenn es um deine Ziele geht. Jede Entwicklung dauert etwas Zeit. Konzentriere dich auf das langfristige Ziel, absolviere die nötigen Schritte aber gewöhne dich nicht an sie. Sobald eine Strategie nicht funktioniert, versorge dich mit neuem Wissen und Ideen und ändere Sie. Und was immer geschieht, bleibe in Bewegung.

• Verfolge deine körperliche Entwicklung. Miss Körpergewicht und Körperfettanteil regelmäßig. Die Messung wichtiger Körperumfänge an Hüfte, Taille, Brust/Rücken, Armumfang, Oberschenkel usw. im Abstand von etwa 2 Monaten bietet ebenfalls eine gute Kontrolle. Bleiben die erwarteten Verbesserungen aus, ändere das Programm, am besten mit Hilfe eines Trainers.
• Fixiere deine Leistungen. Ein Trainingstagebuch gehört zu einem gezielten Training ebenso wie regelmäßige Fitnesstests. Kommt es auch hier zu Stagnation oder Rückschritt, muss die Strategie angepasst werden.
• Ablenkung Behalte immer das langfristige Ziel im Auge, unabhängig von äußeren Umständen. Das Leben ändert sich ständig, mal zum Guten, mal zum Schlechten. Diese völlig normalen Prozesse sind keine akzeptablen Entschuldigungen bzw. Gründe für den Verlust des eigenen Antriebs, denn das führt letztendlich immer zu einer negativen Entwicklung.
• Erschöpfung. Ein aktiver Körper weiß im Grunde meist ganz genau, was er braucht und was nicht, und teilt dies mit. Oft fehlt nur die Zeit oder das Interesse, ihm richtig zuzuhören. Wenn du dich schwach und ausgelaugt fühlst, versuche das Folgende:
  • Beständigkeit. Das Training sollte möglichst zur gleichen Tageszeit erfolgen. Der Körper passt sich daran an und kann dann höhere Trainingsleistungen erbringen. Auch der eigene Schlafrhythmus und das Timing der Mahlzeiten sollten relativ konstant bleiben.
  • Genug Schlaf. Für die meisten Erwachsenen sind 6-7 Schlaf völlig ausreichend. Wer langfristig signifikant weniger als 6 Stunden Schlaf bekommt, riskiert gesundheitliche Probleme, eine mangelnde Regeneration und Leistungseinbrüche. Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-25 Minuten ist ein sehr guter Ausgleich für kurze Nächte.
  • Vermeide Übertraining. Wenn das Leistungsniveau absinkt, ist dies meist ein Signal für Übertraining. In so einem Fall muss das Trainingsvolumen verringert bzw. einige Tage pausiert werden. Am besten eignet sich eine aktive Erholung mit aeroben Ausdauertraining, Dehnungsübungen und leichtem Fitnessübungen.
  • Leichte Kost. Der Verzehr schwer verdaulicher Lebensmittel kann ebenfalls ein Grund für Erschöpfung sein. Nimm leichte und energiereiche Nahrung wie Obst, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, leichte Cerealien, pflanzliche Fette und vor allem viel Wasser zu dir. Iss kleine Portionen oder Snacks und verzichte 1-2 Stunden vor dem Training völlig auf Nahrungszunahme. Nach dem Training ist die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig für eine gute Regeneration.

Arbeit und Stress

Das beste und effektivste Mittel gegen Stress ist Sport. Körperliche Aktivität bringt Körper und Geist in Balance, erhöht den Stoffwechsel, die Sauerstoffversorgung und steigert nachgewiesen die Kreativität, die Effektivität und das Selbstbewusstsein. Es gilt nur, Arbeit, Alltag und Sport unter einen Hut zu bringen.

• Effektive Zeitplanung. Wenn möglich sollte entweder direkt vor oder nach der Arbeit trainiert werden. Wer sich einmal daheim auf die Couch gesetzt hat, kommt nur sehr schwer wieder hoch. Wie bereits erwähnt sollten die Trainingszeiten fest eingeplant sein, als eine Art wichtiges Meeting mit sich selbst, das von niemandem gestört werden darf.
• Vor der Arbeit zu trainieren hat einige entscheidende Vorteile. Steh eine Stunde eher auf geh Laufen oder ins Fitnessstudio, noch bevor du über so lächerliche Ausreden wie schlechtes Wetter oder Dunkelheit nachdenken kannst. Die Trainings- bzw. Laufsachen sollten schon vorbereitet sein. Das erhöht den Druck und schafft zeitlichen Spielraum. Nach dem Training, wenn der Rest der Welt erwacht, hast du nun schon dein erstes Erfolgserlebnis hinter dir, bist munter, ausgeglichen und motiviert und kannst den kompletten restlichen Tag nach Belieben mit Arbeit und Freizeit füllen.
• Trainiere in den Arbeitspausen. Viele Firmen haben inzwischen eine sehr entspannte Arbeitszeitpolitik, einige sogar ein eigenes Fitnessstudio. Nimm Sportsachen mit und nutze die Pausen in denen die Kollegen fettiges Kantinenessen zu sich nehmen oder rauchen gehen für einen kurzen Lauf oder ein Training im Fitnessstudio. Ein straffer Spaziergang ist ebenfalls ein gutes Training und erspart sogar die sonst nötige Zeit für das Duschen und Wechseln der Sachen.
• Training am Abend. Die meisten Leute trainieren am Abend. Dies sollte wie gesagt möglichst direkt nach der Arbeit stattfinden, um den Körper erst nach dem Training zur Ruhe kommen zu lassen.

Familie

Oft ist sind es die engsten Verwandten, die uns vom Training abhalten. Das passiert nicht in böser Absicht. Oft fehlen ihnen die eigene Trainingserfahrungen und damit das Verständnis für derlei Aktivitäten. Hier hilft nur Kommunikation.

• Missverständnisse vermeiden. Zeitpunkt und Dauer des Trainings sollten angekündigt und mit möglichst mit familiären Verpflichtungen in Einklang gebracht werden.
• Ziele teilen. Um die Bedeutung des Trainings verständlich zu machen, ist es wichtig, die Familie an den eigenen Zielen teilhaben zu lassen. Nicht alle Ziele werden auf Verständnis stoßen, doch die Bereitschaft zur Unterstützung steigt so auf jeden Fall.

Urlaub

Während Urlauben oder Geschäftsreisen ist es meist nicht möglich, der üblichen Trainingsroutine zu folgen. Hier sind einige Tipps für einen aktiven und trotzdem erholsamen Urlaub.

• Verfügbare Trainingsmöglichkeiten. Finde möglichst schon im Vorfeld heraus, welche Möglichkeiten zu einem Training sich am Bestimmungsort bieten. Buche Hotels mit einem eigenen Fitnessstudio, Pool usw. oder frage nach einem Studio in der Nähe.
• Freie Übungen. Kleine Gewichte, Therabänder oder ein Sprungseil lassen sich unter Umständen mitnehmen. Auf jeden Fall sollten einige wichtige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bekannt sein. Diese lassen sich jederzeit und praktisch überall ausführen.
• Sei neugierig. Beim Laufen oder Radfahren lässt sich sehr gut die neue Umgebung erkunden.
• Sei kreativ. Die Treppenhäuser großer Hotels eignen sich hervorragend für ein hartes Konditionstraining, unabhängig von Dunkelheit, Wetter oder Ortskenntnis.

Wetter

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung bzw. die falsche innere Einstellung. Es ist praktisch unmöglich, auf komfortablem Weg ein guter Athlet zu werden.

• Benutze Funktionskleidung beim Laufen oder Radfahren. Je nach Wetterlage sind entsprechende Schuhe, Hosen, Unterwäsche, Kopfbedeckung, Handschuhe oder Sonnenbrille ein wichtiger Begleiter.
• Extreme Wetterbedingungen wie sehr starke Hitze, Kälte oder Niederschläge sollten mit einem Indoor-Training umgangen werden.
• Akzeptiere schlechtes Wetter als spannende Herausforderung, als eine Art Kampf gegen die Gewalten der Natur.
• An ungewohnte Bedingungen anderer Klimazonen passt der Körper sich nach einigen Tagen an und ist danach ähnlich leistungsbereit wie daheim.
  
  
  
  

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Training 1x1: Maschinen oder freie Gewichte?
27.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Krafttraining kann im Grunde entweder mit freien Gewichten, meist Kurzhanteln, Langhanteln und diversen Variationen der Langhantel, oder an Maschinen ausgeführt werden. In einem ausgewogenen Training ist genug Raum für beide Spielarten, für ein effektives Muskelaufbau- bzw. Krafttraining sollten jedoch freie Gewichte bevorzugt werden. Warum?

Maschinen

Maschinen sind so konzipiert, dass der Nutzer in seiner Übungsausführung einer fest definierten Bewegungsrichtung und oft auch einem voreingestellten Bewegungsradius folgen muss. Die Stabilisierung der Trainingsgewichte bzw. des eigenen Körpers wird vom Gerät übernommen, mit dem Resultat, dass ausschließlich die wirklich notwendigen Muskeln belastet werden. Diese Art des Trainings wirkt sehr gezielt, ist einfach auszuführen und birgt ein geringes Fehlerpotenzial und Verletzungsrisiko. Der entscheidende Nachteil ist die eingeschränkte Komplexität und damit Effektivität. Was heißt das? Der Grad der Komplexität einer Übung bestimmt zu großen Teilen deren Trainingseffekt. Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, direkt oder indirekt, umso höher fällt der gleichzeitige Trainingsreiz aus. Hier kommen drei Begriffe ins Spiel:

Agonisten	die Zielmuskeln eines bestimmten Bewegungsablaufes
Synergisten	Muskeln, die die Bewegung aktiv unterstützen
Stabilisatoren	kontrahierende Muskeln ohne erkennbare Bewegung, die die umliegenden Gelenke oder eine Körperposition fixieren

Beim Training mit Maschinen werden meist nur die Agonisten und Synergisten beansprucht, Stabilisatoren spielen hier kaum eine Rolle.

Freie Gewichte

Anders bei der Verwendung freier Gewichte. Auch hier folgt jede Übung prinzipiell einer fest definierten Bewegung, doch es liegt allein in der Verantwortung des Trainierenden, eine korrekte Technik auszuführen, den Körpers in einer optimalen Haltung zu fixieren sowie das Trainingsgewicht zu stabilisieren. Freies Training schult die eigene Koordination und Körperwahrnehmung und stellt in seiner Komplexität im Zusammenspiel von direkt und indirekt beteiligten Muskelgruppen eine große physische Herausforderung mit größerem Entwicklungspotenzial dar.

Schlussfolgerung

Wie anfangs erwähnt, bietet die Benutzung von Maschinen durchaus an adäquates Training. Wenn es jedoch um die grundlegende Entwicklung von Körperkraft und Koordination bzw. um einen ausgewogenen Aufbau von Muskelmasse geht, ist der Griff zu freien Gewichten die klügere Wahl.



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Die korrekte Ausführung von Kniebeugen
22.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Von allen komplexen Übungen im Krafttraining sind Kniebeuge die wahrscheinlich effektivste Art und Weise neben den Beinen beinahe den kompletten Körper zu kräftigen. Deshalb sollte wirklich jeder der ein ambitioniertes Krafttraining betreibt regelmäßig Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen.

Kniebeuge sind gleichzeitig auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Eine korrekte Technik ist von großer Bedeutung um sicher und effektiv zu trainieren und um den Körper vor Verletzungen zu schützen.

Neben den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, die im Folgenden etwas näher erläutert werden, gibt es etliche weitere Kniebeuge-Variationen, die auf dieser Technik aufbauen.

Vorteile von Kniebeugen

Ganzkörperkräftigung	Kniebeuge verlangen den Einsatz des gesamten Körpers, vor allem bei der hier möglichen Verwendung von relativ schweren Gewichten. Dynamisch wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur beansprucht, stabilisierend greifen fast alle nennenswerten Muskeln des Körper ein.
Muskelaufbau	Die gleichzeitige Beanspruchung extrem vieler Muskelgruppen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung im Körper, was letztendlich zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, nicht nur in den Beinen.
Stabilisierung	Eine korrekte Technik vorausgesetzt, sind Kniebeuge sehr gut zu Stabilisierung der Kniegelenke geeignet, da der große muskuläre und koordinative Anspruch die umgebenden Muskeln und sowie alle passiven Strukturen stärkt. Daneben sind Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zu Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes.

Kniebeuge-Grundlagen

Beweglichkeit	Korrekte Kniebeuge erfordern ein hohes Maß an Mobilität in Fuß- und Hüftgelenken. Wenn das Absenken des Körpers ohne Fehlhaltungen nicht möglich ist, sollte im Vorfeld mittels regelmäßiger Dehnung an der Beweglichkeit dieser Gelenke gearbeitet werden.
Sicherheit	Schwere Kniebeuge immer in einem Kniebeuge-Rack ausführen. Hier kann die Hantel zu Beginn der Übung in der entsprechenden Höhe abgelegt werden. Außerdem bietet die meisten Racks eine untere Hantelablage für den Fall des Muskelversagens im tiefsten Punkt.

Kniebeuge-Technik

Herablassen
Die Langhantel wird etwas mehr als schulterweit gegriffen und auf dem oberen Rücken und hinteren Schultern abgelegt. Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte das mit Hilfe eines Kniebeuge-Racks geschehen. Hantel aus dem Rack heben, die Füße etwa schulterweit entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Den Körper aufrecht halten. Beide Knie sind leicht gebeugt und der gesamte Körper ist angespannt. Nun die Knie beugen und die Hüfte wie beim Hinsetzen nach hinten absenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Die Knie verbleiben über den Fußspitzen und zeigen leicht nach außen.
Hochdrücken
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken. Dabei das Gesäß fest anspannen. Die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden. Das Körpergewicht bleibt auf den Fersen verlagert, sie bilden die Basis für ein kraftvolles Hochdrücken. In der oberen Position wieder aufrecht stehen. Die Knie verbleiben leicht gebeugt.

Das ist eins der wenigen Youtube Videos, die eine sehr gute Kniebeuge-Technik zeigen. Perfekt!

Kniebeuge-Grundhaltung

Langhantel	Die Langhantel wird auf den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern abgelegt.
Standweite der Füße	Die Füße stehen etwa schulterweit entfernt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und zeigen in Richtung der Knie.
Griffweite der Hände	Die Griffweite kann variieren. Je enger der Griff, umso besser lässt sich der obere Rücken anspannen.
Handgelenke	Die Handgelenke werde so gerade wie möglich gehalten. Die Last der Hantel liegt auf dem Rücken, die Hände wirken nur stabilisierend.
Ellenbogen	Die Ellenbogen zeigen während der Kniebeuge ständig nach hinten unten, um die Spannung im oberen Rücken aufrecht zu halten.
Kopf & Nacken	Während der gesamten Übung immer geradeaus oder leicht nach oben schauen um den Rücken gerade zu halten.
Oberer Rücken	Die Muskeln des oberen Rückens sind fest angespannt um eine sichere und feste Basis für die Langhantel zu bilden.
Brust	Mit dem Anspannen des oberen Rückens wird die Brust "stolz" nach vorn gestreckt, was gleichzeitig einen Rundrücken vermeidet.
Rumpf	Alle Rumpfmuskeln fest anspannen um den unteren Rücken gerade zu halten.
Balance	Das Körpergewicht während der Kniebeuge immer auf die Fersen verlagern. Die Zehen sollte man (theoretisch) vom Boden abheben können.

Kniebeuge-Varianten

Es gibt eine Vielzahl an Kniebeuge-Varianten um diese Übung zu intensivieren bzw. zu vereinfachen oder um die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren zu lassen.

Name	Bild	Link zur Übung
Langhantel Kniebeuge		Kniebeuge
Langhantel Kniebeuge, tief		Kniebeuge, tief
Langhantel Front-Kniebeuge		Kniebeuge, Front
Langhantel Front-Kniebeuge, tief		Kniebeuge, Front, tief
Langhantel Kniebeuge, weiter Stand		Kniebeuge, weiter Stand
Kniebeuge an der Multipresse		Kniebeuge
Kurzhantel Kniebeuge		Kniebeuge
Kniebeuge mit dem Körpergewicht, einbeinig		Kniebeuge, einbeinig
Kniebeuge, Langhantel überkopf		Kniebeuge, überkopf
Kniebeuge, Goblet Squat		Kniebeuge, Goblet Squat

Verbreitete Kniebeuge-Fehler

Vorbeugen des Oberkörpers		Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Es ist wichtig, ruhig und konzentriert hochzudrücken um ein verzögertes Aufrichten des Oberkörpers zu vermeiden.
Blick nach unten		Das führt zu einer Rundung und Instabilität im Rückenbereich. Immer nach vorn schauen oder leicht nach oben schauen damit der Rücken gerade bleibt.
Fersen heben sich ab		Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert um ein Abheben der Fersen zu verhindern. Eventuelle Verkürzungen Waden- und Hüftmuskulatur können es erschweren, den gewünschten Bewegungsradius auszuführen.
Knie vor den Zehenspitzen		Ähnlich wie beim Hinsetzen bewegt sich Hüfte beim Herablassen nach hinten. Beim Hochdrücken wird die Hüfte nach oben in den Stand geführt, nicht nach vorn.
Gestreckte Knie		Die Knie beim Hochdrücken nie völlig durchstrecken. Gestreckte Knie entlasten die Muskulatur, was zu einer unterbrochenen Muskelspannung führt, und belasten die Kniegelenke in einem hohen Maß, was zu Knieschmerzen führen kann.

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Video: Zusammenstellung von 500 Übungen
10.01.2010 - geschrieben von Stephan Arndt in Krafttraining (0 Kommentare)

Dieser Beitrag ist für alle diejenigen unter euch, die sich schon immer gefragt haben wie 500 verschiedene Fitnessübungen als 10-minütige Videoschnipsel-Zusammenfassung aussehen :-)



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Bankdrücken: Ein umfassender Trainingsleitfaden
05.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.

Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.

Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.

Vorteile

Kraftentwicklung	Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
Muskelaufbau	Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
Effektives Training	Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.

Trainings-Anleitung zum Bankdrücken

• In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
• Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
• Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
• Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.

Bankdrück-Variationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:

Name	Bild	Zielmuskel	Link zur Übung
Bankdrücken		Großer Brustmuskel	Bankdrücken
Bankdrücken, schmaler Griff		Trizeps	Bankdrücken, enger Griff
Bankdrücken, Schrägbank, positiv		Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil	Bankdrücken, Schrägbank, positiv
Bankdrücken, Schrägbank, negativ		Großer Brustmuskel	Bankdrücken, Schrägbank, negativ
Bankdrücken am Boden		Trizeps	Bankdrücken, am Boden
Bankdrücken, Untergriff		Trizeps	Bankdrücken, Untergriff

Bankdrück-Technik

Griffweite	Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Griffhaltung	Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
Oberkörper	Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
Fußposition	Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
Kopfhaltung	Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.

Bewegungsradius

Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.

	Untere Position	Obere Position
Voller Bewegungsradius
Eingeschränkter Bewegungsradius

Sicherheit beim Bankdrücken

Erwärmung	Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
Gewicht	Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
Haltung	Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
Daumen	Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
Trainingspartner / Helfer	Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.

Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken

Schultern

• Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
• Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.

Unterer Rücken

• Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]

Verbreitete Fehler

• Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
• Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
• Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
• Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
• Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.

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