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Split-Training
04.02.2012 - geschrieben von Thomas Bluhm in Krafttraining

 
Eine sehr häufig verwendete Methode zur Gestaltung von Trainingszeiten im Kraftsport und Bodybuilding stellt das Split-Training dar. In diesem Artikel werde ich beschreiben, was Split-Training genau ist, wie man es erfolgreich anwendet und welche Vor -sowie Nachteile diese Form des Trainingsaufbaus mit sich bringt.

Was bedeutet Split-Training?

Split-Training beschreibt eine beliebige Verteilung von Hauptmuskeln auf verschiedene Trainingseinheiten. Split bedeutet in diesem Zusammenhang "Teilung". Beim Muskelaufbau werden primär folgende Muskeln zielgerichtet trainiert: Brustmuskulatur, Schultermuskeln, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken (inkl. Latissimus, große und kleine Rundmuskeln, Trapezmuskeln), Quadrizeps, Beinbizeps und Wadenmuskulatur. Diese stellen die von mir angesprochenen, Hauptmuskeln dar, welche beim Kraftsport an Leistung beziehungsweise beim Bodybuilding an Volumen zunehmen sollen.

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle oben genannten Hauptmuskeln direkt oder indirekt in einer einzigen Trainingseinheit stimuliert werden, verteilt man diese Muskeln beim Split-Training auf verschiedenen Trainingseinheiten, um meist innerhalb einer Woche so den gesamten Körper zu trainieren.

Beim Ganzkörpertraining werden in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt und somit wird der gesamte Körper 2-3 Mal mit all seinen Hauptmuskeln stimuliert.

Im Gegensatz dazu beinhaltet ein Split-Training mehrere unterschiedliche Trainingseinheiten pro Woche. Abhängig von der Anzahl der Einheiten. die nötig sind um den gesamten Körper zu trainieren, spricht man von 2er, 3er oder mehr Splits.

Ein gutes Beispiel für ein 3er Split-Training ist folgendes:

In Training 1, welches beispielsweise am Montag durchgeführt wird, werden die Muskeln der Brust, Schultern und des Trizeps bearbeitet. Training 2, welches beispielsweise am Mittwoch durchgeführt wird, enthält die Muskelbereiche Rücken, Bauch und Bizeps. Im letzten Training 3, welches beispielhaft am Freitag durchgeführt wird, werden die Beine (Quadrizeps und Beinbizeps), sowie die Waden bearbeitet.

Neben dem 3er Split, sind noch weitere Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Sehr beliebt in der Trainingspraxis ist gleich nach dem 3er Split der so genannten 4er Split, bei dem eine noch stärkere Differenzierung der Muskulatur innerhalb einer Woche vorgenommen wird.

Trainingsanfängern wird häufig nach einem Ganzkörpertraining ein 2er Split empfohlen. Fortgeschrittene Athleten setzen oft sogar einen 5er Split ein. In seltenen Fällen werden ein 6er Split oder 7er Split durchgeführt, wobei anzumerken ist, dass die letzten beiden genannten Split-Formen nur von äußerst erfahrenen, professionellen Athleten eingesetzt werden sollten. Der Grund ist folgender:

Mit einem Split-Training verfolgt man das Ziel den Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist damit möglich in einem Training mehr Übungen und/oder mehr Sätze für einen entsprechenden Muskelreiz zu nutzen, um diesem so einem größeren Reiz auszusetzen.

Ziel ist ein beschleunigter Muskelaufbau und/oder das Durchbrechen von Leistungsplateaus.

Da Anspannung und Entspannung für einen optimalen Leistungszuwachs in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollten, empfiehlt es sich einen 3er Split zu verwenden, bei dem nach einem Tag mit Training ein Tag der Ruhe folgt. Eine Aufteilung, die ab einem 5er Split kaum innerhalb einer Woche umzusetzen ist.

Welche Vorteile bringt Split-Training?

Da durch die Aufteilung der Muskulatur pro Trainingseinheit ein zeitlicher Freiraum entsteht, kann man dem Muskel mit mehr Übungen, sowie Sätzen trainieren und so differenzierter bearbeiten.

Es ist natürlich möglich in einem Ganzkörpertraining mehr Übungen und/oder Sätzen unterzubringen, allerdings steigt somit die Trainingszeit erheblich an. Im Verlauf eines Workouts sinkt die physische und psychische Leistungsfähigkeit, sodass ab einem gewissen Zeitpunkt kein effektiver Muskelreiz mehr möglich ist.

Mit einem Split-Training kann ab einem bestimmten Leistungslevel und unter Voraussetzung optimaler Ernährung, sowie Erholung effektiver Muskeln aufgebaut werden. Der Faktor Intensität spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Steigt diese an, muss das Volumen des Trainings gesenkt werden.

Welche Nachteile birgt ein Split-Training in sich?

Wie bereits weiter oben angedeutet, kann ein Missverhältnis zwischen Anspannung und Entspannung zu ausbleibenden Muskelwachstum und sogar Übertraining führen.

Vor allem weil mit einem Split-Training mehr Muskelreize möglich sind, sollte auf genügend Erholung geachtet werden.

Wie wendet man Split-Training richtig an?

Bei der Zusammenstellung eines Split-Trainings sind folgende Punkte zu beachten:
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur innerhalb einer Trainingseinheit
  • die gleichmäßige Verteilung der Trainingseinheiten innerhalb einer Woche
Um einen maximalen Nutzen aus einem Split-Training zu ziehen, ist es wichtig einzelne Trainingseinheiten nicht zu überladen. Schenke jedem Hauptmuskel in etwa die gleiche Aufmerksamkeit und halte die Trainingseinheiten kurz. 60-90 Minuten sind ausreichend.

Zudem ist darauf zu achten, dass jede Trainingseinheit in gleichen Abständen durchgeführt wird. Beim 3er Split empfehle ich Montag, Mittwoch und Freitag. Somit folgt jedem Tag Training ein Tag der Erholung. Weniger optimal ist folgende Aufteilung: Montag, Donnerstag, Freitag.

In einem Split-Training sind idealerweise verwandte Muskelbereiche zu trainieren und jede Einheit enthält dabei einen großen und einen oder zwei kleinere Muskeln.

Am Beispiel eines 3er Splits könnte eine optimale Verteilung folgendermaßen aussehen:

Training 1 - Montag (Brust, Schultern, Trizeps)

  • Fliegende
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • French-Press
  • Trizepsdrücken

Training 2 - Mittwoch (Rücken, Bauch, Bizeps)

  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Kreuzheben
  • Langhantelcurls
  • Hammercurls
  • Crunches
  • Bauchpresse

Training 3 - Freitag (Beine, Waden)

  • Beinstrecken
  • Beinpressen
  • Kniebeugen
  • Beincurls
  • Kreuzheben mit gestr. Beinen
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend

Zusammenfassung

Split-Training stellt eine beliebte und effektive Methode dar das Muskelwachstum zu verbessern. Es ist vor allem erfahrenen Athleten anzuraten Split-Training für sich zu nutzen. Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger sind mit einem Ganzkörpertraining besser beraten.

Ein Artikel von Thomas Bluhm - Autor, lizensierter Fitnesstrainer und Inhaber des Bodybuilding 2.0 Blogs.

Tags:   Split Training  |    Muskelaufbau  |    Trainingsplanung  |


 

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