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10 Ernährungstipps für ein gesundes Leben, Muskelaufbau und Fettabbau
15.01.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung

 

„Du bist was du isst.“

Eine vernünftige Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Die folgenden 10 Ernährungstipps richten sich vor allem an körperlich bzw. sportlich aktive Menschen. Doch auch alle anderen können profitieren, vielleicht weckt die steigende Lebensenergie aufgrund einer gesunden Ernährung früher oder später Interesse an (Kraft)Training.
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Ernährungstipp 1: Regelmäßig essen

Das Verzehren mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt hat folgende Vorteile:
  • Weniger Hunger: Der Magen ist dehnbar. Große Mahlzeiten dehnen ihn aus, was letztendlich zu einem verzögerten Sättigungsgefühl führt. Nach der Umstellung auf mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen sättigen diese rasch ebenso effektiv wie frühere große Portionen.
  • Keine Heißhunger: Wer tagsüber längere Zeit gar keine Nahrung zu sich nimmt, erhöht die Chance, gegen Abend einer Heißhungerattacke zu unterliegen, die erfahrungsgemäß in den wenigsten Fällen mit gesunden Lebensmitteln sondern meist mit Süßigkeiten gestillt wird.
  • Nährstoffversorgung: Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Energie und Nähstoffen, was eine konstante Leistungsfähigkeit und eine gute muskuläre Entwicklung begünstigt.
  • Fettabbau: Der Körper tendiert eher zum Abbau überschüssiger Fettpolster, wenn diese aufgrund einer regelmäßigen Versorgungslage als überflüssig anerkannt werden.
Eine gewisse zeitliche Planung der Mahlzeiten ist hier von großem Vorteil. Zwischen dem Aufstehen und Schlafen gehen sollte alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit oder mindestens ein Snack zu sich genommen werden.

Ernährungstipp 2: Bewusst essen

Dies ein sehr wichtiger Punkt, der im Laufe eines stressigen Tages sehr oft vernachlässigt wird. Konzentrieren Sie sich auf das was Sie essen. Machen Sie es sich bewusst und führen Sie zu Beginn einer Ernährungsumstellung ruhig Buch darüber. Sobald Sie sich mit dem Thema bewusst auseinandersetzen, fallen schlechte Gewohnheiten auf und können besser kontrolliert werden.

Ernährungstipp 3: Langsam essen:

"Wir leben nicht von dem, was wir essen, sondern nur von dem, was wir verdauen." (Hufeland). Die Voraussetzung für eine optimale Verdauung der aufgenommenen Nahrungsmittel ist eine gute Vorbereitung im Mund. Kauen Sie lange und ruhig. Jeder in Eile herunter geschlungene Bissen stellt den Magen vor eine große Herausforderung, die auf Kosten der eigenen Lebensenergie und Gesundheit geht. Zu schnelles Essen ist auch immer ein Verstoß gegen Regel 2.

Ernährungstipp 4: Frühstücken

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages deklariert. Das stimmt, allerdings sollten auch hier einige Dinge beachtet werden:
  • Viel Trinken: Neben dem oft obligatorischen Kaffee gehört auch eine große Menge Wasser oder Tee zu einem guten Frühstück. Warum? Der Körper leistet in der Nacht eine Menge Arbeit in der es hauptsächlich um Regeneration und Entgiftung des Körpers geht. Diese Vorgänge werden mit viel Extra-Flüssigkeit am Morgen hervorragend unterstützt.
  • Nicht komplett satt essen: Dieser Hinweis klingt vielleicht etwas seltsam, doch die folgende Erfahrung hat gewiss ein jeder schon einmal gemacht. Anstelle eines dynamischen Starts in den Tag folgt nach einem großen, schweren und energiereichen Frühstück eine plötzliche Müdigkeit und Lethargie, was an der enormen Verdauungsarbeit liegt, die der Magen in so einem Fall leisten muss. Essen Sie ein leichtes Frühstück, verzichten Sie auf große Mengen schwer verdaulicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Müsli. Essen Sie stattdessen lieber Obst und Gemüse (diese enthalten wiederum viel Wasser), fettarme Milchprodukte andere leichte Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten.

Ernährungstipp 5: Das richtige Eiweiß

Wer Krafttraining betreibt hat einen erhöhte Eiweißbedarf. Die limitierte Verdauungsleistung des Magens macht es erforderlich, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen, um die empfohlene Tagesration zu erreichen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, pro Tag das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts in Kilogramm an Eiweiß in Gramm zu sich zu nehmen. 80 kg Körpergewicht erfordern also, in Kombination mit Krafttraining, eine tägliche Eiweißaufnahme von 120-160 g. Es gibt Publikationen, in denen von weitaus höheren Mengen die Rede ist, doch das ist als ungesund einzustufen, weil allem mit dem Verzehr von tierischem Eiweiß sehr viele Nebenprodukte wie schlechte Fette, Purine und die von dem jeweiligen Tier angesammelten Giftstoffe mit aufgenommenen werden. Ein signifikanter Teil der täglichen Menge an Proteinen sollte pflanzlichen Ursprungs sein.

Fettarme Einweißquellen (Auswahl):

Tierischen UrsprungsEiweißgehalt pro 100 gPflanzlichen UrsprungsEiweißgehalt pro 100 g
Hühnchenbrust23 gNudeln12 g
Truthahnbrust24 gKartoffeln2 g
Rindfleisch22 gSojabohnen37 g
Seelachs19 gLinsen24 g
Thunfisch25 gErbsen20 g
Forelle20 gBohnen (weiß)21 g
Harzer Käse29 gHaferflocken12 g
Hüttenkäse29 gDinkel13 g
Magerquark14 gHirse11 g
Eier13 gBuchweizen12 g
Eiklar11 gPilze (getrocknet)17 g

Ernährungstipp 6: Die richtigen Kohlenhydrate

Als im Zuge der „Low Fat“ Hysterie vergangener Jahre viele Lebensmittel unter diesem Slogan gehandelt, doch um überhaupt zu schmecken mit Kohlenhydraten angereichert wurden, keimte mit weiterhin zunehmender Verfettung der Bevölkerung recht schnell die Erkenntnis, dass die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten dafür verantwortlich sein muss, was wiederum zu einer „Low Carb“ Hysterie führte. Ein wenig Aufklärung über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und deren Unsinn bzw. Notwendigkeit nimmt dieser hervorragenden Energiequelle viel von Ihrem Schrecken. Es gibt im Grunde zwei Arten von Kohlenhydraten:
  • einfache, die sehr schnell verdaut werden und ihre Energie sehr rasant zur Verfügung stellen, und
  • komplexe, deren Aufspaltung etwas Zeit in Anspruch nimmt und so die darin enthaltene Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum bereitgestellt wird.
Die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate führt zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper strebt hier eine rasche Normalisierung der Werte an. Wird diese überschüssige Energie nicht durch körperliche Bewegung in den Muskeln verbrannt, speichert der Körper diese in Form von Fett. Komplexe Kohlenhydrate geben ihre Energie im Laufe des Verdauungsprozesses gleichmäßig ab, was die Wahrscheinlichkeit einer Verbrennung durch muskuläre bzw. geistige Aktivität erhöht und die Gefahr der Einlagerung von Körperfett reduziert.

Beispiele einfacher und komplexer Kohlenhydrate (Auswahl):

einfache Kohlenhydratekomplexe Kohlenhydrate
alle einfachen Zuckerartenalle Vollkornprodukte
Obst*Gemüse
WeißmehlprodukteReis (Vollkorn)
MarmeladeNudeln (Vollkorn)
HonigMüsli
* Obst nimmt hier eine Sonderstellung ein. Fruktose bzw. Fruchtzucker ist zwar eine einfache Zuckerart, wird jedoch langsamer verdaut als Weißzucker.

Ernährungstipp 7: Gesunde Fette

Sie sind ein wichtiger Energielieferant, unterstützen die Fettverbrennung, werden langsam verdaut und für viele der vitalen Funktionen des Körpers benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-80 Gramm Fett. Wer Krafttraining betreibt, kann ohne weiteres auch etwas mehr zu sich nehmen, wer abnehmen möchte, etwas weniger. Wichtiger als die Menge ist die Art der Fette. Eine erhöhte Aufnahme tierischer Fette sollte grundsätzlich vermieden werden. Doch auch in der Liga der pflanzlichen Fette gibt es "gute" und "schlechte", abhängig vom Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren. Hier eine Auswahl:

Quellen "guter" pflanzlicher FetteQuellen "schlechter" pflanzlicher Fette
LeinölSonnenblumenöl
OlivenölDistelöl
RapsölWalnussöl
LachsölWeizenkeimöl
Quellen "guter" tierischer FetteQuellen "schlechter" tierischer Fette
ButterMargarine
FischFleisch und Wurst

Ernährungstipp 8: Obst und Gemüse

Diese beiden Lebensmittel bilden einen der wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde Ernährung. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe und können in großen Mengen am besten frisch verzehrt werden. Obst sollte man am Abend, aufgrund des hohen Gehaltes an Fruchtzucker, nicht oder nur in kleinen Mengen zu sich nehmen.

Ernährungstipp 9: Natürlich Essen

Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten grundsätzlich vermieden werden. Deren Inhaltsstoffe sind oft nur schwer nachzuvollziehen und in den meisten Fällen enthalten sie eine zu große Menge an Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Es gibt eine sehr einfach Regel: Je bunter die Verpackung, umso ungesunder der Inhalt. Lebensmittel sollten so verzehrt werden oder als Grundlage für zubereitet Speisen dienen, wie die Natur sie uns liefert.

Ernährungstipp 10: Viel Flüssigkeit

Um den Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und um eine reibungslose Entgiftung zu garantieren, muss das Blut so flüssig wie möglich sein und ungehindert zirkulieren können. Am Tag sollten daher bewusst ca. 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Die folgende Tabelle zeigt, welche Getränke dafür in Frage kommen und welche nicht.

"Gute" Getränke"Schlechte" Getränke
Wasser (still)Milch
Tee (unaromatisiert, ungesüßt)Kaffee
SaftschorleSaft
Alkoholhaltige Getränke
Brause

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