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Split-Training
04.02.2012 - geschrieben von Thomas Bluhm in Krafttraining (0 Kommentare)

Eine sehr häufig verwendete Methode zur Gestaltung von Trainingszeiten im Kraftsport und Bodybuilding stellt das Split-Training dar. In diesem Artikel werde ich beschreiben, was Split-Training genau ist, wie man es erfolgreich anwendet und welche Vor -sowie Nachteile diese Form des Trainingsaufbaus mit sich bringt.

Was bedeutet Split-Training?

Split-Training beschreibt eine beliebige Verteilung von Hauptmuskeln auf verschiedene Trainingseinheiten. Split bedeutet in diesem Zusammenhang "Teilung". Beim Muskelaufbau werden primär folgende Muskeln zielgerichtet trainiert: Brustmuskulatur, Schultermuskeln, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken (inkl. Latissimus, große und kleine Rundmuskeln, Trapezmuskeln), Quadrizeps, Beinbizeps und Wadenmuskulatur. Diese stellen die von mir angesprochenen, Hauptmuskeln dar, welche beim Kraftsport an Leistung beziehungsweise beim Bodybuilding an Volumen zunehmen sollen.

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle oben genannten Hauptmuskeln direkt oder indirekt in einer einzigen Trainingseinheit stimuliert werden, verteilt man diese Muskeln beim Split-Training auf verschiedenen Trainingseinheiten, um meist innerhalb einer Woche so den gesamten Körper zu trainieren.

Beim Ganzkörpertraining werden in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt und somit wird der gesamte Körper 2-3 Mal mit all seinen Hauptmuskeln stimuliert.

Im Gegensatz dazu beinhaltet ein Split-Training mehrere unterschiedliche Trainingseinheiten pro Woche. Abhängig von der Anzahl der Einheiten. die nötig sind um den gesamten Körper zu trainieren, spricht man von 2er, 3er oder mehr Splits.

Ein gutes Beispiel für ein 3er Split-Training ist folgendes:

In Training 1, welches beispielsweise am Montag durchgeführt wird, werden die Muskeln der Brust, Schultern und des Trizeps bearbeitet. Training 2, welches beispielsweise am Mittwoch durchgeführt wird, enthält die Muskelbereiche Rücken, Bauch und Bizeps. Im letzten Training 3, welches beispielhaft am Freitag durchgeführt wird, werden die Beine (Quadrizeps und Beinbizeps), sowie die Waden bearbeitet.

Neben dem 3er Split, sind noch weitere Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Sehr beliebt in der Trainingspraxis ist gleich nach dem 3er Split der so genannten 4er Split, bei dem eine noch stärkere Differenzierung der Muskulatur innerhalb einer Woche vorgenommen wird.

Trainingsanfängern wird häufig nach einem Ganzkörpertraining ein 2er Split empfohlen. Fortgeschrittene Athleten setzen oft sogar einen 5er Split ein. In seltenen Fällen werden ein 6er Split oder 7er Split durchgeführt, wobei anzumerken ist, dass die letzten beiden genannten Split-Formen nur von äußerst erfahrenen, professionellen Athleten eingesetzt werden sollten. Der Grund ist folgender:

Mit einem Split-Training verfolgt man das Ziel den Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist damit möglich in einem Training mehr Übungen und/oder mehr Sätze für einen entsprechenden Muskelreiz zu nutzen, um diesem so einem größeren Reiz auszusetzen.

Ziel ist ein beschleunigter Muskelaufbau und/oder das Durchbrechen von Leistungsplateaus.

Da Anspannung und Entspannung für einen optimalen Leistungszuwachs in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollten, empfiehlt es sich einen 3er Split zu verwenden, bei dem nach einem Tag mit Training ein Tag der Ruhe folgt. Eine Aufteilung, die ab einem 5er Split kaum innerhalb einer Woche umzusetzen ist.

Welche Vorteile bringt Split-Training?

Da durch die Aufteilung der Muskulatur pro Trainingseinheit ein zeitlicher Freiraum entsteht, kann man dem Muskel mit mehr Übungen, sowie Sätzen trainieren und so differenzierter bearbeiten.

Es ist natürlich möglich in einem Ganzkörpertraining mehr Übungen und/oder Sätzen unterzubringen, allerdings steigt somit die Trainingszeit erheblich an. Im Verlauf eines Workouts sinkt die physische und psychische Leistungsfähigkeit, sodass ab einem gewissen Zeitpunkt kein effektiver Muskelreiz mehr möglich ist.

Mit einem Split-Training kann ab einem bestimmten Leistungslevel und unter Voraussetzung optimaler Ernährung, sowie Erholung effektiver Muskeln aufgebaut werden. Der Faktor Intensität spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Steigt diese an, muss das Volumen des Trainings gesenkt werden.

Welche Nachteile birgt ein Split-Training in sich?

Wie bereits weiter oben angedeutet, kann ein Missverhältnis zwischen Anspannung und Entspannung zu ausbleibenden Muskelwachstum und sogar Übertraining führen.

Vor allem weil mit einem Split-Training mehr Muskelreize möglich sind, sollte auf genügend Erholung geachtet werden.

Wie wendet man Split-Training richtig an?

Bei der Zusammenstellung eines Split-Trainings sind folgende Punkte zu beachten:
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur innerhalb einer Trainingseinheit
  • die gleichmäßige Verteilung der Trainingseinheiten innerhalb einer Woche
Um einen maximalen Nutzen aus einem Split-Training zu ziehen, ist es wichtig einzelne Trainingseinheiten nicht zu überladen. Schenke jedem Hauptmuskel in etwa die gleiche Aufmerksamkeit und halte die Trainingseinheiten kurz. 60-90 Minuten sind ausreichend.

Zudem ist darauf zu achten, dass jede Trainingseinheit in gleichen Abständen durchgeführt wird. Beim 3er Split empfehle ich Montag, Mittwoch und Freitag. Somit folgt jedem Tag Training ein Tag der Erholung. Weniger optimal ist folgende Aufteilung: Montag, Donnerstag, Freitag.

In einem Split-Training sind idealerweise verwandte Muskelbereiche zu trainieren und jede Einheit enthält dabei einen großen und einen oder zwei kleinere Muskeln.

Am Beispiel eines 3er Splits könnte eine optimale Verteilung folgendermaßen aussehen:

Training 1 - Montag (Brust, Schultern, Trizeps)

  • Fliegende
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • French-Press
  • Trizepsdrücken

Training 2 - Mittwoch (Rücken, Bauch, Bizeps)

  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Kreuzheben
  • Langhantelcurls
  • Hammercurls
  • Crunches
  • Bauchpresse

Training 3 - Freitag (Beine, Waden)

  • Beinstrecken
  • Beinpressen
  • Kniebeugen
  • Beincurls
  • Kreuzheben mit gestr. Beinen
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend

Zusammenfassung

Split-Training stellt eine beliebte und effektive Methode dar das Muskelwachstum zu verbessern. Es ist vor allem erfahrenen Athleten anzuraten Split-Training für sich zu nutzen. Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger sind mit einem Ganzkörpertraining besser beraten.

Ein Artikel von Thomas Bluhm - Autor, lizensierter Fitnesstrainer und Inhaber des Bodybuilding 2.0 Blogs. ... weiterlesen






Dein täglicher Wasserbedarf. Wieviel Wasser du trinken solltest.
23.07.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung (0 Kommentare)

Neben Sauerstoff ist Wasser die wichtigste Substanz, die wir zum Leben benötigen. Etwa 50-70% des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, ohne dessen regelmäßige Zufuhr wir kaum mehr als 3-4 Tage überleben würden. Unser Stoffwechsel, insbesondere Prozesse wie Muskelaufbau und Fettverbrennung, basieren auf einer optimalen Wasserversorgung.
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Aufgaben des Wassers in deinem Körper

  • Versorgung. Wasser hält das Blut dünnflüssig und löst und transportiert lebenswichtige Vitamine.
  • Katalyse. Wasser ist ein wichtiger Katalysator innerhalb vieler enzymatischer Reaktionen.
  • Verdauung. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten zum Glykogen und von Eiweiß zu Aminosäuren benötigt Wasser.
  • Reinigung. Wasser reinigt den Körper und transportiert Reststoffe und Gifte aus dem Körper.
  • Temperaturregulierung. Wasser wird benötigt um die Körpertemperatur zu regulieren, vor allem während physischer Beanspruchung.

Warum viel trinken?

Eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Wasser bringt dir viele Vorteile:

  • Optimaler Wasserhaushalt. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag über Atmung und Haut. Körperliche Beanspruchung führt über eine vermehrte Schweißproduktion und Atmung zu einem erhöhten Ausscheiden von Wasser. Deshalb haben gerade Sportler einen weitaus höheren Flüssigkeitsbedarf.
  • Schnelle Regeneration. Die Versorgung und Regenration der Muskeln braucht Wasser. Eine Unterversorgung wirkt leistungsmindernd.
  • Muskelaufbau. Muskeln selbst bestehen zum größten Teil aus Wasser, weshalb ein sichtbares Muskelwachstum nur stattfindet, wenn der Körper mit ausreichend Wasser versorgt wird.
  • Fettabbau. Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel wird über die Leber gesteuert. Wassermangel lässt diese Prozesse verlangsamt ablaufen bzw. zum Erliegen kommen.
  • Sättigung. Wasser füllt den Magen, weshalb Hungergefühle mittels einer guten Wasserversorgung gemindert werden können.
  • Verbessertes Hautbild. Ein recht schnell sichtbarer Effekt, hervorgerufen durch eine optimale Entgiftung des Körpers, ist ein verbesserte Hautbild, da Giftstoffe nicht mehr über die Haut abgegeben werden müssen.

    Strategien für eine regelmäßige Wasserzufuhr

    Vielen Menschen fällt es schwer, die empfohlene Menge Wasser zu sich zu nehmen. Sie verspüren entweder keinen Durst oder vergessen es im Stress des täglichen Lebens. So klappt es trotzdem:

    • Früh beginnen. Wer bereits früh am Morgen den ersten Liter Wasser trinkt, hat es bis zum Ende des Tages leichter, die empfohlene Menge zu schaffen.
    • Wasser verfügbar machen. Daheim und am Arbeitsplatz sollte permanent eine Flasche Wasser in unmittelbarer Reichweite stehen. Aus dieser in kleinen regelmäßigen Schlucken trinken. Sobald sie leer ist, sollte sie wieder aufgefüllt werden.
    • Wasser über die Nahrung aufnehmen. Wer regelmäßig zu frischem Obst zu Gemüse greift, verbessert nicht nur seine Vitamin-, sondern ebenfalls die Wasserversorgung, da diese bis zu 98% aus reinem Wasser bestehen.
    • Wasser zu jeder Mahlzeit. Mach es dir zur Angewohnheit, zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Vorher, wenn du ein vorzeitiges Sättigungsgefühl erzeugen möchtest, auf jeden Fall aber hinterher.
    • Wasser beim Training. Nimm eine große Flasche Wasser mit zum Training und trinke für jede Stunde Sport ca. ein Liter. Das sollte im besten Fall währenddessen geschehen, der Flüssigkeitsverlust kann jedoch auch hinterher ausgeglichen werden.

    Symptome von Wassermangel

    Wassermangel signalisiert der Körper über folgende Symptome:

    • Farbe und Geruch des Urins. Ein schneller und zuverlässiger Indikator ist dein Urin. Es sollte immer farb- und geruchlos sein, alles andere ist ein Zeichen für einen Mangel an Flüssigkeit.
    • Konzentrationsverlust & Gedächtnisstörungen. Wassermangel führt zu einer Verdickung des Blutes, was zu einer Unterversorgung des Gehirns führen kann.
    • Weitere Symptome können sein: Unruhe, Müdigkeit, Nervosität, trockener Mund.

    Die empfohlene Menge an Wasser pro Tag

    Prinzipiell orientiert sich der tägliche Wasserbedarf am individuellen Grundumsatz.

    Dieser hängt wiederum von Parametern wie z.B. Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Als eine einfach Faustregel gilt:
    • 1 Liter Wasser am Tag pro 20 kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70kg schwere Person am Tag ca. 3,5 Liter Wasser trinken sollte.

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Tags: Wasser |  Ernährung |  Muskelaufbau |  Fettverbrennung | 





Krafttraining bei großer Hitze
12.07.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Sehr heißes Wetter ist für viele Sportler ein guter Grund, das Trainingsvolumen etwas zu verringern bzw. intensive Belastungen in dieser Zeit komplett zu unterlassen. Auch das regelmäßige Krafttraining kann unter der Hitze leiden, deshalb hier ein paar Tipps und Hinweise, wie das Training trotz der schwül-warmen Temperaturen kontinuierlich fortgeführt werden kann.

Viel Trinken

Diese Selbstverständlichkeit wird sehr oft vernachlässigt oder einfach unterschätzt. Schon bei normalen Temperaturen sollte pro Stunde Training ein Liter Wasser getrunken werden. Das entspricht ungefähr der Menge, die über Schweiß und Atmung an die Umwelt abgegeben wird.

Im Sommer heizen sich die Räumlichkeiten eines Fitnessstudios teilweise auf 28-30°C auf, was die Schweißproduktion stark erhöht und so den Flüssigkeitsbedarf leicht auf das Doppelte ansteigen läßt.

Trinke im Sommer etwa 1,5-2 Litern Wasser pro Stunde intensivem Krafttraining und erhöhe die Tageszufuhr von Wasser auf ca. 4-5 Liter, um einer De-Hydrierung des Körpers vorzubeugen und auch bei Hitze leistungsfähig zu bleiben.

Trainingsintensität und Trainingspausen

Der zyklische Wechsel aus Be- und Entlastung im Kraftsport bietet einen gewissen Vorteil gegenüber den lang anhaltenden, kontinuierlichen Belastungen z.B. im Ausdauertraining.

Erhöhe bei Bedarf die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen, um den Körper etwas abkühlen zu lassen und so Überlastungen des Herz-Kreislaufs oder gar Hitzeschlägen vorzubeugen.

Die Trainingsintensität selbst kann trotz Hitze meist aufrecht erhalten werden, da der Körper für die Dauer eines Satzes durchaus in der Lage ist, die üblichen Leistungen zu erbringen. Es kann sogar passieren, dass die externe Wärme einen positiven Einfluss auf das Trainingsniveau hat, da die Muskeln von Beginn an geschmeidiger sind und das viele Schwitzen eine gewisse Portion Extra-Motivation bietet.

Trainingszeiten

Passe deine Trainingszeiten an. Nutze wenn möglich die kühlen Morgenstunden oder gehe erst am Abend trainieren.

Ausdauertraining unter direkter Sonneneinstrahlung sollte in den Mittagsstunden generell vermieden werden. Auch außerhalb der Mittagssonne ist es empfehlenswert, eine Schatten spendende Kopfbedeckung zu tragen, um einen Sonnenstich durch zu vermeiden, der sich meist durch Schwindel, Übelkeit oder Ohrensausen bemerkbar macht.

Trainingsdauer

Gestalte das Training so kurz wie gerade nötig. Diese generelle Empfehlung (auch an klimatisch unbedenklichen Tagen) setzt voraus, dass einige wenige komplexe Übungen absolviert werden. Eine Trainingseinheit sollte an heißen Tagen nicht länger als 30-45 Minuten dauern.

Richtige Kleidung und Zubehör

Spezielle Funktionskleidung leitet den Schweiß schnell und effektiv von der Haut weg und lässt ihn verdunsten. Normale Shirts und Hosen sind hier weniger effektiv, doch auch sie nehmen den Schweiß auf und halten ihn zu einem großen Teil von Trainingsgeräten und Mitmenschen fern. Zu knappe Kleidung, die sehr viel Haut offenlegt, bietet diesen Komfort leider nicht.

Ein angemessen großes Handtuch zum Entfernen von Schweiß gehört neben der Trinkflasche zu jedem Training dazu.



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Buchempfehlung: "Gesund durch Stress"
03.06.2010 - geschrieben von Stephan in Medien (0 Kommentare)

Was für ein Buch!

Einer der besten Gesundheitsratgeber den ich in letzter Zeit gelesen habe, verzichtet komplett auf den üblichen askeseschwangeren Einheitsbrei der Gesundheitsindustrie und kommt mit frischen Ideen und Anregungen für ein aktives Leben voller "Schlüsselreize".


Der Titel ist Programm: Gesund durch Stress! Wer reizvoll lebt, bleibt länger jung!: Schlüsselreize für das Wohlbefinden. Die beiden Autoren, übrigens Ärzte, vermitteln eine völlig neue Sicht auf den fälschlicherweise so negativ geprägten Begriff und Zustand "Stress" und entlarven das "entststresste" Leben und die so oft verordnete Ruhe als Quell einer Vielzahl von Krankheiten. Bequemlichkeit vs. Anstrengung: hier wird verständlich vermittelt, dass uns allein regelmäßige und angemessen hohe Belastungen von Körper und Geist gesund und vital halten. Stress als Jungbrunnen.

Ein wirklicher Lese- und Lerngenuss für aktive Menschen genauso wie für Couchkartoffeln.




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Tags: Stress |  Bücher |  Medien | 





Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
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Vorteile von Klimmzügen

KraftKlimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände.
MuskelnKlimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen.
BalanceKlimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten.
EinfachheitEin horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren.
VielfaltVerschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung.

Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen

  • Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
  • Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
  • Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
  • Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
  • Wiederholen.

Klimmzug-Techniken

Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.

Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.

Trainingstechniken für Einsteiger

Latziehen
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  • Latziehen eignet sich zum Erlernen des grundlegenden Bewegungsablaufes in den Ellenbogen- und Schultergelenken.
  • Trainingsgewichte sind variabel.
  • Verschiedene Griffe sind möglich.
Klimmzüge, unterstützt, Machine
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  • Nah verwandt mit freien Klimmzügen.
  • Das Körpergewicht wird vom Trainingsgewicht unterstützt.
  • Gewöhnlich sind weiter Obergriff und neutraler Griff möglich.
  • Die separaten Griffe erlauben eine aufrechte Haltung des Oberkörpers.
Klimmzüge, unterstützt, Theraband
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Das Körpergewicht wird von einem beidseitig an der Klimmzugstange fixierten Theraband unterstützt, auf dem man entweder mittig kniet oder steht..
  • Eine Auswahl an Therabändern erlaubt die Nutzung verschiedener Widerstände.
Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Das Körpergewicht wird von einem Trainingspartner unterstützt, zumindest während der positiven Bewegungsphase.
Negative Pull-ups
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Keine externe Unterstützung.
  • Auf eine Flachbank oder Hocker steigen um die Klimmzugstange in der oberen Position zu greifen. Nun den Körper so langsam wie möglich herablassen. Wiederholen.
Teilwiederholungen
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  • Freie Klimmzugtechnik.
  • Erfordert etwas grundlegende Kraft.
  • Keine externe Unterstützung,
  • Klimmzugstange greifen und Körper bis auf etwa halbe Höhe nach oben ziehen. Wiederholen.

Trainingstechniken für Fortgeschrittene

Klimmzüge mit Gewichten
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  • Wer mehr als 10 saubere Klimmzüge schafft kann versuchen, mittels eines Gewichtsgürtels oder -kette etwas Gewicht hinzuzufügen. Alternativ einfach einen Rucksack mit Hantelscheiben (oder Büchern, ...) umschnallen oder eine Hantel zwischen den Füßen einklemmen.
Langsame Negativ-Phase
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  • Eine Betonung des negativen Bewegungsabschnittes aktiviert eine noch größere Anzahl Muskelfasern und macht das Training insgesamt schwerer.
  • Körper wie üblich nach oben ziehen und für den Rückweg etwa 4-5 Sekunden Zeit nehmen.

Klimmzugvariaten

Weiter Obergriff
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  • Griffweite ist etwas breiter als schulterweit. In der oberen Position sind die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius stark ein.
Enger Obergriff
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  • Ein schulterweiter oder noch engerer Obergriff erfordert ein komplettes Beugen der Arme, was zu einer höheren Beanspruchung der Armmuskeln führt.
Neutraler Griff
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  • Der neutrale Griff ist gewöhnlich etwas mehr als schulterweit eingestellt und erlaubt eine sehr angenehme Haltung der Handgelenke sowie eine gleichmäßige Belastung von Armen und Rücken.
Enger Neutraler Griff
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  • Der enge neutrale Griff trainiert mehr die Armbeugemuskulatur, weniger den Rücken.
Untergriff
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  • Der Untergriff verlagert die Betonung auf die Armbeuger, weniger den Rücken.
Weiter Untergriff
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  • Ein weiter Untergriff involviert den Rücken etwas mehr, vorausgesetzt die Handgelenke tolerieren diese Haltung ohne Schmerzen.
Gemischter Griff
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  • Der gemischte Griff ist eine Kombination aus neutralem Griff und Obergriff bzw. Untergriff. Beide Seiten sollten immer gleichmäßig trainiert werden.
Untergriff einarmig
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  • Einarmig Klimmzüge erfordern extrem viel Kraft und Können bei verhältnismäßig geringem Körpergewicht. Wegen des hohen Anspruchs können sie nur von wenigen Athleten ausgeführt werden und sind in der Regel nicht Teil einer Trainingsplanung.

Verbreitete Fehler

  • Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
  • Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.

Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups

Klimmzug
Klimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff

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Gruppenfitness auf Italienisch
31.03.2010 - geschrieben von Stephan in Medien (0 Kommentare)

Wie wir alle wissen, gibt es nichts effektiveres als Krafttraining, um in Form zu kommen.

Gruppenfitness scheint ganz offenbar die zweitbeste Wahl zu sein. Watch THIS!



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10 Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu erhöhen
31.03.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Der Stoffwechsel

Wie bereits erwähnt hat der Stoffwechsel einen sehr großen Einfluss auf unser Leben, und umgekehrt. Dabei ist er so individuell wie jeder Mensch und wird von verschiedenen internen und externen Faktoren bestimmt.

Genetische Grundlagen spielen mit einem Anteil von ca. 5% am Gesamtenergieumsatz nur eine untergeordnete Rolle. "Schlechte" Gene sind daher keine plausible Erklärung für einen niedrigen Grundumsatz.

Es sind vielmehr Alter, Geschlecht und Lebensstil, die den Stoffwechsel bestimmten. Auf die beiden erstgenannten Faktoren haben wir keinen Einfluss. Ab dem 25. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf jedes Jahr um ca. 1%, d.h. im Laufe des Lebens eines Erwachsenen vermindert sich der Stoffwechsel um bis zu 40%.

Glücklicherweise lässt sich dieser Prozess über die dritte Einflussgröße mehr als ausgleichen, denn ein aktiver Lebensstil hat einen positiven Effekt den gesamten Energiebedarf, auch im Ruhezustand.

Die folgende Grafik zeigt die Faktoren, die unseren Energiebedarf und damit unsere Stoffwechselrate entscheidend beeinflussen.
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Vereinfacht errechnet sich der Gesamtenergieverbrauch wie folgt:

Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Energieumsatz über Aktivität

Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand macht etwa 60% des gesamten Energiebedarfs aus. Körperliche Aktivität selbst verbraucht etwa 30% der Gesamtenergie, die Wärmeregulierung etwa 10%.
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Eine langfristige und erfolgreiche Erhöhung des Stoffwechsels ist demnach vor allem über einen verbesserten Grundumsatz zu erreichen. Neben rein körperlicher Aktivität gibt es viele weitere Möglichkeiten, den Stoffwechsel auf ein höheres Niveau zu heben.

1. Regelmäßiges Krafttraining

Muskeln sind aktive Körpermasse. Sie haben selbst im Ruhezustand einen hohen Energieverbrauch, während körperlicher Aktivität sind es regelrechte Kraftwerke zur Energieverbrennung.

Überschüssiges Körperfett kann ausschließlich in Muskulatur verbrannt werden. Je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit eines optimalen Körperfettanteils.

Nach einem intensiven Krafttraining bleibt des Grundumsatz für ca. 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau, d.h. ein 2 bis 3maliges Krafttraining pro Woche sorgt aufgrund des Nachbrenneffekts für einen permanent hohen, und aufgrund eines Zuwachses an Muskelmasse für einen stetig steigenden Energiebedarf.

2. Ausdauertraining

Ausdauertraining hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Grundumsatz.

Aerobes Ausdauertraining mit einem Puls von etwa 65% der maximalen Herzfrequenz verbraucht nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Es braucht also beinahe 3 Stunden Ausdauertraining pro Woche, um eine einzige, etwas deftige Mahlzeit auszugleichen.

Auch der Nachbrenneffekt von ca. 1-2 Stunden ist nicht annähernd so lang wie nach einem Krafttraining.

Dennoch spielt Ausdauertraining eine gewisse Rolle. Es lässt sich ohne großen Aufwand regelmäßig durchführen und vor allem kurze, intensive Ausdauerleistungen oder ein Intervalltraining aus aerober und anaerober Belastung verbrauchen relativ viel Energie.

3. Alltägliche Aktivität

Der Verzicht auf alltägliche Bequemlichkeiten eignet sich sehr gut zum Erhöhen des Energieverbrauch .

  • Lege kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und verzichte auf das Auto.
  • Sieh in jeder noch so kleinen Treppe eine kurze Trainingseinheit. Verzichte wo es geht auf Aufzüge oder Rolltreppen.
  • Wenn du viel sitzt, steh mindestens 1x pro Stunde auf und bewege dich. Erledige z.B. Aufgaben, die Wege in andere Stockwerke bzw. Abteilungen erfordern.
  • Sei aktiv wann immer es möglich ist, auch Hausarbeit verbrennt viel Energie.
  • Suche dir ein sportliches Hobby, z.B. in Team- und Ballsportarten.

4. Geistige Aktivität

Das Gehirn macht nur etwa 3% unseres Körpergewichts aus, verbraucht jedoch rund 25% unserer Energie im Ruhezustand. Es kann, anders als die Muskulatur, nur Kohlenhydrate (Glukose) verbrennen.

Diese Kohlenhydrate entzieht das Gehirn den körpereigenen Speichern, da es selbst nicht in der Lage ist, Energie abzuspeichern.

Anspruchsvolle Denkprozesse verbrennen demnach einen großen Teil der täglich zugeführten Kohlenhydrate. Da der Körper dies gern über eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ausgleichen möchte, ist geistige Aktivität eine der Hauptursachen für Heißhunger auf Süßes.

Ein automatische und langfristige Erhöhung des Energiebedarfs lässt sich so nicht erreichen, doch da mentale Leistungsfähigkeit ähnlich trainierbar ist wie körperliche, sind anspruchsvolle Denkleistungen ebenfalls ein guter Weg, jeden Tag etwas mehr Energie umzusetzen.

5. Essen und Trinken

Um den Körper nicht auf Sparflamme laufen zu lassen, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung.

Alle 3-4 Stunden sollte eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit gegessen werden. Dies sorgt für ein permanent hohe Energieniveau und signalisiert dem Körper eine gute Versorgungslage, was ihn zusätzlich zum Abbau von Energiespeichern (Körperfett) animiert.

Generell gilt jedoch für die Ernährung wie für das Training: Keine Langeweile aufkommen lassen!

Letztendlich sollte die Wochen-Energiebilanz in etwa dem Trainingsziel angepasst sein, also ein Kalorienüberschuss bei gewünschter Gewichtszunahme, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen und eine angestrebte Kalorienbalance um das Körpergewicht zu halten. Die tägliche Kalorienmenge sollte gewissen gezielten Schwankungen unterliegen, um den Stoffwechsel nicht an ein festen Niveau zu binden.

Da Wasser für beinahe alle Stoffwechselvorgänge gebraucht wird, sollte über den Tag verteilt eine ausreichende Menge Flüssigkeit getrunken werden, 2-3 Liter sind eine gute Orientierung.

6. Hitze

Die meisten Menschen empfinden eine Umgebungstemperatur von 20-23°C als angenehm. Versuche, diesen Bereich so oft wie möglich zu verlassen, da der Körper zum Temperaturausgleich Energie benötigt.

Externe Hitzequellen können z.B. regelmäßige Saunagänge oder heiße Bäder sein.

Hitze lässt sich dem Körper ohne weiteres auch über heiße Getränke (z.B. Tee) oder heiße Speisen zuführen (dabei natürlich nicht den Mund verbrennen).

7. Kälte

Was für Hitze gilt, gilt natürlich auch für Kälte.

Morgendliche kalte Duschen oder kalte Bäder eignen sich hervorragend zum Erhöhen des Stoffwechsels. Es macht munter und kostet reichlich Energie.

Zieh dich nicht zu warm an und überlasse dem Körper die Temperaturregelung.

Halte die Zimmertemperatur ständig etwas unter 21°C. Der Körper wird so zu mehr Bewegung and Aktivität animiert, um Wärme selbst zu erzeugen.

Kalte Speisen und Getränke, vor allem Eiswasser in kleinen Schlucken über einen längeren Zeitraum getrunken, sind ein idealer Stoffwechsel-Booster.

8. Schärfe

Auch scharfe Speisen treiben den Stoffwechsel etwas nach oben.

Das sich oft einstellende Schwitzen beim Verzehr scharfer Lebensmittel ist ein Zeichen für erhöhte Stoffwechselvorgänge. Es ist sicher nicht die beste Option, aber es ist hilfreich.

9. Schlaf

Zu wenig Schlaf sorgt für einen verminderten Grundumsatz im Ruhezustand tagsüber, da der Körper nicht vollständig erholt und regeneriert ist.

Schlafe 6-8 Stunden täglich und versuche, rechtzeitig und ohne Wecksignale aufzuwachen, was unter Umständen ein zeitiges Zu-Bett-Gehen voraussetzt.

Beginne den Tag grundsätzlich sehr früh am Morgen. Zu viel Schlaf, also weit über 8 Stunden hinaus, ist kontraproduktiv, weil der Stoffwechsel dann im Laufe des Tages nur schwer in Schwung kommt.

10. Weitere Extreme

Generell ist jeder Aufenthalt außerhalb alltäglicher Komfortzonen anregend für den Stoffwechsel.

Wie schon erwähnt spielen hier Dinge wie Hitze und Kälte eine Rolle, aber auch hormonausschüttende Zustände wie große Freude, Spaß, Angst oder (positive :-) Aufregung. Würze jeden Tag mit einigen dieser Zutaten und der Stoffwechsel hat allen Grund, auf einem hohen Niveau zu verbleiben.

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Schokolade ist gut für das Herz und kann den Blutdruck senken
30.03.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung (0 Kommentare)

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Image credit by mwboeckmann

Großartig!!!

Laut den BBC News hilft der Verzehr von Schokolade in moderaten Mengen den Blutdruck zu senken.


Es heißt, dass ein halber Schokoladenriegel pro Woche den Blutdruck verringern und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle um bis zu 39% senken kann.

Der Haken: Mehr Schokolade zu essen ist aufgrund der hohen Energiedichte und der Menge an gesättigten Fettsäuren wiederum ungesund.

Unbedenklichkeit wird nur attestiert, wenn der Schokoladenkonsum die Gesamtenergiezufuhr nicht erhöht.

Leider bleibt die wichtigste Frage unbeantwortet:
  • Wer isst denn einen halben Schokoriegel? pro Woche?

Vor einiger Zeit habe ich gelernt, dass man 1x pro Woche alles und soviel essen kann wie man möchte, da der Magen nur limitierte Mengen Nahrung auf einmal verdauen kann. Deshalb bin ich mir sehr sicher, dass es okay ist, den ganzen Riegel zu essen, oder?

Klicke hier für den kompletten Artikel.

Quelle: BBC News UK

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10 Einfache Strategien für mehr Muskelmasse
18.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

1. Erhöhte Muskelspannung

Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.

So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.

Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.

2. Endkontraktionen

Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.

Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.

3. Komplexes Training

Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.

Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.

Komplexe Übungen für den OberkörperKomplexe Übungen für den Unterkörper

4. Stehend Trainieren

Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.

Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.

3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer

Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.

Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.

Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.

Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.

5. Pausen nutzen

Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.

Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.

Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.

6. Mehr essen

Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.

Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.

Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.

Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.

7. Mehr trinken

Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.

Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.

8. Mehr Ruhe

Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.

Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.

9. Direkt nach dem Training essen

Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.

Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.

10. Think BIG

Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.

Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.

Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.

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Wein hilft Frauen, ihr Körpergewicht zu halten
09.03.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung (0 Kommentare)

Eine kürzlich veröffentlichte Studie an mehr als 19.000 Frauen über einen Zeitraum von 13 Jahren enthüllte, dass das Trinken von moderaten Mengen Alkohol Frauen dabei half, ihr Körpergewicht zu halten und Übergewicht zu vermeiden.
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Wine tasting. Image credit by _olasso / Redwine. Image credit by Habub3

Diese Erkenntnis steht im Kontrast zu tief den verwurzelten Ernährungsratschlägen, Alkohol führe zu einer Gewichtszunahme.

Laut den beteiligten Wissenschaftler werden Kalorien aus Alkohol im Körper auf eine andere Art und Weise verwendet als Kalorien aus Nahrung. Der Abbau von Alkohol in der Leber erzeugt vor allem Wärme anstelle von Körperfett.

Während der Studie wurden 19.220 Frauen zu ihren Trinkgewohnheiten befragt. Etwa 38 Prozent tranken überhaupt keinen Alkohol. Letztendlich war dies die Gruppe, die das meiste Körpergewicht zunahm. Je mehr Alkohol Frauen zu sich nahmen, umso geringer fiel die Gewichtszunahme aus.

Besonders Frauen, die regelmäßig Rotwein tranken nahmen am wenigsten zu, während der Genuß von Bier und Spirituosen zu höheren Gewichtszunahmen führte. In der Studie konnte übrigens kein erkennbarer Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und eine Zunahme an Körpergewicht festgestellt werden.

Allerdings betont Catherine Collins, Sprecherin der British Dietetic Association, dass Frauen Alkohol nicht als Mittel zum Abnehmen betrachten sollten. Sie sagte: "Wenn Frauen sich gesund ernähren und am Abend ein bis zwei Gläser Alkohol trinken, sind das letztendlich weniger Kalorien als würde man zu Entspannung einen Schokoriegel essen. Die Frage ist, welche Gewohnheit man entwickelt."

"Natürlich nehmen Frauen die mehr als zwei Gläser Alkohol trinken zu. Diese Studie zeigt dass Mäßigung der Schlüssel zu einem gesunden Leben ist. Menschen, die Wein trinken, tendieren vielleicht auch eher dazu, Süßes oder andere hochkalorische Dinge zu naschen."


Letztendlich ist also alles eine Frage der richtigen Dosis. Die positiven Effekte von Rotwein auf die Gesundheit wurden ja bereits vor Jahren entdeckt. Mich interessiert an dieser Stelle vor allem, ob der gute Einfluss auf das Körpergewicht auch für Männer gilt.

Quellen: Archives of Internal Medicine / www.telegraph.co.uk

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