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Zercher Kniebeuge

 
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Klassifikation
Art Grundübung
Durchführung Verbund
Kraftrichtung Druck
Ausrüstung Langhantel
zusätzliche Ausrüstung (Rack)
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Dies ist eine effektive Übung.
 


Dies ist eine praktische Übung.
 


Dies ist eine häufig angewandte Übung.
 

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Instruktionen

Vorbereitung

Mit Rack:
Der einfachste Weg in die Ausgangspostion der Zercher Kniebeuge führt über ein Rack. Die Hantel auf Bauchhöhe darauf ablegen, aufrecht davor stellen, die Hantel in der Armbeuge ablegen und anheben.

Ohne Rack:
Etwas schwieriger, doch da Zercher Kniebeuge eine knifflige Übunge sind, ist es empfehlenswert, dass jeder der sie ausführen möchte auch diese Technik lernt.
1. Die Hantel auf dem Boden ablegen, davor stellen und in Kniebeuge gehen. Die Hantel mir weitem Obergriff greifen und den Körper wieder aufrichten, wie beim Kreuzheben.
2. Nun wieder in die Kniebeuge gehen, während die Hangel auf den Oberschenkeln abgelegt wird, bis die Armbeugen unter der Hantelstange platziert werden können.
3. Körper aufrichten und Hantel in den Armbeugen vor dem Bauch halten.

Durchführung

Knie und Hüfte beugen um den Körper abzusenken. Dabei Rücken gerade halten und nach vorn schauen. Körper hochdrücken, Beine leicht gebeugt halten. Wiederholen.

Variationen / Kommentare

Auf den ersten Blick erscheinen Zercher Kniebeuge als eine seltsame Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben, es ist jedoch eine sehr effektive und relativ sichere Übung für schweres Kraftraining, da es zu so gut wie keiner Kompression der Wirbelsäule kommt. Schmerzen in den Armen und der Bauchregion können mittels eines Handtuchs zwischen Armbeuge und Hantelstange bzw. Bauch und Hantelstange etwas gemindert werden. Die meisten Kraftsportler gewöhnen sich jedoch recht schnell daran.

Positionen

Langhantel Zercher Kniebeuge Ausgangsposition Ausgangsposition
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Langhantel Zercher Kniebeuge Endposition Endposition

Muskeln

Ziel Quadrizeps
Synergisten Großer Gesäßmuskel | Schollenmuskel
Stabilisatoren Beinbeuger | Zwillingswadenmuskel | Rückenstrecker | Bauchmuskel, gerade | Deltamuskel, vorderer | Bizeps | Armbeuger
Langhantel Zercher Kniebeuge Muskeln Vorderseite
Vorderseite
Langhantel Zercher Kniebeuge Muskeln Rückseite
Rückseite
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