Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die kompett ohne professionelles Equipment ausgeführt werden können.
Liegestütze, negativ
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil Art: Grundübung
Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf einer Flachbank oder anderen Erhöhung platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil Art: Grundübung
Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf einer Flachbank oder anderen Erhöhung platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
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Liegestütze, positiv
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Hände etwas weiter als schulterweit entfernt auf Flachbank oder anderer Erhöhung ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Hände etwas weiter als schulterweit entfernt auf Flachbank oder anderer Erhöhung ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
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Liegestütze, einarmig
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Nebenübung
Liegestützposition einnehmen. Füße weit voneinander entfernt aufstellen. Körpergewicht auf einen Arm verlagern und anderen Arm auf unterem Rücken ablegen. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Nebenübung
Liegestützposition einnehmen. Füße weit voneinander entfernt aufstellen. Körpergewicht auf einen Arm verlagern und anderen Arm auf unterem Rücken ablegen. weiterlesen
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Liegestütze, auf Knien
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße auf dem Boden platzieren. Beine leicht anwinkeln. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße auf dem Boden platzieren. Beine leicht anwinkeln. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
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18804 Aufrufe
Beugestütze, gebeugte Hüfte
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Auf Plattform stellen und Holme etwa schulterweit entfernt greifen. Körpergewicht auf Arme verlagern und Ellenbogen leicht gebeugt halten. Beine nach oben ziehen bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Knie gebeugt halten. weiterlesen
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Auf Plattform stellen und Holme etwa schulterweit entfernt greifen. Körpergewicht auf Arme verlagern und Ellenbogen leicht gebeugt halten. Beine nach oben ziehen bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Knie gebeugt halten. weiterlesen
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20856 Aufrufe
Klimmzug
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen. Ellenbogen neben dem Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen. Ellenbogen neben dem Körper halten. weiterlesen
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Klimmzug, zum Nacken
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen. Ellenbogen neben dem Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen. Ellenbogen neben dem Körper halten. weiterlesen
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26028 Aufrufe
Bein-Hüft-Heben
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Grundübung
Holm mit etwa schulterweitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. Knie und Hüfte leicht beugen. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Grundübung
Holm mit etwa schulterweitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. Knie und Hüfte leicht beugen. weiterlesen
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12482 Aufrufe
Knie-Hüft-Heben
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
Holm mit etwa schulterweitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. Knie und Hüfte leicht beugen. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
Holm mit etwa schulterweitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. Knie und Hüfte leicht beugen. weiterlesen
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Sit-up, hängend
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
Innenseite der Knie über hohem Holm fixieren und Körper mit dem Kopf nach unten hängen lassen. Hände vor der Brust verschränken. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
Innenseite der Knie über hohem Holm fixieren und Körper mit dem Kopf nach unten hängen lassen. Hände vor der Brust verschränken. weiterlesen
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18776 Aufrufe
Beugestütze, weiter Griff
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Zwei mehr als schulterweit entfernte parallele Holme greifen und Körpergewicht auf die Arme verlagern. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Zwei mehr als schulterweit entfernte parallele Holme greifen und Körpergewicht auf die Arme verlagern. weiterlesen
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9921 Aufrufe
Beugestütze, schmaler Griff
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Zwei schulterweit entfernte parallele Holme greifen und Körpergewicht auf die Arme verlagern. weiterlesen
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Zwei schulterweit entfernte parallele Holme greifen und Körpergewicht auf die Arme verlagern. weiterlesen
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119333 Aufrufe
Beugestütze, Ecke
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Zwei rechtwinklige Holme greifen Körpergewicht auf Arme verlagern. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Zwei rechtwinklige Holme greifen Körpergewicht auf Arme verlagern. weiterlesen
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9779 Aufrufe
Liegestütze
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
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15760 Aufrufe
Liegstütze, positiv
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Tiefen Holm mit etwas mehr als schulterweitem Griff greifen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Tiefen Holm mit etwas mehr als schulterweitem Griff greifen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
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9539 Aufrufe
Liegestütze, parallele Holme
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Liegestützposition zwei parallele Holme unterhalb der Schultern greifen, Körper stecken und Füße sicher abstellen. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Liegestützposition zwei parallele Holme unterhalb der Schultern greifen, Körper stecken und Füße sicher abstellen. weiterlesen
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Liegestütze, einarmig
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Nebenübung
Liegestützposition einnehmen. Füße weit voneinander entfernt aufstellen. Körpergewicht auf einen Arm verlagern und anderen Arm auf unterem Rücken ablegen. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Nebenübung
Liegestützposition einnehmen. Füße weit voneinander entfernt aufstellen. Körpergewicht auf einen Arm verlagern und anderen Arm auf unterem Rücken ablegen. weiterlesen
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14914 Aufrufe
Klimmzug, gebeugte Hüften
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen und Oberschenkel in die Horizontale ziehen. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen und Oberschenkel in die Horizontale ziehen. weiterlesen
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10258 Aufrufe
Dip ´n Kick
Zielmuskel: Trizeps Art: Nebenübung
Parallele Holme greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. weiterlesen
Zielmuskel: Trizeps Art: Nebenübung
Parallele Holme greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. weiterlesen
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12214 Aufrufe
Beugestütze, gebeugte Hüften
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Parallele Holme greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. Hüfte und Knie beugen und Oberschenkel in die Horizontale ziehen. weiterlesen
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Parallele Holme greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. Hüfte und Knie beugen und Oberschenkel in die Horizontale ziehen. weiterlesen
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9938 Aufrufe
Gehen, hängend
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Hohen Holm von oben greifen und Körper hochziehen bis sich das Kinn auf Höhe des Holmes befindet. Beine leicht beugen. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Hohen Holm von oben greifen und Körper hochziehen bis sich das Kinn auf Höhe des Holmes befindet. Beine leicht beugen. weiterlesen
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15382 Aufrufe
Klimmzug
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
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13887 Aufrufe
Klimmzug, zum Nacken
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
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11836 Aufrufe
Klimmzug, aufrecht
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Nebenübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Nebenübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
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15845 Aufrufe
Schwingen, seitlich
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Nebenübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Nebenübung
Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen
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10257 Aufrufe
Klimmzug, neutraler Griff
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Parallele Holme seitlich von aussen greifen. Körper hängen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
Parallele Holme seitlich von aussen greifen. Körper hängen lassen. weiterlesen
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16992 Aufrufe
Rudern, horizontaler Holm
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer
Rücken, Allgemein
Art: Grundübung
Holm mit weitem Griff von oben greifen, Körper strecken und Fersen auf dem Boden ablegen. weiterlesen
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer
Rücken, Allgemein
Art: Grundübung
Holm mit weitem Griff von oben greifen, Körper strecken und Fersen auf dem Boden ablegen. weiterlesen
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16297 Aufrufe
Rudern, neutraler Griff
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer
Rücken, Allgemein
Art: Grundübung
Parallele Holme seitlich von aussen greifen. Körper strecken und Beine sicher auf Höhe der Hände ablegen. Körper hängen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer
Rücken, Allgemein
Art: Grundübung
Parallele Holme seitlich von aussen greifen. Körper strecken und Beine sicher auf Höhe der Hände ablegen. Körper hängen lassen. weiterlesen
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13331 Aufrufe
Kniebeuge, Split
Zielmuskel: Quadrizeps Art: Grundübung
Rückwärts zum maximal hüfthohen Holm stehen und in Schrittstellung einen Fuß mit der Oberseite auf dem Holm ablgegen. weiterlesen
Zielmuskel: Quadrizeps Art: Grundübung
Rückwärts zum maximal hüfthohen Holm stehen und in Schrittstellung einen Fuß mit der Oberseite auf dem Holm ablgegen. weiterlesen
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10242 Aufrufe
Schwimmen, Bauchlage
Zielmuskel: Rücken, Allgemein Art: Nebenübung
In Bauchlage auf Matte legen und Oberarme rechtwinklig zum Körper neben den Schultern halten. Unterarme zeigen nach vorn. weiterlesen
Zielmuskel: Rücken, Allgemein Art: Nebenübung
In Bauchlage auf Matte legen und Oberarme rechtwinklig zum Körper neben den Schultern halten. Unterarme zeigen nach vorn. weiterlesen
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22217 Aufrufe
Frontstütz
Zielmuskel: Rückenstrecker Art: Nebenübung
In Bauchlage Ellenoben unter den Schultern positionieren. Unterarme zeigen nach vorn. Beine strecken und Zehen auf Boden abstellen. weiterlesen
Zielmuskel: Rückenstrecker Art: Nebenübung
In Bauchlage Ellenoben unter den Schultern positionieren. Unterarme zeigen nach vorn. Beine strecken und Zehen auf Boden abstellen. weiterlesen
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47732 Aufrufe
Liegestütze, schmal
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
In Bauchlage Hände unter den Schultern ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße etwa hüftweit entfernt auf den Boden stellen. weiterlesen
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
In Bauchlage Hände unter den Schultern ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße etwa hüftweit entfernt auf den Boden stellen. weiterlesen
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29029 Aufrufe
Liegestütze
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen
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33895 Aufrufe
Crunches
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Grundübung
In Rückenlage auf Matte legen und Beine rechtwinklig beugen. Fersen abstellen und Füße etwas anspannen. Oberkörper leicht nach oben rollen. Schulterblätter liegen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Grundübung
In Rückenlage auf Matte legen und Beine rechtwinklig beugen. Fersen abstellen und Füße etwas anspannen. Oberkörper leicht nach oben rollen. Schulterblätter liegen lassen. weiterlesen
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27384 Aufrufe
Schulterbrücke
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte liegen und Arme seitlich am Körper auf dem Boden legen. Knie rechtwinklig beugen und Füße auf den Boden stellen. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte liegen und Arme seitlich am Körper auf dem Boden legen. Knie rechtwinklig beugen und Füße auf den Boden stellen. weiterlesen
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19225 Aufrufe
Seitstütz
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Seitlage auf Matte liegen und Ellenbogen unter der unteren Schulter ablegen. Unterarm zeigt nach vorn. Füße übereinander legen und Körper strecken. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Seitlage auf Matte liegen und Ellenbogen unter der unteren Schulter ablegen. Unterarm zeigt nach vorn. Füße übereinander legen und Körper strecken. weiterlesen
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26534 Aufrufe
Ausfallschritte, eng
Zielmuskel: Quadrizeps Art: Grundübung
Aufrecht stehen und Hände gegen die Hüfte lehnen. In enger Schrittstellung stehen. weiterlesen
Zielmuskel: Quadrizeps Art: Grundübung
Aufrecht stehen und Hände gegen die Hüfte lehnen. In enger Schrittstellung stehen. weiterlesen
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23376 Aufrufe
Ausfallschritt
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel
Quadrizeps
Art: Grundübung
Aufrecht stehen und Hände gegen die Hüfte lehnen. In weiter Schrittstellung stehen. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel
Quadrizeps
Art: Grundübung
Aufrecht stehen und Hände gegen die Hüfte lehnen. In weiter Schrittstellung stehen. weiterlesen
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150266 Aufrufe
Kniebeuge, Split
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel
Quadrizeps
Art: Nebenübung
Aufrecht stehen, Füße hüftweit entfernt. Mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten machen. Arme gestreckt vor dem Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel
Quadrizeps
Art: Nebenübung
Aufrecht stehen, Füße hüftweit entfernt. Mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten machen. Arme gestreckt vor dem Körper halten. weiterlesen
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23760 Aufrufe
Kniebeuge, einbeinig
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel
Quadrizeps
Art: Grundübung
Aufrecht auf einem Bein stehen und Spielbein leicht gebeugt davor halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel
Quadrizeps
Art: Grundübung
Aufrecht auf einem Bein stehen und Spielbein leicht gebeugt davor halten. weiterlesen
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22072 Aufrufe
Klimmzug, Untergriff
Zielmuskel: Armbeuger
Breiter Rückenmuskel
Art: Grundübung
Klimmzugstange mit schmalem Untergriff greifen. Ellenbogen eng beisammen halten und nach vorn zeigen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Armbeuger
Breiter Rückenmuskel
Art: Grundübung
Klimmzugstange mit schmalem Untergriff greifen. Ellenbogen eng beisammen halten und nach vorn zeigen lassen. weiterlesen
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49641 Aufrufe
Klimmzug, schmaler Griff
Zielmuskel: Armbeuger
Breiter Rückenmuskel
Art: Grundübung
Klimmzugstange mit schmalem Obergriff greifen. Ellenbogen zur Seite zeigen lassen. weiterlesen
Zielmuskel: Armbeuger
Breiter Rückenmuskel
Art: Grundübung
Klimmzugstange mit schmalem Obergriff greifen. Ellenbogen zur Seite zeigen lassen. weiterlesen
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37874 Aufrufe
Klimmzug, V-Griff
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
V-Griff auf Klimmzugstange platzieren und mit beiden Händen von aussen greifen. weiterlesen
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel Art: Grundübung
V-Griff auf Klimmzugstange platzieren und mit beiden Händen von aussen greifen. weiterlesen
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33983 Aufrufe
Rudern
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer
Rücken, Allgemein
Art: Grundübung
Hantelstange der Multipresse etwa auf Höhe der Oberschenkel einstellen. Stange mit weitem Obergriff greifen und gestreckten Körper mit geraden Armen unter der Stange halten. Fersen aufstellen. weiterlesen
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer
Rücken, Allgemein
Art: Grundübung
Hantelstange der Multipresse etwa auf Höhe der Oberschenkel einstellen. Stange mit weitem Obergriff greifen und gestreckten Körper mit geraden Armen unter der Stange halten. Fersen aufstellen. weiterlesen
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41412 Aufrufe
Rückenpresse, Bauchlage
Zielmuskel: Rücken, Allgemein
Rückenstrecker
Art: Nebenübung
In Bauchlage auf den Boden legen. Oberarme rechtwinklig zum Körper halten, Ellenbogen neben den Schultern. Unterarme zeigen nach vorn. Brust leicht anheben. weiterlesen
Zielmuskel: Rücken, Allgemein
Rückenstrecker
Art: Nebenübung
In Bauchlage auf den Boden legen. Oberarme rechtwinklig zum Körper halten, Ellenbogen neben den Schultern. Unterarme zeigen nach vorn. Brust leicht anheben. weiterlesen
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30197 Aufrufe
Knie-Hüft-Heben, Stütz
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Grundübung
Auf Plattform stellen und Unterarme auf Polstern ablegen. Griffe greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. Rücken gegen Rückenpolster lehnen. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Grundübung
Auf Plattform stellen und Unterarme auf Polstern ablegen. Griffe greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. Rücken gegen Rückenpolster lehnen. weiterlesen
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30009 Aufrufe
Crunch-up
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen. Beine anheben bis sich die Knie über der Hüfte befinden. Knie leicht gebeugt halten. Oberkörper leicht aufrollen und Arme nach oben strecken. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen. Beine anheben bis sich die Knie über der Hüfte befinden. Knie leicht gebeugt halten. Oberkörper leicht aufrollen und Arme nach oben strecken. weiterlesen
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24911 Aufrufe
Bein-Hüftheben, hängend
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Grundübung
Klimmzustange mit schulterweitem Oberrgriff greifen und hängen. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Grundübung
Klimmzustange mit schulterweitem Oberrgriff greifen und hängen. weiterlesen
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25327 Aufrufe
Beinstrecken, Bauchlage
Zielmuskel: Quadrizeps Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen und Arme seitlich ablegen. Beine rechwinklig beugen und weiterlesen
Zielmuskel: Quadrizeps Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen und Arme seitlich ablegen. Beine rechwinklig beugen und weiterlesen
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19385 Aufrufe
Liegestütze, Diamond Push-up
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
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Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
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28944 Aufrufe
Beugestütze, Bank
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Auf Bank setzen und Kante der Bank nah am Körper greifen. Beine leicht gebeugt halten und Fersen nach vorn abstellen. Arme strecken, Körper hochdrücken und vor der Bank halten. weiterlesen
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Auf Bank setzen und Kante der Bank nah am Körper greifen. Beine leicht gebeugt halten und Fersen nach vorn abstellen. Arme strecken, Körper hochdrücken und vor der Bank halten. weiterlesen
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21344 Aufrufe
Liegestütze, negativ
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil Art: Grundübung
Hände vor der Bank etwas mehr als schulterweit ablegen. Körper strecken und Füße nebeneinander auf der Bank platzieren. Oberarme senkrecht zum Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil Art: Grundübung
Hände vor der Bank etwas mehr als schulterweit ablegen. Körper strecken und Füße nebeneinander auf der Bank platzieren. Oberarme senkrecht zum Körper halten. weiterlesen
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13072 Aufrufe
Liegestütze, positiv
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Hände etwas mehr als schulterweit entfernt auf dem Rand der Bank platzieren. Körper strecken und Füße auf dem Boden abstellen. Oberarme senkrecht zum Körper halten. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Brustmuskel Art: Grundübung
Hände etwas mehr als schulterweit entfernt auf dem Rand der Bank platzieren. Körper strecken und Füße auf dem Boden abstellen. Oberarme senkrecht zum Körper halten. weiterlesen
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26950 Aufrufe
Rudern, Körpergewicht
Zielmuskel: Rücken, Allgemein Art: Grundübung
Vor dem Tisch auf den Boden setzen und Tischkante etwas weiter als schulterweit mit beiden Händen greifen. Körper nach vorn strecken Fersen auf dem Boden positionieren. weiterlesen
Zielmuskel: Rücken, Allgemein Art: Grundübung
Vor dem Tisch auf den Boden setzen und Tischkante etwas weiter als schulterweit mit beiden Händen greifen. Körper nach vorn strecken Fersen auf dem Boden positionieren. weiterlesen
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36678 Aufrufe
Standwaage
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel Art: Grundübung
Auf einem Bein stehen und Arme seitlich ausstrecken. weiterlesen
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel Art: Grundübung
Auf einem Bein stehen und Arme seitlich ausstrecken. weiterlesen
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50685 Aufrufe
Crunches, Reverse
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Bank legen und mit beiden Händen das Polster neben dem Kopf greifen. Knie und Hüften rechtwinklig beugen und Oberschenkel senkrecht zum Boden positionieren. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Bank legen und mit beiden Händen das Polster neben dem Kopf greifen. Knie und Hüften rechtwinklig beugen und Oberschenkel senkrecht zum Boden positionieren. weiterlesen
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47100 Aufrufe
Knieheben, Stütz
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Auf Plattform der Beugestütz-Station stellen und die Holme greifen. Körpergewicht auf die gestreckten Arme verlagern, Körper anheben und aufrecht halten. Knie und Hüften leicht beugen. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Auf Plattform der Beugestütz-Station stellen und die Holme greifen. Körpergewicht auf die gestreckten Arme verlagern, Körper anheben und aufrecht halten. Knie und Hüften leicht beugen. weiterlesen
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43899 Aufrufe
Chinnies, einseitig
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen. Ein Bein rechtwinklig beugen und Fuß auf den Boden stellen. Anderes Bein anheben und Oberschenkel senkrecht halten. Hände seitlich gegen den Kopf legen. Oberkörper leicht anheben. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen. Ein Bein rechtwinklig beugen und Fuß auf den Boden stellen. Anderes Bein anheben und Oberschenkel senkrecht halten. Hände seitlich gegen den Kopf legen. Oberkörper leicht anheben. weiterlesen
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15866 Aufrufe
Chinnies
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen. Oberschenkel anheben Knie gebeugt halten. Hände seitlich gegen den Kopf legen und Oberkörper leicht vom Boden abheben. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Rückenlage auf Matte legen. Oberschenkel anheben Knie gebeugt halten. Hände seitlich gegen den Kopf legen und Oberkörper leicht vom Boden abheben. weiterlesen
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33649 Aufrufe
Beugestütze, zwischen 2 Bänken
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Zwei Flachbänke gegenüber aufstellen und auf eine Bank setzen. Rand des Polsters eng am Körper greifen, Körper abheben und vor der Bank halten. Fersen auf der Bank gegenüber ablegen und Beine gestreckt bzw. leicht gebeugt halten. weiterlesen
Zielmuskel: Trizeps Art: Grundübung
Zwei Flachbänke gegenüber aufstellen und auf eine Bank setzen. Rand des Polsters eng am Körper greifen, Körper abheben und vor der Bank halten. Fersen auf der Bank gegenüber ablegen und Beine gestreckt bzw. leicht gebeugt halten. weiterlesen
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26690 Aufrufe
"Bergsteiger" / Knieheben
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Liegestützposition einnehmen, Hände und Füße etwas schulterweit abstellen und Gesäß anheben. Beliebiges Bein nach vorn zur Brust ziehen und den Fuß unter dem Oberkörper abstellen während das andere Bein nach hinten gestreckt verbleibt. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Liegestützposition einnehmen, Hände und Füße etwas schulterweit abstellen und Gesäß anheben. Beliebiges Bein nach vorn zur Brust ziehen und den Fuß unter dem Oberkörper abstellen während das andere Bein nach hinten gestreckt verbleibt. weiterlesen
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33231 Aufrufe
Jack Knife
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Den Körper in Rückenlage flach auf eine Flachbank legen. Die gestreckten Beine zeigen über die Flachbank hinaus. Arme nach hinten über den Kopf strecken und Kopf leicht anheben. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade
Hüftbeuger
Art: Nebenübung
Den Körper in Rückenlage flach auf eine Flachbank legen. Die gestreckten Beine zeigen über die Flachbank hinaus. Arme nach hinten über den Kopf strecken und Kopf leicht anheben. weiterlesen
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38358 Aufrufe
Seitstütz, unteres Knie anziehen
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Den anderen Arm nach oben strecken. Oberes Bein auf dem Boden ablegen, unteres Bein leicht abheben und gestreckt vor dem oberen Bein halten. Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Den anderen Arm nach oben strecken. Oberes Bein auf dem Boden ablegen, unteres Bein leicht abheben und gestreckt vor dem oberen Bein halten. Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. weiterlesen
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Seitstütz, Bein heben
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Den anderen Arm seitlich am Körper halten. Beine übereinander ablegen und Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. weiterlesen
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg Art: Nebenübung
In Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Den anderen Arm seitlich am Körper halten. Beine übereinander ablegen und Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. weiterlesen
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