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Körpergewichtübungen | Calesthenics


 
Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die kompett ohne professionelles Equipment ausgeführt werden können.

Liegestütze, negativ
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil   Art: Grundübung

Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf einer Flachbank oder anderen Erhöhung platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen

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Liegestütze, positiv
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

Hände etwas weiter als schulterweit entfernt auf Flachbank oder anderer Erhöhung ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen

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19208 Aufrufe

Liegestütze, einarmig
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Nebenübung

Liegestützposition einnehmen. Füße weit voneinander entfernt aufstellen. Körpergewicht auf einen Arm verlagern und anderen Arm auf unterem Rücken ablegen. weiterlesen

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Liegestütze, auf Knien
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße auf dem Boden platzieren. Beine leicht anwinkeln. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen

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Beugestütze, gebeugte Hüfte
Zielmuskel: Trizeps   Art: Grundübung

Auf Plattform stellen und Holme etwa schulterweit entfernt greifen. Körpergewicht auf Arme verlagern und Ellenbogen leicht gebeugt halten. Beine nach oben ziehen bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Knie gebeugt halten. weiterlesen

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Klimmzug
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen. Ellenbogen neben dem Körper halten. weiterlesen

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Klimmzug, zum Nacken
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen. Ellenbogen neben dem Körper halten. weiterlesen

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Bein-Hüft-Heben
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade   Art: Grundübung

Holm mit etwa schulterweitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. Knie und Hüfte leicht beugen. weiterlesen

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Knie-Hüft-Heben
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade   Art: Nebenübung

Holm mit etwa schulterweitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. Knie und Hüfte leicht beugen. weiterlesen

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Sit-up, hängend
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade   Art: Nebenübung

Innenseite der Knie über hohem Holm fixieren und Körper mit dem Kopf nach unten hängen lassen. Hände vor der Brust verschränken. weiterlesen

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Beugestütze, weiter Griff
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

Zwei mehr als schulterweit entfernte parallele Holme greifen und Körpergewicht auf die Arme verlagern. weiterlesen

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7059 Aufrufe

Beugestütze, schmaler Griff
Zielmuskel: Trizeps   Art: Grundübung

Zwei schulterweit entfernte parallele Holme greifen und Körpergewicht auf die Arme verlagern. weiterlesen

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103976 Aufrufe

Beugestütze, Ecke
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

Zwei rechtwinklige Holme greifen Körpergewicht auf Arme verlagern. weiterlesen

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6746 Aufrufe

Liegestütze
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen

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12287 Aufrufe

Liegstütze, positiv
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

Tiefen Holm mit etwas mehr als schulterweitem Griff greifen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden platzieren. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen

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6497 Aufrufe

Liegestütze, parallele Holme
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

In Liegestützposition zwei parallele Holme unterhalb der Schultern greifen, Körper stecken und Füße sicher abstellen. weiterlesen

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8289 Aufrufe

Liegestütze, einarmig
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Nebenübung

Liegestützposition einnehmen. Füße weit voneinander entfernt aufstellen. Körpergewicht auf einen Arm verlagern und anderen Arm auf unterem Rücken ablegen. weiterlesen

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10857 Aufrufe

Klimmzug, gebeugte Hüften
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen und Oberschenkel in die Horizontale ziehen. weiterlesen

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Dip ´n Kick
Zielmuskel: Trizeps   Art: Nebenübung

Parallele Holme greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. weiterlesen

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8664 Aufrufe

Beugestütze, gebeugte Hüften
Zielmuskel: Trizeps   Art: Grundübung

Parallele Holme greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. Hüfte und Knie beugen und Oberschenkel in die Horizontale ziehen. weiterlesen

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6818 Aufrufe

Gehen, hängend
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade arrow Hüftbeuger   Art: Nebenübung

Hohen Holm von oben greifen und Körper hochziehen bis sich das Kinn auf Höhe des Holmes befindet. Beine leicht beugen. weiterlesen

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10547 Aufrufe

Klimmzug
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen

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10273 Aufrufe

Klimmzug, zum Nacken
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen

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8501 Aufrufe

Klimmzug, aufrecht
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Nebenübung

Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen

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Schwingen, seitlich
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Nebenübung

Hohen Holm mit weitem Obergriff greifen und Körper hängen lassen. weiterlesen

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6955 Aufrufe

Klimmzug, neutraler Griff
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Parallele Holme seitlich von aussen greifen. Körper hängen lassen. weiterlesen

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12841 Aufrufe

Rudern, horizontaler Holm
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer arrow Rücken, Allgemein   Art: Grundübung

Holm mit weitem Griff von oben greifen, Körper strecken und Fersen auf dem Boden ablegen. weiterlesen

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12444 Aufrufe

Rudern, neutraler Griff
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer arrow Rücken, Allgemein   Art: Grundübung

Parallele Holme seitlich von aussen greifen. Körper strecken und Beine sicher auf Höhe der Hände ablegen. Körper hängen lassen. weiterlesen

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9445 Aufrufe

Kniebeuge, Split
Zielmuskel: Quadrizeps   Art: Grundübung

Rückwärts zum maximal hüfthohen Holm stehen und in Schrittstellung einen Fuß mit der Oberseite auf dem Holm ablgegen. weiterlesen

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Schwimmen, Bauchlage
Zielmuskel: Rücken, Allgemein   Art: Nebenübung

In Bauchlage auf Matte legen und Oberarme rechtwinklig zum Körper neben den Schultern halten. Unterarme zeigen nach vorn. weiterlesen

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16396 Aufrufe

Frontstütz
Zielmuskel: Rückenstrecker   Art: Nebenübung

In Bauchlage Ellenoben unter den Schultern positionieren. Unterarme zeigen nach vorn. Beine strecken und Zehen auf Boden abstellen. weiterlesen

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38107 Aufrufe

Liegestütze, schmal
Zielmuskel: Trizeps   Art: Grundübung

In Bauchlage Hände unter den Schultern ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße etwa hüftweit entfernt auf den Boden stellen. weiterlesen

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23971 Aufrufe

Liegestütze
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

In Bauchlage Hände etwas weiter als schulterweit entfernt ablegen. Arme gerade halten. Körper strecken und Füße mit etwas Abstand auf den Boden stellen. Oberarme rechtwinklig zum, Körper halten. weiterlesen

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28836 Aufrufe

Crunches
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade   Art: Grundübung

In Rückenlage auf Matte legen und Beine rechtwinklig beugen. Fersen abstellen und Füße etwas anspannen. Oberkörper leicht nach oben rollen. Schulterblätter liegen lassen. weiterlesen

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21330 Aufrufe

Schulterbrücke
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel   Art: Nebenübung

In Rückenlage auf Matte liegen und Arme seitlich am Körper auf dem Boden legen. Knie rechtwinklig beugen und Füße auf den Boden stellen. weiterlesen

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13419 Aufrufe

Seitstütz
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg   Art: Nebenübung

In Seitlage auf Matte liegen und Ellenbogen unter der unteren Schulter ablegen. Unterarm zeigt nach vorn. Füße übereinander legen und Körper strecken. weiterlesen

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20878 Aufrufe

Ausfallschritte, eng
Zielmuskel: Quadrizeps   Art: Grundübung

Aufrecht stehen und Hände gegen die Hüfte lehnen. In enger Schrittstellung stehen. weiterlesen

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15346 Aufrufe

Ausfallschritt
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel arrow Quadrizeps   Art: Grundübung

Aufrecht stehen und Hände gegen die Hüfte lehnen. In weiter Schrittstellung stehen. weiterlesen

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120399 Aufrufe

Kniebeuge, Split
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel arrow Quadrizeps   Art: Nebenübung

Aufrecht stehen, Füße hüftweit entfernt. Mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten machen. Arme gestreckt vor dem Körper halten. weiterlesen

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19145 Aufrufe

Kniebeuge, einbeinig
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel arrow Quadrizeps   Art: Grundübung

Aufrecht auf einem Bein stehen und Spielbein leicht gebeugt davor halten. weiterlesen

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17469 Aufrufe

Klimmzug, Untergriff
Zielmuskel: Armbeuger arrow Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Klimmzugstange mit schmalem Untergriff greifen. Ellenbogen eng beisammen halten und nach vorn zeigen lassen. weiterlesen

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43225 Aufrufe

Klimmzug, schmaler Griff
Zielmuskel: Armbeuger arrow Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

Klimmzugstange mit schmalem Obergriff greifen. Ellenbogen zur Seite zeigen lassen. weiterlesen

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32040 Aufrufe

Klimmzug, V-Griff
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel   Art: Grundübung

V-Griff auf Klimmzugstange platzieren und mit beiden Händen von aussen greifen. weiterlesen

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25915 Aufrufe

Rudern
Zielmuskel: Kapuzenmuskel, mittlerer arrow Rücken, Allgemein   Art: Grundübung

Hantelstange der Multipresse etwa auf Höhe der Oberschenkel einstellen. Stange mit weitem Obergriff greifen und gestreckten Körper mit geraden Armen unter der Stange halten. Fersen aufstellen. weiterlesen

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35019 Aufrufe

Rückenpresse, Bauchlage
Zielmuskel: Rücken, Allgemein arrow Rückenstrecker   Art: Nebenübung

In Bauchlage auf den Boden legen. Oberarme rechtwinklig zum Körper halten, Ellenbogen neben den Schultern. Unterarme zeigen nach vorn. Brust leicht anheben. weiterlesen

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23775 Aufrufe

Knie-Hüft-Heben, Stütz
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade arrow Hüftbeuger   Art: Grundübung

Auf Plattform stellen und Unterarme auf Polstern ablegen. Griffe greifen und Körpergewicht auf Arme verlagern. Rücken gegen Rückenpolster lehnen. weiterlesen

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25111 Aufrufe

Crunch-up
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade   Art: Nebenübung

In Rückenlage auf Matte legen. Beine anheben bis sich die Knie über der Hüfte befinden. Knie leicht gebeugt halten. Oberkörper leicht aufrollen und Arme nach oben strecken. weiterlesen

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19801 Aufrufe

Bein-Hüftheben, hängend
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade   Art: Grundübung

Klimmzustange mit schulterweitem Oberrgriff greifen und hängen. weiterlesen

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20604 Aufrufe

Beinstrecken, Bauchlage
Zielmuskel: Quadrizeps   Art: Nebenübung

In Rückenlage auf Matte legen und Arme seitlich ablegen. Beine rechwinklig beugen und weiterlesen

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13968 Aufrufe

Liegestütze, Diamond Push-up
Zielmuskel: Trizeps   Art: Grundübung

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24430 Aufrufe

Beugestütze, Bank
Zielmuskel: Trizeps   Art: Grundübung

Auf Bank setzen und Kante der Bank nah am Körper greifen. Beine leicht gebeugt halten und Fersen nach vorn abstellen. Arme strecken, Körper hochdrücken und vor der Bank halten. weiterlesen

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16058 Aufrufe

Liegestütze, negativ
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil   Art: Grundübung

Hände vor der Bank etwas mehr als schulterweit ablegen. Körper strecken und Füße nebeneinander auf der Bank platzieren. Oberarme senkrecht zum Körper halten. weiterlesen

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9492 Aufrufe

Liegestütze, positiv
Zielmuskel: Großer Brustmuskel   Art: Grundübung

Hände etwas mehr als schulterweit entfernt auf dem Rand der Bank platzieren. Körper strecken und Füße auf dem Boden abstellen. Oberarme senkrecht zum Körper halten. weiterlesen

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18577 Aufrufe

Rudern, Körpergewicht
Zielmuskel: Rücken, Allgemein   Art: Grundübung

Vor dem Tisch auf den Boden setzen und Tischkante etwas weiter als schulterweit mit beiden Händen greifen. Körper nach vorn strecken Fersen auf dem Boden positionieren. weiterlesen

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Standwaage
Zielmuskel: Großer Gesäßmuskel   Art: Grundübung

Auf einem Bein stehen und Arme seitlich ausstrecken. weiterlesen

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Crunches, Reverse
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade   Art: Nebenübung

In Rückenlage auf Bank legen und mit beiden Händen das Polster neben dem Kopf greifen. Knie und Hüften rechtwinklig beugen und Oberschenkel senkrecht zum Boden positionieren. weiterlesen

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41371 Aufrufe

Knieheben, Stütz
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade arrow Hüftbeuger   Art: Nebenübung

Auf Plattform der Beugestütz-Station stellen und die Holme greifen. Körpergewicht auf die gestreckten Arme verlagern, Körper anheben und aufrecht halten. Knie und Hüften leicht beugen. weiterlesen

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Chinnies, einseitig
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg   Art: Nebenübung

In Rückenlage auf Matte legen. Ein Bein rechtwinklig beugen und Fuß auf den Boden stellen. Anderes Bein anheben und Oberschenkel senkrecht halten. Hände seitlich gegen den Kopf legen. Oberkörper leicht anheben. weiterlesen

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Chinnies
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg   Art: Nebenübung

In Rückenlage auf Matte legen. Oberschenkel anheben Knie gebeugt halten. Hände seitlich gegen den Kopf legen und Oberkörper leicht vom Boden abheben. weiterlesen

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26379 Aufrufe

Beugestütze, zwischen 2 Bänken
Zielmuskel: Trizeps   Art: Grundübung

Zwei Flachbänke gegenüber aufstellen und auf eine Bank setzen. Rand des Polsters eng am Körper greifen, Körper abheben und vor der Bank halten. Fersen auf der Bank gegenüber ablegen und Beine gestreckt bzw. leicht gebeugt halten. weiterlesen

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"Bergsteiger" / Knieheben
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade arrow Hüftbeuger   Art: Nebenübung

Liegestützposition einnehmen, Hände und Füße etwas schulterweit abstellen und Gesäß anheben. Beliebiges Bein nach vorn zur Brust ziehen und den Fuß unter dem Oberkörper abstellen während das andere Bein nach hinten gestreckt verbleibt. weiterlesen

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Jack Knife
Zielmuskel: Bauchmuskel, gerade arrow Hüftbeuger   Art: Nebenübung

Den Körper in Rückenlage flach auf eine Flachbank legen. Die gestreckten Beine zeigen über die Flachbank hinaus. Arme nach hinten über den Kopf strecken und Kopf leicht anheben. weiterlesen

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Seitstütz, unteres Knie anziehen
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg   Art: Nebenübung

In Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Den anderen Arm nach oben strecken. Oberes Bein auf dem Boden ablegen, unteres Bein leicht abheben und gestreckt vor dem oberen Bein halten. Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. weiterlesen

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Seitstütz, Bein heben
Zielmuskel: Bauchmuskel, schräg   Art: Nebenübung

In Seitlage auf Matte legen, Ellenbogen des unteren Arms unter der Schulter ablegen und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Den anderen Arm seitlich am Körper halten. Beine übereinander ablegen und Hüfte so weit anheben, dass der Körper einen leichten Bogen beschreibt. weiterlesen

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