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Clean and Press

 
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Klassifikation
Art Grundübung
Durchführung Verbund
Ausrüstung Langhantel
zusätzliche Ausrüstung -
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Dies ist eine effektive Übung.
 


Dies ist eine praktische Übung.
 


Dies ist eine häufig angewandte Übung.
 

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Instruktionen

Vorbereitung

Langhantel mit schulterweitem Griff von oben greifen und aufrecht hinstellen. Füße schulterweit entfernt aufstellen und Knie leicht gebeugt lassen. Hantel mit gestrecktem Armen vor den Oberschenkeln halten.

Durchführung

1. Kreuzheben:
Mit geradem Rücken vorbeugen und in die Knie gehen bis die Hantel sich auf Kniehöhe befindet. Geradeaus schauen. Hüfte und Knie strecken und in aufrechten Stand zurückkehren.
2. Schöpfen:
Nun die Hantel eng am Körper zur Brust ziehen. Dabei Oberarme nach oben ziehen und Handgelenke folgen lassen.
3. Schulterdrücken:
Oberarme zügig nach aussen rotieren und Ellenbogen unter die Hantel bringen. Hantel nach oben über den Kopf drücken. Arme leicht gebeugt lassen.
4. Mit kontrollierter Geschwindigkeit die vorangegangenen Schritten in umgekehrter Reihenfolge absolvieren. Wiederholen.

Variationen / Kommentare

Rücken gerade halten und nach vorn schauen.

Positionen

Langhantel Clean and Press Ausgangsposition Ausgangsposition
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Langhantel Clean and Press Endposition Endposition

Muskeln

Ziel Deltamuskel, vorderer
Synergisten Großer Gesäßmuskel | Quadrizeps | Adduktoren | Schollenmuskel | Deltamuskel, mittlerer | Armbeuger | Oberarmspeichenmuskel | Bizeps | Kapuzenmuskel, mittlerer | Kapuzenmuskel, unterer | Untergrätenmuskel | Vorderer Sägemuskel
Stabilisatoren Kapuzenmuskel, oberer | Rautenmuskel | Rückenstrecker | Bauchmuskel, gerade | Bauchmuskel, schräg aussen | Beinbeuger | Zwillingswadenmuskel
Langhantel Clean and Press Muskeln Vorderseite
Vorderseite
Langhantel Clean and Press Muskeln Rückseite
Rückseite
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