Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.
Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.
Vorteile
Kraftentwicklung
Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
Muskelaufbau
Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
Effektives Training
Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.
Trainings-Anleitung zum Bankdrücken
In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.
Bankdrück-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:
Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Griffhaltung
Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
Oberkörper
Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
Fußposition
Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
Kopfhaltung
Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.
Bewegungsradius
Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.
Untere Position
Obere Position
Voller Bewegungsradius
Eingeschränkter Bewegungsradius
Sicherheit beim Bankdrücken
Erwärmung
Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
Gewicht
Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
Haltung
Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
Daumen
Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
Trainingspartner / Helfer
Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.
Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken
Schultern
Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.
Unterer Rücken
Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]
Verbreitete Fehler
Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.
Es ist wieder soweit, ein neues Jahr beginnt und unglaublich viele Menschen folgen einem uralten Ritual: sie schmieden "Gute Vorsätze". Das sind kleine oder große Dinge, die im laufenden Jahr besser gemacht werden sollen als im vorangegangenen. Eine gute Sache, vor allem weil es sich dabei meist um schlechte Angewohnheiten handelt, die es aus dem Leben zu verbannen gilt. Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier und nichts fällt ihm schwerer, als einmal vertiefte Lebensstrategien, und seien sie noch so kontraproduktiv, zu verändern. Studien haben gezeigt, dass nur ca. 12% der Menschen in der Lage sind, ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Doch auch die anderen 88% können mit ein paar einfachen Methoden die eigene Erfolgsquote signifikant erhöhen.
1. Erreichbare Ziele setzen: Das ist eine der wichtigsten und verständlichsten Strategien, die dennoch sehr gern falsch gemacht wird. Unrealistische Ziele führen sehr schnell zu Frustration und dem Gefühl versagt zu haben, was im schlimmsten Fall eine negative Programmierung der eigenen Gedanken hervorruft und letztendlich selbst einfach Ziele als sehr schwierig erscheinen lässt.
2. Kleine Schritte gehen: Große und langfristige Ziele müssen in so kleine Portionen wie möglich aufgeteilt werden. Das kann zeitlich oder an Ereignisse gebunden erfolgen. In vielen Fällen ist sinnvoll, jeden Tag als kleinen Erfolg zu feiern und auch nicht weiter als einen Tag in die Zukunft zu schauen. Der Verzicht auf eine schlechte Angewohnheit für 24 Stunden ist selbst für den willensschwächsten Charakter eine machbare Sache. Voilà, ein Teilerfolg! Nach einer solchen Leistung sind weitere 24 Stunden ganz gewiss noch einmal machbar. Und so weiter. Diese Strategie ist oft erfolgversprechender als die absolute (und psychologisch schwere) Entscheidung, nie wieder zu Rauchen oder niemals wieder nachts zum Kühlschrank zu schleichen. Das langfristige Ziel, welches man natürlich trotz allem nicht aus den Augen verlieren darf, wird so fast von allein erreicht.
3. Selbstmotivation: Es ist immer motivierender, Dinge für sich und aus eigenem Antrieb zu tun als für andere oder aufgrund äußerer Zwänge. Hören Sie nicht mit dem Rauchen auf, weil Ihr Lebenspartner es so möchte. Nehmen Sie nicht ab, um anderen zu gefallen. Tun Sie das alles ausschließlich für das eigene Wohlbefinden und für die eigene Gesundheit. Gehen Sie sorgfältig mit Ihrem Geist und Ihrem Körper um. Betrachten Sie den Respekt und die Liebe von Mitmenschen einfach als ein schönes Nebenprodukt von Selbstliebe und Selbstachtung.
4. Visualisierungen: Menschen sind selten rational und handeln in den meisten Fällen aufgrund von Emotionen. Die Entscheidung, positive oder negative Emotionen mit einem Ziel zu verknüpfen, fällt im Kopf, basierend auf den vorherrschenden Gedanken zu genau diesem Thema. Wer sich für zu dick hält, sich nicht leiden kann und das Bild „Ich bin zu dick“ jeden Tag aufs Neue visualisiert, wird garantiert genau dort bleiben. Wenn Sie ein Ziel erreichen wollen, leben und verhalten Sie sich so, als hätten Sie es bereits. Stellen Sie sich vor, wie sich etliche Kleidergrößer weniger anfühlen und was für Glücksgefühl es bedeutet. Jeder noch so steinige Weg wird ein Spaziergang, wenn das Ziel mit einer positiven Visualisierung verknüpft wird.
5. Kurs halten: Rückschläge sind ein wichtiger Teil des Lebens. Betrachten Sie jeden einzelnen als guten Lehrmeister und geben Sie niemals auf. Perfektion anzustreben macht nur unglücklich. Beständigkeit und der Wille, jeden Tag ein etwas besserer Mensch zu werden, sind der Schlüssel zu unmittelbaren Erfolgen.
Letztendlich brauchen gute Vorsätze keine Jahreswechsel oder runde Geburtstage. Treffen Sie solche Entscheidungen unabhängig von äußeren Umständen und kalendarischen Ereignissen. Arbeiten Sie an sich selbst einfach weil Sie über die Spanne eines Lebens betrachtet alles ist, was Sie jemals wirklich besitzen werden.
Dieser Beitrag ist für alle diejenigen unter euch, die sich schon immer gefragt haben wie 500 verschiedene Fitnessübungen als 10-minütige Videoschnipsel-Zusammenfassung aussehen :-)
Eine vernünftige Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Die folgenden 10 Ernährungstipps richten sich vor allem an körperlich bzw. sportlich aktive Menschen. Doch auch alle anderen können profitieren, vielleicht weckt die steigende Lebensenergie aufgrund einer gesunden Ernährung früher oder später Interesse an (Kraft)Training.
Ernährungstipp 1: Regelmäßig essen
Das Verzehren mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt hat folgende Vorteile:
Weniger Hunger: Der Magen ist dehnbar. Große Mahlzeiten dehnen ihn aus, was letztendlich zu einem verzögerten Sättigungsgefühl führt. Nach der Umstellung auf mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen sättigen diese rasch ebenso effektiv wie frühere große Portionen.
Keine Heißhunger: Wer tagsüber längere Zeit gar keine Nahrung zu sich nimmt, erhöht die Chance, gegen Abend einer Heißhungerattacke zu unterliegen, die erfahrungsgemäß in den wenigsten Fällen mit gesunden Lebensmitteln sondern meist mit Süßigkeiten gestillt wird.
Nährstoffversorgung: Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Energie und Nähstoffen, was eine konstante Leistungsfähigkeit und eine gute muskuläre Entwicklung begünstigt.
Fettabbau: Der Körper tendiert eher zum Abbau überschüssiger Fettpolster, wenn diese aufgrund einer regelmäßigen Versorgungslage als überflüssig anerkannt werden.
Eine gewisse zeitliche Planung der Mahlzeiten ist hier von großem Vorteil. Zwischen dem Aufstehen und Schlafen gehen sollte alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit oder mindestens ein Snack zu sich genommen werden.
Ernährungstipp 2: Bewusst essen
Dies ein sehr wichtiger Punkt, der im Laufe eines stressigen Tages sehr oft vernachlässigt wird. Konzentrieren Sie sich auf das was Sie essen. Machen Sie es sich bewusst und führen Sie zu Beginn einer Ernährungsumstellung ruhig Buch darüber. Sobald Sie sich mit dem Thema bewusst auseinandersetzen, fallen schlechte Gewohnheiten auf und können besser kontrolliert werden.
Ernährungstipp 3: Langsam essen:
"Wir leben nicht von dem, was wir essen, sondern nur von dem, was wir verdauen." (Hufeland). Die Voraussetzung für eine optimale Verdauung der aufgenommenen Nahrungsmittel ist eine gute Vorbereitung im Mund. Kauen Sie lange und ruhig. Jeder in Eile herunter geschlungene Bissen stellt den Magen vor eine große Herausforderung, die auf Kosten der eigenen Lebensenergie und Gesundheit geht. Zu schnelles Essen ist auch immer ein Verstoß gegen Regel 2.
Ernährungstipp 4: Frühstücken
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages deklariert. Das stimmt, allerdings sollten auch hier einige Dinge beachtet werden:
Viel Trinken: Neben dem oft obligatorischen Kaffee gehört auch eine große Menge Wasser oder Tee zu einem guten Frühstück. Warum? Der Körper leistet in der Nacht eine Menge Arbeit in der es hauptsächlich um Regeneration und Entgiftung des Körpers geht. Diese Vorgänge werden mit viel Extra-Flüssigkeit am Morgen hervorragend unterstützt.
Nicht komplett satt essen: Dieser Hinweis klingt vielleicht etwas seltsam, doch die folgende Erfahrung hat gewiss ein jeder schon einmal gemacht. Anstelle eines dynamischen Starts in den Tag folgt nach einem großen, schweren und energiereichen Frühstück eine plötzliche Müdigkeit und Lethargie, was an der enormen Verdauungsarbeit liegt, die der Magen in so einem Fall leisten muss. Essen Sie ein leichtes Frühstück, verzichten Sie auf große Mengen schwer verdaulicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Müsli. Essen Sie stattdessen lieber Obst und Gemüse (diese enthalten wiederum viel Wasser), fettarme Milchprodukte andere leichte Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten.
Ernährungstipp 5: Das richtige Eiweiß
Wer Krafttraining betreibt hat einen erhöhte Eiweißbedarf. Die limitierte Verdauungsleistung des Magens macht es erforderlich, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen, um die empfohlene Tagesration zu erreichen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, pro Tag das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts in Kilogramm an Eiweiß in Gramm zu sich zu nehmen. 80 kg Körpergewicht erfordern also, in Kombination mit Krafttraining, eine tägliche Eiweißaufnahme von 120-160 g. Es gibt Publikationen, in denen von weitaus höheren Mengen die Rede ist, doch das ist als ungesund einzustufen, weil allem mit dem Verzehr von tierischem Eiweiß sehr viele Nebenprodukte wie schlechte Fette, Purine und die von dem jeweiligen Tier angesammelten Giftstoffe mit aufgenommenen werden. Ein signifikanter Teil der täglichen Menge an Proteinen sollte pflanzlichen Ursprungs sein.
Fettarme Einweißquellen (Auswahl):
Tierischen Ursprungs
Eiweißgehalt pro 100 g
Pflanzlichen Ursprungs
Eiweißgehalt pro 100 g
Hühnchenbrust
23 g
Nudeln
12 g
Truthahnbrust
24 g
Kartoffeln
2 g
Rindfleisch
22 g
Sojabohnen
37 g
Seelachs
19 g
Linsen
24 g
Thunfisch
25 g
Erbsen
20 g
Forelle
20 g
Bohnen (weiß)
21 g
Harzer Käse
29 g
Haferflocken
12 g
Hüttenkäse
29 g
Dinkel
13 g
Magerquark
14 g
Hirse
11 g
Eier
13 g
Buchweizen
12 g
Eiklar
11 g
Pilze (getrocknet)
17 g
Ernährungstipp 6: Die richtigen Kohlenhydrate
Als im Zuge der „Low Fat“ Hysterie vergangener Jahre viele Lebensmittel unter diesem Slogan gehandelt, doch um überhaupt zu schmecken mit Kohlenhydraten angereichert wurden, keimte mit weiterhin zunehmender Verfettung der Bevölkerung recht schnell die Erkenntnis, dass die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten dafür verantwortlich sein muss, was wiederum zu einer „Low Carb“ Hysterie führte. Ein wenig Aufklärung über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und deren Unsinn bzw. Notwendigkeit nimmt dieser hervorragenden Energiequelle viel von Ihrem Schrecken. Es gibt im Grunde zwei Arten von Kohlenhydraten:
einfache, die sehr schnell verdaut werden und ihre Energie sehr rasant zur Verfügung stellen, und
komplexe, deren Aufspaltung etwas Zeit in Anspruch nimmt und so die darin enthaltene Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum bereitgestellt wird.
Die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate führt zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper strebt hier eine rasche Normalisierung der Werte an. Wird diese überschüssige Energie nicht durch körperliche Bewegung in den Muskeln verbrannt, speichert der Körper diese in Form von Fett. Komplexe Kohlenhydrate geben ihre Energie im Laufe des Verdauungsprozesses gleichmäßig ab, was die Wahrscheinlichkeit einer Verbrennung durch muskuläre bzw. geistige Aktivität erhöht und die Gefahr der Einlagerung von Körperfett reduziert.
Beispiele einfacher und komplexer Kohlenhydrate (Auswahl):
einfache Kohlenhydrate
komplexe Kohlenhydrate
alle einfachen Zuckerarten
alle Vollkornprodukte
Obst*
Gemüse
Weißmehlprodukte
Reis (Vollkorn)
Marmelade
Nudeln (Vollkorn)
Honig
Müsli
* Obst nimmt hier eine Sonderstellung ein. Fruktose bzw. Fruchtzucker ist zwar eine einfache Zuckerart, wird jedoch langsamer verdaut als Weißzucker.
Ernährungstipp 7: Gesunde Fette
Sie sind ein wichtiger Energielieferant, unterstützen die Fettverbrennung, werden langsam verdaut und für viele der vitalen Funktionen des Körpers benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-80 Gramm Fett. Wer Krafttraining betreibt, kann ohne weiteres auch etwas mehr zu sich nehmen, wer abnehmen möchte, etwas weniger. Wichtiger als die Menge ist die Art der Fette. Eine erhöhte Aufnahme tierischer Fette sollte grundsätzlich vermieden werden. Doch auch in der Liga der pflanzlichen Fette gibt es "gute" und "schlechte", abhängig vom Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren. Hier eine Auswahl:
Quellen "guter" pflanzlicher Fette
Quellen "schlechter" pflanzlicher Fette
Leinöl
Sonnenblumenöl
Olivenöl
Distelöl
Rapsöl
Walnussöl
Lachsöl
Weizenkeimöl
Quellen "guter" tierischer Fette
Quellen "schlechter" tierischer Fette
Butter
Margarine
Fisch
Fleisch und Wurst
Ernährungstipp 8: Obst und Gemüse
Diese beiden Lebensmittel bilden einen der wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde Ernährung. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe und können in großen Mengen am besten frisch verzehrt werden. Obst sollte man am Abend, aufgrund des hohen Gehaltes an Fruchtzucker, nicht oder nur in kleinen Mengen zu sich nehmen.
Ernährungstipp 9: Natürlich Essen
Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten grundsätzlich vermieden werden. Deren Inhaltsstoffe sind oft nur schwer nachzuvollziehen und in den meisten Fällen enthalten sie eine zu große Menge an Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Es gibt eine sehr einfach Regel: Je bunter die Verpackung, umso ungesunder der Inhalt. Lebensmittel sollten so verzehrt werden oder als Grundlage für zubereitet Speisen dienen, wie die Natur sie uns liefert.
Ernährungstipp 10: Viel Flüssigkeit
Um den Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und um eine reibungslose Entgiftung zu garantieren, muss das Blut so flüssig wie möglich sein und ungehindert zirkulieren können. Am Tag sollten daher bewusst ca. 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Die folgende Tabelle zeigt, welche Getränke dafür in Frage kommen und welche nicht.
Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen.
Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.
Vorteile von Liegestützen
Kräftigung
Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers.
Muskelaufbau
Wer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert.
Effektivität
Neben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt.
Einfachheit
Ein großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden.
Liegestütz-Technik
Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.
Liegestütz-Grundhaltung
Hände
Die Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
Handgelenke
Wird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben.
Oberarme
Die Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper.
Bauch
Die Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen.
Po
Die Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden.
Kopf
Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen.
Liegestütz-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.
Wie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen.
Durchhängen des Körpers
Wird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten.
Kopf zu tief
Während Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung.
Nach vorn schauen
Um ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen.
Oberarme weit abspreizen
Für das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran.
Von allen komplexen Übungen im Krafttraining sind Kniebeuge die wahrscheinlich effektivste Art und Weise neben den Beinen beinahe den kompletten Körper zu kräftigen. Deshalb sollte wirklich jeder der ein ambitioniertes Krafttraining betreibt regelmäßig Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen.
Kniebeuge sind gleichzeitig auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Eine korrekte Technik ist von großer Bedeutung um sicher und effektiv zu trainieren und um den Körper vor Verletzungen zu schützen.
Neben den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, die im Folgenden etwas näher erläutert werden, gibt es etliche weitere Kniebeuge-Variationen, die auf dieser Technik aufbauen.
Vorteile von Kniebeugen
Ganzkörperkräftigung
Kniebeuge verlangen den Einsatz des gesamten Körpers, vor allem bei der hier möglichen Verwendung von relativ schweren Gewichten. Dynamisch wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur beansprucht, stabilisierend greifen fast alle nennenswerten Muskeln des Körper ein.
Muskelaufbau
Die gleichzeitige Beanspruchung extrem vieler Muskelgruppen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung im Körper, was letztendlich zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, nicht nur in den Beinen.
Stabilisierung
Eine korrekte Technik vorausgesetzt, sind Kniebeuge sehr gut zu Stabilisierung der Kniegelenke geeignet, da der große muskuläre und koordinative Anspruch die umgebenden Muskeln und sowie alle passiven Strukturen stärkt. Daneben sind Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zu Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes.
Kniebeuge-Grundlagen
Beweglichkeit
Korrekte Kniebeuge erfordern ein hohes Maß an Mobilität in Fuß- und Hüftgelenken. Wenn das Absenken des Körpers ohne Fehlhaltungen nicht möglich ist, sollte im Vorfeld mittels regelmäßiger Dehnung an der Beweglichkeit dieser Gelenke gearbeitet werden.
Sicherheit
Schwere Kniebeuge immer in einem Kniebeuge-Rack ausführen. Hier kann die Hantel zu Beginn der Übung in der entsprechenden Höhe abgelegt werden. Außerdem bietet die meisten Racks eine untere Hantelablage für den Fall des Muskelversagens im tiefsten Punkt.
Kniebeuge-Technik
Herablassen
Die Langhantel wird etwas mehr als schulterweit gegriffen und auf dem oberen Rücken und hinteren Schultern abgelegt. Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte das mit Hilfe eines Kniebeuge-Racks geschehen.
Hantel aus dem Rack heben, die Füße etwa schulterweit entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Den Körper aufrecht halten. Beide Knie sind leicht gebeugt und der gesamte Körper ist angespannt.
Nun die Knie beugen und die Hüfte wie beim Hinsetzen nach hinten absenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Die Knie verbleiben über den Fußspitzen und zeigen leicht nach außen.
Hochdrücken
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken. Dabei das Gesäß fest anspannen. Die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden.
Das Körpergewicht bleibt auf den Fersen verlagert, sie bilden die Basis für ein kraftvolles Hochdrücken.
In der oberen Position wieder aufrecht stehen. Die Knie verbleiben leicht gebeugt.
Das ist eins der wenigen Youtube Videos, die eine sehr gute Kniebeuge-Technik zeigen. Perfekt!
Kniebeuge-Grundhaltung
Langhantel
Die Langhantel wird auf den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern abgelegt.
Standweite der Füße
Die Füße stehen etwa schulterweit entfernt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und zeigen in Richtung der Knie.
Griffweite der Hände
Die Griffweite kann variieren. Je enger der Griff, umso besser lässt sich der obere Rücken anspannen.
Handgelenke
Die Handgelenke werde so gerade wie möglich gehalten. Die Last der Hantel liegt auf dem Rücken, die Hände wirken nur stabilisierend.
Ellenbogen
Die Ellenbogen zeigen während der Kniebeuge ständig nach hinten unten, um die Spannung im oberen Rücken aufrecht zu halten.
Kopf & Nacken
Während der gesamten Übung immer geradeaus oder leicht nach oben schauen um den Rücken gerade zu halten.
Oberer Rücken
Die Muskeln des oberen Rückens sind fest angespannt um eine sichere und feste Basis für die Langhantel zu bilden.
Brust
Mit dem Anspannen des oberen Rückens wird die Brust "stolz" nach vorn gestreckt, was gleichzeitig einen Rundrücken vermeidet.
Rumpf
Alle Rumpfmuskeln fest anspannen um den unteren Rücken gerade zu halten.
Balance
Das Körpergewicht während der Kniebeuge immer auf die Fersen verlagern. Die Zehen sollte man (theoretisch) vom Boden abheben können.
Kniebeuge-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Kniebeuge-Varianten um diese Übung zu intensivieren bzw. zu vereinfachen oder um die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren zu lassen.
Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Es ist wichtig, ruhig und konzentriert hochzudrücken um ein verzögertes Aufrichten des Oberkörpers zu vermeiden.
Blick nach unten
Das führt zu einer Rundung und Instabilität im Rückenbereich. Immer nach vorn schauen oder leicht nach oben schauen damit der Rücken gerade bleibt.
Fersen heben sich ab
Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert um ein Abheben der Fersen zu verhindern. Eventuelle Verkürzungen Waden- und Hüftmuskulatur können es erschweren, den gewünschten Bewegungsradius auszuführen.
Knie vor den Zehenspitzen
Ähnlich wie beim Hinsetzen bewegt sich Hüfte beim Herablassen nach hinten. Beim Hochdrücken wird die Hüfte nach oben in den Stand geführt, nicht nach vorn.
Gestreckte Knie
Die Knie beim Hochdrücken nie völlig durchstrecken. Gestreckte Knie entlasten die Muskulatur, was zu einer unterbrochenen Muskelspannung führt, und belasten die Kniegelenke in einem hohen Maß, was zu Knieschmerzen führen kann.
Krafttraining kann im Grunde entweder mit freien Gewichten, meist Kurzhanteln, Langhanteln und diversen Variationen der Langhantel, oder an Maschinen ausgeführt werden. In einem ausgewogenen Training ist genug Raum für beide Spielarten, für ein effektives Muskelaufbau- bzw. Krafttraining sollten jedoch freie Gewichte bevorzugt werden. Warum?
Maschinen
Maschinen sind so konzipiert, dass der Nutzer in seiner Übungsausführung einer fest definierten Bewegungsrichtung und oft auch einem voreingestellten Bewegungsradius folgen muss. Die Stabilisierung der Trainingsgewichte bzw. des eigenen Körpers wird vom Gerät übernommen, mit dem Resultat, dass ausschließlich die wirklich notwendigen Muskeln belastet werden. Diese Art des Trainings wirkt sehr gezielt, ist einfach auszuführen und birgt ein geringes Fehlerpotenzial und Verletzungsrisiko. Der entscheidende Nachteil ist die eingeschränkte Komplexität und damit Effektivität.
Was heißt das? Der Grad der Komplexität einer Übung bestimmt zu großen Teilen deren Trainingseffekt. Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, direkt oder indirekt, umso höher fällt der gleichzeitige Trainingsreiz aus. Hier kommen drei Begriffe ins Spiel:
Agonisten
die Zielmuskeln eines bestimmten Bewegungsablaufes
Synergisten
Muskeln, die die Bewegung aktiv unterstützen
Stabilisatoren
kontrahierende Muskeln ohne erkennbare Bewegung, die die umliegenden Gelenke oder eine Körperposition fixieren
Beim Training mit Maschinen werden meist nur die Agonisten und Synergisten beansprucht, Stabilisatoren spielen hier kaum eine Rolle.
Freie Gewichte
Anders bei der Verwendung freier Gewichte. Auch hier folgt jede Übung prinzipiell einer fest definierten Bewegung, doch es liegt allein in der Verantwortung des Trainierenden, eine korrekte Technik auszuführen, den Körpers in einer optimalen Haltung zu fixieren sowie das Trainingsgewicht zu stabilisieren. Freies Training schult die eigene Koordination und Körperwahrnehmung und stellt in seiner Komplexität im Zusammenspiel von direkt und indirekt beteiligten Muskelgruppen eine große physische Herausforderung mit größerem Entwicklungspotenzial dar.
Schlussfolgerung
Wie anfangs erwähnt, bietet die Benutzung von Maschinen durchaus an adäquates Training. Wenn es jedoch um die grundlegende Entwicklung von Körperkraft und Koordination bzw. um einen ausgewogenen Aufbau von Muskelmasse geht, ist der Griff zu freien Gewichten die klügere Wahl.
Die empfohlene Menge an zugeführtem Eiweiß pro Tag ist ein heiß diskutiertes Thema, vor allem unter Kraftsportlern, welches durch teils verwirrende Angaben in sogenannten Fachzeitschriften und anderen Medien immer wieder für Gesprächsstoff sorgt.
Eiweiß bzw. Proteine werden oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie bestehen aus Aminosäuren, welche wiederum der Grundbaustein aller Zellen im Körper sind. Neben den strukturellen Aufgaben sind Aminosäuren für eine Vielzahl von weiteren Körperfunktionen wie Sauerstoff- und Eisentransport im Blut, die Bildung von Antikörpern und die Ausschüttung von Hormonen verantwortlich. Kurz, ohne Proteine kein Leben.
Da im Körper permanent Zellabbau- und Wiederherstellungsprozesse ablaufen, ist die tägliche Zufuhr einer gewissen Menge an Eiweiß über die Nahrung sehr wichtig, d.h. selbst körperlich inaktive Menschen haben einen gewissen Grundbedarf an Eiweiß zu decken.
Der tägliche Bedarf
Steigt der Grad der körperlichen Aktivität z.B. durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining, wächst gleichzeitig der Bedarf an Eiweiß, da die damit verbundenen Stoffwechselvorgänge der Regeneration bzw. Adaption des Körpers an die nun erhöhten physischen Anforderungen ein Mehr an Aminosäuren fordern. Doch die unverhältnismäßig großen Mengen Eiweiß, die von vielen Athleten, Fachzeitschriften und besonders der Nahrungsmittelergänzungsindustrie empfohlen werden, sind damit nicht zu rechtfertigen.
Die "Wieviel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen" Tabelle:
Art des Trainings
Tägliche Menge Eiweiß pro kg Körpergewicht
Inaktiv
1 Gramm
Ausdauertraining
1,5 Gramm
Kraftraining
2 Gramm
Diese Angaben decken den Tagesbedarf. Die signifikante und bewusste Übersteigerung der für das jeweilige Aktivitätsniveau empfohlenen Angaben bzw. der gleichzeitig zugeführten Eiweißmenge, bringen laut einer auf www.medicalnewstoday.com erwähnten Studie der University of Texas Medical Branch at Galveston keine nennenswerten Vorteile und generieren sogar etliche unerwünschte Begleiterscheinungen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß „wird im Körper oxidiert und endet als Glukose oder Fett.“
Das richtige Timing und die richtige Menge
Tests während dieser Studie haben gezeigt, dass die gleichzeitige Zufuhr etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit eine optimale Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zur Muskelsynthese gewährleistet. Bei den Probanden, die bis zu 90 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich genommen haben, konnte keine weitere Erhöhung des Muskeleiweißes nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass die tägliche Menge Eiweiß relativ gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden muss.
Auch hier liefern die Wissenschaftler aus Texas einige interessante Erkenntnisse. So wird die Empfehlung ausgesprochen, bereits zum Frühstück die ersten 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und die Menge am Abend etwas zu reduzieren, da die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten funktioniert und während der Nacht keine signifikanten Mengen Eiweiß mehr verarbeitet werden können.
Schlussfolgerung
Die Aufnahme unkontrolliert großer Mengen Eiweiß gehört also auch im Kraftsportbereich eher in die Kuriositätenecke. An dessen Stelle sollte der intelligente Umgang mit der eigenen Ernährung und eventuellen Supplementen treten. Eigene Erfahrungen haben gezeigt, dass ein intensives Krafttraining, welches primär dem Ziel Kraft und Muskeldichte anstelle großer Volumen folgt, auch mit einer langfristigen Eiweißzufuhr auf dem Niveau eines Ausdauersportlers, also unterhalb der o.g. 2 Gramm pro kg Körpergewicht, zu vereinbaren ist.
Quelle: http://www.medicalnewstoday.com/articles/168876.php
Neben Sauerstoff ist Wasser die wichtigste Substanz, die wir zum Leben benötigen. Etwa 50-70% des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, ohne dessen regelmäßige Zufuhr wir kaum mehr als 3-4 Tage überleben würden. Unser Stoffwechsel, insbesondere Prozesse wie Muskelaufbau und Fettverbrennung, basieren auf einer optimalen Wasserversorgung.
Aufgaben des Wassers in deinem Körper
Versorgung. Wasser hält das Blut dünnflüssig und löst und transportiert lebenswichtige Vitamine.
Katalyse. Wasser ist ein wichtiger Katalysator innerhalb vieler enzymatischer Reaktionen.
Verdauung. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten zum Glykogen und von Eiweiß zu Aminosäuren benötigt Wasser.
Reinigung. Wasser reinigt den Körper und transportiert Reststoffe und Gifte aus dem Körper.
Temperaturregulierung. Wasser wird benötigt um die Körpertemperatur zu regulieren, vor allem während physischer Beanspruchung.
Warum viel trinken?
Eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Wasser bringt dir viele Vorteile:
Optimaler Wasserhaushalt. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag über Atmung und Haut. Körperliche Beanspruchung führt über eine vermehrte Schweißproduktion und Atmung zu einem erhöhten Ausscheiden von Wasser. Deshalb haben gerade Sportler einen weitaus höheren Flüssigkeitsbedarf.
Schnelle Regeneration. Die Versorgung und Regenration der Muskeln braucht Wasser. Eine Unterversorgung wirkt leistungsmindernd.
Muskelaufbau. Muskeln selbst bestehen zum größten Teil aus Wasser, weshalb ein sichtbares Muskelwachstum nur stattfindet, wenn der Körper mit ausreichend Wasser versorgt wird.
Fettabbau. Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel wird über die Leber gesteuert. Wassermangel lässt diese Prozesse verlangsamt ablaufen bzw. zum Erliegen kommen.
Sättigung. Wasser füllt den Magen, weshalb Hungergefühle mittels einer guten Wasserversorgung gemindert werden können.
Verbessertes Hautbild. Ein recht schnell sichtbarer Effekt, hervorgerufen durch eine optimale Entgiftung des Körpers, ist ein verbesserte Hautbild, da Giftstoffe nicht mehr über die Haut abgegeben werden müssen.
Strategien für eine regelmäßige Wasserzufuhr
Vielen Menschen fällt es schwer, die empfohlene Menge Wasser zu sich zu nehmen. Sie verspüren entweder keinen Durst oder vergessen es im Stress des täglichen Lebens. So klappt es trotzdem:
Früh beginnen. Wer bereits früh am Morgen den ersten Liter Wasser trinkt, hat es bis zum Ende des Tages leichter, die empfohlene Menge zu schaffen.
Wasser verfügbar machen. Daheim und am Arbeitsplatz sollte permanent eine Flasche Wasser in unmittelbarer Reichweite stehen. Aus dieser in kleinen regelmäßigen Schlucken trinken. Sobald sie leer ist, sollte sie wieder aufgefüllt werden.
Wasser über die Nahrung aufnehmen. Wer regelmäßig zu frischem Obst zu Gemüse greift, verbessert nicht nur seine Vitamin-, sondern ebenfalls die Wasserversorgung, da diese bis zu 98% aus reinem Wasser bestehen.
Wasser zu jeder Mahlzeit. Mach es dir zur Angewohnheit, zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Vorher, wenn du ein vorzeitiges Sättigungsgefühl erzeugen möchtest, auf jeden Fall aber hinterher.
Wasser beim Training. Nimm eine große Flasche Wasser mit zum Training und trinke für jede Stunde Sport ca. ein Liter. Das sollte im besten Fall währenddessen geschehen, der Flüssigkeitsverlust kann jedoch auch hinterher ausgeglichen werden.
Symptome von Wassermangel
Wassermangel signalisiert der Körper über folgende Symptome:
Farbe und Geruch des Urins. Ein schneller und zuverlässiger Indikator ist dein Urin. Es sollte immer farb- und geruchlos sein, alles andere ist ein Zeichen für einen Mangel an Flüssigkeit.
Konzentrationsverlust & Gedächtnisstörungen. Wassermangel führt zu einer Verdickung des Blutes, was zu einer Unterversorgung des Gehirns führen kann.
Weitere Symptome können sein: Unruhe, Müdigkeit, Nervosität, trockener Mund.
Die empfohlene Menge an Wasser pro Tag
Prinzipiell orientiert sich der tägliche Wasserbedarf am individuellen Grundumsatz.
Dieser hängt wiederum von Parametern wie z.B. Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Als eine einfach Faustregel gilt:
1 Liter Wasser am Tag pro 20 kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70kg schwere Person am Tag ca. 3,5 Liter Wasser trinken sollte.
Regelmäßiges Training ist die Grundlage für eine erfolgreiche Entwicklung des eigenen Körpers bzw. der eigenen Fähigkeiten auf jeglichem Gebiet. Da es immer wieder Gründe und Entschuldigungen geben wird, diese wichtige Routine zu unterbrechen oder überhaupt gar nicht erst zu beginnen, wird im Folgenden der Umgang mit den populärsten Hindernissen etwas näher erläutert.
Zeit ist die einzige Sache auf der Welt, die wirklich alle Menschen vereint. Jeder Mensch hat an jedem Tag seines Lebens exakt 24 Stunden zu seiner Verfügung, unabhängig von Alter, Wohlstand, Wohnort und allen anderen Lebensumständen, es sind auf die Sekunde genau 24 Stunden. Die entscheidenden Fragen sind:
Wie verbringe ich diese Zeit? Sinnvoll oder sinnfrei?
Warum schaffen es so viele sehr beschäftigte und erfolgreiche Menschen, sich körperlich fit zu halten, während viele andere mit einem Bruchteil des Arbeitspensums angeblich keine Zeit dafür haben?
Zeitmanagement
Der Umgang mit der eigenen Zeit ist ein wichtiger Faktor für Erfolg oder Misserfolg. Komplett verplante Tage sind nicht sinnvoll, da sie keinen Freiraum für spontane Entscheidungen lassen. Doch bestimmte (Trainings)Ziele lassen sich nur mit einem guten Zeitmanagement erreichen.
Plane deine Tage und Wochen im Voraus. Dinge wie Krafttraining im Fitnessstudio, Laufen, Squash oder andere körperliche Aktivitäten brauchen feste Zeiten im Terminkalender. Jeder findet 2-3 Mal pro Woche eine Stunde die Gelegenheit dazu. Wenn es jedoch im Laufe eines Tages nicht fest verankert ist, besteht eine fast 100%ige Chance, dass etwas dazwischen kommt.
Nutze selbst kleine Gelegenheiten für körperliche Aktivität. Ein kurzes Training in der Mittagspause eignet sich perfekt zum Abschalten und gibt, richtig ausgeführt, neue Energie für den Rest des Tages. Benutze Treppen anstelle des Aufzugs. Verbringe nutzlose Wartezeiten mit kurzen Dehnungsübungen.
Tu Dinge gleichzeitig. Wir leben in einer Welt, in der immer mehr Aktivitäten parallel ablaufen müssen. Es ist wirklich sehr einfach, bestimmte Abläufe im Alltag mit etwas Fitness zu verbinden. Kurze bis mittlere Entfernungen sollten grundsätzlich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Schwere Einkaufstaschen in jeder Hand erhöhen den Trainingseffekt. Parke das Auto spontan in einem freien Parkplatz etwas weiter entfernt und laufe zum Zielort. Studien haben gezeigt, dass dies sogar Zeit spart, weil die spätere Parkplatzsuche entfällt. Benutze einen Heimtrainer während langer Telefonate, beim Fernsehen oder beim Organisieren der folgenden Woche.
Trainiere daheim. Wer es zeitlich nicht mehr bis ins Fitnessstudio schafft, kann jederzeit daheim Sport treiben. Selbst kurze Trainingseinheiten von 10-15 Minuiten sind besser als nichts zu tun. Ein paar Kurzhanteln, ein Theraband, eine Matte und ein Heimtrainer sind die perfekte Grundausstattung und eröffnen sehr viele Möglichkeiten.
Schlafe weniger. Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit im Bett. Ein Erwachsener braucht 6-7 Stunden Schlaf pro Tag, was darüber hinaus geht, ist verschwendete Lebenszeit. Wer länger schläft, fühlt sich hinterher meist unausgeschlafen, weil der Stoffwechsel zu weit abgesunken ist und erhöht sogar sein eigenes Herzinfarktrisiko.
Motivation
Motivation ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um am Ball zu bleiben. Ohne ein Motiv, also einen guten Grund, lassen sich selbst kleine Ziele kaum erreichen. Die folgenden Strategien sind sehr effektive Motivationshilfen.
Setze realistische Ziele. Im Hinterkopf sollte dabei immer ein großes und langfristiges Ziel stehen, wie Fettabbau, Muskelaufbau, Befreiung von Rückenschmerzen usw. Dieses muss in mittel- und kurzfristige Ziele unterteilt werden, die als eigenständige Erfolge gelten und nach Erreichen auch dementsprechend selbst belohnt werden sollten. Hierzu zählen Dinge wie das Laufen einer neuen Strecke, die Erhöhung der momentanen Trainingsgewichte oder das nächste Kilo mehr oder weniger auf der Waage.
Erschaffe angenehme Umstände. Finde heraus, welche Art Training dir am besten gefällt. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Sie sollten jedoch mit dem momentanen Ziel in Einklang stehen. Wer Fett abbauen möchte, kommt um ein Krafttraining und einer Anpassung der Ernährungsgewohnheiten nicht herum.
Finde einen Trainingspartner. Feste Termine für ein gemeinsames Training geben zusätzliche Motivation. Er oder sie sollte jedoch die etwas gleichen Trainingsziele und Grundvoraussetzungen haben, sonst besteht die Gefahr der eigenen Unter- bzw. Überforderung. Wichtig ist es, sich nicht völlig vom Trainingspartner abhängig zu machen. Trainiere, selbst wenn er/sie es einmal nicht schafft.
Tritt einer Trainingsgruppe bei. Es gibt zu beinahe jeder Sportart eine Trainingsgruppe. Der Vorteil hier: du triffst Menschen mit gleichem Interesse, wirst mit Informationen zu deiner Lieblingssportart versorgt, dein Training bekommt neuen Schwung und die Motivation wächst.
Ändere deine Trainingsroutine. Monotonie im Training ist der Motivationskiller schlechthin. Eine regelmäßige Modifikationen der Trainingsübungen und Wiederholungszahlen im Fitnessstudio, neue Laufstrecken oder das Probieren völlig anderer Sportarten sind ein neuer Reiz für Körper und Geist und geben neue Motivation.
Motivierende Medien. Höre (laute) passende Musik zu deinem Training, egal ob im Fitnessstudio oder auf dem Waldweg. Es ist völlig okay, solange es dich antreibt und motiviert. Lies Fachmagazine und Bücher zu deinem Lieblingssport. Meist entstehen daraus neue Ideen und neue Motivation.
Motivierende Worte. Wenn du keine Motivation von außen erhältst, z.B. von einem Trainer, dann tu es selbst. Denke dir einen Slogan oder Reim aus, der dich motiviert und den du während des Laufens oder Krafttrainings immer wieder wiederholst, in Gedanken, am besten jedoch laut.
Frustration
Frustration resultiert meist in Lethargie. Und Lethargie erzeugt wiederum mehr Frustration; vermeide diesen Teufelskreis. Sei realistisch, aber anspruchsvoll, wenn es um deine Ziele geht. Jede Entwicklung dauert etwas Zeit. Konzentriere dich auf das langfristige Ziel, absolviere die nötigen Schritte aber gewöhne dich nicht an sie. Sobald eine Strategie nicht funktioniert, versorge dich mit neuem Wissen und Ideen und ändere Sie. Und was immer geschieht, bleibe in Bewegung.
Verfolge deine körperliche Entwicklung. Miss Körpergewicht und Körperfettanteil regelmäßig. Die Messung wichtiger Körperumfänge an Hüfte, Taille, Brust/Rücken, Armumfang, Oberschenkel usw. im Abstand von etwa 2 Monaten bietet ebenfalls eine gute Kontrolle. Bleiben die erwarteten Verbesserungen aus, ändere das Programm, am besten mit Hilfe eines Trainers.
Fixiere deine Leistungen. Ein Trainingstagebuch gehört zu einem gezielten Training ebenso wie regelmäßige Fitnesstests. Kommt es auch hier zu Stagnation oder Rückschritt, muss die Strategie angepasst werden.
Ablenkung Behalte immer das langfristige Ziel im Auge, unabhängig von äußeren Umständen. Das Leben ändert sich ständig, mal zum Guten, mal zum Schlechten. Diese völlig normalen Prozesse sind keine akzeptablen Entschuldigungen bzw. Gründe für den Verlust des eigenen Antriebs, denn das führt letztendlich immer zu einer negativen Entwicklung.
Erschöpfung. Ein aktiver Körper weiß im Grunde meist ganz genau, was er braucht und was nicht, und teilt dies mit. Oft fehlt nur die Zeit oder das Interesse, ihm richtig zuzuhören. Wenn du dich schwach und ausgelaugt fühlst, versuche das Folgende:
Beständigkeit. Das Training sollte möglichst zur gleichen Tageszeit erfolgen. Der Körper passt sich daran an und kann dann höhere Trainingsleistungen erbringen. Auch der eigene Schlafrhythmus und das Timing der Mahlzeiten sollten relativ konstant bleiben.
Genug Schlaf. Für die meisten Erwachsenen sind 6-7 Schlaf völlig ausreichend. Wer langfristig signifikant weniger als 6 Stunden Schlaf bekommt, riskiert gesundheitliche Probleme, eine mangelnde Regeneration und Leistungseinbrüche. Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-25 Minuten ist ein sehr guter Ausgleich für kurze Nächte.
Vermeide Übertraining. Wenn das Leistungsniveau absinkt, ist dies meist ein Signal für Übertraining. In so einem Fall muss das Trainingsvolumen verringert bzw. einige Tage pausiert werden. Am besten eignet sich eine aktive Erholung mit aeroben Ausdauertraining, Dehnungsübungen und leichtem Fitnessübungen.
Leichte Kost. Der Verzehr schwer verdaulicher Lebensmittel kann ebenfalls ein Grund für Erschöpfung sein. Nimm leichte und energiereiche Nahrung wie Obst, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, leichte Cerealien, pflanzliche Fette und vor allem viel Wasser zu dir. Iss kleine Portionen oder Snacks und verzichte 1-2 Stunden vor dem Training völlig auf Nahrungszunahme. Nach dem Training ist die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig für eine gute Regeneration.
Arbeit und Stress
Das beste und effektivste Mittel gegen Stress ist Sport. Körperliche Aktivität bringt Körper und Geist in Balance, erhöht den Stoffwechsel, die Sauerstoffversorgung und steigert nachgewiesen die Kreativität, die Effektivität und das Selbstbewusstsein. Es gilt nur, Arbeit, Alltag und Sport unter einen Hut zu bringen.
Effektive Zeitplanung. Wenn möglich sollte entweder direkt vor oder nach der Arbeit trainiert werden. Wer sich einmal daheim auf die Couch gesetzt hat, kommt nur sehr schwer wieder hoch. Wie bereits erwähnt sollten die Trainingszeiten fest eingeplant sein, als eine Art wichtiges Meeting mit sich selbst, das von niemandem gestört werden darf.
Vor der Arbeit zu trainieren hat einige entscheidende Vorteile. Steh eine Stunde eher auf geh Laufen oder ins Fitnessstudio, noch bevor du über so lächerliche Ausreden wie schlechtes Wetter oder Dunkelheit nachdenken kannst. Die Trainings- bzw. Laufsachen sollten schon vorbereitet sein. Das erhöht den Druck und schafft zeitlichen Spielraum. Nach dem Training, wenn der Rest der Welt erwacht, hast du nun schon dein erstes Erfolgserlebnis hinter dir, bist munter, ausgeglichen und motiviert und kannst den kompletten restlichen Tag nach Belieben mit Arbeit und Freizeit füllen.
Trainiere in den Arbeitspausen. Viele Firmen haben inzwischen eine sehr entspannte Arbeitszeitpolitik, einige sogar ein eigenes Fitnessstudio. Nimm Sportsachen mit und nutze die Pausen in denen die Kollegen fettiges Kantinenessen zu sich nehmen oder rauchen gehen für einen kurzen Lauf oder ein Training im Fitnessstudio. Ein straffer Spaziergang ist ebenfalls ein gutes Training und erspart sogar die sonst nötige Zeit für das Duschen und Wechseln der Sachen.
Training am Abend. Die meisten Leute trainieren am Abend. Dies sollte wie gesagt möglichst direkt nach der Arbeit stattfinden, um den Körper erst nach dem Training zur Ruhe kommen zu lassen.
Familie
Oft ist sind es die engsten Verwandten, die uns vom Training abhalten. Das passiert nicht in böser Absicht. Oft fehlen ihnen die eigene Trainingserfahrungen und damit das Verständnis für derlei Aktivitäten. Hier hilft nur Kommunikation.
Missverständnisse vermeiden. Zeitpunkt und Dauer des Trainings sollten angekündigt und mit möglichst mit familiären Verpflichtungen in Einklang gebracht werden.
Ziele teilen. Um die Bedeutung des Trainings verständlich zu machen, ist es wichtig, die Familie an den eigenen Zielen teilhaben zu lassen. Nicht alle Ziele werden auf Verständnis stoßen, doch die Bereitschaft zur Unterstützung steigt so auf jeden Fall.
Urlaub
Während Urlauben oder Geschäftsreisen ist es meist nicht möglich, der üblichen Trainingsroutine zu folgen. Hier sind einige Tipps für einen aktiven und trotzdem erholsamen Urlaub.
Verfügbare Trainingsmöglichkeiten. Finde möglichst schon im Vorfeld heraus, welche Möglichkeiten zu einem Training sich am Bestimmungsort bieten. Buche Hotels mit einem eigenen Fitnessstudio, Pool usw. oder frage nach einem Studio in der Nähe.
Freie Übungen. Kleine Gewichte, Therabänder oder ein Sprungseil lassen sich unter Umständen mitnehmen. Auf jeden Fall sollten einige wichtige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bekannt sein. Diese lassen sich jederzeit und praktisch überall ausführen.
Sei neugierig. Beim Laufen oder Radfahren lässt sich sehr gut die neue Umgebung erkunden.
Sei kreativ. Die Treppenhäuser großer Hotels eignen sich hervorragend für ein hartes Konditionstraining, unabhängig von Dunkelheit, Wetter oder Ortskenntnis.
Wetter
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung bzw. die falsche innere Einstellung. Es ist praktisch unmöglich, auf komfortablem Weg ein guter Athlet zu werden.
Benutze Funktionskleidung beim Laufen oder Radfahren. Je nach Wetterlage sind entsprechende Schuhe, Hosen, Unterwäsche, Kopfbedeckung, Handschuhe oder Sonnenbrille ein wichtiger Begleiter.
Extreme Wetterbedingungen wie sehr starke Hitze, Kälte oder Niederschläge sollten mit einem Indoor-Training umgangen werden.
Akzeptiere schlechtes Wetter als spannende Herausforderung, als eine Art Kampf gegen die Gewalten der Natur.
An ungewohnte Bedingungen anderer Klimazonen passt der Körper sich nach einigen Tagen an und ist danach ähnlich leistungsbereit wie daheim.
