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Dein täglicher Wasserbedarf. Wieviel Wasser du trinken solltest.
23.07.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung

 
Neben Sauerstoff ist Wasser die wichtigste Substanz, die wir zum Leben benötigen. Etwa 50-70% des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, ohne dessen regelmäßige Zufuhr wir kaum mehr als 3-4 Tage überleben würden. Unser Stoffwechsel, insbesondere Prozesse wie Muskelaufbau und Fettverbrennung, basieren auf einer optimalen Wasserversorgung.
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Aufgaben des Wassers in deinem Körper

  • Versorgung. Wasser hält das Blut dünnflüssig und löst und transportiert lebenswichtige Vitamine.
  • Katalyse. Wasser ist ein wichtiger Katalysator innerhalb vieler enzymatischer Reaktionen.
  • Verdauung. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten zum Glykogen und von Eiweiß zu Aminosäuren benötigt Wasser.
  • Reinigung. Wasser reinigt den Körper und transportiert Reststoffe und Gifte aus dem Körper.
  • Temperaturregulierung. Wasser wird benötigt um die Körpertemperatur zu regulieren, vor allem während physischer Beanspruchung.

Warum viel trinken?

Eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Wasser bringt dir viele Vorteile:

  • Optimaler Wasserhaushalt. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag über Atmung und Haut. Körperliche Beanspruchung führt über eine vermehrte Schweißproduktion und Atmung zu einem erhöhten Ausscheiden von Wasser. Deshalb haben gerade Sportler einen weitaus höheren Flüssigkeitsbedarf.
  • Schnelle Regeneration. Die Versorgung und Regenration der Muskeln braucht Wasser. Eine Unterversorgung wirkt leistungsmindernd.
  • Muskelaufbau. Muskeln selbst bestehen zum größten Teil aus Wasser, weshalb ein sichtbares Muskelwachstum nur stattfindet, wenn der Körper mit ausreichend Wasser versorgt wird.
  • Fettabbau. Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel wird über die Leber gesteuert. Wassermangel lässt diese Prozesse verlangsamt ablaufen bzw. zum Erliegen kommen.
  • Sättigung. Wasser füllt den Magen, weshalb Hungergefühle mittels einer guten Wasserversorgung gemindert werden können.
  • Verbessertes Hautbild. Ein recht schnell sichtbarer Effekt, hervorgerufen durch eine optimale Entgiftung des Körpers, ist ein verbesserte Hautbild, da Giftstoffe nicht mehr über die Haut abgegeben werden müssen.

    Strategien für eine regelmäßige Wasserzufuhr

    Vielen Menschen fällt es schwer, die empfohlene Menge Wasser zu sich zu nehmen. Sie verspüren entweder keinen Durst oder vergessen es im Stress des täglichen Lebens. So klappt es trotzdem:

    • Früh beginnen. Wer bereits früh am Morgen den ersten Liter Wasser trinkt, hat es bis zum Ende des Tages leichter, die empfohlene Menge zu schaffen.
    • Wasser verfügbar machen. Daheim und am Arbeitsplatz sollte permanent eine Flasche Wasser in unmittelbarer Reichweite stehen. Aus dieser in kleinen regelmäßigen Schlucken trinken. Sobald sie leer ist, sollte sie wieder aufgefüllt werden.
    • Wasser über die Nahrung aufnehmen. Wer regelmäßig zu frischem Obst zu Gemüse greift, verbessert nicht nur seine Vitamin-, sondern ebenfalls die Wasserversorgung, da diese bis zu 98% aus reinem Wasser bestehen.
    • Wasser zu jeder Mahlzeit. Mach es dir zur Angewohnheit, zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Vorher, wenn du ein vorzeitiges Sättigungsgefühl erzeugen möchtest, auf jeden Fall aber hinterher.
    • Wasser beim Training. Nimm eine große Flasche Wasser mit zum Training und trinke für jede Stunde Sport ca. ein Liter. Das sollte im besten Fall währenddessen geschehen, der Flüssigkeitsverlust kann jedoch auch hinterher ausgeglichen werden.

    Symptome von Wassermangel

    Wassermangel signalisiert der Körper über folgende Symptome:

    • Farbe und Geruch des Urins. Ein schneller und zuverlässiger Indikator ist dein Urin. Es sollte immer farb- und geruchlos sein, alles andere ist ein Zeichen für einen Mangel an Flüssigkeit.
    • Konzentrationsverlust & Gedächtnisstörungen. Wassermangel führt zu einer Verdickung des Blutes, was zu einer Unterversorgung des Gehirns führen kann.
    • Weitere Symptome können sein: Unruhe, Müdigkeit, Nervosität, trockener Mund.

    Die empfohlene Menge an Wasser pro Tag

    Prinzipiell orientiert sich der tägliche Wasserbedarf am individuellen Grundumsatz.

    Dieser hängt wiederum von Parametern wie z.B. Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Als eine einfach Faustregel gilt:
    • 1 Liter Wasser am Tag pro 20 kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70kg schwere Person am Tag ca. 3,5 Liter Wasser trinken sollte.

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Tags:   Wasser  |   Ernährung  |   Muskelaufbau  |   Fettverbrennung  |


 

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