Das langfristige Ziel eines effektiven Muskelaufbaus bzw. Fettabbaus ist es, das eigene Körpergewicht in einen wünschenswerten Bereich bekommen und dort zu halten, was eine tägliche Auseinandersetzung mit den eigenen Handlungen und Gewohnheiten verlangt. Auf dem Weg zur Traumfigur gibt es es wirklich keine geheimen Tricks oder Wunderwaffen, allein das individuelle Verhalten und das Verständnis für die Funktionsweise des Körpers und des Stoffwechsels sind die Schlüssel zum Erfolg.

Warum Abnehmen?

Eine Normalisierung des Körperfettanteils bringt sehr bedeutende Vorteile für den Körper und das eigene Wohlbefinden mit sich:

Verbesserter Herz-Kreislauf	Übergewichtige Menschen leiden unter einem permanent überforderten Herz-Kreislauf-System, denn das zusätzliche Körperfett muss durchblutet und getragen werden. Jedes Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 30 km Kapillare, das sind feinste Äderchen, die es zusätzlich mit Blut zu versorgen gilt. Die Folgen sind hoher Blutdruck, eine große Anzahl von Herz- und anderen Zivilisationskrankheiten und der vorzeitige Tod. Vor allem der übermäßige Verzehr tierischer Fette führt zu einer hohen Konzentration von LDL-Cholesterin in den Blutbahnen, eine der Hauptursachen für Schlaganfälle. Eine Verringerung des Körperfettanteils durch gesunde Ernährung und Bewegung führt zu einer signifikanten Verbesserung der eigenen physischen Leistungsfähigkeit.
Befreiung des Bewegungsapparat	Ein Übermaß an Körperfett stellt eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen, dar. Die meist untrainierten Muskeln und Sehnen halten dieser Belastung nicht stand, was letztendlich zu Gelenkschmerzen führt und einen weiteren Grund liefert, sich nicht zu bewegen.
Vermindertes Diabetesrisiko	Mit jedem überflüssigen Kilogramm Fett am Körper steigt die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Studien haben gezeigt, dass die Anzahl der Diabetespatienten eines Landes direkt mit der Zahl übergewichtiger Menschen in Verbindung gebracht werden kann.
Verringertes Risiko eines Vorzeitigen Todes	Allein gesunder Menschenverstand reicht aus um zu wissen, dass Übergewicht und Gesundheit bis ins hohe Alter selten Hand in Hand gehen. Die durchschnittliche Lebenserwartung übergewichtiger Menschen liegt etwa 8-15 Jahre unter dem Normalmaß. Hinzu kommt ein enormer Verlust an Lebensqualität, besonders im letzten Drittel des Lebens, wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit sinkt und überflüssiges Körperfett den Körper immer mehr belastet.

Das ideale Körpergewicht über den BMI

Der Body Mass Index (BMI) bietet für den durchschnittlichen Erwachsenen eine gute Möglichkeit festzustellen, ob sich das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße in einem akzeptablen Rahmen bewegt.

Die Berechnung des BMI

Metrisches System	Amerikanisches System	Britisches System
BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße² (m²)	BMI = 703*Körpergewicht (lb) / Körpergröße (in²)	BMI = 6,35*Körpergewicht (stone) / Körpergröße (m²)

Die Berechnung des Body Mass Index ist für Sportler nur bedingt geeignet, da vor allem bei Männern ein erhöhtes Maß an Muskelmasse die Werte verfälscht. Es ist generell sinnvoller, vor allem den Körperfettanteil zu betrachten.

Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil wird in Prozent ausgedrückt und gibt an, wie viele Anteile der Körpers aus Körperfett bestehen. Die folgenden Angaben sind Durchschnittswerte. Der Normalbereich kann bei sportlich sehr aktiven Menschen durchaus um bis zu 5% unterschritten werden.

Körperfett nominell

Über den Körperfettanteil läßt sich leicht die nominelle Menge Körperfett in Kilogramm bestimmten:

• Gewicht Körperfett(kg) = Körperfett(%) * Körpergewicht(kg).

Im Idealbereich gibt es hier zwischen Männern und Frauen kaum Unterschiede. Generell gilt:

• 10 kg < Körperfett in Kilogramm < 15 kg,

d.h. Werte unterhalb von 10 kg sind ebenso als ungesund zu bezeichnen wie Werte über 15 kg.

Somatische Intelligenz

Regelmäßiges, bewusst ausgeführtes Training verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern schärft insbesondere das Bewusstsein für den Umgang mit dem eigenen Körper, der für sich genommen ein intelligentes und perfektes System darstellt, jedoch nur in der Lage ist, auf Handlungen und Umstände entsprechend seiner Möglichkeiten zu reagieren.

Aktion		Reaktion
Eine übersteigerte Nahrungs- und damit Energiezufuhr.		Wachstum der körpereigenen Energiespeicher, der Fettzellen.
Der Verzehr ungesunder Nahrungsmittel und toter Kalorien.		Vergiftung und Schwächung des Körpers. Minderung der Leistungsfähigkeit.
Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr.		Verminderte Stoffwechselfunktionen und Vergiftung des Körpers.
Mangel an körperlicher Bewegung bzw. Sport.		Verlust von Muskelmasse, Wachstum der Fettzellen und verminderter Stoffwechsel.

Die Ursachen für Übergewicht, Untergewicht, Kränklichkeit und einem Mangel an Lebensenergie können nur sehr selten mit einer schlechten Genetik oder "schweren Knochen" entschuldigt werden. Unser Körper ist immer ein Spiegel der eigenen Erwartungen an uns selbst. Trainiere und bewege (benutze) ihn regelmäßig und, freunde dich mit ihm an und er dir beginnt dir zu sagen, was ihm gut tut und was nicht.

Selbst(er)kenntnis

Es ist wichtig, ein genaues Bild von sich selbst zu haben, ohne es zu wichtig zu nehmen oder mit anderen zu vergleichen. Sei dir deiner Stärken und Schwächen bewusst, ohne dich dafür zu entschuldigen. Das macht es einfacher, dem Leben eine neue Richtung zu geben. Du bist übergewichtig? Großartig! Akzeptiere es als Ergebnis deiner bisherigen Handlungen und Denkweisen und ändere sie. Du bist unmotiviert und fühlst dich nicht stark genug dafür? Steh auf und bewege dich. Je mehr Energie Körper und Geist abverlangt wird, umso mehr besitzen sie. Öffne die Fenster, hole tief Lust und absolviere 20 Kniebeugen, laufe einmal zügig um den Block und trinke einen Liter kühles Wasser. (und danach lies bitte weiter...)

Fokussierung

Wie entsteht aus einem Stück Kohle ein wertvoller Diamant? Es sind zwei entscheidende Dinge: Druck und Zeit.

Die Veränderung des eigenen Körpers braucht ebenfalls regelmäßigen Druck (Training) und viel Zeit (Geduld). Zeit ist vor allem deshalb wichtig, weil sich der gesamte Organismus an die neue Situation anpassen muss. Schnelle Veränderungen, wie sie in den Medien gern zum Kauf nutzloser Produkte angepriesen werden, sind gesundheitlich meist bedenklich und die Ergebnisse nicht von langer Dauer. Es ist unrealistisch, bereits nach einigen Wochen Training die Traumfigur zu erwarten. An dem Punkt scheitern so viele Menschen: sie geben auf, weil ihre Erwartungen nicht in das Konzept des bisherigen Lebens passen.

Erwarte viel, aber erwarte keinen bequemen Weg!

Lies auch Teil 2: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Der Stoffwechsel









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