Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.
Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch
Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:| Muskulatur | Eine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt. |
|---|---|
| Körperfettanteil | Männer mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen. |
Funktionelles Training vs. Isolationstraining
Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.
Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:
Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.
Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch
Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:- Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
- Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.
Bauchübungen
| Übungsname | Bild und Link | Erläuterung |
|---|---|---|
| Crunches, sitzend |  | Dies ist eine sehr effektive Crunch-Variante, da das Gewicht beliebig angepasst werden kann, sich also auch für schweres Training hervorragend eignet. Gleichzeitig gibt es, anders als bei Crunches in der Rückenlage, keinen äußeren Druck auf der Wirbelkörper. |
| Frontstütz |  | Fronstütz ist eine rein stabilisierende Übung, die sehr leicht auszuführen ist. Wichtig ist eine bewußte und permanente Bauchspannung sowie eine unbedingte Vermeidung eines Hohlkreuzes. |
| Seitstütz |  | Seitstütz ist eine Übung für die schrägen Bachmuskeln in Anlehnung an den Frontstütz. Auch hier werden neben den Bauchmuskeln etliche andere Muskeln zur Stabilisierung benötigt. |
| Oberkörperrotation, sitzend |  | Hier werden die schrägen Bauchmuskeln aktiv und der lange gerade Bauchmuskel stabilisierend trainiert. Ein Hohlkreuz gilt es generell zu vermeiden. |
| "Bergsteiger", Liegestützposition |  | Das eigentlich Anziehen der Beine wird allein von der Hüftbeugemuskulatur realisiert, die einseitigen Lastwechsel und das Beugen des Oberkörpers aktivieren jedoch sehr stark die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Die Liegestützposition erfordert eine Anspannung beinahe aller Muskeln der Körpervorderseite. |
| Reverse Crunches |  | Die Fixierung des oberen Rückens in Kombination mit einem Anheben der Hüfte sorgt für eine hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln bei einer gleichzeitigen Entlastung des unteren Rückens. |
Nicht-Bauchübungen
| Übungsname | Bild und Link | Erläuterung |
|---|---|---|
| Frontkniebeuge |  | Frontkniebeuge sind ein hervorragende Beinübung, die eine relativ aufrechte Rumpfposition erfordert, was eine große stabilisierende Leistung v.a. der geraden Bauchmuskeln voraussetzt. Die große Zahl benötigter Muskeln im Bein- wie Oberkörperbereicht macht Frontkniebeuge zu einer der effektivsten Übungen überhaupt. |
| Kniebeuge mit einer Kurzhantel |  | Dies ist eine Kniebeuge-Variante, die je nach Gewicht eine hohe isometrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln erfordert. |
| Kniebeuge, Langhantel überkopf |  | Das Halten der Langhantel über dem Kopf ist eine große Herausforderung für die Oberkörpermuskulatur. Der erhöhte Schwerpunkt erfordert wiederum hohe stabilisierende Kräfte im gesamten Rumpf. Wie Frontkniebeuge ist auch das eine der effektivsten Übungen. |
| Kurzhantelrudern, Liegstützposition |  | Diese Übung trainiert über die einseitigen Lastwechsel im Rumpf besonders die schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden alle Rücken-, Arm- und Brustmuskeln benötigt, was diese Übung extrem wirkungsvoll werden läßt. |
| Kreuzheben mit der Langhantel |  | Kreuzheben ist eine der klassischen Übungen im Kraftsport, die vor allem die Oberschenkel, unteren Rücken und Kapuzenmuskeln trainiert, doch aufgrund der hohen möglichen Trainingsgewichte und der vielschichtigen muskulären Aktivität ist auch sie eine der effektivsten Übungen für einen Waschbrettbauch. |
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Wein hilft Frauen, ihr Körpergewicht zu halten
09.03.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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Eine kürzlich veröffentlichte Studie an mehr als 19.000 Frauen über einen Zeitraum von 13 Jahren enthüllte, dass das Trinken von moderaten Mengen Alkohol Frauen dabei half, ihr Körpergewicht zu halten und Übergewicht zu vermeiden.
Wine tasting. Image credit by _olasso / Redwine. Image credit by Habub3
Diese Erkenntnis steht im Kontrast zu tief den verwurzelten Ernährungsratschlägen, Alkohol führe zu einer Gewichtszunahme.
Laut den beteiligten Wissenschaftler werden Kalorien aus Alkohol im Körper auf eine andere Art und Weise verwendet als Kalorien aus Nahrung. Der Abbau von Alkohol in der Leber erzeugt vor allem Wärme anstelle von Körperfett.
Während der Studie wurden 19.220 Frauen zu ihren Trinkgewohnheiten befragt. Etwa 38 Prozent tranken überhaupt keinen Alkohol. Letztendlich war dies die Gruppe, die das meiste Körpergewicht zunahm. Je mehr Alkohol Frauen zu sich nahmen, umso geringer fiel die Gewichtszunahme aus.
Besonders Frauen, die regelmäßig Rotwein tranken nahmen am wenigsten zu, während der Genuß von Bier und Spirituosen zu höheren Gewichtszunahmen führte. In der Studie konnte übrigens kein erkennbarer Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und eine Zunahme an Körpergewicht festgestellt werden.
"Natürlich nehmen Frauen die mehr als zwei Gläser Alkohol trinken zu. Diese Studie zeigt dass Mäßigung der Schlüssel zu einem gesunden Leben ist. Menschen, die Wein trinken, tendieren vielleicht auch eher dazu, Süßes oder andere hochkalorische Dinge zu naschen."
Letztendlich ist also alles eine Frage der richtigen Dosis. Die positiven Effekte von Rotwein auf die Gesundheit wurden ja bereits vor Jahren entdeckt. Mich interessiert an dieser Stelle vor allem, ob der gute Einfluss auf das Körpergewicht auch für Männer gilt.
Quellen: Archives of Internal Medicine / www.telegraph.co.uk
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10 Einfache Strategien für mehr Muskelmasse
18.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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1. Erhöhte Muskelspannung
Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.
Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.
2. Endkontraktionen
Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.
3. Komplexes Training
Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.
| Komplexe Übungen für den Oberkörper | Komplexe Übungen für den Unterkörper |
|---|---|
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4. Stehend Trainieren
Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.
3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer
Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.
Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.
Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.
5. Pausen nutzen
Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.
Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.
6. Mehr essen
Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.
Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.
Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.
7. Mehr trinken
Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.
8. Mehr Ruhe
Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.
9. Direkt nach dem Training essen
Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.
10. Think BIG
Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.
Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.
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Schokolade ist gut für das Herz und kann den Blutdruck senken
30.03.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung
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Image credit by mwboeckmann
Großartig!!!
Laut den BBC News hilft der Verzehr von Schokolade in moderaten Mengen den Blutdruck zu senken.
Es heißt, dass ein halber Schokoladenriegel pro Woche den Blutdruck verringern und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle um bis zu 39% senken kann.
Der Haken: Mehr Schokolade zu essen ist aufgrund der hohen Energiedichte und der Menge an gesättigten Fettsäuren wiederum ungesund.
Unbedenklichkeit wird nur attestiert, wenn der Schokoladenkonsum die Gesamtenergiezufuhr nicht erhöht.
Leider bleibt die wichtigste Frage unbeantwortet:
- Wer isst denn einen halben Schokoriegel? pro Woche?
Vor einiger Zeit habe ich gelernt, dass man 1x pro Woche alles und soviel essen kann wie man möchte, da der Magen nur limitierte Mengen Nahrung auf einmal verdauen kann. Deshalb bin ich mir sehr sicher, dass es okay ist, den ganzen Riegel zu essen, oder?
Klicke hier für den kompletten Artikel.
Quelle: BBC News UK
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