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Jack Knife

 
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Klassifikation
Art Nebenübung
Durchführung Verbund
Kraftrichtung Zug
Ausrüstung Flacvhbank
zusätzliche Ausrüstung -
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Dies ist eine effektive Übung.
 


Dies ist eine praktische Übung.
 


Dies ist eine häufig angewandte Übung.
 

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Instruktionen

Vorbereitung

Den Körper in Rückenlage flach auf eine Flachbank legen. Die gestreckten Beine zeigen über die Flachbank hinaus. Arme nach hinten über den Kopf strecken und Kopf leicht anheben.

Durchführung

Beide Beine und Arme simultan nach oben ziehen bis die Beine etwa senkrecht über der Hüfte stehen. Hände und Beine evtl. leicht berühren lassen. Dabei Oberkörper nach oben rollen. Die Lendenwirbelsäule verbleibt auf der Bank. Körper kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Wiederholen.

Variationen / Kommentare

Jack Knife ist eine komplexe Übung und erfordert etwas Trainingserfahrung und eine gewisse Beweglichkeit in der Hüfte. Je langsamer das Trainingstempo, umso schwerer sind Jack Knifes auszuführen.

Positionen

Eigengewicht Jack Knife Ausgangsposition Ausgangsposition
arrow
Eigengewicht Jack Knife Endposition Endposition

Muskeln

Ziel Bauchmuskel, gerade | Hüftbeuger
Synergisten -
Stabilisatoren Bauchmuskel, schräg außen
Eigengewicht Jack Knife Muskeln Vorderseite
Vorderseite
Eigengewicht Jack Knife Muskeln Rückseite
Rückseite
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