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Kurzhantel Kniebeuge, einseitig
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Bauchmuskel, schräg,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

beugen um Oberkörper abzusenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Hantel am Körper halten. Andere Hand benutzen um die Position zu stabilisieren. Zurückkehren, Knie leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Kurzhantel Kreuzheben, gestreckte Beine
Zielmuskeln: Rückenstrecker,  Beinbeuger    Typ: Grundübung

um Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn zu lehnen. Hanteln Richtung Fußspitzen führen. Knie leicht beugen. Wieder aufrichten, oben Schultern etwas zurückziehen. Wiederholen. weiterlesen

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Frei Kopf nach vorn neigen
Zielmuskeln: Riemenmuskel    Typ: statisch

nach vorn ziehen. Dehnung halten. weiterlesen

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Langhantel Handbeugen
Zielmuskeln: Handbeuger    Typ: Nebenübung

beugen und Hantel so hoch wie möglich ziehen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Matte Hüftstrecken, Vierfüßlerstand
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

hinten strecken. Knie leicht gebeugt lassen. Zurückführen und wiederholen. Mit anderem Bein fortfahren. weiterlesen

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Langhantel Kniebeuge, überkopf
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

beugen. Körper absenken bis die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Die Arme verbleiben seitlich betrachtet nun etwa senkrecht zum Boden. Körper hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Beinheben, Bauchlage
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

Bein so weit wie möglich vom Boden abheben. Wiederholen. Mit anderem Bein fortfahren. weiterlesen

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Fitness Ball Kniebeuge, an der Wand
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

beugen um Körper abzusenken bis Knie rechtwinklig gebeugt sind. Dabei Ball Richtung oberen Rücken rollen lassen. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen, wiederholen. weiterlesen

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Station, Schlitten Beinpresse, vertikal
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

Knie beugen um nach unten führen bis Beine rechtwinklig gebeugt sind. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt halten. Wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Crunches, knieend
Zielmuskeln: Bauchmuskel, gerade    Typ: Nebenübung

und Oberkörper so weit wie möglich nach vorn beugen. Ellenbogen bewegen sich Richtung Oberschenkel. Zurückführen, Bauchspannung aufrecht halten. Wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Armbeugen, Ellenbogen oben
Zielmuskeln: Bizeps    Typ: Nebenübung

beugen. Ellenbogen verharren in Position. Rücken gerade halten. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Matte Liegend
Zielmuskeln: Bauchmuskel, schräg    Typ: statisch

Richtung drehen und Beine folgen lassen bis die Aussenseite des unteren Beines komplett auf dem Boden liegt. Schultern verbleiben am Boden. Dehnung halten. Mit anderer Seite fortfahren. weiterlesen

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Station, Schlitten Hackenschmidt, tief
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

Knie beugen um nach unten führen bis Beine vollständig gebeugt sind. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt halten. Wiederholen. weiterlesen

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Tisch Liegstütze, positiv
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel    Typ: Grundübung

und Körper zum Tisch absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Arm abspreizen, einarmig
Zielmuskeln: Deltamuskel, mittlerer    Typ: Nebenübung

anheben bis sich der Oberarm parallel zum Boden befindet. Zurückführen und wiederholen. Mit anderem Arm fortfahren. weiterlesen

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Multipresse Wadenpresse, stehend
Zielmuskeln: Zwillingswadenmuskel    Typ: Nebenübung

strecken um Fersen so hoch wie möglich anzuheben. Zurückführen. Wiederholen. weiterlesen

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Matte Beinheben, Liegestützposition
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

weit wie möglich nach oben anheben. Zurückführen. Mit anderem Bein fortfahren. Wiederholen. weiterlesen

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Fitness Ball Hüftstrecken, Bauchlage, gestrecktes Bein
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

Bein so weit wie möglich nach oben strecken. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Fixierung Holm
Zielmuskeln: Bizeps    Typ: statisch

Dehnung halten. weiterlesen

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Step Liegestütze, negativ
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil    Typ: Grundübung

und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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