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Station, Schlitten Beinpresse 45°
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Grundübung

Knie beugen um Schlitten herabzulassen bis Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Rudern, vorgebeugt
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein    Typ: Grundübung

Bauch ziehen. Die Ellenbogen dicht am Oberkörper nach hinten bewegen. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Kurzhantel Zottman Curls
Zielmuskeln: Oberarmspeichenmuskel,  Bizeps    Typ: Nebenübung

beugen und Hanteln Richtung Schultern ziehen. In oberer Position Oberarme nach innen drehen (Hammergriff) und Hanteln langsam absenken. Unten Unterarme nach aussen drehen und wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Latziehen, frontal
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel    Typ: Grundübung

unten bis zur oberen Brust ziehen. Dabei leicht nach hinten lehnen. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Station, Hebelarm Rückenstrecker, sitzend
Zielmuskeln: Rückenstrecker    Typ: Grundübung

um nach vorn zu lehnen. Rücken gerade halten. Hebel zurückdrücken, Wiederholen. weiterlesen

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Kurzhantel Rudern, vorgebeugt
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein,  Rautenmuskel    Typ: Grundübung

am Körper nach oben ziehen. Dabei Schulterblätter zusammenbringen. Zurückkehren, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Matte Frontstütz
Zielmuskeln: Rückenstrecker    Typ: Nebenübung

bis der Körper leicht nach oben gestreckt ist. Beine gestreckt halten. Position so lange wie möglich halten. weiterlesen

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Matte Chinnies
Zielmuskeln: Bauchmuskel, schräg    Typ: Nebenübung

und Oberkörper in Richtung eines Beines drehen. Ellenbogen der anderen Seite Richtung Knie bewegen und Knie zum Ellenbogen. Zurückkehren mit der anderen Seite wiederholen. weiterlesen

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Stuhl Entspannung, Atmen
Zielmuskeln: Bauchmuskel, gerade    Typ: Nebenübung

und ausatmen. Bauch beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken. weiterlesen

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Langhantel Bankdrücken, Schrägbank, positiv
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil    Typ: Grundübung

bis die Ellenbogen Schulterhöhe bzw. Bankhöhe erreichen. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Matte Seitlage
Zielmuskeln: Quadrizeps    Typ: statisch

ziehen und halten. Knie verbleiben übereinander. Umdrehen und anderen Oberschenkel dehnen. weiterlesen

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Langhantel Überzüge
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel    Typ: Nebenübung

den Kopf so weit wie möglich nach unten führen. Arme bleiben leicht gebeugt. Hantel bis über den Kopf hochziehen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Kniebeuge
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

beugen. Körper absenken bis Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Kniebeuge, weiter Stand
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

beugen. Körper absenken bis Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Step Schulterbrücke
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

bis Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie liegen. Position halten. weiterlesen

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Seil Seil wickeln
Zielmuskeln: Handstrecker,  Handbeuger    Typ: Nebenübung

und abwickeln. weiterlesen

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Matte Liegend
Zielmuskeln: Adduktoren    Typ: statisch

ziehen und Oberschenkel mit den Händen etwas zum Boden drücken. Halten. weiterlesen

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Eigengewicht Schulterrotation, stehend
Zielmuskeln: Kapuzenmuskel, oberer    Typ: Nebenübung

kreisen lassen. weiterlesen

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Matte Liegestütze, einarmig
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel    Typ: Nebenübung

bis der Arm etwa rechtwinklig gebeugt ist. Hochdrücken, Arm leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Arm heranführen, einarmig
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel,  Breiter Rückenmuskel    Typ: Nebenübung

den Körper heranziehen. Zuückführen und wiederholen. weiterlesen

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