Einleitung

Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen. Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.

Vorteile von Liegestützen

Kräftigung	Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers.
Muskelaufbau	Wer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert.
Effektivität	Neben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt.
Einfachheit	Ein großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden.

Liegestütz-Technik

• Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
• Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
• Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
• Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
• Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.

Liegestütz-Grundhaltung

Hände	Die Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
Handgelenke	Wird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben.
Oberarme	Die Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper.
Bauch	Die Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen.
Po	Die Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden.
Kopf	Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen.

Liegestütz-Varianten

Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.

Name	Bild	Zielmuskel	Link zur Übung
Liegestütze		Großer Brustmuskel	Liegestütze
Liegestütze, schmal		Trizeps	Liegestütze, schmal
Liegestütze, positiv		Großer Brustmuskel	Liegestütze, positiv
Liegestütze, negativ		Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil	Liegestütze, negativ
Liegestütze, Diamond		Trizeps	Liegestütze, Diamond Push-up
Liegestütze, mit Theraband		Großer Brustmuskel	Liegestütze
Liegestütze, auf Knien		Großer Brustmuskel	Liegestütze, auf Knien
Liegestütze, einarmig		Großer Brustmuskel	Liegestütze, einarmig

Verbreitete Liegestütz-Fehler

Überstreckte Handgelenke		Wie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen.
Durchhängen des Körpers		Wird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten.
Kopf zu tief		Während Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung.
Nach vorn schauen		Um ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen.
Oberarme weit abspreizen		Für das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran.

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