Klassifikation
| Art | Grundübung |
| Durchführung | Verbund |
| Ausrüstung | Langhantel |
| zusätzliche Ausrüstung | - |
Instruktionen
Vorbereitung
Langhantel mit schulterweitem Griff von oben greifen und aufrecht hinstellen. Füße schulterweit entfernt aufstellen und Knie leicht gebeugt lassen. Hantel mit gestrecktem Armen vor den Oberschenkeln halten.Durchführung
1. Kreuzheben:Mit geradem Rücken vorbeugen und in die Knie gehen bis die Hantel sich auf Kniehöhe befindet. Geradeaus schauen. Hüfte und Knie strecken und in aufrechten Stand zurückkehren.
2. Schöpfen:
Nun die Hantel eng am Körper zur Brust ziehen. Dabei Oberarme nach oben ziehen und Handgelenke folgen lassen.
3. Schulterdrücken:
Oberarme zügig nach aussen rotieren und Ellenbogen unter die Hantel bringen. Hantel nach oben über den Kopf drücken. Arme leicht gebeugt lassen.
4. Mit kontrollierter Geschwindigkeit die vorangegangenen Schritten in umgekehrter Reihenfolge absolvieren. Wiederholen.
Variationen / Kommentare
Rücken gerade halten und nach vorn schauen.Positionen
Ausgangsposition 
Endposition Muskeln
| Ziel | Deltamuskel, vorderer |
| Synergisten | Großer Gesäßmuskel | Quadrizeps | Adduktoren | Schollenmuskel | Deltamuskel, mittlerer | Armbeuger | Oberarmspeichenmuskel | Bizeps | Kapuzenmuskel, mittlerer | Kapuzenmuskel, unterer | Untergrätenmuskel | Vorderer Sägemuskel |
| Stabilisatoren | Kapuzenmuskel, oberer | Rautenmuskel | Rückenstrecker | Bauchmuskel, gerade | Bauchmuskel, schräg aussen | Beinbeuger | Zwillingswadenmuskel |
Vorderseite
Rückseite
