und Oberschenkel so weit wie möglich zur Brust ziehen. In der oberen Position versuchen, die Hüften selbst über die Bauchmuskulatur leicht nach oben zu ziehen. Langsam zurückführen und wiederholen.
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und Torso nach unten rollen. Gleichzeitig Hüfte leicht beugen. Ellenbogen so weit wie mögliche Richtung Knie bewegen. Etwas zurückführen, Bauchspannung beibehalten. Wiederholen.
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beugen und Hantel mit gestreckten Armen entlang der Oberschnenkel bis vor die Knie führen. Rücken gerade halten, geradeaus schauen. Beine und Hüfte strecken und in Startposition zurückkehren. Schultern zurückzeihen. Wiederholen.
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und Oberkörper so weit wie möglich nach vorn beugen. Ellenbogen bewegen sich Richtung Oberschenkel. Zurückführen, Bauchspannung aufrecht halten. Wiederholen.
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um Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn zu lehnen. Hanteln Richtung Fußspitzen führen. Knie leicht beugen. Wieder aufrichten, oben Schultern etwas zurückziehen. Wiederholen.
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beugen um Oberkörper abzusenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Hantel am Körper halten. Andere Hand benutzen um die Position zu stabilisieren. Zurückkehren, Knie leicht gebeugt lassen und wiederholen.
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vorn rollen bis die Arme nach vorn gestreckt sind. Oberkörper der Bewegung folgen lassen bis die Hüfte sich knapp über dem Boden befindet. Bauch anspannen und Hantel in Ausgangsposition zurückziehen.
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Bauch ziehen. Gleichzeitig Schulterblätter zusammenziehen. Arme eng am Körper halten. Beim Zurückführen Hüfte beugen und mit geradem Rücken nach vorn lehnen. Arme dabei leicht gebeugt lassen. Griff wieder heranziehen und dabei aufrichten. Wiederholen.
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und Hüfte nach oben Richtung Kopf ziehen. Nicht die Hüfte selbst beugen. Hüft- und Kniewinkel verbleiben rechtwinklig. Langsam zurückführen und wiederholen.
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und Oberkörper nach oben rollen. Unterer Rücken verbleibt auf der Bank. Zurückkehren bis die Schulterblätter das Polster berühren. Wiederholen.
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und Arme simultan nach oben ziehen bis die Beine etwa senkrecht über der Hüfte stehen. Hände und Beine evtl. leicht berühren lassen. Dabei Oberkörper nach oben rollen. Die Lendenwirbelsäule verbleibt auf der Bank. Körper kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Wiederholen.
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