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Langhantel Kniebeuge, überkopf
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Grundübung

beugen. Körper absenken bis die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Die Arme verbleiben seitlich betrachtet nun etwa senkrecht zum Boden. Körper hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Schöpfen
Zielmuskeln: Deltamuskel, mittlerer    Typ: Grundübung

am Körper zur Brust ziehen. Ellenbogen über den Handgelenken halten. Zurückführen, Arme leicht gebeugt halten. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Schulterdrücken, stehend
Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer    Typ: Grundübung

vor die obere Brust absenken. Hochdrücken, Arme nicht durchstrecken. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Bankdrücken, Schrägbank, positiv
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil    Typ: Grundübung

bis die Ellenbogen Schulterhöhe bzw. Bankhöhe erreichen. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Kniebeuge, tief
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Grundübung

beugen. Körper absenken bis Beine vollständig gebeugt sind. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen weiterlesen

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Langhantel Bankdrücken
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel    Typ: Grundübung

bis die Ellenbogen Schulterhöhe bzw. Bankhöhe erreichen. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Clean and Press
Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer    Typ: Grundübung

Mit geradem Rücken vorbeugen und in die Knie gehen bis die Hantel sich auf Kniehöhe befindet. Geradeaus schauen. Hüfte und Knie strecken und in aufrechten Stand zurückkehren.2. Schöpfen:Nun die Hantel eng am Körper zur Brust ziehen. Dabei Oberarme nach oben ziehen und Handgelenke folgen lassen.3. Schulterdrücken:Oberarme zügig nach aussen rotieren und Ellenbogen unter die Hantel bringen. Hantel nach oben über den Kopf drücken. Arme leicht gebeugt lassen.4. Mit kontrollierter Geschwindigkeit die vorangegangenen Schritten in umgekehrter Reihenfolge absolvieren. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Nackendrücken, stehend
Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer    Typ: Grundübung

dem Kopf absenken. Hochdrücken, Arme nicht durchstrecken. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Nackendrücken, sitzend
Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer    Typ: Grundübung

hinter den Kopf absenken. Hantel wieder hochdrücken, Arme leicht gebeugt halten und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Frontdrücken, sitzend
Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer    Typ: Grundübung

zur oberen Brust absenken. Körper dabei leicht zurücklehnen. Hantel wieder hochdrücken, Arme leicht gebeugt halten und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Rudern, vorgebeugt
Zielmuskeln: Kapuzenmuskel, mittlerer,  Rücken, Allgemein    Typ: Grundübung

des Oberschenkels zum Bauch ziehen. Oberarme dicht am Körper halten. Schultern und Rücken anspannen. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Kniebeuge
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

beugen. Körper absenken bis Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Pendlay Rudern
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein    Typ: Grundübung

einer kraftvollen Bewegung aus Armen und mittlerem und oberen Rücken bis an die untere Brust ziehen. Schulterblätter zusammenziehen. Hantel auf den Boden zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Kreuzheben
Zielmuskeln: Rückenstrecker,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Grundübung

beugen und Hantel mit gestreckten Armen entlang der Oberschnenkel bis vor die Knie führen. Rücken gerade halten, geradeaus schauen. Beine und Hüfte strecken und in Startposition zurückkehren. Schultern zurückzeihen. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Zercher Kniebeuge
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Grundübung

beugen um den Körper abzusenken. Dabei Rücken gerade halten und nach vorn schauen. Körper hochdrücken, Beine leicht gebeugt halten. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Kreuzheben, gestreckte Beine
Zielmuskeln: Beinbeuger,  Rückenstrecker    Typ: Grundübung

und Oberkörper mit geradem Rücken bis parallel zum Boden nach vorn neigen. Wieder aufrichten und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Kniebeuge, Front, tief
Zielmuskeln: Quadrizeps    Typ: Grundübung

beugen. Körper absenken bis Beine vollständig gebeugt sind. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Roll-out, Stehend
Zielmuskeln: Hüftbeuger,  Bauchmuskel, gerade    Typ: Grundübung

vorn rollen bis die Arme nach vorn gestreckt sind. Der Körper folgt der Bewegung er sich knapp über dem Boden befindet. Bauch anspannen und Hantel in Ausgangsposition zurückziehen. weiterlesen

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