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Frei Ausfallschritt
Zielmuskeln: Hüftbeuger    Typ: statisch

hinteres Bein strecken und Hüfte aufrichten. Dehnung halten. weiterlesen

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Kurzhantel Schulterrudern, vorgebeugt
Zielmuskeln: Deltamuskel, hinterer    Typ: Grundübung

rechtwinklig zum Körper anheben bis sich die Ellenbogen über Schulterhöhe befinden. Schulterblätter dabei zusammenziehen. Unterarme zeigen nach unten. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Stuhl Entspannung, Unterarme, Hände
Zielmuskeln: Handstrecker    Typ: Nebenübung

Hände spreizen und Finger komplett strecken. Tief ausatmen, Hände und Finger entspannen. Kurz innehalten und wiederholen. weiterlesen

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Stuhl Unterarme
Zielmuskeln: Handstrecker    Typ: Nebenübung

auf und ab bewegen. Beim Heben die Finger strecken, beim Absenken Hand entspannen. weiterlesen

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Station, Schlitten Beinpresse, horizontal, einbeinig
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

Knie strecken um Schlitten zurück zu drücken bis Knie leicht gebeugt ist. Zurückführen bis Knie rechtwinklig gebeugt ist. Wiederholen. Seite wechseln und fortfahren. weiterlesen

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Langhantel Kreuzheben, gestreckte Beine
Zielmuskeln: Rückenstrecker,  Beinbeuger    Typ: Grundübung

und Oberkörper mit geradem Rücken bis parallel zum Boden nach vorn neigen. Wieder aufrichten und wiederholen. weiterlesen

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Kurzhantel Rudern, Liegestützposition
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein,  Bauchmuskel, schräg,  Bauchmuskel, gerade    Typ: Grundübung

eng am Körper nach oben neben den Bauch ziehen. Das Körpergewicht auf den anderen Arm verlagern. Oberkörper dabei leicht eindrehen. Hantel zurückführen und mit anderer Hantel wiederholen. Vorgang wiederholen. weiterlesen

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Station, Schlitten Beugestütze, unterstützt
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel    Typ: Grundübung

beugen und herunterfahren bis Arme ca. 90 Grad gebeugt sind. Ellenbogen zeigen nach hinten aussen. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Frei Stehend, vorgebeugt
Zielmuskeln: Rückenstrecker    Typ: statisch

nach unten ziehen. Dehnung halten. weiterlesen

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Kurzhantel Armstecken, einarmig, sitzend
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: Nebenübung

weit wie möglich hinter dem Kopf nach unten führen. Ellenbogen verbleibt in Position. Arm hochstrecken. Wiederholen. weiterlesen

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Matte Spagat, sitzend
Zielmuskeln: Beinbeuger    Typ: statisch

Richtung eines Beines nach vorn lehnen. Rücken gerade halten. Mit beiden Händen Unterschenkel greifen und Dehnung halten. Mit anderem Bein fortfahren. weiterlesen

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Langhantel Frontheben
Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer    Typ: Grundübung

vorn anheben bis sich die Arme etwa parallel zum Boden oder leicht darüber befinden. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Rudern, Bauchlage
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein    Typ: Nebenübung

oben ziehen. Dabei Rücken und Schultern anspannen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Roll-out, Stehend
Zielmuskeln: Hüftbeuger,  Bauchmuskel, gerade    Typ: Grundübung

vorn rollen bis die Arme nach vorn gestreckt sind. Der Körper folgt der Bewegung er sich knapp über dem Boden befindet. Bauch anspannen und Hantel in Ausgangsposition zurückziehen. weiterlesen

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Elastic Band Latziehen, stehend
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

in den Nacken ziehen bis sich die Arme etwa parallel zum Boden befinden. Gleichzeitig Beine leicht stecken. Zurückkehren und wiederholen. weiterlesen

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Sz-Hantel Armstrecken, sitzend
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: Grundübung

nach oben über den Kopf durchstrecken. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Kurzhantel Seitheben, Seitlage, von vorn
Zielmuskeln: Deltamuskel, hinterer    Typ: Nebenübung

bis über die Schulter anheben. Zurückführen und wiederholen. Mit anderem Arm fortfahren. weiterlesen

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Eigengewicht Beugestütze, zwischen 2 Bänken
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: Grundübung

bis Ellenbogen rechtwinklig gebeugt sind. Ellenbogen zeigen nach hinten. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt halten. Wiederholen. weiterlesen

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Matte Hüftbeugen, gestreckte Beine
Zielmuskeln: Hüftbeuger    Typ: Nebenübung

und Beine in die Vertikalte ziehen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Step Seitheben
Zielmuskeln: Deltamuskel, mittlerer    Typ: Grundübung

neben dem Körper bis parallel zum Boden anheben. Ellenbogen leicht gebeugt lassen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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