Der Stoffwechsel in Hochform
Das Geheimnis eines schlanken und attraktiven Körpers liegt im ganz persönlichen Stoffwechsel eines jeden Menschen verborgen. Wer bereits von einem (mutmaßlichen) Salatblatt zunimmt, kann davon ausgehen, dass sein Stoffwechsel zu niedrig ist und die gesamten Körpervorgänge auf Sparflamme ablaufen, der Energiebedarf sehr gering und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist. Ein hoher Stoffwechsel verursacht einen hohen Grundumsatz, d.h. der tägliche Energiebedarf des Körpers steigt.Symptome eines niedrigen Stoffwechsels
- erhöhtes Schlafbedürfnis
- Lustlosigkeit
- verminderte Leistungsfähigkeit
- häufig kalte Hände und Füße
Es sind sehr selten "schlechte Gene", die den eigenen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Er wird vielmehr bestimmt durch das Verhalten und die Lebensweise eines jeden einzelnen. Der Aufbau von Muskeln und das damit verbundene Verbrennen von überflüssigem Körperfett stehen in direktem Zusammenhang mit einem guten Stoffwechsel. Jegliche Art von ausreichend intensiver körperlicher, aber auch geistiger Aktivität haben einen positiven Einfluss darauf. Neben körperlicher Bewegung spielen noch einige andere Faktoren eine wichtige Rolle in diesem Spiel. Hier die erfolgreichsten Strategien auf dem Weg zu einem guten Stoffwechsel.
Strategie 1: Körperliche Aktivität | Fitness und Alltag
Tägliche Bewegung ist das beste Mittel, um das eigene Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen. Am sinnvollsten ist eine Kombination aus gezielter und nicht gezielter Bewegung.| Gezielte Bewegung (Training) | Nicht gezielte Bewegung |
|---|---|
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| Trainingshäufigkeit | Entwicklung Stoffwechsel | Erklärung |
|---|---|
 | Ein nur sehr punktuelles (wenn auch langes) Training, z.B. ausschließlich am Wochenende, mit mehrtägigen Ruhephasen hat kaum positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, er stagniert. |
 | Ein beinahe tägliches Training von 30-60 Minuten sorgt für einen sichtbaren Anstieg des Stoffwechsels. An mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen sollte ein Krafttraining ausgeführt werden. |
Strategie 2: Kalorienzufuhr | Ernährung
Eine der erfolgreichsten Strategien zum Erhöhen des Grundumsatzes ist eine kluge Ernährungsweise. Es geht auf keinen Fall darum, Kalorien zu zählen oder sehr asketisch zu leben. Im Gegenteil, ein vernünftiger und intelligenter Umgang mit diesem Thema schafft sehr viel Spielraum für kulinarische Genüsse.Prinzipiell gibt es die folgenden drei Optionen:
- Körpergewicht verlieren, bei Energiedefizit,
- Körpergewicht halten, bei Energiebalance,
- Körpergewicht zunehmen, bei Energieüberschuss,
| Kalorienzufuhr | Entwicklung Stoffwechsel | Erklärung |
|---|---|
 | Energiebalance: Um das Körpergewicht zu halten, reicht es aus, die durchschnittliche Energiezufuhr etwa an den Verbrauch anzupassen. Das sollte natürlich auf hohem Niveau passieren. |
 | Energieüberschuss: Eine erhöhte Energiezufuhr verursacht einen höheren Stoffwechsel. Entsteht dabei ein Energieüberschuss, steigt das Körpergewicht, was für den Aufbau von Muskeln durchaus wünschenswert ist. |
 | Energiedefizit: Eine verminderte Kalorienzufuhr sorgt für ein Energiedefizit, an welches der Stoffwechsel sich rasch anpasst. Zuerst sinkt das Körpergewicht, dann der Grundumsatz, bis wieder eine Energiebalance oder -überschuss entstehen. Das ist der Grund, warum Diäten ohne Krafttraining nie funktionieren werden. |
 | Wöchentliche Energiebalance: Um den Stoffwechsel gelegentlich zu überraschen und zu stimulieren kann der wöchentliche Energiebedarf in Balance gebracht werden, die tägliche Energiezufuhr jedoch stark zwischen Überschuss und Defizit variieren, was den Stoffwechsel erhöht und die Chance auf regelmäßige Energiedefizite immer weiter erhöht. Das bedeutet Gewicht halten bzw. abnehmen mit Genuss. |
Strategie 3: Das richtige Timing der Mahlzeiten
Da der Körper regelmäßig Energie benötigt, sollte diese auch regelmäßig zugeführt werden, was ihm eine konstante Energieversorgung signalisiert und zu einem selbständigen Abbau von Körperfett führt. Bleiben Mahlzeiten für längere Zeit aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um für eventuelle Versorgungsengpässen vorbereitet zu sein. Gleichzeitig steigt die Bereitschaft, zugeführte Energie als Körperfett einzulagern. Man kann ja nie wissen... Eine konstante Energiezufuhr ist für das Abnehmen ebenso wichtig wie für das Zunehmen von Körpermasse. Damit nicht genau der unerwünschte Effekt eintritt, sind es einige Regeln zu beachten:- Nie völlig satt essen, es sei denn du willst zunehmen. Da alle 3-4 Stunden eine weitere Mahlzeit wartet, ist es nicht nötig und sogar kontraproduktiv, große Mengen auf einmal zu verzehren.
- Langsam und konzentriert essen. In Eile verzehrtes Essen wird schlechter verdaut. Fehlende Konzentration führt zu unbewusster Nahrungszufuhr und einer mangelhaften Selbstkontrolle.
- Viel Trinken. Zwei bis drei bewusst getrunkene Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit Stoffwechsel und Entgiftung des Körpers reibungslos funktionieren. Jede Stunde Sport verlangt einen weiteren Liter.
- Natürliche Lebensmittel bevorzugen. Wenn es Unsicherheiten hinsichtlich der Frage gibt, was genau gegessen werden sollte, denke bitte daran, es so einfach wie möglich zu halten. Jegliche industriell verarbeitete Speisen sollten vermieden werden. Stattdessen iss frische, natürliche Nahrungsmittel und bereite deine Mahlzeiten selbst aus diesen zu.
Beispiel Tagesablauf
Uhrzeit Mahlzeit Empfehlungen 06:00 Uhr 1. Frühstück Am Morgen sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate von Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Obst bzw. Obstschorle gegessen werden. Das macht munter und spart den Kaffee. Proteine können über Milchprodukte oder etwas Wurst und Fisch zu sich genommen werden. Generell gilt: nicht zu viel und zu schwer essen, das fördert die Müdigkeit und erschwert den Start in den Tag unnötig. Viel Trinken ist am Morgen besonders wichtig, da so die noch laufenden Entgiftungsprozesse der Nacht zu sauberen Abschluss kommen. 09:00 Uhr 2. Frühstück bzw. Snack Wie bei jeden Snack sollte auch hier auf schwer verdauliche und fettige Nahrungsmittel verzichtet werden. Ansonsten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Leichte Milchprodukte wie ein Joghurt und nochmals etwas Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Dazu wieder etwas Wasser trinken. 12:00 Uhr Mittagessen Für die meisten Menschen bedeutet das Mittagessen die größte Mahlzeit am Tag. Große Mengen an Fett sollten generell gemieden werden. Und trenne dich am besten von dem Konzept, dass das Mittagessen immer eine warme Mahlzeit sein muss, denn Hitze vernichtet die meisten Vitalstoffe in unseren Speisen. Natürlich müssen viele Lebensmittel durch Erhitzen essbar gemacht werden, doch zerkochtes Gemüse eignet sich nur noch als lebloser Magenfüller. Trinke ein großes Glas Wasser vor und nach dem Mittagessen. 15:30 Uhr Snack Am Nachmittag gibt es oft einen Kaffee und Kuchen oder andere Süßspeisen mit viel Weißzucker. Eine großartige Idee, wenn man sich müde und kraftlos fühlen will sobald der Blutzuckerspiegel wieder gesunken ist. Hier lieber wieder auf Obst, Nüsse und eine gesunde Proteinquelle zurückgreifen, und Wasser trinken. 19:00 Uhr Abendbrot Außer an Trainingstagen sollten signifikante Mengen Kohlenhydrate am Abend vermieden werden. Empfehlenswert sind Kombinationen von Gemüse, z.B. als Salat bzw. Fisch und Fleisch. Es ist durchaus in Ordnung, sich damit am Abend richtig satt zu essen, denn Hunger hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Auch am Abend sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden. 22:00 Uhr Später Snack Wer sehr spät ins Bett geht bzw. Muskelmasse aufbauen möchte, kann gern einen späten Snack zu sich nehmen, der inhaltlich im besten Fall an das Abendbrot angelehnt ist.
Unter der Bedingung der Einhaltung eines Abstandes der Mahlzeiten von ca. 3-4 Stunden, sind die hier genannten Zeiten sind an die individuellen Möglichkeiten anzupassen.
Lies auch Teil 1: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
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