Klimmzug Trainings-Tipps | Klimmzüge richtig trainieren
21.04.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
Vorteile von Klimmzügen
Kraft | Klimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände. |
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Muskeln | Klimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen. |
Balance | Klimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten. |
Einfachheit | Ein horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren. |
Vielfalt | Verschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung. |
Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen
- Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
- Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
- Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
- Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
- Wiederholen.
Klimmzug-Techniken
Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.
Trainingstechniken für Einsteiger
Latziehen |
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Klimmzüge, unterstützt, Machine |
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Klimmzüge, unterstützt, Theraband |
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Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner |
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Negative Pull-ups |
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Teilwiederholungen |
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Trainingstechniken für Fortgeschrittene
Klimmzüge mit Gewichten |
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Langsame Negativ-Phase |
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Klimmzugvariaten
Weiter Obergriff |
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Enger Obergriff |
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Neutraler Griff |
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Enger Neutraler Griff |
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Untergriff |
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Weiter Untergriff |
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Gemischter Griff |
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Untergriff einarmig |
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Verbreitete Fehler
- Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
- Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.
Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups
KlimmzugKlimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff
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Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.
Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch
Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:Muskulatur | Eine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt. |
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Körperfettanteil | Männer mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen. |
Funktionelles Training vs. Isolationstraining
Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.
Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:
Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.
Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch
Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:- Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
- Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.
Bauchübungen
Nicht-Bauchübungen
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Dehnungsübung zur Mobilisierung der Schultergelenke
01.03.2010 - geschrieben von Stephan in Beweglichkeit
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Die folgende dynamische Dehnungsübung eignet sich sehr gut zur Mobilisierung der Schultergelenke, zur Korrektur der Haltung des Oberkörpers, zum Vermeiden von Schulterschmerzen verursacht durch Krafttraining und zur Mobilisierung der Schultergelenke, was zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt.
Warum Schultern dehnen
Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sei es nun im Auto oder am Schreibtisch, zeigt früher oder später im oberen Rücken die Tendenz zu einem Rundrücken, da die Brust- und vordere Schultermuskulatur in dieser Haltung verkürzen während die Rückenmuskeln schwächer werden. Das gleiche geschieht während des Krafttrainings im Bereich der Brust- und vorderen Schultermuskeln. Eine mangelhafte Balance im Schultergelenk ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen.Symptome | ||||
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Ursache | Falsche Sitzhaltung | |||
Beispiele | Schreibtisch | Auto | ||
Ursache | Krafttraining | |||
Beispiele | Komplexe drückende Übungen | Isolierende drückende Übungen | ||
Ausführung der Schulterdehnung
Ausstattung. Du benötigst dafür eins der folgenden Dinge. Die Benutzung flexibler Gegenstände wie Handtuch oder Gürtel erlaubt etwas angenehmere Positionen der Handgelenke. Als fester Stab sollte entweder ein Holzstab (Besenstiel) oder ein leichter Stab aus PVC genommen werden.- Holzstab
- Seil
- Handtuch
- Gürtel
- Griffabstand. Beginne mit einem weiten Griffabstand und verringere diesen schrittweise mit steigende Beweglichkeit im Schultergelenk.
- Gerade Arme. Halte die Arme während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
- Brust und Rücken. Spanne die Rückenmuskeln an und ziehe die Schultern zusammen. Halte die Brustmuskeln entspannt.
- Rumpf- und Hüftmuskeln anspannen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, müssen die Bauch- und Gesäßmuskeln fest angespannt werden.
Video
Verbreitete Fehler
- Bewegungsradius. Wähle immer einen passenden Griffabstand. Wenn du nicht in der Lage bist den gesamten Bewegungsradius auszuführen, erhöhe ihn etwas.
- Grundhaltung. Vermeide ein Hohlkreuz. Spanne den Bauch und den Po fest an, um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.
- Geschwindigkeit der Ausführung. Vermeide eine zu hohe Geschwindigkeit und konzentriere dich auf eine fehlerfreie Ausführung.
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Videoanleitung Bankdrücken | Trainingstechnik | Tipps & Tricks
27.02.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Endlich konnte ich mir etwas Zeit nehmen und aus den Videodaten des Bankdrücken-Tutorials ein Youtube Video in HD Qualität zusammenstellen. Schaut es euch an!
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Liegestütze: Trainingstechnik und Varianten
17.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Einleitung
Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen. Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.Vorteile von Liegestützen
Kräftigung | Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers. |
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Muskelaufbau | Wer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert. |
Effektivität | Neben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt. |
Einfachheit | Ein großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden. |
Liegestütz-Technik
- Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
- Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
- Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
- Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.
Liegestütz-Grundhaltung
Hände | Die Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn. |
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Handgelenke | Wird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben. |
Oberarme | Die Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper. |
Bauch | Die Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen. |
Po | Die Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden. |
Kopf | Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen. |
Liegestütz-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.Name | Bild | Zielmuskel | Link zur Übung |
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Liegestütze | Großer Brustmuskel | Liegestütze | |
Liegestütze, schmal | Trizeps | Liegestütze, schmal | |
Liegestütze, positiv | Großer Brustmuskel | Liegestütze, positiv | |
Liegestütze, negativ | Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil | Liegestütze, negativ | |
Liegestütze, Diamond | Trizeps | Liegestütze, Diamond Push-up | |
Liegestütze, mit Theraband | Großer Brustmuskel | Liegestütze | |
Liegestütze, auf Knien | Großer Brustmuskel | Liegestütze, auf Knien | |
Liegestütze, einarmig | Großer Brustmuskel | Liegestütze, einarmig |
Verbreitete Liegestütz-Fehler
Überstreckte Handgelenke | Wie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen. | ||
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Durchhängen des Körpers | Wird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten. | ||
Kopf zu tief | Während Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung. | ||
Nach vorn schauen | Um ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen. | ||
Oberarme weit abspreizen | Für das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran. |
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Video: Zusammenstellung von 500 Übungen
10.01.2010 - geschrieben von Stephan Arndt in Krafttraining
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Dieser Beitrag ist für alle diejenigen unter euch, die sich schon immer gefragt haben wie 500 verschiedene Fitnessübungen als 10-minütige Videoschnipsel-Zusammenfassung aussehen :-)
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Bankdrücken: Ein umfassender Trainingsleitfaden
05.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining
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Einleitung
Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.
Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.
Vorteile
Kraftentwicklung | Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper. |
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Muskelaufbau | Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps. |
Effektives Training | Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers. |
Trainings-Anleitung zum Bankdrücken
- In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
- Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
- Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
- Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.
Bankdrück-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:Name | Bild | Zielmuskel | Link zur Übung |
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Bankdrücken | Großer Brustmuskel | Bankdrücken | |
Bankdrücken, schmaler Griff | Trizeps | Bankdrücken, enger Griff | |
Bankdrücken, Schrägbank, positiv | Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil | Bankdrücken, Schrägbank, positiv | |
Bankdrücken, Schrägbank, negativ | Großer Brustmuskel | Bankdrücken, Schrägbank, negativ | |
Bankdrücken am Boden | Trizeps | Bankdrücken, am Boden | |
Bankdrücken, Untergriff | Trizeps | Bankdrücken, Untergriff |
Bankdrück-Technik
Griffweite | Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt. |
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Griffhaltung | Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren. |
Oberkörper | Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen. |
Fußposition | Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern. |
Kopfhaltung | Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann. |
Bewegungsradius
Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.Untere Position | Obere Position | |
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Voller Bewegungsradius | ||
Eingeschränkter Bewegungsradius |
Sicherheit beim Bankdrücken
Erwärmung | Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte. |
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Gewicht | Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik. |
Haltung | Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden. |
Daumen | Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange. |
Trainingspartner / Helfer | Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann. |
Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken
Schultern
- Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
- Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.
Unterer Rücken
- Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]
Verbreitete Fehler
- Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
- Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
- Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
- Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
- Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.
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