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Dehnungsübung zur Mobilisierung der Schultergelenke
01.03.2010 - geschrieben von Stephan in Beweglichkeit (0 Kommentare)

Die folgende dynamische Dehnungsübung eignet sich sehr gut zur Mobilisierung der Schultergelenke, zur Korrektur der Haltung des Oberkörpers, zum Vermeiden von Schulterschmerzen verursacht durch Krafttraining und zur Mobilisierung der Schultergelenke, was zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt.
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Warum Schultern dehnen

Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sei es nun im Auto oder am Schreibtisch, zeigt früher oder später im oberen Rücken die Tendenz zu einem Rundrücken, da die Brust- und vordere Schultermuskulatur in dieser Haltung verkürzen während die Rückenmuskeln schwächer werden. Das gleiche geschieht während des Krafttrainings im Bereich der Brust- und vorderen Schultermuskeln. Eine mangelhafte Balance im Schultergelenk ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen.

Symptome
  • Hängende Schultern
  • Rundrücken
  • Schulterschmerzen
UrsacheFalsche Sitzhaltung
BeispieleSchreibtischAuto
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UrsacheKrafttraining
BeispieleKomplexe drückende ÜbungenIsolierende drückende Übungen
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Ausführung der Schulterdehnung

Ausstattung. Du benötigst dafür eins der folgenden Dinge. Die Benutzung flexibler Gegenstände wie Handtuch oder Gürtel erlaubt etwas angenehmere Positionen der Handgelenke. Als fester Stab sollte entweder ein Holzstab (Besenstiel) oder ein leichter Stab aus PVC genommen werden.
  • Holzstab
  • Seil
  • Handtuch
  • Gürtel
Schulterdehnung Technik. Halte den Stab mit einem adäquaten Griffabstand vor den Oberschenkeln. Nun führe diesen mit geraden Armen nach oben über den Kopf und nach hinten unten hinter das Gesäß. Danach wieder zurückführen und einige Male wiederholen.
  • Griffabstand. Beginne mit einem weiten Griffabstand und verringere diesen schrittweise mit steigende Beweglichkeit im Schultergelenk.
  • Gerade Arme. Halte die Arme während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
  • Brust und Rücken. Spanne die Rückenmuskeln an und ziehe die Schultern zusammen. Halte die Brustmuskeln entspannt.
  • Rumpf- und Hüftmuskeln anspannen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, müssen die Bauch- und Gesäßmuskeln fest angespannt werden.

Video

Verbreitete Fehler

  • Bewegungsradius. Wähle immer einen passenden Griffabstand. Wenn du nicht in der Lage bist den gesamten Bewegungsradius auszuführen, erhöhe ihn etwas.
  • Grundhaltung. Vermeide ein Hohlkreuz. Spanne den Bauch und den Po fest an, um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.
  • Geschwindigkeit der Ausführung. Vermeide eine zu hohe Geschwindigkeit und konzentriere dich auf eine fehlerfreie Ausführung.

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Tags: Schultern |  Mobilisierung |  Dehnung |  Übungen |