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Blog-Einträge mit dem Stichwort: "Muskelaufbau"

 

Split-Training
04.02.2012 - geschrieben von Thomas Bluhm in Krafttraining (0 Kommentare)

Eine sehr häufig verwendete Methode zur Gestaltung von Trainingszeiten im Kraftsport und Bodybuilding stellt das Split-Training dar. In diesem Artikel werde ich beschreiben, was Split-Training genau ist, wie man es erfolgreich anwendet und welche Vor -sowie Nachteile diese Form des Trainingsaufbaus mit sich bringt.

Was bedeutet Split-Training?

Split-Training beschreibt eine beliebige Verteilung von Hauptmuskeln auf verschiedene Trainingseinheiten. Split bedeutet in diesem Zusammenhang "Teilung". Beim Muskelaufbau werden primär folgende Muskeln zielgerichtet trainiert: Brustmuskulatur, Schultermuskeln, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken (inkl. Latissimus, große und kleine Rundmuskeln, Trapezmuskeln), Quadrizeps, Beinbizeps und Wadenmuskulatur. Diese stellen die von mir angesprochenen, Hauptmuskeln dar, welche beim Kraftsport an Leistung beziehungsweise beim Bodybuilding an Volumen zunehmen sollen.

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle oben genannten Hauptmuskeln direkt oder indirekt in einer einzigen Trainingseinheit stimuliert werden, verteilt man diese Muskeln beim Split-Training auf verschiedenen Trainingseinheiten, um meist innerhalb einer Woche so den gesamten Körper zu trainieren.

Beim Ganzkörpertraining werden in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt und somit wird der gesamte Körper 2-3 Mal mit all seinen Hauptmuskeln stimuliert.

Im Gegensatz dazu beinhaltet ein Split-Training mehrere unterschiedliche Trainingseinheiten pro Woche. Abhängig von der Anzahl der Einheiten. die nötig sind um den gesamten Körper zu trainieren, spricht man von 2er, 3er oder mehr Splits.

Ein gutes Beispiel für ein 3er Split-Training ist folgendes:

In Training 1, welches beispielsweise am Montag durchgeführt wird, werden die Muskeln der Brust, Schultern und des Trizeps bearbeitet. Training 2, welches beispielsweise am Mittwoch durchgeführt wird, enthält die Muskelbereiche Rücken, Bauch und Bizeps. Im letzten Training 3, welches beispielhaft am Freitag durchgeführt wird, werden die Beine (Quadrizeps und Beinbizeps), sowie die Waden bearbeitet.

Neben dem 3er Split, sind noch weitere Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Sehr beliebt in der Trainingspraxis ist gleich nach dem 3er Split der so genannten 4er Split, bei dem eine noch stärkere Differenzierung der Muskulatur innerhalb einer Woche vorgenommen wird.

Trainingsanfängern wird häufig nach einem Ganzkörpertraining ein 2er Split empfohlen. Fortgeschrittene Athleten setzen oft sogar einen 5er Split ein. In seltenen Fällen werden ein 6er Split oder 7er Split durchgeführt, wobei anzumerken ist, dass die letzten beiden genannten Split-Formen nur von äußerst erfahrenen, professionellen Athleten eingesetzt werden sollten. Der Grund ist folgender:

Mit einem Split-Training verfolgt man das Ziel den Muskeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist damit möglich in einem Training mehr Übungen und/oder mehr Sätze für einen entsprechenden Muskelreiz zu nutzen, um diesem so einem größeren Reiz auszusetzen.

Ziel ist ein beschleunigter Muskelaufbau und/oder das Durchbrechen von Leistungsplateaus.

Da Anspannung und Entspannung für einen optimalen Leistungszuwachs in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollten, empfiehlt es sich einen 3er Split zu verwenden, bei dem nach einem Tag mit Training ein Tag der Ruhe folgt. Eine Aufteilung, die ab einem 5er Split kaum innerhalb einer Woche umzusetzen ist.

Welche Vorteile bringt Split-Training?

Da durch die Aufteilung der Muskulatur pro Trainingseinheit ein zeitlicher Freiraum entsteht, kann man dem Muskel mit mehr Übungen, sowie Sätzen trainieren und so differenzierter bearbeiten.

Es ist natürlich möglich in einem Ganzkörpertraining mehr Übungen und/oder Sätzen unterzubringen, allerdings steigt somit die Trainingszeit erheblich an. Im Verlauf eines Workouts sinkt die physische und psychische Leistungsfähigkeit, sodass ab einem gewissen Zeitpunkt kein effektiver Muskelreiz mehr möglich ist.

Mit einem Split-Training kann ab einem bestimmten Leistungslevel und unter Voraussetzung optimaler Ernährung, sowie Erholung effektiver Muskeln aufgebaut werden. Der Faktor Intensität spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Steigt diese an, muss das Volumen des Trainings gesenkt werden.

Welche Nachteile birgt ein Split-Training in sich?

Wie bereits weiter oben angedeutet, kann ein Missverhältnis zwischen Anspannung und Entspannung zu ausbleibenden Muskelwachstum und sogar Übertraining führen.

Vor allem weil mit einem Split-Training mehr Muskelreize möglich sind, sollte auf genügend Erholung geachtet werden.

Wie wendet man Split-Training richtig an?

Bei der Zusammenstellung eines Split-Trainings sind folgende Punkte zu beachten:
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten
  • die gleichmäßige Verteilung der Muskulatur innerhalb einer Trainingseinheit
  • die gleichmäßige Verteilung der Trainingseinheiten innerhalb einer Woche
Um einen maximalen Nutzen aus einem Split-Training zu ziehen, ist es wichtig einzelne Trainingseinheiten nicht zu überladen. Schenke jedem Hauptmuskel in etwa die gleiche Aufmerksamkeit und halte die Trainingseinheiten kurz. 60-90 Minuten sind ausreichend.

Zudem ist darauf zu achten, dass jede Trainingseinheit in gleichen Abständen durchgeführt wird. Beim 3er Split empfehle ich Montag, Mittwoch und Freitag. Somit folgt jedem Tag Training ein Tag der Erholung. Weniger optimal ist folgende Aufteilung: Montag, Donnerstag, Freitag.

In einem Split-Training sind idealerweise verwandte Muskelbereiche zu trainieren und jede Einheit enthält dabei einen großen und einen oder zwei kleinere Muskeln.

Am Beispiel eines 3er Splits könnte eine optimale Verteilung folgendermaßen aussehen:

Training 1 - Montag (Brust, Schultern, Trizeps)

  • Fliegende
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • French-Press
  • Trizepsdrücken

Training 2 - Mittwoch (Rücken, Bauch, Bizeps)

  • Klimmzüge
  • Langhantelrudern
  • Kreuzheben
  • Langhantelcurls
  • Hammercurls
  • Crunches
  • Bauchpresse

Training 3 - Freitag (Beine, Waden)

  • Beinstrecken
  • Beinpressen
  • Kniebeugen
  • Beincurls
  • Kreuzheben mit gestr. Beinen
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend

Zusammenfassung

Split-Training stellt eine beliebte und effektive Methode dar das Muskelwachstum zu verbessern. Es ist vor allem erfahrenen Athleten anzuraten Split-Training für sich zu nutzen. Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger sind mit einem Ganzkörpertraining besser beraten.

Ein Artikel von Thomas Bluhm - Autor, lizensierter Fitnesstrainer und Inhaber des Bodybuilding 2.0 Blogs. ... weiterlesen






Dein täglicher Wasserbedarf. Wieviel Wasser du trinken solltest.
23.07.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung (0 Kommentare)

Neben Sauerstoff ist Wasser die wichtigste Substanz, die wir zum Leben benötigen. Etwa 50-70% des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, ohne dessen regelmäßige Zufuhr wir kaum mehr als 3-4 Tage überleben würden. Unser Stoffwechsel, insbesondere Prozesse wie Muskelaufbau und Fettverbrennung, basieren auf einer optimalen Wasserversorgung.
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Aufgaben des Wassers in deinem Körper

  • Versorgung. Wasser hält das Blut dünnflüssig und löst und transportiert lebenswichtige Vitamine.
  • Katalyse. Wasser ist ein wichtiger Katalysator innerhalb vieler enzymatischer Reaktionen.
  • Verdauung. Die Aufspaltung von Kohlenhydraten zum Glykogen und von Eiweiß zu Aminosäuren benötigt Wasser.
  • Reinigung. Wasser reinigt den Körper und transportiert Reststoffe und Gifte aus dem Körper.
  • Temperaturregulierung. Wasser wird benötigt um die Körpertemperatur zu regulieren, vor allem während physischer Beanspruchung.

Warum viel trinken?

Eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Wasser bringt dir viele Vorteile:

  • Optimaler Wasserhaushalt. Selbst im Ruhezustand verbraucht der Körper ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag über Atmung und Haut. Körperliche Beanspruchung führt über eine vermehrte Schweißproduktion und Atmung zu einem erhöhten Ausscheiden von Wasser. Deshalb haben gerade Sportler einen weitaus höheren Flüssigkeitsbedarf.
  • Schnelle Regeneration. Die Versorgung und Regenration der Muskeln braucht Wasser. Eine Unterversorgung wirkt leistungsmindernd.
  • Muskelaufbau. Muskeln selbst bestehen zum größten Teil aus Wasser, weshalb ein sichtbares Muskelwachstum nur stattfindet, wenn der Körper mit ausreichend Wasser versorgt wird.
  • Fettabbau. Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel wird über die Leber gesteuert. Wassermangel lässt diese Prozesse verlangsamt ablaufen bzw. zum Erliegen kommen.
  • Sättigung. Wasser füllt den Magen, weshalb Hungergefühle mittels einer guten Wasserversorgung gemindert werden können.
  • Verbessertes Hautbild. Ein recht schnell sichtbarer Effekt, hervorgerufen durch eine optimale Entgiftung des Körpers, ist ein verbesserte Hautbild, da Giftstoffe nicht mehr über die Haut abgegeben werden müssen.

    Strategien für eine regelmäßige Wasserzufuhr

    Vielen Menschen fällt es schwer, die empfohlene Menge Wasser zu sich zu nehmen. Sie verspüren entweder keinen Durst oder vergessen es im Stress des täglichen Lebens. So klappt es trotzdem:

    • Früh beginnen. Wer bereits früh am Morgen den ersten Liter Wasser trinkt, hat es bis zum Ende des Tages leichter, die empfohlene Menge zu schaffen.
    • Wasser verfügbar machen. Daheim und am Arbeitsplatz sollte permanent eine Flasche Wasser in unmittelbarer Reichweite stehen. Aus dieser in kleinen regelmäßigen Schlucken trinken. Sobald sie leer ist, sollte sie wieder aufgefüllt werden.
    • Wasser über die Nahrung aufnehmen. Wer regelmäßig zu frischem Obst zu Gemüse greift, verbessert nicht nur seine Vitamin-, sondern ebenfalls die Wasserversorgung, da diese bis zu 98% aus reinem Wasser bestehen.
    • Wasser zu jeder Mahlzeit. Mach es dir zur Angewohnheit, zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Vorher, wenn du ein vorzeitiges Sättigungsgefühl erzeugen möchtest, auf jeden Fall aber hinterher.
    • Wasser beim Training. Nimm eine große Flasche Wasser mit zum Training und trinke für jede Stunde Sport ca. ein Liter. Das sollte im besten Fall währenddessen geschehen, der Flüssigkeitsverlust kann jedoch auch hinterher ausgeglichen werden.

    Symptome von Wassermangel

    Wassermangel signalisiert der Körper über folgende Symptome:

    • Farbe und Geruch des Urins. Ein schneller und zuverlässiger Indikator ist dein Urin. Es sollte immer farb- und geruchlos sein, alles andere ist ein Zeichen für einen Mangel an Flüssigkeit.
    • Konzentrationsverlust & Gedächtnisstörungen. Wassermangel führt zu einer Verdickung des Blutes, was zu einer Unterversorgung des Gehirns führen kann.
    • Weitere Symptome können sein: Unruhe, Müdigkeit, Nervosität, trockener Mund.

    Die empfohlene Menge an Wasser pro Tag

    Prinzipiell orientiert sich der tägliche Wasserbedarf am individuellen Grundumsatz.

    Dieser hängt wiederum von Parametern wie z.B. Körpergewicht und Aktivitätsniveau ab. Als eine einfach Faustregel gilt:
    • 1 Liter Wasser am Tag pro 20 kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 70kg schwere Person am Tag ca. 3,5 Liter Wasser trinken sollte.

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Tags: Wasser |  Ernährung |  Muskelaufbau |  Fettverbrennung | 





Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Ein hoher Stoffwechsel
19.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Der Stoffwechsel in Hochform

Das Geheimnis eines schlanken und attraktiven Körpers liegt im ganz persönlichen Stoffwechsel eines jeden Menschen verborgen. Wer bereits von einem (mutmaßlichen) Salatblatt zunimmt, kann davon ausgehen, dass sein Stoffwechsel zu niedrig ist und die gesamten Körpervorgänge auf Sparflamme ablaufen, der Energiebedarf sehr gering und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist. Ein hoher Stoffwechsel verursacht einen hohen Grundumsatz, d.h. der tägliche Energiebedarf des Körpers steigt.

Symptome eines niedrigen Stoffwechsels

  • erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Lustlosigkeit
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • häufig kalte Hände und Füße

Es sind sehr selten "schlechte Gene", die den eigenen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Er wird vielmehr bestimmt durch das Verhalten und die Lebensweise eines jeden einzelnen. Der Aufbau von Muskeln und das damit verbundene Verbrennen von überflüssigem Körperfett stehen in direktem Zusammenhang mit einem guten Stoffwechsel. Jegliche Art von ausreichend intensiver körperlicher, aber auch geistiger Aktivität haben einen positiven Einfluss darauf. Neben körperlicher Bewegung spielen noch einige andere Faktoren eine wichtige Rolle in diesem Spiel. Hier die erfolgreichsten Strategien auf dem Weg zu einem guten Stoffwechsel.

Strategie 1: Körperliche Aktivität | Fitness und Alltag

Tägliche Bewegung ist das beste Mittel, um das eigene Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen. Am sinnvollsten ist eine Kombination aus gezielter und nicht gezielter Bewegung.

Gezielte Bewegung (Training)Nicht gezielte Bewegung
  • Krafttraining
  • Ausdauertraining
  • Beweglichkeitstraining
  • Sportarten
  • Spaziergänge
  • Radtouren
  • Gartenarbeit / Hausarbeit
  • Treppen steigen
Gezieltes Training nimmt einen höheren Stellenwert ein, da hier der Grad der Intensität höher liegt, doch nur in Kombination mit weniger intensiven regelmäßigen Belastungen des Alltags können Stoffwechsel und Energieverbrauch langfristig angehoben werden. Neben der Intensität spielt eine ausgewogene Zeitliche Verteilung der Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle. Die folgenden Grafiken verdeutlichen, warum das so ist:

Trainingshäufigkeit | Entwicklung StoffwechselErklärung
timing_aktivitaet_02

Ein nur sehr punktuelles (wenn auch langes) Training, z.B. ausschließlich am Wochenende, mit mehrtägigen Ruhephasen hat kaum positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, er stagniert.
timing_aktivitaet_01

Ein beinahe tägliches Training von 30-60 Minuten sorgt für einen sichtbaren Anstieg des Stoffwechsels. An mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen sollte ein Krafttraining ausgeführt werden.

Strategie 2: Kalorienzufuhr | Ernährung

Eine der erfolgreichsten Strategien zum Erhöhen des Grundumsatzes ist eine kluge Ernährungsweise. Es geht auf keinen Fall darum, Kalorien zu zählen oder sehr asketisch zu leben. Im Gegenteil, ein vernünftiger und intelligenter Umgang mit diesem Thema schafft sehr viel Spielraum für kulinarische Genüsse.

Prinzipiell gibt es die folgenden drei Optionen:
  • Körpergewicht verlieren, bei Energiedefizit,
  • Körpergewicht halten, bei Energiebalance,
  • Körpergewicht zunehmen, bei Energieüberschuss,
doch was so einfach klingt entpuppt sich als schwer kontrollierbar, da es wirklich niemandem zuzumuten und auch technisch schwer umsetzbar ist, Energiezufuhr und -verbrauch täglich genau zu bestimmen. Dies ist glücklicherweise nicht nötig, denn Stoffwechsel, Grundumsatz und Kalorienzufuhr stehen in einem sehr besonderen Verhältnis zueinander, wie die folgenden Grafiken verdeutlichen:

Kalorienzufuhr | Entwicklung StoffwechselErklärung
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Energiebalance: Um das Körpergewicht zu halten, reicht es aus, die durchschnittliche Energiezufuhr etwa an den Verbrauch anzupassen. Das sollte natürlich auf hohem Niveau passieren.
kalorienzufuhr_02

Energieüberschuss: Eine erhöhte Energiezufuhr verursacht einen höheren Stoffwechsel. Entsteht dabei ein Energieüberschuss, steigt das Körpergewicht, was für den Aufbau von Muskeln durchaus wünschenswert ist.
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Energiedefizit: Eine verminderte Kalorienzufuhr sorgt für ein Energiedefizit, an welches der Stoffwechsel sich rasch anpasst. Zuerst sinkt das Körpergewicht, dann der Grundumsatz, bis wieder eine Energiebalance oder -überschuss entstehen. Das ist der Grund, warum Diäten ohne Krafttraining nie funktionieren werden.
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Wöchentliche Energiebalance: Um den Stoffwechsel gelegentlich zu überraschen und zu stimulieren kann der wöchentliche Energiebedarf in Balance gebracht werden, die tägliche Energiezufuhr jedoch stark zwischen Überschuss und Defizit variieren, was den Stoffwechsel erhöht und die Chance auf regelmäßige Energiedefizite immer weiter erhöht. Das bedeutet Gewicht halten bzw. abnehmen mit Genuss.

Strategie 3: Das richtige Timing der Mahlzeiten

Da der Körper regelmäßig Energie benötigt, sollte diese auch regelmäßig zugeführt werden, was ihm eine konstante Energieversorgung signalisiert und zu einem selbständigen Abbau von Körperfett führt. Bleiben Mahlzeiten für längere Zeit aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um für eventuelle Versorgungsengpässen vorbereitet zu sein. Gleichzeitig steigt die Bereitschaft, zugeführte Energie als Körperfett einzulagern. Man kann ja nie wissen... Eine konstante Energiezufuhr ist für das Abnehmen ebenso wichtig wie für das Zunehmen von Körpermasse. Damit nicht genau der unerwünschte Effekt eintritt, sind es einige Regeln zu beachten:
  • Nie völlig satt essen, es sei denn du willst zunehmen. Da alle 3-4 Stunden eine weitere Mahlzeit wartet, ist es nicht nötig und sogar kontraproduktiv, große Mengen auf einmal zu verzehren.
  • Langsam und konzentriert essen. In Eile verzehrtes Essen wird schlechter verdaut. Fehlende Konzentration führt zu unbewusster Nahrungszufuhr und einer mangelhaften Selbstkontrolle.
  • Viel Trinken. Zwei bis drei bewusst getrunkene Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit Stoffwechsel und Entgiftung des Körpers reibungslos funktionieren. Jede Stunde Sport verlangt einen weiteren Liter.
  • Natürliche Lebensmittel bevorzugen. Wenn es Unsicherheiten hinsichtlich der Frage gibt, was genau gegessen werden sollte, denke bitte daran, es so einfach wie möglich zu halten. Jegliche industriell verarbeitete Speisen sollten vermieden werden. Stattdessen iss frische, natürliche Nahrungsmittel und bereite deine Mahlzeiten selbst aus diesen zu.

    Beispiel Tagesablauf

    UhrzeitMahlzeitEmpfehlungen
    06:00 Uhr1. FrühstückAm Morgen sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate von Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Obst bzw. Obstschorle gegessen werden. Das macht munter und spart den Kaffee. Proteine können über Milchprodukte oder etwas Wurst und Fisch zu sich genommen werden. Generell gilt: nicht zu viel und zu schwer essen, das fördert die Müdigkeit und erschwert den Start in den Tag unnötig. Viel Trinken ist am Morgen besonders wichtig, da so die noch laufenden Entgiftungsprozesse der Nacht zu sauberen Abschluss kommen.
    09:00 Uhr2. Frühstück bzw. SnackWie bei jeden Snack sollte auch hier auf schwer verdauliche und fettige Nahrungsmittel verzichtet werden. Ansonsten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Leichte Milchprodukte wie ein Joghurt und nochmals etwas Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Dazu wieder etwas Wasser trinken.
    12:00 UhrMittagessenFür die meisten Menschen bedeutet das Mittagessen die größte Mahlzeit am Tag. Große Mengen an Fett sollten generell gemieden werden. Und trenne dich am besten von dem Konzept, dass das Mittagessen immer eine warme Mahlzeit sein muss, denn Hitze vernichtet die meisten Vitalstoffe in unseren Speisen. Natürlich müssen viele Lebensmittel durch Erhitzen essbar gemacht werden, doch zerkochtes Gemüse eignet sich nur noch als lebloser Magenfüller. Trinke ein großes Glas Wasser vor und nach dem Mittagessen.
    15:30 UhrSnackAm Nachmittag gibt es oft einen Kaffee und Kuchen oder andere Süßspeisen mit viel Weißzucker. Eine großartige Idee, wenn man sich müde und kraftlos fühlen will sobald der Blutzuckerspiegel wieder gesunken ist. Hier lieber wieder auf Obst, Nüsse und eine gesunde Proteinquelle zurückgreifen, und Wasser trinken.
    19:00 UhrAbendbrotAußer an Trainingstagen sollten signifikante Mengen Kohlenhydrate am Abend vermieden werden. Empfehlenswert sind Kombinationen von Gemüse, z.B. als Salat bzw. Fisch und Fleisch. Es ist durchaus in Ordnung, sich damit am Abend richtig satt zu essen, denn Hunger hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Auch am Abend sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden.
    22:00 UhrSpäter SnackWer sehr spät ins Bett geht bzw. Muskelmasse aufbauen möchte, kann gern einen späten Snack zu sich nehmen, der inhaltlich im besten Fall an das Abendbrot angelehnt ist.

    Unter der Bedingung der Einhaltung eines Abstandes der Mahlzeiten von ca. 3-4 Stunden, sind die hier genannten Zeiten sind an die individuellen Möglichkeiten anzupassen.

    Lies auch Teil 1: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen

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Tags: Fettabbau |  Muskelaufbau |  Ernährung |  Tipps |  Stoffwechsel | 





Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
16.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Das langfristige Ziel eines effektiven Muskelaufbaus bzw. Fettabbaus ist es, das eigene Körpergewicht in einen wünschenswerten Bereich bekommen und dort zu halten, was eine tägliche Auseinandersetzung mit den eigenen Handlungen und Gewohnheiten verlangt. Auf dem Weg zur Traumfigur gibt es es wirklich keine geheimen Tricks oder Wunderwaffen, allein das individuelle Verhalten und das Verständnis für die Funktionsweise des Körpers und des Stoffwechsels sind die Schlüssel zum Erfolg.

Warum Abnehmen?

Eine Normalisierung des Körperfettanteils bringt sehr bedeutende Vorteile für den Körper und das eigene Wohlbefinden mit sich:

Verbesserter Herz-KreislaufÜbergewichtige Menschen leiden unter einem permanent überforderten Herz-Kreislauf-System, denn das zusätzliche Körperfett muss durchblutet und getragen werden. Jedes Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 30 km Kapillare, das sind feinste Äderchen, die es zusätzlich mit Blut zu versorgen gilt. Die Folgen sind hoher Blutdruck, eine große Anzahl von Herz- und anderen Zivilisationskrankheiten und der vorzeitige Tod. Vor allem der übermäßige Verzehr tierischer Fette führt zu einer hohen Konzentration von LDL-Cholesterin in den Blutbahnen, eine der Hauptursachen für Schlaganfälle. Eine Verringerung des Körperfettanteils durch gesunde Ernährung und Bewegung führt zu einer signifikanten Verbesserung der eigenen physischen Leistungsfähigkeit.
Befreiung des BewegungsapparatEin Übermaß an Körperfett stellt eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen, dar. Die meist untrainierten Muskeln und Sehnen halten dieser Belastung nicht stand, was letztendlich zu Gelenkschmerzen führt und einen weiteren Grund liefert, sich nicht zu bewegen.
Vermindertes DiabetesrisikoMit jedem überflüssigen Kilogramm Fett am Körper steigt die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Studien haben gezeigt, dass die Anzahl der Diabetespatienten eines Landes direkt mit der Zahl übergewichtiger Menschen in Verbindung gebracht werden kann.
Verringertes Risiko eines Vorzeitigen TodesAllein gesunder Menschenverstand reicht aus um zu wissen, dass Übergewicht und Gesundheit bis ins hohe Alter selten Hand in Hand gehen. Die durchschnittliche Lebenserwartung übergewichtiger Menschen liegt etwa 8-15 Jahre unter dem Normalmaß. Hinzu kommt ein enormer Verlust an Lebensqualität, besonders im letzten Drittel des Lebens, wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit sinkt und überflüssiges Körperfett den Körper immer mehr belastet.

Das ideale Körpergewicht über den BMI

Der Body Mass Index (BMI) bietet für den durchschnittlichen Erwachsenen eine gute Möglichkeit festzustellen, ob sich das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße in einem akzeptablen Rahmen bewegt.

Die Berechnung des BMI

Metrisches SystemAmerikanisches SystemBritisches System
BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße² (m²) BMI = 703*Körpergewicht (lb) / Körpergröße (in²) BMI = 6,35*Körpergewicht (stone) / Körpergröße (m²)
body_mass_index_02

Die Berechnung des Body Mass Index ist für Sportler nur bedingt geeignet, da vor allem bei Männern ein erhöhtes Maß an Muskelmasse die Werte verfälscht. Es ist generell sinnvoller, vor allem den Körperfettanteil zu betrachten.

Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil wird in Prozent ausgedrückt und gibt an, wie viele Anteile der Körpers aus Körperfett bestehen. Die folgenden Angaben sind Durchschnittswerte. Der Normalbereich kann bei sportlich sehr aktiven Menschen durchaus um bis zu 5% unterschritten werden.
koerperfett_anteil_deutsch_01

Körperfett nominell

Über den Körperfettanteil läßt sich leicht die nominelle Menge Körperfett in Kilogramm bestimmten:
  • Gewicht Körperfett(kg) = Körperfett(%) * Körpergewicht(kg).
Im Idealbereich gibt es hier zwischen Männern und Frauen kaum Unterschiede. Generell gilt:
  • 10 kg < Körperfett in Kilogramm < 15 kg,
d.h. Werte unterhalb von 10 kg sind ebenso als ungesund zu bezeichnen wie Werte über 15 kg.

Somatische Intelligenz

Regelmäßiges, bewusst ausgeführtes Training verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern schärft insbesondere das Bewusstsein für den Umgang mit dem eigenen Körper, der für sich genommen ein intelligentes und perfektes System darstellt, jedoch nur in der Lage ist, auf Handlungen und Umstände entsprechend seiner Möglichkeiten zu reagieren.

AktionReaktion
Eine übersteigerte Nahrungs- und damit Energiezufuhr.arrow_green_left_rightWachstum der körpereigenen Energiespeicher, der Fettzellen.
Der Verzehr ungesunder Nahrungsmittel und toter Kalorien.arrow_green_left_rightVergiftung und Schwächung des Körpers. Minderung der Leistungsfähigkeit.
Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr.arrow_green_left_rightVerminderte Stoffwechselfunktionen und Vergiftung des Körpers.
Mangel an körperlicher Bewegung bzw. Sport.arrow_green_left_rightVerlust von Muskelmasse, Wachstum der Fettzellen und verminderter Stoffwechsel.

Die Ursachen für Übergewicht, Untergewicht, Kränklichkeit und einem Mangel an Lebensenergie können nur sehr selten mit einer schlechten Genetik oder "schweren Knochen" entschuldigt werden. Unser Körper ist immer ein Spiegel der eigenen Erwartungen an uns selbst. Trainiere und bewege (benutze) ihn regelmäßig und, freunde dich mit ihm an und er dir beginnt dir zu sagen, was ihm gut tut und was nicht.

Selbst(er)kenntnis

Es ist wichtig, ein genaues Bild von sich selbst zu haben, ohne es zu wichtig zu nehmen oder mit anderen zu vergleichen. Sei dir deiner Stärken und Schwächen bewusst, ohne dich dafür zu entschuldigen. Das macht es einfacher, dem Leben eine neue Richtung zu geben. Du bist übergewichtig? Großartig! Akzeptiere es als Ergebnis deiner bisherigen Handlungen und Denkweisen und ändere sie. Du bist unmotiviert und fühlst dich nicht stark genug dafür? Steh auf und bewege dich. Je mehr Energie Körper und Geist abverlangt wird, umso mehr besitzen sie. Öffne die Fenster, hole tief Lust und absolviere 20 Kniebeugen, laufe einmal zügig um den Block und trinke einen Liter kühles Wasser. (und danach lies bitte weiter...)

Fokussierung

Wie entsteht aus einem Stück Kohle ein wertvoller Diamant? Es sind zwei entscheidende Dinge: Druck und Zeit.

Die Veränderung des eigenen Körpers braucht ebenfalls regelmäßigen Druck (Training) und viel Zeit (Geduld). Zeit ist vor allem deshalb wichtig, weil sich der gesamte Organismus an die neue Situation anpassen muss. Schnelle Veränderungen, wie sie in den Medien gern zum Kauf nutzloser Produkte angepriesen werden, sind gesundheitlich meist bedenklich und die Ergebnisse nicht von langer Dauer. Es ist unrealistisch, bereits nach einigen Wochen Training die Traumfigur zu erwarten. An dem Punkt scheitern so viele Menschen: sie geben auf, weil ihre Erwartungen nicht in das Konzept des bisherigen Lebens passen.

Erwarte viel, aber erwarte keinen bequemen Weg!

Lies auch Teil 2: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Der Stoffwechsel

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