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Blog-Einträge mit dem Stichwort: "Stress"

 

Buchempfehlung: "Gesund durch Stress"
03.06.2010 - geschrieben von Stephan in Medien (0 Kommentare)

Was für ein Buch!

Einer der besten Gesundheitsratgeber den ich in letzter Zeit gelesen habe, verzichtet komplett auf den üblichen askeseschwangeren Einheitsbrei der Gesundheitsindustrie und kommt mit frischen Ideen und Anregungen für ein aktives Leben voller "Schlüsselreize".


Der Titel ist Programm: Gesund durch Stress! Wer reizvoll lebt, bleibt länger jung!: Schlüsselreize für das Wohlbefinden. Die beiden Autoren, übrigens Ärzte, vermitteln eine völlig neue Sicht auf den fälschlicherweise so negativ geprägten Begriff und Zustand "Stress" und entlarven das "entststresste" Leben und die so oft verordnete Ruhe als Quell einer Vielzahl von Krankheiten. Bequemlichkeit vs. Anstrengung: hier wird verständlich vermittelt, dass uns allein regelmäßige und angemessen hohe Belastungen von Körper und Geist gesund und vital halten. Stress als Jungbrunnen.

Ein wirklicher Lese- und Lerngenuss für aktive Menschen genauso wie für Couchkartoffeln.




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Tags: Stress |  Bücher |  Medien | 





Trainingsmotivation: Hindernisse, und wie sie überwunden werden können
09.02.2010 - geschrieben von Stephan in Psychologie (0 Kommentare)

Regelmäßiges Training ist die Grundlage für eine erfolgreiche Entwicklung des eigenen Körpers bzw. der eigenen Fähigkeiten auf jeglichem Gebiet. Da es immer wieder Gründe und Entschuldigungen geben wird, diese wichtige Routine zu unterbrechen oder überhaupt gar nicht erst zu beginnen, wird im Folgenden der Umgang mit den populärsten Hindernissen etwas näher erläutert.
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Street's disciples. Image credit by Laurent Filoche

Zeit

Zeit ist die einzige Sache auf der Welt, die wirklich alle Menschen vereint. Jeder Mensch hat an jedem Tag seines Lebens exakt 24 Stunden zu seiner Verfügung, unabhängig von Alter, Wohlstand, Wohnort und allen anderen Lebensumständen, es sind auf die Sekunde genau 24 Stunden. Die entscheidenden Fragen sind:
  • Wie verbringe ich diese Zeit? Sinnvoll oder sinnfrei?
  • Warum schaffen es so viele sehr beschäftigte und erfolgreiche Menschen, sich körperlich fit zu halten, während viele andere mit einem Bruchteil des Arbeitspensums angeblich keine Zeit dafür haben?

Zeitmanagement

Der Umgang mit der eigenen Zeit ist ein wichtiger Faktor für Erfolg oder Misserfolg. Komplett verplante Tage sind nicht sinnvoll, da sie keinen Freiraum für spontane Entscheidungen lassen. Doch bestimmte (Trainings)Ziele lassen sich nur mit einem guten Zeitmanagement erreichen.
  • Plane deine Tage und Wochen im Voraus. Dinge wie Krafttraining im Fitnessstudio, Laufen, Squash oder andere körperliche Aktivitäten brauchen feste Zeiten im Terminkalender. Jeder findet 2-3 Mal pro Woche eine Stunde die Gelegenheit dazu. Wenn es jedoch im Laufe eines Tages nicht fest verankert ist, besteht eine fast 100%ige Chance, dass etwas dazwischen kommt.
  • Nutze selbst kleine Gelegenheiten für körperliche Aktivität. Ein kurzes Training in der Mittagspause eignet sich perfekt zum Abschalten und gibt, richtig ausgeführt, neue Energie für den Rest des Tages. Benutze Treppen anstelle des Aufzugs. Verbringe nutzlose Wartezeiten mit kurzen Dehnungsübungen.
  • Tu Dinge gleichzeitig. Wir leben in einer Welt, in der immer mehr Aktivitäten parallel ablaufen müssen. Es ist wirklich sehr einfach, bestimmte Abläufe im Alltag mit etwas Fitness zu verbinden. Kurze bis mittlere Entfernungen sollten grundsätzlich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Schwere Einkaufstaschen in jeder Hand erhöhen den Trainingseffekt. Parke das Auto spontan in einem freien Parkplatz etwas weiter entfernt und laufe zum Zielort. Studien haben gezeigt, dass dies sogar Zeit spart, weil die spätere Parkplatzsuche entfällt. Benutze einen Heimtrainer während langer Telefonate, beim Fernsehen oder beim Organisieren der folgenden Woche.
  • Trainiere daheim. Wer es zeitlich nicht mehr bis ins Fitnessstudio schafft, kann jederzeit daheim Sport treiben. Selbst kurze Trainingseinheiten von 10-15 Minuiten sind besser als nichts zu tun. Ein paar Kurzhanteln, ein Theraband, eine Matte und ein Heimtrainer sind die perfekte Grundausstattung und eröffnen sehr viele Möglichkeiten.
  • Schlafe weniger. Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit im Bett. Ein Erwachsener braucht 6-7 Stunden Schlaf pro Tag, was darüber hinaus geht, ist verschwendete Lebenszeit. Wer länger schläft, fühlt sich hinterher meist unausgeschlafen, weil der Stoffwechsel zu weit abgesunken ist und erhöht sogar sein eigenes Herzinfarktrisiko.

Motivation

Motivation ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um am Ball zu bleiben. Ohne ein Motiv, also einen guten Grund, lassen sich selbst kleine Ziele kaum erreichen. Die folgenden Strategien sind sehr effektive Motivationshilfen.
  • Setze realistische Ziele. Im Hinterkopf sollte dabei immer ein großes und langfristiges Ziel stehen, wie Fettabbau, Muskelaufbau, Befreiung von Rückenschmerzen usw. Dieses muss in mittel- und kurzfristige Ziele unterteilt werden, die als eigenständige Erfolge gelten und nach Erreichen auch dementsprechend selbst belohnt werden sollten. Hierzu zählen Dinge wie das Laufen einer neuen Strecke, die Erhöhung der momentanen Trainingsgewichte oder das nächste Kilo mehr oder weniger auf der Waage.
  • Erschaffe angenehme Umstände. Finde heraus, welche Art Training dir am besten gefällt. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Sie sollten jedoch mit dem momentanen Ziel in Einklang stehen. Wer Fett abbauen möchte, kommt um ein Krafttraining und einer Anpassung der Ernährungsgewohnheiten nicht herum.
  • Finde einen Trainingspartner. Feste Termine für ein gemeinsames Training geben zusätzliche Motivation. Er oder sie sollte jedoch die etwas gleichen Trainingsziele und Grundvoraussetzungen haben, sonst besteht die Gefahr der eigenen Unter- bzw. Überforderung. Wichtig ist es, sich nicht völlig vom Trainingspartner abhängig zu machen. Trainiere, selbst wenn er/sie es einmal nicht schafft.
  • Tritt einer Trainingsgruppe bei. Es gibt zu beinahe jeder Sportart eine Trainingsgruppe. Der Vorteil hier: du triffst Menschen mit gleichem Interesse, wirst mit Informationen zu deiner Lieblingssportart versorgt, dein Training bekommt neuen Schwung und die Motivation wächst.
  • Ändere deine Trainingsroutine. Monotonie im Training ist der Motivationskiller schlechthin. Eine regelmäßige Modifikationen der Trainingsübungen und Wiederholungszahlen im Fitnessstudio, neue Laufstrecken oder das Probieren völlig anderer Sportarten sind ein neuer Reiz für Körper und Geist und geben neue Motivation.
  • Motivierende Medien. Höre (laute) passende Musik zu deinem Training, egal ob im Fitnessstudio oder auf dem Waldweg. Es ist völlig okay, solange es dich antreibt und motiviert. Lies Fachmagazine und Bücher zu deinem Lieblingssport. Meist entstehen daraus neue Ideen und neue Motivation.
  • Motivierende Worte. Wenn du keine Motivation von außen erhältst, z.B. von einem Trainer, dann tu es selbst. Denke dir einen Slogan oder Reim aus, der dich motiviert und den du während des Laufens oder Krafttrainings immer wieder wiederholst, in Gedanken, am besten jedoch laut.

Frustration

Frustration resultiert meist in Lethargie. Und Lethargie erzeugt wiederum mehr Frustration; vermeide diesen Teufelskreis. Sei realistisch, aber anspruchsvoll, wenn es um deine Ziele geht. Jede Entwicklung dauert etwas Zeit. Konzentriere dich auf das langfristige Ziel, absolviere die nötigen Schritte aber gewöhne dich nicht an sie. Sobald eine Strategie nicht funktioniert, versorge dich mit neuem Wissen und Ideen und ändere Sie. Und was immer geschieht, bleibe in Bewegung.
  • Verfolge deine körperliche Entwicklung. Miss Körpergewicht und Körperfettanteil regelmäßig. Die Messung wichtiger Körperumfänge an Hüfte, Taille, Brust/Rücken, Armumfang, Oberschenkel usw. im Abstand von etwa 2 Monaten bietet ebenfalls eine gute Kontrolle. Bleiben die erwarteten Verbesserungen aus, ändere das Programm, am besten mit Hilfe eines Trainers.
  • Fixiere deine Leistungen. Ein Trainingstagebuch gehört zu einem gezielten Training ebenso wie regelmäßige Fitnesstests. Kommt es auch hier zu Stagnation oder Rückschritt, muss die Strategie angepasst werden.
  • Ablenkung Behalte immer das langfristige Ziel im Auge, unabhängig von äußeren Umständen. Das Leben ändert sich ständig, mal zum Guten, mal zum Schlechten. Diese völlig normalen Prozesse sind keine akzeptablen Entschuldigungen bzw. Gründe für den Verlust des eigenen Antriebs, denn das führt letztendlich immer zu einer negativen Entwicklung.
  • Erschöpfung. Ein aktiver Körper weiß im Grunde meist ganz genau, was er braucht und was nicht, und teilt dies mit. Oft fehlt nur die Zeit oder das Interesse, ihm richtig zuzuhören. Wenn du dich schwach und ausgelaugt fühlst, versuche das Folgende:
    • Beständigkeit. Das Training sollte möglichst zur gleichen Tageszeit erfolgen. Der Körper passt sich daran an und kann dann höhere Trainingsleistungen erbringen. Auch der eigene Schlafrhythmus und das Timing der Mahlzeiten sollten relativ konstant bleiben.
    • Genug Schlaf. Für die meisten Erwachsenen sind 6-7 Schlaf völlig ausreichend. Wer langfristig signifikant weniger als 6 Stunden Schlaf bekommt, riskiert gesundheitliche Probleme, eine mangelnde Regeneration und Leistungseinbrüche. Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-25 Minuten ist ein sehr guter Ausgleich für kurze Nächte.
    • Vermeide Übertraining. Wenn das Leistungsniveau absinkt, ist dies meist ein Signal für Übertraining. In so einem Fall muss das Trainingsvolumen verringert bzw. einige Tage pausiert werden. Am besten eignet sich eine aktive Erholung mit aeroben Ausdauertraining, Dehnungsübungen und leichtem Fitnessübungen.
    • Leichte Kost. Der Verzehr schwer verdaulicher Lebensmittel kann ebenfalls ein Grund für Erschöpfung sein. Nimm leichte und energiereiche Nahrung wie Obst, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, leichte Cerealien, pflanzliche Fette und vor allem viel Wasser zu dir. Iss kleine Portionen oder Snacks und verzichte 1-2 Stunden vor dem Training völlig auf Nahrungszunahme. Nach dem Training ist die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig für eine gute Regeneration.

Arbeit und Stress

Das beste und effektivste Mittel gegen Stress ist Sport. Körperliche Aktivität bringt Körper und Geist in Balance, erhöht den Stoffwechsel, die Sauerstoffversorgung und steigert nachgewiesen die Kreativität, die Effektivität und das Selbstbewusstsein. Es gilt nur, Arbeit, Alltag und Sport unter einen Hut zu bringen.
  • Effektive Zeitplanung. Wenn möglich sollte entweder direkt vor oder nach der Arbeit trainiert werden. Wer sich einmal daheim auf die Couch gesetzt hat, kommt nur sehr schwer wieder hoch. Wie bereits erwähnt sollten die Trainingszeiten fest eingeplant sein, als eine Art wichtiges Meeting mit sich selbst, das von niemandem gestört werden darf.
  • Vor der Arbeit zu trainieren hat einige entscheidende Vorteile. Steh eine Stunde eher auf geh Laufen oder ins Fitnessstudio, noch bevor du über so lächerliche Ausreden wie schlechtes Wetter oder Dunkelheit nachdenken kannst. Die Trainings- bzw. Laufsachen sollten schon vorbereitet sein. Das erhöht den Druck und schafft zeitlichen Spielraum. Nach dem Training, wenn der Rest der Welt erwacht, hast du nun schon dein erstes Erfolgserlebnis hinter dir, bist munter, ausgeglichen und motiviert und kannst den kompletten restlichen Tag nach Belieben mit Arbeit und Freizeit füllen.
  • Trainiere in den Arbeitspausen. Viele Firmen haben inzwischen eine sehr entspannte Arbeitszeitpolitik, einige sogar ein eigenes Fitnessstudio. Nimm Sportsachen mit und nutze die Pausen in denen die Kollegen fettiges Kantinenessen zu sich nehmen oder rauchen gehen für einen kurzen Lauf oder ein Training im Fitnessstudio. Ein straffer Spaziergang ist ebenfalls ein gutes Training und erspart sogar die sonst nötige Zeit für das Duschen und Wechseln der Sachen.
  • Training am Abend. Die meisten Leute trainieren am Abend. Dies sollte wie gesagt möglichst direkt nach der Arbeit stattfinden, um den Körper erst nach dem Training zur Ruhe kommen zu lassen.

Familie

Oft ist sind es die engsten Verwandten, die uns vom Training abhalten. Das passiert nicht in böser Absicht. Oft fehlen ihnen die eigene Trainingserfahrungen und damit das Verständnis für derlei Aktivitäten. Hier hilft nur Kommunikation.
  • Missverständnisse vermeiden. Zeitpunkt und Dauer des Trainings sollten angekündigt und mit möglichst mit familiären Verpflichtungen in Einklang gebracht werden.
  • Ziele teilen. Um die Bedeutung des Trainings verständlich zu machen, ist es wichtig, die Familie an den eigenen Zielen teilhaben zu lassen. Nicht alle Ziele werden auf Verständnis stoßen, doch die Bereitschaft zur Unterstützung steigt so auf jeden Fall.

Urlaub

Während Urlauben oder Geschäftsreisen ist es meist nicht möglich, der üblichen Trainingsroutine zu folgen. Hier sind einige Tipps für einen aktiven und trotzdem erholsamen Urlaub.
  • Verfügbare Trainingsmöglichkeiten. Finde möglichst schon im Vorfeld heraus, welche Möglichkeiten zu einem Training sich am Bestimmungsort bieten. Buche Hotels mit einem eigenen Fitnessstudio, Pool usw. oder frage nach einem Studio in der Nähe.
  • Freie Übungen. Kleine Gewichte, Therabänder oder ein Sprungseil lassen sich unter Umständen mitnehmen. Auf jeden Fall sollten einige wichtige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bekannt sein. Diese lassen sich jederzeit und praktisch überall ausführen.
  • Sei neugierig. Beim Laufen oder Radfahren lässt sich sehr gut die neue Umgebung erkunden.
  • Sei kreativ. Die Treppenhäuser großer Hotels eignen sich hervorragend für ein hartes Konditionstraining, unabhängig von Dunkelheit, Wetter oder Ortskenntnis.

Wetter

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung bzw. die falsche innere Einstellung. Es ist praktisch unmöglich, auf komfortablem Weg ein guter Athlet zu werden.
  • Benutze Funktionskleidung beim Laufen oder Radfahren. Je nach Wetterlage sind entsprechende Schuhe, Hosen, Unterwäsche, Kopfbedeckung, Handschuhe oder Sonnenbrille ein wichtiger Begleiter.
  • Extreme Wetterbedingungen wie sehr starke Hitze, Kälte oder Niederschläge sollten mit einem Indoor-Training umgangen werden.
  • Akzeptiere schlechtes Wetter als spannende Herausforderung, als eine Art Kampf gegen die Gewalten der Natur.
  • An ungewohnte Bedingungen anderer Klimazonen passt der Körper sich nach einigen Tagen an und ist danach ähnlich leistungsbereit wie daheim.

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