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Matte Schulterbrücke, Beinstrecken
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Nebenübung

bis Schultern, Hüfte und Knie auf einer Linie liegen. Ein Bein strecken. Position kurz halten, zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Langhantel Spider Curls
Zielmuskeln: Armbeuger    Typ: Nebenübung

und Hantel Richtung Schulter ziehen. Zurückführen, Arm leicht gebeugt halten und wiederholen. Mit anderem Arm fortfahren. weiterlesen

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Kurzhantel Aussenrotation, Seitlage
Zielmuskeln: Untergrätenmuskel    Typ: Nebenübung

Aussenrotation des Oberarms nach oben fürhren. Zurückkehren und wiederholen. Seite wechseln und mit anderem Arm fortfahren. weiterlesen

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Kurzhantel Spider Curl
Zielmuskeln: Armbeuger    Typ: Nebenübung

und Hantel Richtung Schulter ziehen. Zurückführen, Arm leicht gebeugt halten und wiederholen. Mit anderem Arm fortfahren. weiterlesen

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Kurzhantel Kniebeuge
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel,  Quadrizeps    Typ: Grundübung

beugen. Körper absenken bis Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind. Hüfte nach hinten führen, Knie verbleiben über den Füßen. Rücken gerade halten. Blick nach vorn oder leicht nach oben richten. Hochdrücken, Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Wadenpressen, stehend
Zielmuskeln: Zwillingswadenmuskel    Typ: Nebenübung

weit wie möglich hochstrecken. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Matte Hüftrotation, liegend
Zielmuskeln: Bauchmuskel, schräg    Typ: Nebenübung

und Beine zu einer Seite absenken. Zur anderen Seite rotieren. Wiederholen. weiterlesen

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Matte Liegestütze, schmal
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: Grundübung

und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Oberarme eng am Körper halten. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Matte Liegestütze
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel    Typ: Grundübung

und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Crunches, sitzend
Zielmuskeln: Bauchmuskel, gerade    Typ: Nebenübung

und Oberkörper seit wie möglich nach unten ziehen. Die Hüften verbleiben in Position. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Tisch Rudern, Körpergewicht
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein    Typ: Grundübung

oben ziehen bis die Brust die untere Tischkante erreicht. Zurückführen, Arme leicht gebeugt halten. Wiederholen. weiterlesen

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Frei Hinter dem Kopf
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: statisch

hinter den Kopf ziehen. Dehnung halten. Mit anderer Seite fortfahren. weiterlesen

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Kurzhantel Konzentrationscurl
Zielmuskeln: Armbeuger    Typ: Grundübung

um Hantel Richtung Schulter zu ziehen. Zurückführen, Arm leicht gebeugt lassen und wiederholen. Seite wechseln und fortfahren. weiterlesen

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Kurzhantel Butterfly rückwärts, sitzend, vorgebeugt
Zielmuskeln: Deltamuskel, hinterer    Typ: Nebenübung

nach oben anheben bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Absenken und wiederholen. weiterlesen

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Multipresse Rudern, vorgebeugt
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein,  Kapuzenmuskel, mittlerer    Typ: Grundübung

oben ziehen. Oberarme nah am Körper vorbeiführen. In Ausgansposition zurückkehren, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen weiterlesen

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Station, Hebelarm Schulterrudern, T-Bar, vorgebeugt
Zielmuskeln: Deltamuskel, hinterer    Typ: Grundübung

oben ziehen, Oberarme senkrecht zum Körper nach außen abspreizen. Schulterblätter zusammenziehen. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Flys, stehend, seitlich
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel,  Breiter Rückenmuskel    Typ: Nebenübung

dem Körper auf Hüfthöhe heranführen. Ellenbogen leicht gebeugt lassen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Frontdrücken mit gestreckten Armen
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel    Typ: Nebenübung

unten bis an die Oberschenkel ziehen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Kabelzug Arm heranführen
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel,  Breiter Rückenmuskel    Typ: Nebenübung

an den Körper heranführen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Sz-Hantel Bankdrücken, enger Griff
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: Grundübung

zur unteren Brust absenken. Ellenbogen eng am Körper halten. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt halten und wiederholen. weiterlesen

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