Trainingsprinzipien im Ausdauertraining
Trainingsniveau
| Freizeitorientiert | Freizeitorientiertes Ausdauerzraining erfolgt mit der Absicht, die individuelle aerobe Kapazität zu steigern, Gewicht durch die Verbrennung von Körperfettzu verlieren, einige Zeit im Freien zu verbringen oder als soziale Aktivität beim Trainings mit einem Trainigspartner bzw. in einem Fitnessstudio. |
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| Leistungsorientiert | Leistungsorientiertes Ausdauertraining verfolgt folgende ganz spezifische Ziele, wie Verbesserung der Schnelligkeit, Erhöhung der Schmerzgrenze, Verbesserung aller Herz-Kreislauf-Funktionen, um letztendlich wettbewerbsfähig zu sein. |
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Trainingsniveau
| Kontinuierliche Methode | Die kontinuierliche Methode ist durch verschiedene Intensitätsstufen unterhalb der anaeroben Schwelle definiert, in der Regel über einen längeren Zeitraum von mehr als 30 Minuten. Deshalb ist dies die häufigste Art und Weise eines Gesundheits- bzw. Fitnesstrainigs. Sie entspricht jedoch auch den Bedürfnissen von Sportlern zu Beginn der Trainingssaison. Die Vorteile dieser Methode sind eine optimale körperliche Gesundheit, eine verbesserter Glukose-Fettstoffwechsel und Fettabbau sowie eine verbesserte Herz-Kreislauf-Leistung und Atmungsaktivität. |
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| Intervallmethode | Die Intervallmethode umfasst ein Training rund um die anaerobe Schwelle. Je nach dem Grad der Intensität, der mit jedem Intervall erhöht wird, ist die Herzfrequenz entweder leicht darüber oder darunter. Die angestrebten Ruhezeiten zwischen zwei Intervallen erlauben nur etwa 2/3 an Regeneration und erhöht somit den Trainingseffekt. Die Ausbildung Rest-Rest-training-Wechsel sollte der Körper daran hindern, beeing übertrainiert und überfordert.
Das Intervall-Methode Methode wird häufig während der Aerobic-Klassen angewendet. Die Vorteile sind eine erhöhte anearobe Schwelle und eine Verbesserung der Ausdauer. |
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| Wiederholungsmethode | Die Wiederholung Methode basiert auf 2-4 hochintensiven Trainingseinheiten mit Pausenzeiten von etwa 20 Minuten. Diese Methode spielt keine nennenswerte Rolle im Grundlagen-Ausdauertraining und sollte nur von erfahrenen Sportlern angewendet werden, um ihre Geschwindigkeit oder Geschwindigkeits-Ausdauer verbessern. |
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Planungsgrundlagen
| Freizeitorientiertes Training | Leistungsorientiertes Training |
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| Trainingsmethoden | - kontinuiertliche Methode als Grundlage
- Intervallmethode von Zeit zu Zeit | - anfangs kontinuierliche Methode
- später Intervallmethode
- Wiederholungsmethode für spezifische Verbesserung |
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| Trainingshäufigkeit | - 2 - 4 Mal pro Woche | - 3 - 6 Mal pro Woche, zielabhängig |
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| Trainingsumfang | - 30 - 90 min | - 60+ min |
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| Trainingniveau | - aerob | - aerob und anaerob |
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| Trainingart | - Grundlagenausdauer | - Grundlagenausdauer
- lokale Ausdauer, zielabhängig |
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| UnterstützendesTraining | - Grundlagen-Krafttraining | - Grundlagen-Krafttraining
- spezifisches Krafttraining |
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