Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen (Forced Repetition) sind eine sehr verbreitete Methode, um das Training zu intensivieren, obwohl es nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden sollte. Erzwungene Wiederholungen können mit Hilfe eines Trainingspartners am Ende eines schweren Satzes gemacht werden. Dabei leistet der Trainingspartner gerade so viel Hilfe, dass nach dem Muskelversagen noch einige wenige Wiederholungen trainiert werden können. Dies stellt eine ungewöhnlich hohen Belastungsreiz dar, leider sehr oft am Rande des Übertrainings. Es braucht viel Erfahrung, um diese Technik wirkungsvoll einzusetzen. Auch der Trainingspartner sollte eine gewisse Erfahrung haben, denn es ist nicht leicht, die richtige Balance der notwendigen Unterstützung zu abzuschätzen.

Erzwungene Wiederholungen, Variante

Eine andere Möglichkeit der erzwungenen Wiederholungen ist das Beenden eines Satzes bis zum Versagen, gefolgt von einer sehr kurzen Pause mit einer anschließenden weiteren Wiederholung. Dieser Vorgang kann 3-5 Mal wiederholt werden.

Cheating

Eine korrekte Trainingstechnik ist von entscheidender Bedeutung, daher ist "Cheating" nur fortgeschrittenen Athleten vorbehalten. Im Grunde ist es ganz einfach: Wenn die zu trainierenden Muskeln am Ende eines Satzes versagen, kann eine weitere Wiederholung mit etwas Unterstützung der stabilisierenden Muskeln ausgeführt werden. Ein gutes Beispiel ist Langhantel Armbeugen im Stand. Am Ende des Satzes ist die Armbeugemuskulatur nicht mehr in der Lage eine weitere Wiederholung auszuführen. Das ist der Punkt, an dem Schultern und Rücken kann nach hinten gezogen werden (geschwungene Bewegung des Oberkörpers), um den Armbeuger zu unterstützen und unter Umständen noch 3-5 weitere Wiederholungen zu machen. Bitte darauf achten, nicht unkontrolliert zu schwingen und nicht den Bewegungsradius zu verkürzen.

Supersätze

Supersätze sind eine clevere Art und Weise das Training zu intensivieren und zu verkürzen. Im Grunde handelt es sich dabei um die Ausführung von zwei bis drei Übungen ohne nennenswerte Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Dies ist eine ziemlich große Herausforderung für Muskeln und Herz-Kreislauf-System, was anfangs den Trainingsablauf etwas einschränken kann. Es gibt zwei Möglichkeiten Superätze auszuführen:

• zwei Übungen für den gleichen Muskel im Wechsel, z.B. Bankdrücken [linkexercise]barbell_good_morning[/ linkexercise] und Kurhantel Flys ([linkexercise]dumbbell_lying_fly[/ linkexercise])
• oder, häufiger angewandt, eine Übung für den Agonisten im Wechsel mit einer Übung für den entsprechenden Anagonisten, z.B. Brust und Rücken

Reduktionssätze

Reduktionssätze beinhalten die schnelle Verringerung des Trainingsgewichts nach dem Muskelversagen und eine sofortige Wiederaufnahme des Trainings. Ein Trainingspartner sollte helfen, das Gewicht zu reduzieren, um die Pausenzeiten so kurz wie möglich zu halten. Wie Supersätze ist auch dies eine sehr herausfordernde Technik und von der momentanen Leistungsfähigkeit eingeschränkt werden.

Erweiterte Sätze

Erweiterte Sätze beziehen sich auf erzwungene Wiederholungen bzw. Reduktionssätze. Wiederholungen und Stripping-Methode. Hier wird der Satz bis zum Versagen ausgeführt und nach einer sehr kurzen Trainingspause mit dem gleichen Gewicht und der maximal machbaren Anzahl an Wiederholungen weiter trainiert. Achtung, Übertraining vermeiden.

Vorermüdung

Mit dieser Technik können die Muskelfasern in einem Höchstmaß stimuliert werden. Hier wird eine große Muskelgruppe wie Brust oder Rücken mit Hilfe einer Isolationsübung vorermüdet, z.B. Butterfly vor dem Bankdrücken. Der dann bereits erschöpfte Brustmuskel versagt dann während der komplexen Übung sehr wahrscheinlich vor dem Trizeps. Diese Technik funktioniert mit allen großen Muskelgruppen.

Teilwiederholungen

Nach Beendigung eines Satzes das Gewicht nicht ablegen sondern eine Reihe von Teilwiederholungen ausführen bis der Muskel völig versagt. Beim Latziehen z.B. kann so der Griff am Ende des Satzes ein paar Mal nur ein wenig herabgezogen werden um den Trainingeffekt zu maximieren.

Isolationstraining

Isolationstraining ist eine gebräuchliche Methode um schwächere Muskelgruppen zu trainieren oder bestimmten Muskeln gezielt zu entwickeln. Hier werden einfach etliche Isolationsübungen hintereinander ausgeführt, ohne die üblichen Synergisten zu belasten. Diese Technik kann allerdings leicht zu Disbalancen führen.

Gestaffelte Sätze

Gestaffelte Sätze sind eine weitere Möglichkeit, Schwachstellen zu überwinden oder bzw. bestimmte Muskeln zu entwickeln. Übungen für den entsprechende Muskel werden hier zwischen Sätzen der normalen Trainingsroutine eingefügt. Diese Technik eignet sich am besten für kleine Muskelgruppen. Um z.B. Waden zu entwickeln, können an praktisch jedem Trainingstag zwischendurch entsprechende Übungen ausgeführt werden.

Negative Wiederholungen

Der nachgebende Teil einer Wiederholung, bei dem der Zielmuskel gestreckt wird, ist die negative Bewegung. Wenn diese langsam und konzentriert ausgeführt wird, bedeutet es für den Muskel und die unterstützenden Strukturen wie Gelenke, Bänder und Sehnen eine enorme Beanspruchung und damit eine signifikante Erhöhung der Widerstandskraft. Negative Wiederholungen können mit Hilfe eines Trainingspartners am Ende eines Satzes eingefügt werden. Die kontrahierende Bewegung wird mit Unterstützung ausgeführt, die darauf folgende negative Bewegung allein und mit ruhiger, kontrollierter Geschwindigkeit.

21er System

Der Name stammt von 3x7 und bedeutet soviel wie die Ausführung von sieben Teilwiederholungen im unteren Bereich der Bewegung, gefolgt von sieben Teilwiederholungen im oberen Bereich gefolgt von sieben vollen Wiederholungen. Der Trainingseffekt stellt sich hier aufgrund der ungewöhnlichen Art der Bewegung sowie der relativ langen Satzdauer ein.

Multi Exercise Sets

Der Zweck von Multi-Exercise-Sets ist die Stimulation einer bestimmten Muskelgruppe oder eines bestimmten Muskels in vielen verschiedenen Variationen und Winkeln. Es ist nicht zu verwechseln mit Superätzen. Während Multi-Exercise-Sets wird pro Übung pro ein einziger Satz ausgeführt und nach einer kurzen Pause eine andere Übung mit wiederum nur einem Satz gemacht usw., bis der Muskel erschöpft ist.