Dieser Bankdrück-Test eignet sich sehr gut zur Feststellung der Maximalkraft der Brustmuskeln sowie der vorderen Schultern und des Trizeps. Er kann praktisch von jedem ausgeführt werden, obwohl es ratsam ist, bereits über ein gewisses Maß an Trainingserfahrung zu verfügen, da Bankdrücken eine sehr fordernde Übung ist.
Instruktionen
Erwärmung
Eine kurze lokale Dehung der beteiligtem Muskeln und mindestens einem Erwärmungssatz mit ca. 15 Wiederholungen und leichtem bis mäßigem Gewicht durchführen. Danach folgt eine Minute Pause. Das Gewicht erhöhen und ca. 3-6 Wiederholungen machen. Nach einer weiteren Ruhepause von ca. 3-4 Minuten kann der Maximalkraft-Test beginnen.
Vorbereitung
Mit dem Gesicht unter der Hantel auf der Bank liegen. Hantelstange mit weitem Obergriff greifen. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind etwa vertikale Unterarme in der Frontansicht. Ein Trainingspartner von oben Hilfestellung geben. Alternativ kann auch je ein Trainingspartner an jeder Seite der Hantelstange stehen.
Ausführung
Mit hohem Trainingswiderstand eine Wiederholung ausführen. Hantel aus dem Rack heben und über der Brust halten. Mit kontrollierter Geschwindigkeit absenken bis die Hantelstange die Brustmitte berührt. Danach hochdrücken bis die Arme gestreckt sind. Hantel wieder sich im Rack ablegen. Wenn dies geschafft wurde, das Gewicht um 5-10% erhöhen, etwa 4 Minuten pausieren und nochmals versuchen. Bei einem gescheiterten Versuch 5 % weniger Gewicht versuchen.
Details
Hantel immer horizontal halten. Nicht auf der Brust abfedern lassen. Der untere Rücken darf leicht überstreckt sein. Das Gesäß bleibt auf der Bank. Die Trainingspartner sollten konzentriert und immer in der Lage sein, sofort einzugreifen.
Animation
Positionen
Startposition
Endposition
Bewertung
Das maximal gedrückte Gewicht wird durch das aktuelle Körpergewicht geteilt.
(Punktzahl = maximal gedrücktes Gewicht / Körpergewicht).
