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Leitfaden zur Erstellung von Trainingsplänen


 
Der beste Weg zu einem interessanten, motivierenden und erfolgreichen Training ist die richtige Planung, die logischen Gesichtspunkten folgen sollte. Diese werden im Folgenden näher erläutert.

Zielsetzung

Jegliche Art von gezielter körperlicher Aktivität folgt einem bestimmten Motiv. Deshalb sollte die erste Frage lauten: Was will ich erreichen? Selbst kleine Ziele sollten klar verfasst werden, entweder in Gedanken, am besten jedoch schriftlich. Dieser Vorgang sorgt für zusätzliche Motivation, denn ohne Motivation fällt es den meisten Menschen sogar schwer früh aufzustehen, geschweige denn Höchstleistungen zu vollbringen. Ziele lassen sich in drei Kategorien teilen:
  • Kurzfristige Ziele
  • Mittelfristige Ziele und
  • Langfristige Ziele.

Trainingsziele

Trainingsziele sind in den meisten Fällen langfristig motiviert. Hier gibt es wiederum zwei Kategorien, die sich gegenseitig sehr stark beeinflussen, eine jedoch immer im Vordergrund stehen wird.

Leistungsorientierte Ziele

KraftKraft ist die Fähhigkeit, gleichzeitig eine maximale Anzahl an Muskelfaser kontrahieren zu lassen.
SchnelligkeitSchnelligkeit ist die Fähigkeit, sich so schnell wie möglich über einen bestimmten Zeitraum hinweg zu bewegen.
AgilitätAgility ist die Fähigkeit, schnelle und kraftvolle Bewegungen in unterschiedliche Richtungen auszuführen.
BalanceBalance ist die Fähigkeit, die Haltung des Körpers während statischer Positionen oder dynamischer Bewegungen zu kontrollieren und zu steuern.

Gesundheitsorientiert

Zusammensetzung des KörpersSie wird definiert über das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett. Fettfreie Körpermasse sind Muskeln, Knochen, innere Organe und Wasser. Die Höhe des Körperfetts kann gemessen und als Prozentsatz zum gesamten Körpergewicht angegeben werden./col]
MuskelkraftMuskelkraft ist die Fähigkeit, Muskelkontraktionen gegen einen Widerstand über einen bestimmten Zeitraum zu halten.
BeweglichkeitBeweglichkeit ist die Fähigkeit, Muskeln und Gelenke in einem erweiterten Umfang zu bewegen.
KraftausdauerKraftausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe gegen bestimmt Kraft zu arbeiten oder wiederholte Kontraktionen über einen langen Zeitraum auszuführen.
Herz-Kreislauf-AusdauerHerz-Kreislauf-Ausdauer ist die Fähigkeit des Herzens, Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln zu liefern, Abfälle zu abzutransportieren und die Fähigkeit der Muskeln, die gelieferten Stoffe während über lange Zeitspannen hinweg zu metabolisieren.

Fitnesskomponenten

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Zeit

In Abhängigkeit vom Trainingsziel muss eine realistische Entscheidung getroffen, wie oft und wie lange pro Woche trainiert werden kann. Die einschränkenden Faktoren sind meist Beruf, Familie, Freunde und weitere Freizeitaktivitäten.

AnfängerFortgeschritteneProfis
Trainigshäufigkeit pro Woche2-3 Mal2-4 Mal3-6 Mal
Trainigsdauer pro Tag45-60 Minuten60-75 Minuten60-90 Minuten
Trainigsart
  • Gänzkörpertraining
  • 2er Split
  • 2er Split
  • 3er Split
  • 3er Split
  • 4er Split

Die Trainingsdauer selbst sollte so kurz wie nötig und so effektiv wie möglich gewählt werden. Ein intensives Krafttraining dauert selten länger als eine Stunde, wobei die Zeiten für Erwärmung, Abwärmung und Dehnung nicht mitgezählt werden. Zu lange Trainingseinheiten erzeugen keinen Mehreffekt, weil der Körper hier nicht in der Lage ist, ein gutes Trainingsniveau aufrecht zu erhalten. Im schlimmsten Fall führt es zu Übertraining und einer Schwächung des Körpers.

Trainingsinhalte

Die Trainingsinhalte müssen sich an der momentanen Leistungsfähigkeit, den Zielen und Bedürfnissen und sonstigen Grundvoraussetzungen orientieren. Hier ist es angebracht, einen Trainer im Fitnessclub zu konsultieren oder sich in die Hände eines Personal Trainers zu begeben um Ziele zu definieren und die Trainingsplanung vorzunehmen. Jedes Training beinhaltet mehr oder weniger große Anteile Kraft- bzw. Ausdauertraining. In den meisten Fällen ist es sinnvoll, dem Krafttraining etwas mehr Raum zu geben, weil eine gesunde, starke und aktive Muskulatur die Basis für alle weiteren Aktivitäten darstellt. Selbst Fettabbautraining funktioniert langfristig nur mittels eines Krafttrainings, da Körperfett ausschließlich in den Muskeln verbrannt wird. Die Adaption der Muskeln an das jeweilige Training erfordert eine regelmäßige Änderung der Trainingsinhalte nach dem Prinzip der Periodisierung, nachzulesen unter Trainingsprinzipien.

Erstellung des Trainingsplans

In Entsprechung der bisher genannten Anforderungen kann nun ein Trainingsplan erstellt werden. Die folgenden Tabellen repräsentieren eine prinzipielle Planungsmethode. Grundsätzlich sollte das gleiche Krafttraining nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen ausgeführt werden. Hier ist eine Ruhephase von mindestens 48 Stunden sinnvoll. Eine hohe Trainingsfrequenz erfordert meist ein Split-Training (verschiedene Muskelgruppen werden an verschiedenen Tagen trainiert) oder den Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauertagen. In den nun folgenden Plänen werden Trainingstage mit einem "x" markiert. Folgt dem "x" eine Zahl, handelt es sich um den jeweiligen Tag eines Split-Trainings.

Ganzkörpertraining

Während eines Ganzkörpertrainings wird jede, oder zumindest jede große Muskelgruppe des Körpers trainiert.
2 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Trainingx x
3 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Trainingx x x
jeden zweiten TagMoDiMiDoFrSaSo
Woche 1x x x x
Woche 2 x x x
jeden dritten TagMoDiMiDoFrSaSo
Woche 1x x x
Woche 2 x x

2er Split

Während eines 2er Splits werden an zwei verschiedenen Trainingstagen, sinnvoll verteilt, verschiedene Muskeln des Körpers trainiert.
2 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Trainingx1 x2
3 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Woche 1x1 x2 x1
Woche 2x2 x1 x2
4 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Trainingx1x2x1x2

3er Split

Während eines 3er Splits werden an drei verschiedenen Trainingstagen, sinnvoll verteilt, verschiedene Muskeln des Körpers trainiert.
3 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Trainingx1 x2 x3
4 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Woche 1x1x2 x3 x1
Woche 2x2x3 x1 x2
6 Mal pro WocheMoDiMiDoFrSaSo
Wochex1x2x3x1x2x3
Trainingsplanungen, die über einem 3er Split liegen, sind für die meisten Freizeitsportler zeitlich unpraktikabel, bringen keinen Mehrwert und sollten daher nur von Profis oder unter genauer Anleitung ausgeführt werden.