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Prinzipien im Krafttraining


 

Grundwissen

Der Besuch eines Fitness-Studios oder die Ausführung sonstiger Arten von Krafttraining kann verschiedene Gründe und Motive haben. Es kann gesundheitsorientiert sein, rehabilitative Gründe haben oder einen Ausgleich zum Beruf oder Alltag darstellen. Viele Menschen tun es um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, besser auszusehen und sich besser zu fühlen Sie alle haben eines gemeinsam: Den Aufbau von mehr oder weniger Muskelmasse. Nicht im gleichen Maße, aber das grundlegende Ziel ist die Verbesserung des status quo. Um dies zu erreichen sollte der erste Schritt die Suche nach guter Beratung sein. Warum? Krafttrainings ist ein sehr vielfältiges Gebiet und die individuellen Voraussetzungen jeder Person sind sehr einzigartig. Es braucht Zeit und Erfahrung, um das Training zu finden, dass den jeweiligen Bedürfnissen entspricht. Daher sollten vor allem Anfänger entweder einen persönlichen Trainer konsultieren oder ein Fitness-Studio oder andere Trainingseinrichtungen aufsuchen, wo sie Trainer und verschiedenen Experten zu Rate ziehen können und die das nötige Wissen bereitstellen.

Entwicklung

Um Fortschritte zu machen, ist es nötig in regelmäßigen Abständen auf einem Niveau trainieren, das der Körper nicht gewöhnt ist. Es gibt drei Möglichkeiten, das Training auf das nächste Level bringen.
  • Anfänger sollten zuerst die Trainingshäufigkeit erhöhen, zum Beispiel zwei bis drei Mal pro Woche trainieren anstatt ein Mal.
  • Der Nächste Schritt ist die Erhöhung der Trainingszeit bzw. des Trainingsumfangs, d.h. eine Anpassung der Anzahl der Sätze und/oder Übungen pro Muskelgruppe.
  • Nachdem Stufe zwei geschafft ist, kann die Trainingsintensität über die Wahl höherer Gewichte angepasst werden.
Natürlich sind die Trainigshäufigkeit, die Trainingszeit und der Trainingsumfang begrenzt. Ein gutes Krafttraining dauert nicht länger als 60-90 Minuten, besser 60 als 90. Die Trainingshäufigeit ist der zur Verfügung stehenden Zeit unterworfen. Grundsätzlich reicht es aus, 2-4 Mal pro Woche zu trainieren. Daher sollte der Fokus vor allem auf der Trainingsintensität liegen. Die Stichworte hier sind Überlastung (Training bis zum Muskelversagen) und Periodisierung (nachstehend erläutert). Muskeln reagieren im Grunde nur darauf, passen sich an und sind das nächste Mal vorbereitet und etwas leistungsfähiger.
training progression

Periodisierung

Periodisierung umschreibt die Unterteilung des Trainings in bestimmte Zyklen. Die langfristige Planung ist der sogenannte Macrozyklus, in die mittelfristige Planung ein Mesozyklus und diese werden wiederum in Mikrozyklen unterteilt.
MacrozyklusMesozyklusMicrozyklus
Dauer6-12 Monate4-8 Wocheneine Woche
Inhaltübergeordnetes Zielgrundlegende Planungkurzfristige Planung
cycles

Wissenschaftliche Studien und praktische Erfahrungen haben gezeigt, dass sich nach einem Zeitraum von 4-8 Wochen Training der Prozess der Anpassung verlangsamt oder sogar stagniert. Das ist der Punkt an dem die Muskeln mittels einer veränderten Intensität und / oder Trainingstechnik "überrascht" werden sollten.
MaximalkraftKraftHypertrophyMuskelkonditionierung
Wiederholungen pro Satz1-56-88-12 (15)15-20+
Sätze pro Übung2-42-33-43-4
Pausenzeit zw. Sätzen4-5+ min3-4 min2-3 min0,5-1 min
Trainingsumfanglowmoderatehighhigh
rel. Trainingsintensität90-100%80-90%70-80%50-60%

Begriffsklärung:

  • Wiederholungen = Anzahl der Wiederholungen pro Satz
  • Satz = Anzahl der Sätze pro Übung
  • Pausenzeit = Ruhezeit zwischen einzelnen Sätzen
  • Umfang = gesamte Trainingsumfang (Z.B. Anzahl der ausgeführten Übungen)
  • Intensität = Leistung in Relation zur maximalen Leistung
  • Maximalkraft = Trainingsziel ist eine Erhöhung der maximal zur Verfügung stehenden Kraft
  • Kraft = Trainingsziel ist eine Erhöhung der Kraft
  • Hypertrophy = Trainingsziel ist Muskelwachstum
  • Muskelkonditionierung = Trainingsziel ist eine Erhähung der Kraftausdauerleistung

Muskelversagen

Muskelversagen bedeutet, ohne Pause und ohne fremde Unterstützung zu trainieren, keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Um diesen Punkt zu erreichen, müssen im Muskel folgende Vorgänge stattfinden:
  • das Versagen aller beteiligten Muskelfasern
  • ein Mangel an Sauerstoff und APT (der Treibstoff des Muskels)
  • eine Überproduktion an Abfallstoffen, in diesem Fall Milchsäure
Dieser Vorgang darf nicht mit Übertraining verwechselt werden, was nach zahlreichen Sätzen über den Punkt der Ermüsung hinaus durchaus auftreten kann.

Sätze

Ein Satz ist eine komplette Reihe von kontinuierlichen Wiederholungen. Die Anzahl der ausgeführten Sätze während eines Trainings hängt stark von der individuellen Trainingserfahrung, Zeit, Trainingsziel und physischen Faktoren wie Erholungszeit ab. Anfänger trainineren in der Regel 1-2 Sätze pro Übung, während erfahrene Sportler mit 3-5 Sätzen gut auskommen.

Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz definiert in Prinzip das gesamte Training. Ein kompletter Bewegungszyklus über je eine Kontraktion und eine Streckung des Muskels während einer Übung ist eine Wiederholung. Mehrere Wiederholungen bilden einen Satz. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz definiert die folgenden Trainingsziele:
Anzahl WiederholungenTrainingsziel
1-3Maximalkraft
3-6 (8)Kraft
8-12 (15)Hypertrophy
15-20+Konditionierung
Natürlich hängen diese Zahlen von vielen individuellen Faktoren ab, aber sie repräsentieren Wissenschaft und Erfahrung und können als eine zuverläßige Übersicht angenommen werden.

Pausenzeit

Eine Trainigseinheit muss kontinuierlich ablaufen. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sets sollten so kurz wie nötig gewählt werden. Die folgenden Zahlen liefern einen guten Anhaltspunkt:
Anzahl WiederholungenPausenzeit
1-34-5+ min
3-6 (8)3-4 min
8-12 (15)2-3 min
15-20+0,5-1 min
Überlange Ruhezeiten verringern den Trainingseffekt. Nach etwa fünf Minuten sind Herzfrequenz, Körpertemperatur und der gesamten Stoffwechsel sehr niedrig. Auf der anderen Seite ist es ratsam, nicht zu kurze Pausen zu wählen, weil die Muskeln etwas Ruhe brauchen um aufzutanken. Auch die Trainingstechnik könnte unter einer unangemessenen Eile leiden.

Bewegungsgeschwindigkeit

Jede Wiederholung sollte mit geringer Geschwindigkeit ausgeführt werden, lieber zu langsam als zu schnell. Im Prinzip sollte es möglich sein, sofort und an jedem beliebigen Punkt der Bewegung anzuhalten.

Bewegungsradius

Der Bewegungsradius ist ein interessantes und kontrovers diskutierter Punkt. Während viele Trainierende den kompletten Bewegungsradius von der Streckung bis zur Kontraktion des Muskels bevorzugen, wählen andere einen etwas eingeschränkten Bewegungsradius um extreme Gelenkstellungen zu vermeiden, in denen der passive Bewegungsapparat sehr stark belastet wird oder die Muskeln ihre Spannung verlieren. Die meisten Übungsanleitungen auf sport-db.com bevorzugen die zweite Variante, denn sie ist letztendlich sicherer und aufgrund der permanent hohen Muskelspannung ebenso effektiv.

Atmung

Atme! Während des Trainings nie die Luft anhalten, da dies den Blutdruck stark erhöht, was es dem Herzen wiederum schwieriger macht, die Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Krafttraining braucht viel Sauerstoff, doch letztendlich ist es sehr einfach. Vor der Muskelkontraktion einatmen und wenn gegen den Widerstand trainiert wird ausatmen. Nicht zu tief atmen, ganz natürlich mit ein wenig mehr Kraft.

Erwärmung

Eine gute Erwärmung ist wichtig für das darauffolgende Krafttraining. Die Vorteile sind:
  • frisches, sauerstoffreiches Blut, welches direkt in die Muskeln gepumpt wird
  • die Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Muskel
  • eine Erhöhung der Körpertemperatur
  • ein verbesserter Stoffwechsel
  • eine angemessene Vorbereitung auf die Anforderungen von schwerem Krafttraining
  • ein Schutz gegen eine Überlastung des Körpers
  • eine erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern
  • eine Lockerung der Muskeln, Bänder und Sehnen
  • eine gute mentale Vorbereitung auf das darauffolgende Krafttraining
Eine Erwärmung sollte wie folgt aufgebaut sein:
  • erstens, eine Erwärmung des gesamten Körpers and Ausdauergeräten wie Laufband, Crosstrainer oder Ruder-Ergometer
  • zweitens, eine lokale Erwärmung der zu trainierenden Muskeln mit leichten Gewichten und etwa 20 Wiederholungen, ohne Versagen
  • drittens, eine kurze Dehnung der entsprechenden Muskeln
Die Trainingsintensität während der Erwärmung sollte gering sein, da sonst die Leistungsfähigkeit des Körpers eingeschränkt wird.

Abwärmung

Nach jeder Trainingseinheit empfiehlt es sich, eine kurze Abwärmung zu machen, um:
  • den Stoffwechsel zu regulieren
  • Abfallstoffe im Muskel schneller loszuwerden
  • die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verringern.
Die Abwärmung folgt im Wesentlichen der gleichen Prozedur die Erwärmung.

Dehnung

Stretching ist ein wichtiger Teil jedes Trainings, auch wenn die Vorteile gern kontrovers diskutiert werden. Doch die Tatsache, dass die Muskeln tendenziell verkürzen wenn sie hart trainiert werden bzw. wenn der Körper längere Zeit einseitig belastet wird, ist offensichtlich und muss nicht wissenschaftlich belegt werden. Deshalb ist es sinnvoll, sich kurz vor und etwas intensiver nach dem Training zu dehnen.