Trainingsarten im Ausdauertraining
Energiebereitstellung
| Aerobe Ausdauer | Anaerobe Ausdauer |
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Definition | Aerob bedeutet "mit Sauerstoff", weil hier die Sauerstoffaufnahme höher oder zumindest im Gleichgewicht mit dem Sauerstoffverbrauch des Körper ist. Deshalb erhält der Körper genügend Sauerstoff, um seinen Energiebedarf aus Glukose und Fett zu erzeugen. Kohlendioxid und Wasser sind die einzige vorkommende Abfallprodukte und werden durch die Haut als Schweiß und über die Atmung aus dem Körper entfernt. Während aerobem Training befindet sich die Herzfrequenz zwischen 50-70 (80)% der maximalen Herzfrequenz. | Anaerob bedeutet "ohne Sauerstoff". Hinter der anaeroben Schwelle von ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz wird Milchsäure als Stoffwechselendprodukt während der Verbrennung von Zucker erzeugt. Diese sammelt sich im Blut, da sie nicht so schnell entfernt wie erzeugt werden kann. Während anaerobem Trainings verwenden die Muskeln Glukose als einzige Energiequelle. |
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Energiebereitstellung | aerob, mit Sauerstoff | anearob, ohne Sauerstoff |
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Herzfrequenz | 50-80% max. | 80-100% max. |
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Energiequelle | Glukose und Fett | ausschliesslich Glukose |
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Stoffwechsel-Endprodukte | Kohlendioxid, Wasser | Milchsäure |
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Trainingsniveau | niedrig bis moderat | hoch |
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Trainingsdauer | mittel bis lang | kurz |
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Einschränkungen | - maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit
- Kapazität des Stoffwechsels | - Kapazität der Energiebereitstellung,
- Milchsäureniveau im Körper
- Widerstandsfähigkeit gegen Milchsäure |
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pro & contra | + Glukose / Körperfett als Hauptenergiequelle
+ harmlose Abfallprodukte: Wasser / Kohlendioxid
+ fast keine Milchsäure-Produktion
+ kurze Erholungszeit
+ gute Anpassungsfähigkeit des Körpers
+ Stärkung des Immunsystems | - Glukose als Hauptenergiequelle
- Milchsäureproduktion kann leistungsmindernd wirken
- längere Erholungszeit
- stellt extreme Anforderungen an den Körper
- eventuell Schwächung der Immunsystems |
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Ein Gesundheits- und Fitness-orientiertes Ausdauertraining sollte wegen der großen Vorteile während und nach dem Training in erster Linie im aeroben Bereich stattfinden.
beteiligte Muskulatur
| grundlegende Ausdauer | lokale Ausdauer |
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Definition | mehr als 20% aller Muskeln | lweniger als 20% aller Muskeln |
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Beispiele | Laufen, Schwimmen | Armbewegung beim Boxen |
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Das Niveau der Leistungen im Grundlagen-Ausdauertraining hängt von der Fähigkeit des Herz-Kreislauf-System ab, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, während die Entwicklung der lokalen Ausdauer keine erheblichen Mengen Sauerstoff erfordert und deshalb vor allem von der Leistungsfähigkeit der beteiligten Muskeln begrenzt ist.
Art der Bewegung
| Dynamische Ausdauer | Statische Ausdauer |
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Art der Bewegung | dynamsiche Bewegung | statische Kontraktion |
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Beispiele | Laufen, Schwimmen, ... | Bogenschießen |
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Dauer
kurz | mittel | lang |
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45 sec - 2 min | 2 min - 10 min | > 10 min |