Liegestütze sind ohne Zweifel die am weitesten verbreitete Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärken den gesamten Oberkörper, vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur, es gibt sie in einer Vielzahl an Varianten, man braucht dafür meist keine Geräte und Liegestütze sind etwas Grundwissen ausgestattet technisch relativ einfach auszuführen.
Relativ deshalb, weil, wie bei jeder anderen Kräftigungsübung, auch beim auch Ausführen von Liegestützen Fehler gemacht werden können, die zu Verletzungen und Schmerzen führen. Deshalb hier ein Leitfaden zur korrekten Technik der Liegestütze.
Vorteile von Liegestützen
Kräftigung
Die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht verlangt große Kraftanstrengung und macht Liegestütze zu einer perfekten Übung zur Kräftigung der Muskeln des Oberkörpers.
Muskelaufbau
Wer regelmäßig Liegestütze macht, kann sich schon bald über ansehnlichere Muskeln freuen. Hauptsächlich werden bei Liegestützen die gesamte Brustmuskulatur, die vorderen Schultern und der Trizeps trainiert.
Effektivität
Neben den dynamisch aktiven Muskeln werden während Liegestützen sehr viele Muskeln stabilisierend gefordert, was die Übung fast zu einem Ganzkörpertraining werden lässt.
Einfachheit
Ein großer Vorteil ist die Einfachheit der Übung. Sie kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden.
Liegestütz-Technik
Die Hände werden etwas weiter als schulterweit unter der Brust auf dem Boden platziert.
Danach den Körper strecken, Füße mit den Zehenspitzen aufstellen und den Körper mit fast gestreckten Armen über dem Boden halten.
Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken bis die Brust beinahe den Boden berührt bzw. die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken, in der oberen Position bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
Dieser Ablauf wird so oft wie technisch korrekt machbar wiederholt.
Liegestütz-Grundhaltung
Hände
Die Hände etwas mehr als schulterweit aufstellen, nicht zu weit entfernt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
Handgelenke
Wird die flache Hand aufgelegt, kann es vereinzelt zu Schmerzen in den stark gestreckten Handgelenken kommen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen auszuführen, da die Handgelenke hier gerade bleiben.
Oberarme
Die Oberarme befinden sich je nach Art der Liegestütze zwischen fast rechtwinklig zum Oberkörper oder nah am Oberkörper.
Bauch
Die Bauchmuskeln leicht angespannt halten. Schultern, Hüfte und Fußgelenke bilden eine gerade Linie. Den Körper nicht durchhängen lassen.
Po
Die Gesäßmuskeln ebenfalls fest anspannen. Zusammen mit der Bauchspannung wird so ein Durchhängen des Körpers vermieden.
Kopf
Den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten und neutral nach unten schauen.
Liegestütz-Varianten
Es gibt eine Vielzahl an Liegestütz-Varianten, die diese Übung entweder etwas leichter oder schwerer gestalten oder die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren lassen.
Wie eingangs bereits erwähnt, können die überstreckten Handgelenke bei einzelnen Personen zu Schmerzen führen. In dem Fall ist es besser, die Liegestütze auf den Fäusten oder mit speziellen Griffen auszuführen.
Durchhängen des Körpers
Wird der Rumpf nicht angespannt, kann es leicht passieren, dass der Körper mittig durchhängt. Bauch und Po sind fest anzuspannen und der Körper ist in einer Linie zu halten.
Kopf zu tief
Während Liegestützen müssen Hals und Kopf in Verlängerung des geraden Körpers gehalten werden. Die Brust wird zum Boden geführt, der Kopf folgt dieser Bewegung.
Nach vorn schauen
Um ungünstige Belastungen oder Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden ist es sehr wichtig, während Liegestützen immer neutral nach unten zu schauen.
Oberarme weit abspreizen
Für das Schultergelenk sichere Oberarmwinkel beginnen leicht unterhalb der rechtwinkligen Position zum Körper und reichen bis an den Körper heran.
Eine vernünftige Ernährung ist neben regelmäßiger Bewegung der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Die folgenden 10 Ernährungstipps richten sich vor allem an körperlich bzw. sportlich aktive Menschen. Doch auch alle anderen können profitieren, vielleicht weckt die steigende Lebensenergie aufgrund einer gesunden Ernährung früher oder später Interesse an (Kraft)Training.
Ernährungstipp 1: Regelmäßig essen
Das Verzehren mehrerer kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt hat folgende Vorteile:
Weniger Hunger: Der Magen ist dehnbar. Große Mahlzeiten dehnen ihn aus, was letztendlich zu einem verzögerten Sättigungsgefühl führt. Nach der Umstellung auf mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen sättigen diese rasch ebenso effektiv wie frühere große Portionen.
Keine Heißhunger: Wer tagsüber längere Zeit gar keine Nahrung zu sich nimmt, erhöht die Chance, gegen Abend einer Heißhungerattacke zu unterliegen, die erfahrungsgemäß in den wenigsten Fällen mit gesunden Lebensmitteln sondern meist mit Süßigkeiten gestillt wird.
Nährstoffversorgung: Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Energie und Nähstoffen, was eine konstante Leistungsfähigkeit und eine gute muskuläre Entwicklung begünstigt.
Fettabbau: Der Körper tendiert eher zum Abbau überschüssiger Fettpolster, wenn diese aufgrund einer regelmäßigen Versorgungslage als überflüssig anerkannt werden.
Eine gewisse zeitliche Planung der Mahlzeiten ist hier von großem Vorteil. Zwischen dem Aufstehen und Schlafen gehen sollte alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit oder mindestens ein Snack zu sich genommen werden.
Ernährungstipp 2: Bewusst essen
Dies ein sehr wichtiger Punkt, der im Laufe eines stressigen Tages sehr oft vernachlässigt wird. Konzentrieren Sie sich auf das was Sie essen. Machen Sie es sich bewusst und führen Sie zu Beginn einer Ernährungsumstellung ruhig Buch darüber. Sobald Sie sich mit dem Thema bewusst auseinandersetzen, fallen schlechte Gewohnheiten auf und können besser kontrolliert werden.
Ernährungstipp 3: Langsam essen:
"Wir leben nicht von dem, was wir essen, sondern nur von dem, was wir verdauen." (Hufeland). Die Voraussetzung für eine optimale Verdauung der aufgenommenen Nahrungsmittel ist eine gute Vorbereitung im Mund. Kauen Sie lange und ruhig. Jeder in Eile herunter geschlungene Bissen stellt den Magen vor eine große Herausforderung, die auf Kosten der eigenen Lebensenergie und Gesundheit geht. Zu schnelles Essen ist auch immer ein Verstoß gegen Regel 2.
Ernährungstipp 4: Frühstücken
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages deklariert. Das stimmt, allerdings sollten auch hier einige Dinge beachtet werden:
Viel Trinken: Neben dem oft obligatorischen Kaffee gehört auch eine große Menge Wasser oder Tee zu einem guten Frühstück. Warum? Der Körper leistet in der Nacht eine Menge Arbeit in der es hauptsächlich um Regeneration und Entgiftung des Körpers geht. Diese Vorgänge werden mit viel Extra-Flüssigkeit am Morgen hervorragend unterstützt.
Nicht komplett satt essen: Dieser Hinweis klingt vielleicht etwas seltsam, doch die folgende Erfahrung hat gewiss ein jeder schon einmal gemacht. Anstelle eines dynamischen Starts in den Tag folgt nach einem großen, schweren und energiereichen Frühstück eine plötzliche Müdigkeit und Lethargie, was an der enormen Verdauungsarbeit liegt, die der Magen in so einem Fall leisten muss. Essen Sie ein leichtes Frühstück, verzichten Sie auf große Mengen schwer verdaulicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Müsli. Essen Sie stattdessen lieber Obst und Gemüse (diese enthalten wiederum viel Wasser), fettarme Milchprodukte andere leichte Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten.
Ernährungstipp 5: Das richtige Eiweiß
Wer Krafttraining betreibt hat einen erhöhte Eiweißbedarf. Die limitierte Verdauungsleistung des Magens macht es erforderlich, zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen, um die empfohlene Tagesration zu erreichen. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, pro Tag das 1,5- bis 2-fache des Körpergewichts in Kilogramm an Eiweiß in Gramm zu sich zu nehmen. 80 kg Körpergewicht erfordern also, in Kombination mit Krafttraining, eine tägliche Eiweißaufnahme von 120-160 g. Es gibt Publikationen, in denen von weitaus höheren Mengen die Rede ist, doch das ist als ungesund einzustufen, weil allem mit dem Verzehr von tierischem Eiweiß sehr viele Nebenprodukte wie schlechte Fette, Purine und die von dem jeweiligen Tier angesammelten Giftstoffe mit aufgenommenen werden. Ein signifikanter Teil der täglichen Menge an Proteinen sollte pflanzlichen Ursprungs sein.
Fettarme Einweißquellen (Auswahl):
Tierischen Ursprungs
Eiweißgehalt pro 100 g
Pflanzlichen Ursprungs
Eiweißgehalt pro 100 g
Hühnchenbrust
23 g
Nudeln
12 g
Truthahnbrust
24 g
Kartoffeln
2 g
Rindfleisch
22 g
Sojabohnen
37 g
Seelachs
19 g
Linsen
24 g
Thunfisch
25 g
Erbsen
20 g
Forelle
20 g
Bohnen (weiß)
21 g
Harzer Käse
29 g
Haferflocken
12 g
Hüttenkäse
29 g
Dinkel
13 g
Magerquark
14 g
Hirse
11 g
Eier
13 g
Buchweizen
12 g
Eiklar
11 g
Pilze (getrocknet)
17 g
Ernährungstipp 6: Die richtigen Kohlenhydrate
Als im Zuge der „Low Fat“ Hysterie vergangener Jahre viele Lebensmittel unter diesem Slogan gehandelt, doch um überhaupt zu schmecken mit Kohlenhydraten angereichert wurden, keimte mit weiterhin zunehmender Verfettung der Bevölkerung recht schnell die Erkenntnis, dass die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten dafür verantwortlich sein muss, was wiederum zu einer „Low Carb“ Hysterie führte. Ein wenig Aufklärung über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten und deren Unsinn bzw. Notwendigkeit nimmt dieser hervorragenden Energiequelle viel von Ihrem Schrecken. Es gibt im Grunde zwei Arten von Kohlenhydraten:
einfache, die sehr schnell verdaut werden und ihre Energie sehr rasant zur Verfügung stellen, und
komplexe, deren Aufspaltung etwas Zeit in Anspruch nimmt und so die darin enthaltene Energie gleichmäßig über einen längeren Zeitraum bereitgestellt wird.
Die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate führt zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper strebt hier eine rasche Normalisierung der Werte an. Wird diese überschüssige Energie nicht durch körperliche Bewegung in den Muskeln verbrannt, speichert der Körper diese in Form von Fett. Komplexe Kohlenhydrate geben ihre Energie im Laufe des Verdauungsprozesses gleichmäßig ab, was die Wahrscheinlichkeit einer Verbrennung durch muskuläre bzw. geistige Aktivität erhöht und die Gefahr der Einlagerung von Körperfett reduziert.
Beispiele einfacher und komplexer Kohlenhydrate (Auswahl):
einfache Kohlenhydrate
komplexe Kohlenhydrate
alle einfachen Zuckerarten
alle Vollkornprodukte
Obst*
Gemüse
Weißmehlprodukte
Reis (Vollkorn)
Marmelade
Nudeln (Vollkorn)
Honig
Müsli
* Obst nimmt hier eine Sonderstellung ein. Fruktose bzw. Fruchtzucker ist zwar eine einfache Zuckerart, wird jedoch langsamer verdaut als Weißzucker.
Ernährungstipp 7: Gesunde Fette
Sie sind ein wichtiger Energielieferant, unterstützen die Fettverbrennung, werden langsam verdaut und für viele der vitalen Funktionen des Körpers benötigt. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 60-80 Gramm Fett. Wer Krafttraining betreibt, kann ohne weiteres auch etwas mehr zu sich nehmen, wer abnehmen möchte, etwas weniger. Wichtiger als die Menge ist die Art der Fette. Eine erhöhte Aufnahme tierischer Fette sollte grundsätzlich vermieden werden. Doch auch in der Liga der pflanzlichen Fette gibt es "gute" und "schlechte", abhängig vom Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren. Hier eine Auswahl:
Quellen "guter" pflanzlicher Fette
Quellen "schlechter" pflanzlicher Fette
Leinöl
Sonnenblumenöl
Olivenöl
Distelöl
Rapsöl
Walnussöl
Lachsöl
Weizenkeimöl
Quellen "guter" tierischer Fette
Quellen "schlechter" tierischer Fette
Butter
Margarine
Fisch
Fleisch und Wurst
Ernährungstipp 8: Obst und Gemüse
Diese beiden Lebensmittel bilden einen der wichtigsten Grundbausteine für eine gesunde Ernährung. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe und können in großen Mengen am besten frisch verzehrt werden. Obst sollte man am Abend, aufgrund des hohen Gehaltes an Fruchtzucker, nicht oder nur in kleinen Mengen zu sich nehmen.
Ernährungstipp 9: Natürlich Essen
Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten grundsätzlich vermieden werden. Deren Inhaltsstoffe sind oft nur schwer nachzuvollziehen und in den meisten Fällen enthalten sie eine zu große Menge an Zucker, Salz, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Es gibt eine sehr einfach Regel: Je bunter die Verpackung, umso ungesunder der Inhalt. Lebensmittel sollten so verzehrt werden oder als Grundlage für zubereitet Speisen dienen, wie die Natur sie uns liefert.
Ernährungstipp 10: Viel Flüssigkeit
Um den Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und um eine reibungslose Entgiftung zu garantieren, muss das Blut so flüssig wie möglich sein und ungehindert zirkulieren können. Am Tag sollten daher bewusst ca. 2-3 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Die folgende Tabelle zeigt, welche Getränke dafür in Frage kommen und welche nicht.
Dieser Beitrag ist für alle diejenigen unter euch, die sich schon immer gefragt haben wie 500 verschiedene Fitnessübungen als 10-minütige Videoschnipsel-Zusammenfassung aussehen :-)
Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich dabei um eine Grundübung zum Training des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskulatur.
Bankdrücken ermöglicht die Verwendung von relativ hohen Gewichten und damit die Entwicklung großer Kraft, da hier vergleichsweise große Muskelgruppen zusammenarbeiten.
Dem weit verbreiteten Vorurteil, Bankdrücken sei eine "gefährliche" Übung, kann an dieser Stelle bereits vorweg widersprochen werden. Bankdrücken in all seinen Variationen ist so sicher wie jede andere Übung mir freien Gewichten.
Auftretende Probleme und Verletzungen vor allem in den Schultergelenken lassen sich in den meisten Fällen auf falsche Trainingstechniken, eine ungenügende Vorbereitung oder die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückführen.
Vorteile
Kraftentwicklung
Bankdrücken ist eine der besten Übungen für eine gute Kraftentwicklung im Oberkörper.
Muskelaufbau
Bankdrücken ermöglicht die Entwicklung eines eindrucksvollen Oberkörpers, vor allem der Brustmuskeln, der vorderen Schultern und des Trizeps.
Effektives Training
Bankdrücken in Kombination mit einigen Bankdrück-Variationen stellt im Grunde ein adäquates Training für alle beteiligten Muskeln dar, was langes Experimentieren mit vielen anderen Übungen überflüssig macht. Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Bankdrücken bedeutet auch immer eine Verbesserung der Konstitution des Körpers.
Trainings-Anleitung zum Bankdrücken
In Rückenlage auf die Bank einer Bankdrücken-Station legen.
Die Stange auf die gewünschte Art und Weise greifen, nach oben drücken und mit gestreckten Armen über Brust halten.
Das Gewicht geradlinig zur Brust absenken. Die Oberarme dabei rechtwinklig zum Körper zum halten.
Das Gewicht nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind. Voilà, das war eine Wiederholung Bankdrücken.
Bankdrück-Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hantelstange zu greifen oder den Winkel der Bank zu verändern um das Bankdrück-Training vielseitig zu gestalten:
Ein zu schmaler Griff verschiebt die Lasten zu einem großen in den Trizeps und verringert so die eigene Kraftwirkung. Ein zu weiter Griff schränkt den Bewegungsradius ein. Eine gute Orientierung für die korrekte Griffweite sind senkrechte Unterarme wenn die Hantelstange die Brust berührt.
Griffhaltung
Die Hantelstange im unteren Bereich der Handfläche ablegen und mit den Daumen und mit den Daumen fixieren.
Oberkörper
Die Brust "stolz" nach oben strecken. Den Rücken anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen, um eine feste Basis zu erzeugen, von der aus das Gewicht gedrückt werden kann. Die Schultern während der Übung nicht nach vorn ziehen.
Fußposition
Die Füße entfernt auf dem Boden abstellen. Die Knie etwa rechtwinklig gebeugt halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern.
Kopfhaltung
Den Kopf neutral auf der Bank ablegen und nicht in das Polster drücken, da anderenfalls der Nacken überlastet werden kann.
Bewegungsradius
Der beste Bewegungsradius beim Bankdrücken ist ein heiß diskutiertes Thema. Inzwischen wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein leicht eingeschränkter Bewegungsradius für die negative sowie für die positive Bewegung die sicherste Wahl für die Gelenke darstellen und den gleichen Trainingseffekt haben wie die volle Bewegung. Diese Erkenntnis führt zu folgenden Konsequenzen hinsichtlich des Bankdrück-Trainings: Extreme Gelenkstellungen sollte grundsätzlich vermieden werden, d.h. die Arme sollten im oberen Teil der Bewegung nie völlig durchgestreckt werden während die Ellenbogen im unteren Teil der Bewegung nicht signifikant tiefer als bis auf Schulterhöhe herabgelassen werden sollten.
Untere Position
Obere Position
Voller Bewegungsradius
Eingeschränkter Bewegungsradius
Sicherheit beim Bankdrücken
Erwärmung
Bevor Bankdrücken mit hohen Widerständen ausgeführt wird, ist eine generelle Erwärmung sehr wichtig. Darauf sollte eine lokale Erwärmung folgen, die aus ein bis zwei Bankdrück-Sätzen von je 15-20 Wiederholungen mit ca. 40-50% des voraussichtlichen Maximalgewichts bestehen sollte.
Gewicht
Es ist sehr empfehlenswert, mit leichten Gewichten zu beginnen und an einer korrekten Trainingstechnik zu arbeiten. Danach können die Gewichte graduell erhöht werden, immer unter der Voraussetzung einer weiterhin vernünftigen Technik.
Haltung
Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, hat das Gesäß während des gesamten Satzes Kontakt zur Bank und sollte nie abgehoben werden.
Daumen
Beim Greifen die Daumen verwenden, um die Hantelstange zu greifen. Die Variante mit angelegten Daumen birgt das Risiko des Entgleitens der Stange.
Trainingspartner / Helfer
Bei freiem Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner oder Helfer über der Hantelstange stehen, um einzugreifen sobald die Stange nicht mehr vollständig nach oben gedrückt werden kann.
Verletzungen und Schmerzen beim Bankdrücken
Schultern
Haltung: Ein weit verbreitetes Haltungsproblem sind herabhängende Schultern, oft ausgelöst von einer einseitigen bzw. sitzenden Tätigkeit. Ist dies der Fall, kann keine korrekte Trainingsposition beim Bankdrücken eingenommen werden, was die Gefahr einer Schulterverletzung erheblich steigen lässt. Um dieses Symptom zu beseitigen ist es empfehlenswert, ein regelmäßig Dehnungsprogramm für die Brustmuskeln und die vordere Schultermuskulatur zu absolvieren und gleichzeitig den mittleren Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren.
Dysbalancen: Wie während beinahe jeder Übung für die Brustmuskulatur werden auch beim Bankdrücken die vorderen Schultern sehr stark gefordert, was zu muskulären Dysbalancen zwischen den relativ starken und gut trainierten vorderen Schultern und den weniger starken hinteren Schultern bzw. Rückenmuskulatur führen kann. Letztendlich wird der Oberarmknochen dadurch permanent aus seiner natürlichen Lage nach vorn gezogen, was zu Schmerzen führen und das Schultergelenk schwächen kann. Auch hier gilt: die Muskeln des vorderen Oberkörpers lockern und die des hinteren Oberkörpers verstärkt kräftigen.
Unterer Rücken
Haltung: Um den unteren Rücken zu entlasten, sollte das Gesäß immer auf den Bank bleiben. Um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen, können die Oberschenkel senkrecht nach oben gezogen und mit gebeugten Knien über der Hüfte gehalten werden. Diese Stellung kostet natürlich einen Großteil der Stabilität.[/bold]
Verbreitete Fehler
Ineffizientes Aufnehmen: Beim Herausheben der Stange aus dem Rack und beim Positionieren über der Brust sollten die Arme vollständig gestreckt sein, da sie in dieser Position am belastbarsten sind.
Drücken zu den Schultern: Das Gewicht sollte über der Brust und nie über oder in Richtung der Schultern bewegt werden.
Position der Oberarme: Die Oberarme verbleiben entweder senkrecht zum Oberkörper oder, beim schmalen Bankdrücken, nah am Körper. Die Ellenbogen nie darüber in Richtung Kopf bewegen, weil so das Schultergelenk in einer sehr empfindlichen Stellung bewegt wird.
Handgelenke: Die Handgelenke so gerade wie möglich halten und die Stange nah am Gelenk platzieren.
Überstrecken des Rückens: Ein Überstrecken des unteren Rückens und das damit verbundene Abheben des Gesäßes von der Bank schränkt den Bewegungsradius ein und zwingt die Lendenwirbelsäule eine Lage, die sehr viel Druck verursacht und zu Rückenschmerzen führen kann.
Es ist wieder soweit, ein neues Jahr beginnt und unglaublich viele Menschen folgen einem uralten Ritual: sie schmieden "Gute Vorsätze". Das sind kleine oder große Dinge, die im laufenden Jahr besser gemacht werden sollen als im vorangegangenen. Eine gute Sache, vor allem weil es sich dabei meist um schlechte Angewohnheiten handelt, die es aus dem Leben zu verbannen gilt. Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier und nichts fällt ihm schwerer, als einmal vertiefte Lebensstrategien, und seien sie noch so kontraproduktiv, zu verändern. Studien haben gezeigt, dass nur ca. 12% der Menschen in der Lage sind, ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Doch auch die anderen 88% können mit ein paar einfachen Methoden die eigene Erfolgsquote signifikant erhöhen.
1. Erreichbare Ziele setzen: Das ist eine der wichtigsten und verständlichsten Strategien, die dennoch sehr gern falsch gemacht wird. Unrealistische Ziele führen sehr schnell zu Frustration und dem Gefühl versagt zu haben, was im schlimmsten Fall eine negative Programmierung der eigenen Gedanken hervorruft und letztendlich selbst einfach Ziele als sehr schwierig erscheinen lässt.
2. Kleine Schritte gehen: Große und langfristige Ziele müssen in so kleine Portionen wie möglich aufgeteilt werden. Das kann zeitlich oder an Ereignisse gebunden erfolgen. In vielen Fällen ist sinnvoll, jeden Tag als kleinen Erfolg zu feiern und auch nicht weiter als einen Tag in die Zukunft zu schauen. Der Verzicht auf eine schlechte Angewohnheit für 24 Stunden ist selbst für den willensschwächsten Charakter eine machbare Sache. Voilà, ein Teilerfolg! Nach einer solchen Leistung sind weitere 24 Stunden ganz gewiss noch einmal machbar. Und so weiter. Diese Strategie ist oft erfolgversprechender als die absolute (und psychologisch schwere) Entscheidung, nie wieder zu Rauchen oder niemals wieder nachts zum Kühlschrank zu schleichen. Das langfristige Ziel, welches man natürlich trotz allem nicht aus den Augen verlieren darf, wird so fast von allein erreicht.
3. Selbstmotivation: Es ist immer motivierender, Dinge für sich und aus eigenem Antrieb zu tun als für andere oder aufgrund äußerer Zwänge. Hören Sie nicht mit dem Rauchen auf, weil Ihr Lebenspartner es so möchte. Nehmen Sie nicht ab, um anderen zu gefallen. Tun Sie das alles ausschließlich für das eigene Wohlbefinden und für die eigene Gesundheit. Gehen Sie sorgfältig mit Ihrem Geist und Ihrem Körper um. Betrachten Sie den Respekt und die Liebe von Mitmenschen einfach als ein schönes Nebenprodukt von Selbstliebe und Selbstachtung.
4. Visualisierungen: Menschen sind selten rational und handeln in den meisten Fällen aufgrund von Emotionen. Die Entscheidung, positive oder negative Emotionen mit einem Ziel zu verknüpfen, fällt im Kopf, basierend auf den vorherrschenden Gedanken zu genau diesem Thema. Wer sich für zu dick hält, sich nicht leiden kann und das Bild „Ich bin zu dick“ jeden Tag aufs Neue visualisiert, wird garantiert genau dort bleiben. Wenn Sie ein Ziel erreichen wollen, leben und verhalten Sie sich so, als hätten Sie es bereits. Stellen Sie sich vor, wie sich etliche Kleidergrößer weniger anfühlen und was für Glücksgefühl es bedeutet. Jeder noch so steinige Weg wird ein Spaziergang, wenn das Ziel mit einer positiven Visualisierung verknüpft wird.
5. Kurs halten: Rückschläge sind ein wichtiger Teil des Lebens. Betrachten Sie jeden einzelnen als guten Lehrmeister und geben Sie niemals auf. Perfektion anzustreben macht nur unglücklich. Beständigkeit und der Wille, jeden Tag ein etwas besserer Mensch zu werden, sind der Schlüssel zu unmittelbaren Erfolgen.
Letztendlich brauchen gute Vorsätze keine Jahreswechsel oder runde Geburtstage. Treffen Sie solche Entscheidungen unabhängig von äußeren Umständen und kalendarischen Ereignissen. Arbeiten Sie an sich selbst einfach weil Sie über die Spanne eines Lebens betrachtet alles ist, was Sie jemals wirklich besitzen werden.
Ein glückliches neues Jahr euch allen! Laßt 2010 ein großartiges Jahr werden. Lebt es mit Freude und Leidenschaft, seid so fit und gesund wie ihr nur sein könnt und folgt eurem Glück.
Alles Gute,
Stephan
In Zukunft wird es alle Inhalte auf www.sports-db.com in zwei Sprachen geben: ENGLISCH und DEUTSCH! Es müssen noch einige technische und inhaltliche Details angepasst werden, doch ich bin sehr zuversichtlich, dass es in den nächsten 14 Tagen zum Re-Launch von www.bodytrainer.tv kommen wird.
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Es ist so weit. Neben etlichen Neuerungen hier auf www.sports-db.com, die alle in den nächsten Wochen enthüllt werden, gibt es endlich einen Blog, der sich hauptsächlich mit den Themen Fitness, Trainingtechniken und -möglichkeiten, Ernährung und Wellness auseinandersetzen wird.
Ich freue mich auf die ersten Einträge und natürlich auf eure Kommentare!
Viele Grüße,
Stephan
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