Die besten Übungen für einen Waschbrettbauch
02.03.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Die besten Übungen für einen starken und schlanken Bauch sind auf den ersten Blick oft nicht als bauch-spezifisch zu erkennen, denn, soviel sei verraten, es handelt sich nicht um die klassischen und weit verbreiteten Übungen wie Crunches, Beinheben oder Sit-ups. Selbst Crunches bieten kein wirklich funktionelles Training, es gibt weitaus klügere Möglichkeiten.

Die Voraussetzungen für einen Waschbrettbauch

Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen zu erfüllen:

Muskulatur	Eine starke Rumpfmuskulatur bildet die Basis, in erster Linie jedoch nicht für einen optisch ansprechenden Bauch, dies betrachten wir einfach als angenehmen Nebeneffekt, sondern für viel wesentlichere Dinge wie einen schmerzfreien Rücken, eine gute Haltung und herausragende Leistungen im Training, da der Rumpf als Stabilisator eine entscheidende Rolle spielt.
Körperfettanteil	Männer mit einem Körperfettanteil von über 10% haben keinen sichtbaren Waschbrettbauch, denn selbst gut entwickelte Muskeln würden unter einer Fettschicht verborgen bleiben. Funktionell bedeutet das keinen Nachteil, die Bauchmuskeln sind nur optisch kaum wahrzunehmen.

Demnach muss der Körperfettanteil so gering und die Rumpfmuskulatur so stark wie möglich gehalten werden.

Funktionelles Training vs. Isolationstraining

Bei den momentan populärsten Bauchübungen handelt es sich größtenteils um Isolationsübungen, bei denen über ein Einrollen des Oberkörpers die Bauchmuskeln trainiert werden. Funktionell sind der lange gerade Bauchmuskel sowie die schrägen Bauchmuskeln jedoch stabilisierende Muskeln, die der Körpermitte Festigkeit verleihen sollen. Die schrägen Bauchmuskeln sind daneben für eine Rotation des Oberkörpers zuständig. Halten wir also fest:

Isolationsübungen im Baubereich mittels Aufrollen oder Seitbeugen des Oberkörpers sind durchaus sinnvoll, trainieren die Muskeln jedoch nicht auf eine natürliche und funktionelle Art und Weise.

Auch der Körperfettanteil, als zweites wichtiges Standbein für einen Waschbrettbauch, lässt sich viel leichter über die Ausführung funktioneller und komplexer Übungen kontrollieren, da hier eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig aktiviert wird. Dies führt zu einer gesteigerten Hormonausschüttung und einer erhöhten Fettverbrennung. Eine Senkung des Körperfettanteils benötigt ein gewisses Maß an Muskulatur und eine entsprechend angepaßte Ernährung, was zu einer zweiten Erkenntnis führt:

Je mehr Muskeln in einer Übung gleichzeitig aktiviert werden und je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, umso erfolgreicher läuft das Verbrennen von Körperfett ab. Demnach sollten vor allem Übungen mit einer hohen Zahl beteiligter Muskeln ausgeführt werden, bei denen die Bauchmuskeln signifikant und vor allem entsprechend ihrer Funktion beteiligt sind.

Liste der besten Übungen für einen Waschbrettbauch

Ich werde diese Liste ein zwei Kategorien teilen:

• Bauchübungen, welche die Bauchmuskeln als primäres Ziel trainieren
• Nicht-Bauchübungen, die den Bauch stabilisierend in einem sehr hohen Maß fordern und gleichzeitig eine maximale Anzahl Muskeln aktivieren.

Bauchübungen

Übungsname	Bild und Link	Erläuterung
Crunches, sitzend		Dies ist eine sehr effektive Crunch-Variante, da das Gewicht beliebig angepasst werden kann, sich also auch für schweres Training hervorragend eignet. Gleichzeitig gibt es, anders als bei Crunches in der Rückenlage, keinen äußeren Druck auf der Wirbelkörper.
Frontstütz		Fronstütz ist eine rein stabilisierende Übung, die sehr leicht auszuführen ist. Wichtig ist eine bewußte und permanente Bauchspannung sowie eine unbedingte Vermeidung eines Hohlkreuzes.
Seitstütz		Seitstütz ist eine Übung für die schrägen Bachmuskeln in Anlehnung an den Frontstütz. Auch hier werden neben den Bauchmuskeln etliche andere Muskeln zur Stabilisierung benötigt.
Oberkörperrotation, sitzend		Hier werden die schrägen Bauchmuskeln aktiv und der lange gerade Bauchmuskel stabilisierend trainiert. Ein Hohlkreuz gilt es generell zu vermeiden.
"Bergsteiger", Liegestützposition		Das eigentlich Anziehen der Beine wird allein von der Hüftbeugemuskulatur realisiert, die einseitigen Lastwechsel und das Beugen des Oberkörpers aktivieren jedoch sehr stark die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Die Liegestützposition erfordert eine Anspannung beinahe aller Muskeln der Körpervorderseite.
Reverse Crunches		Die Fixierung des oberen Rückens in Kombination mit einem Anheben der Hüfte sorgt für eine hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln bei einer gleichzeitigen Entlastung des unteren Rückens.

Nicht-Bauchübungen

Übungsname	Bild und Link	Erläuterung
Frontkniebeuge		Frontkniebeuge sind ein hervorragende Beinübung, die eine relativ aufrechte Rumpfposition erfordert, was eine große stabilisierende Leistung v.a. der geraden Bauchmuskeln voraussetzt. Die große Zahl benötigter Muskeln im Bein- wie Oberkörperbereicht macht Frontkniebeuge zu einer der effektivsten Übungen überhaupt.
Kniebeuge mit einer Kurzhantel		Dies ist eine Kniebeuge-Variante, die je nach Gewicht eine hohe isometrische Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln erfordert.
Kniebeuge, Langhantel überkopf		Das Halten der Langhantel über dem Kopf ist eine große Herausforderung für die Oberkörpermuskulatur. Der erhöhte Schwerpunkt erfordert wiederum hohe stabilisierende Kräfte im gesamten Rumpf. Wie Frontkniebeuge ist auch das eine der effektivsten Übungen.
Kurzhantelrudern, Liegstützposition		Diese Übung trainiert über die einseitigen Lastwechsel im Rumpf besonders die schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden alle Rücken-, Arm- und Brustmuskeln benötigt, was diese Übung extrem wirkungsvoll werden läßt.
Kreuzheben mit der Langhantel		Kreuzheben ist eine der klassischen Übungen im Kraftsport, die vor allem die Oberschenkel, unteren Rücken und Kapuzenmuskeln trainiert, doch aufgrund der hohen möglichen Trainingsgewichte und der vielschichtigen muskulären Aktivität ist auch sie eine der effektivsten Übungen für einen Waschbrettbauch.

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Dehnungsübung zur Mobilisierung der Schultergelenke
01.03.2010 - geschrieben von Stephan in Beweglichkeit (0 Kommentare)

Die folgende dynamische Dehnungsübung eignet sich sehr gut zur Mobilisierung der Schultergelenke, zur Korrektur der Haltung des Oberkörpers, zum Vermeiden von Schulterschmerzen verursacht durch Krafttraining und zur Mobilisierung der Schultergelenke, was zu einer Verbesserung der Trainingsleistung führt.

Warum Schultern dehnen

Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, sei es nun im Auto oder am Schreibtisch, zeigt früher oder später im oberen Rücken die Tendenz zu einem Rundrücken, da die Brust- und vordere Schultermuskulatur in dieser Haltung verkürzen während die Rückenmuskeln schwächer werden. Das gleiche geschieht während des Krafttrainings im Bereich der Brust- und vorderen Schultermuskeln. Eine mangelhafte Balance im Schultergelenk ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen.

Symptome
	Hängende Schultern Rundrücken Schulterschmerzen
Ursache	Falsche Sitzhaltung
Beispiele	Schreibtisch	Auto
Ursache	Krafttraining
Beispiele	Komplexe drückende Übungen	Isolierende drückende Übungen

Ausführung der Schulterdehnung

Ausstattung. Du benötigst dafür eins der folgenden Dinge. Die Benutzung flexibler Gegenstände wie Handtuch oder Gürtel erlaubt etwas angenehmere Positionen der Handgelenke. Als fester Stab sollte entweder ein Holzstab (Besenstiel) oder ein leichter Stab aus PVC genommen werden.

• Holzstab
• Seil
• Handtuch
• Gürtel

Schulterdehnung Technik. Halte den Stab mit einem adäquaten Griffabstand vor den Oberschenkeln. Nun führe diesen mit geraden Armen nach oben über den Kopf und nach hinten unten hinter das Gesäß. Danach wieder zurückführen und einige Male wiederholen.

• Griffabstand. Beginne mit einem weiten Griffabstand und verringere diesen schrittweise mit steigende Beweglichkeit im Schultergelenk.
• Gerade Arme. Halte die Arme während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
• Brust und Rücken. Spanne die Rückenmuskeln an und ziehe die Schultern zusammen. Halte die Brustmuskeln entspannt.
• Rumpf- und Hüftmuskeln anspannen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, müssen die Bauch- und Gesäßmuskeln fest angespannt werden.

Video

Verbreitete Fehler

• Bewegungsradius. Wähle immer einen passenden Griffabstand. Wenn du nicht in der Lage bist den gesamten Bewegungsradius auszuführen, erhöhe ihn etwas.
• Grundhaltung. Vermeide ein Hohlkreuz. Spanne den Bauch und den Po fest an, um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten.
• Geschwindigkeit der Ausführung. Vermeide eine zu hohe Geschwindigkeit und konzentriere dich auf eine fehlerfreie Ausführung.

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Videoanleitung Bankdrücken | Trainingstechnik | Tipps & Tricks
27.02.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Endlich konnte ich mir etwas Zeit nehmen und aus den Videodaten des Bankdrücken-Tutorials ein Youtube Video in HD Qualität zusammenstellen. Schaut es euch an!



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Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Ein hoher Stoffwechsel
19.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Der Stoffwechsel in Hochform

Das Geheimnis eines schlanken und attraktiven Körpers liegt im ganz persönlichen Stoffwechsel eines jeden Menschen verborgen. Wer bereits von einem (mutmaßlichen) Salatblatt zunimmt, kann davon ausgehen, dass sein Stoffwechsel zu niedrig ist und die gesamten Körpervorgänge auf Sparflamme ablaufen, der Energiebedarf sehr gering und die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist. Ein hoher Stoffwechsel verursacht einen hohen Grundumsatz, d.h. der tägliche Energiebedarf des Körpers steigt.

Symptome eines niedrigen Stoffwechsels

• erhöhtes Schlafbedürfnis
• Lustlosigkeit
• verminderte Leistungsfähigkeit
• häufig kalte Hände und Füße

Es sind sehr selten "schlechte Gene", die den eigenen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Er wird vielmehr bestimmt durch das Verhalten und die Lebensweise eines jeden einzelnen. Der Aufbau von Muskeln und das damit verbundene Verbrennen von überflüssigem Körperfett stehen in direktem Zusammenhang mit einem guten Stoffwechsel. Jegliche Art von ausreichend intensiver körperlicher, aber auch geistiger Aktivität haben einen positiven Einfluss darauf. Neben körperlicher Bewegung spielen noch einige andere Faktoren eine wichtige Rolle in diesem Spiel. Hier die erfolgreichsten Strategien auf dem Weg zu einem guten Stoffwechsel.

Strategie 1: Körperliche Aktivität | Fitness und Alltag

Tägliche Bewegung ist das beste Mittel, um das eigene Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen. Am sinnvollsten ist eine Kombination aus gezielter und nicht gezielter Bewegung.

Gezielte Bewegung (Training)	Nicht gezielte Bewegung
Krafttraining Ausdauertraining Beweglichkeitstraining Sportarten	Spaziergänge Radtouren Gartenarbeit / Hausarbeit Treppen steigen

Gezieltes Training nimmt einen höheren Stellenwert ein, da hier der Grad der Intensität höher liegt, doch nur in Kombination mit weniger intensiven regelmäßigen Belastungen des Alltags können Stoffwechsel und Energieverbrauch langfristig angehoben werden. Neben der Intensität spielt eine ausgewogene Zeitliche Verteilung der Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle. Die folgenden Grafiken verdeutlichen, warum das so ist:

Trainingshäufigkeit | Entwicklung Stoffwechsel	Erklärung
	Ein nur sehr punktuelles (wenn auch langes) Training, z.B. ausschließlich am Wochenende, mit mehrtägigen Ruhephasen hat kaum positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, er stagniert.
	Ein beinahe tägliches Training von 30-60 Minuten sorgt für einen sichtbaren Anstieg des Stoffwechsels. An mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Tagen sollte ein Krafttraining ausgeführt werden.

Strategie 2: Kalorienzufuhr | Ernährung

Eine der erfolgreichsten Strategien zum Erhöhen des Grundumsatzes ist eine kluge Ernährungsweise. Es geht auf keinen Fall darum, Kalorien zu zählen oder sehr asketisch zu leben. Im Gegenteil, ein vernünftiger und intelligenter Umgang mit diesem Thema schafft sehr viel Spielraum für kulinarische Genüsse.

Prinzipiell gibt es die folgenden drei Optionen:

• Körpergewicht verlieren, bei Energiedefizit,
• Körpergewicht halten, bei Energiebalance,
• Körpergewicht zunehmen, bei Energieüberschuss,

doch was so einfach klingt entpuppt sich als schwer kontrollierbar, da es wirklich niemandem zuzumuten und auch technisch schwer umsetzbar ist, Energiezufuhr und -verbrauch täglich genau zu bestimmen. Dies ist glücklicherweise nicht nötig, denn Stoffwechsel, Grundumsatz und Kalorienzufuhr stehen in einem sehr besonderen Verhältnis zueinander, wie die folgenden Grafiken verdeutlichen:

Kalorienzufuhr | Entwicklung Stoffwechsel	Erklärung
	Energiebalance: Um das Körpergewicht zu halten, reicht es aus, die durchschnittliche Energiezufuhr etwa an den Verbrauch anzupassen. Das sollte natürlich auf hohem Niveau passieren.
	Energieüberschuss: Eine erhöhte Energiezufuhr verursacht einen höheren Stoffwechsel. Entsteht dabei ein Energieüberschuss, steigt das Körpergewicht, was für den Aufbau von Muskeln durchaus wünschenswert ist.
	Energiedefizit: Eine verminderte Kalorienzufuhr sorgt für ein Energiedefizit, an welches der Stoffwechsel sich rasch anpasst. Zuerst sinkt das Körpergewicht, dann der Grundumsatz, bis wieder eine Energiebalance oder -überschuss entstehen. Das ist der Grund, warum Diäten ohne Krafttraining nie funktionieren werden.
	Wöchentliche Energiebalance: Um den Stoffwechsel gelegentlich zu überraschen und zu stimulieren kann der wöchentliche Energiebedarf in Balance gebracht werden, die tägliche Energiezufuhr jedoch stark zwischen Überschuss und Defizit variieren, was den Stoffwechsel erhöht und die Chance auf regelmäßige Energiedefizite immer weiter erhöht. Das bedeutet Gewicht halten bzw. abnehmen mit Genuss.

Strategie 3: Das richtige Timing der Mahlzeiten

Da der Körper regelmäßig Energie benötigt, sollte diese auch regelmäßig zugeführt werden, was ihm eine konstante Energieversorgung signalisiert und zu einem selbständigen Abbau von Körperfett führt. Bleiben Mahlzeiten für längere Zeit aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um für eventuelle Versorgungsengpässen vorbereitet zu sein. Gleichzeitig steigt die Bereitschaft, zugeführte Energie als Körperfett einzulagern. Man kann ja nie wissen... Eine konstante Energiezufuhr ist für das Abnehmen ebenso wichtig wie für das Zunehmen von Körpermasse. Damit nicht genau der unerwünschte Effekt eintritt, sind es einige Regeln zu beachten:

• Nie völlig satt essen, es sei denn du willst zunehmen. Da alle 3-4 Stunden eine weitere Mahlzeit wartet, ist es nicht nötig und sogar kontraproduktiv, große Mengen auf einmal zu verzehren.
• Langsam und konzentriert essen. In Eile verzehrtes Essen wird schlechter verdaut. Fehlende Konzentration führt zu unbewusster Nahrungszufuhr und einer mangelhaften Selbstkontrolle.
• Viel Trinken. Zwei bis drei bewusst getrunkene Liter Wasser am Tag sollten es sein, damit Stoffwechsel und Entgiftung des Körpers reibungslos funktionieren. Jede Stunde Sport verlangt einen weiteren Liter.
• Natürliche Lebensmittel bevorzugen. Wenn es Unsicherheiten hinsichtlich der Frage gibt, was genau gegessen werden sollte, denke bitte daran, es so einfach wie möglich zu halten. Jegliche industriell verarbeitete Speisen sollten vermieden werden. Stattdessen iss frische, natürliche Nahrungsmittel und bereite deine Mahlzeiten selbst aus diesen zu.

  Beispiel Tagesablauf

  Uhrzeit	Mahlzeit	Empfehlungen
  06:00 Uhr	1. Frühstück	Am Morgen sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate von Lebensmitteln wie Cerealien, Brot, Obst bzw. Obstschorle gegessen werden. Das macht munter und spart den Kaffee. Proteine können über Milchprodukte oder etwas Wurst und Fisch zu sich genommen werden. Generell gilt: nicht zu viel und zu schwer essen, das fördert die Müdigkeit und erschwert den Start in den Tag unnötig. Viel Trinken ist am Morgen besonders wichtig, da so die noch laufenden Entgiftungsprozesse der Nacht zu sauberen Abschluss kommen.
  09:00 Uhr	2. Frühstück bzw. Snack	Wie bei jeden Snack sollte auch hier auf schwer verdauliche und fettige Nahrungsmittel verzichtet werden. Ansonsten sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Leichte Milchprodukte wie ein Joghurt und nochmals etwas Obst und Gemüse sind eine gute Wahl. Dazu wieder etwas Wasser trinken.
  12:00 Uhr	Mittagessen	Für die meisten Menschen bedeutet das Mittagessen die größte Mahlzeit am Tag. Große Mengen an Fett sollten generell gemieden werden. Und trenne dich am besten von dem Konzept, dass das Mittagessen immer eine warme Mahlzeit sein muss, denn Hitze vernichtet die meisten Vitalstoffe in unseren Speisen. Natürlich müssen viele Lebensmittel durch Erhitzen essbar gemacht werden, doch zerkochtes Gemüse eignet sich nur noch als lebloser Magenfüller. Trinke ein großes Glas Wasser vor und nach dem Mittagessen.
  15:30 Uhr	Snack	Am Nachmittag gibt es oft einen Kaffee und Kuchen oder andere Süßspeisen mit viel Weißzucker. Eine großartige Idee, wenn man sich müde und kraftlos fühlen will sobald der Blutzuckerspiegel wieder gesunken ist. Hier lieber wieder auf Obst, Nüsse und eine gesunde Proteinquelle zurückgreifen, und Wasser trinken.
  19:00 Uhr	Abendbrot	Außer an Trainingstagen sollten signifikante Mengen Kohlenhydrate am Abend vermieden werden. Empfehlenswert sind Kombinationen von Gemüse, z.B. als Salat bzw. Fisch und Fleisch. Es ist durchaus in Ordnung, sich damit am Abend richtig satt zu essen, denn Hunger hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Auch am Abend sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden.
  22:00 Uhr	Später Snack	Wer sehr spät ins Bett geht bzw. Muskelmasse aufbauen möchte, kann gern einen späten Snack zu sich nehmen, der inhaltlich im besten Fall an das Abendbrot angelehnt ist.

  
  Unter der Bedingung der Einhaltung eines Abstandes der Mahlzeiten von ca. 3-4 Stunden, sind die hier genannten Zeiten sind an die individuellen Möglichkeiten anzupassen.
  
  Lies auch Teil 1: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
  
  
  
  

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Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #1: Die Grundlagen
16.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Das langfristige Ziel eines effektiven Muskelaufbaus bzw. Fettabbaus ist es, das eigene Körpergewicht in einen wünschenswerten Bereich bekommen und dort zu halten, was eine tägliche Auseinandersetzung mit den eigenen Handlungen und Gewohnheiten verlangt. Auf dem Weg zur Traumfigur gibt es es wirklich keine geheimen Tricks oder Wunderwaffen, allein das individuelle Verhalten und das Verständnis für die Funktionsweise des Körpers und des Stoffwechsels sind die Schlüssel zum Erfolg.

Warum Abnehmen?

Eine Normalisierung des Körperfettanteils bringt sehr bedeutende Vorteile für den Körper und das eigene Wohlbefinden mit sich:

Verbesserter Herz-Kreislauf	Übergewichtige Menschen leiden unter einem permanent überforderten Herz-Kreislauf-System, denn das zusätzliche Körperfett muss durchblutet und getragen werden. Jedes Kilogramm Körperfett enthält ungefähr 30 km Kapillare, das sind feinste Äderchen, die es zusätzlich mit Blut zu versorgen gilt. Die Folgen sind hoher Blutdruck, eine große Anzahl von Herz- und anderen Zivilisationskrankheiten und der vorzeitige Tod. Vor allem der übermäßige Verzehr tierischer Fette führt zu einer hohen Konzentration von LDL-Cholesterin in den Blutbahnen, eine der Hauptursachen für Schlaganfälle. Eine Verringerung des Körperfettanteils durch gesunde Ernährung und Bewegung führt zu einer signifikanten Verbesserung der eigenen physischen Leistungsfähigkeit.
Befreiung des Bewegungsapparat	Ein Übermaß an Körperfett stellt eine große Belastung für den passiven Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen, dar. Die meist untrainierten Muskeln und Sehnen halten dieser Belastung nicht stand, was letztendlich zu Gelenkschmerzen führt und einen weiteren Grund liefert, sich nicht zu bewegen.
Vermindertes Diabetesrisiko	Mit jedem überflüssigen Kilogramm Fett am Körper steigt die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Studien haben gezeigt, dass die Anzahl der Diabetespatienten eines Landes direkt mit der Zahl übergewichtiger Menschen in Verbindung gebracht werden kann.
Verringertes Risiko eines Vorzeitigen Todes	Allein gesunder Menschenverstand reicht aus um zu wissen, dass Übergewicht und Gesundheit bis ins hohe Alter selten Hand in Hand gehen. Die durchschnittliche Lebenserwartung übergewichtiger Menschen liegt etwa 8-15 Jahre unter dem Normalmaß. Hinzu kommt ein enormer Verlust an Lebensqualität, besonders im letzten Drittel des Lebens, wenn die allgemeine Leistungsfähigkeit sinkt und überflüssiges Körperfett den Körper immer mehr belastet.

Das ideale Körpergewicht über den BMI

Der Body Mass Index (BMI) bietet für den durchschnittlichen Erwachsenen eine gute Möglichkeit festzustellen, ob sich das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße in einem akzeptablen Rahmen bewegt.

Die Berechnung des BMI

Metrisches System	Amerikanisches System	Britisches System
BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße² (m²)	BMI = 703*Körpergewicht (lb) / Körpergröße (in²)	BMI = 6,35*Körpergewicht (stone) / Körpergröße (m²)

Die Berechnung des Body Mass Index ist für Sportler nur bedingt geeignet, da vor allem bei Männern ein erhöhtes Maß an Muskelmasse die Werte verfälscht. Es ist generell sinnvoller, vor allem den Körperfettanteil zu betrachten.

Der Körperfettanteil

Der Körperfettanteil wird in Prozent ausgedrückt und gibt an, wie viele Anteile der Körpers aus Körperfett bestehen. Die folgenden Angaben sind Durchschnittswerte. Der Normalbereich kann bei sportlich sehr aktiven Menschen durchaus um bis zu 5% unterschritten werden.

Körperfett nominell

Über den Körperfettanteil läßt sich leicht die nominelle Menge Körperfett in Kilogramm bestimmten:

• Gewicht Körperfett(kg) = Körperfett(%) * Körpergewicht(kg).

Im Idealbereich gibt es hier zwischen Männern und Frauen kaum Unterschiede. Generell gilt:

• 10 kg < Körperfett in Kilogramm < 15 kg,

d.h. Werte unterhalb von 10 kg sind ebenso als ungesund zu bezeichnen wie Werte über 15 kg.

Somatische Intelligenz

Regelmäßiges, bewusst ausgeführtes Training verbessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern schärft insbesondere das Bewusstsein für den Umgang mit dem eigenen Körper, der für sich genommen ein intelligentes und perfektes System darstellt, jedoch nur in der Lage ist, auf Handlungen und Umstände entsprechend seiner Möglichkeiten zu reagieren.

Aktion		Reaktion
Eine übersteigerte Nahrungs- und damit Energiezufuhr.		Wachstum der körpereigenen Energiespeicher, der Fettzellen.
Der Verzehr ungesunder Nahrungsmittel und toter Kalorien.		Vergiftung und Schwächung des Körpers. Minderung der Leistungsfähigkeit.
Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr.		Verminderte Stoffwechselfunktionen und Vergiftung des Körpers.
Mangel an körperlicher Bewegung bzw. Sport.		Verlust von Muskelmasse, Wachstum der Fettzellen und verminderter Stoffwechsel.

Die Ursachen für Übergewicht, Untergewicht, Kränklichkeit und einem Mangel an Lebensenergie können nur sehr selten mit einer schlechten Genetik oder "schweren Knochen" entschuldigt werden. Unser Körper ist immer ein Spiegel der eigenen Erwartungen an uns selbst. Trainiere und bewege (benutze) ihn regelmäßig und, freunde dich mit ihm an und er dir beginnt dir zu sagen, was ihm gut tut und was nicht.

Selbst(er)kenntnis

Es ist wichtig, ein genaues Bild von sich selbst zu haben, ohne es zu wichtig zu nehmen oder mit anderen zu vergleichen. Sei dir deiner Stärken und Schwächen bewusst, ohne dich dafür zu entschuldigen. Das macht es einfacher, dem Leben eine neue Richtung zu geben. Du bist übergewichtig? Großartig! Akzeptiere es als Ergebnis deiner bisherigen Handlungen und Denkweisen und ändere sie. Du bist unmotiviert und fühlst dich nicht stark genug dafür? Steh auf und bewege dich. Je mehr Energie Körper und Geist abverlangt wird, umso mehr besitzen sie. Öffne die Fenster, hole tief Lust und absolviere 20 Kniebeugen, laufe einmal zügig um den Block und trinke einen Liter kühles Wasser. (und danach lies bitte weiter...)

Fokussierung

Wie entsteht aus einem Stück Kohle ein wertvoller Diamant? Es sind zwei entscheidende Dinge: Druck und Zeit.

Die Veränderung des eigenen Körpers braucht ebenfalls regelmäßigen Druck (Training) und viel Zeit (Geduld). Zeit ist vor allem deshalb wichtig, weil sich der gesamte Organismus an die neue Situation anpassen muss. Schnelle Veränderungen, wie sie in den Medien gern zum Kauf nutzloser Produkte angepriesen werden, sind gesundheitlich meist bedenklich und die Ergebnisse nicht von langer Dauer. Es ist unrealistisch, bereits nach einigen Wochen Training die Traumfigur zu erwarten. An dem Punkt scheitern so viele Menschen: sie geben auf, weil ihre Erwartungen nicht in das Konzept des bisherigen Lebens passen.

Erwarte viel, aber erwarte keinen bequemen Weg!

Lies auch Teil 2: Effektiver Muskelaufbau und Fettabbau #2: Der Stoffwechsel



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Wie Magnesium vor Muskelkrämpfen schützen kann
10.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit (0 Kommentare)

Krämpfe, die während körperlicher Anstrengungen in den belasteten Muskeln entstehen können, kennt fast jeder Sportler. Meist trifft es Läufer, aber auch während anderer intensiver Belastungen wie Schwimmen, Squash oder bei Ballsportarten kann es zu diesen schmerzhaften Muskelkontraktionen kommen. Mit der richtigen Ernährung kann Krämpfen jedoch vorgebeugt werden.

Wie entstehen Muskelkrämpfe

Verantwortlich für Krämpfe ist vor allem eine zu geringe Magnesiumkonzentration im Blut. Magnesium selbst ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Ein Mangel kann aufgrund einer zu geringen Zufuhr oder durch eine intensive Ausscheidung von Magnesium, z.B. durch Schwitzen, entstehen und führt zu einer leichteren und spontaneren Erregbarkeit der Nerven, die für die Kontraktionen des Muskels verantwortlich sind. Vor allem in den Waden und Oberschenkeln kommt es so zu Krämpfen. Passiert dies sehr regelmäßig, sollten die eigenen Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand gestellt werden. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Magnesium in hohem Maße enthalten und in solch einem Fall vermehrt zu sich genommen werden sollten.

Magnesiumquellen

Magnesiumreiche Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt ca. 300-600mg. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die sehr gute Magnesiumlieferanten sind.

Lebensmittel	Magnesiumgehalt pro 100 g
Vollkornbrot	82 mg
Vollkornnudeln	52 mg
Vollkornreis	68 mg
Haferflocken	140 mg
Fisch	82 mg
Sonnenblumenkerne	420 mg
Kürbiskerne	168 mg
Nüsse	270 mg
Sesam	340 mg
Kartoffeln	30 mg
Grünes Gemüse	90 mg
Bananen	27 mg
Orangen	14 mg
Mineralwasser	10 mg

Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich Muskelkrämpfe also durchaus verhindern. Wer während oder nach sportlichen Aktivitäten seinen Flüssigkeitshaushalt mit magnesiumreichen Mineralwasser ausgleicht, läuft nie Gefahr, unter Magnesiummangel zu leiden. Hier gilt: ein Liter Wasser pro Stunde Sport.

Magnesiumtabletten und Ampullen

Eine weitere Möglichkeit, die Magnesiumzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von Magnesiumtabletten als Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind meist als Brausetablette verfügbar und müssen in einem Glas Wasser gelöst werden. Ein Blick auf die Verpackung verrät die Menge an Magnesium pro Tablette, üblich sind ca. 200-400 mg. Darüber hinaus gibt es Magnesium auch in flüssiger Form in speziellen Ampullen. Diese sind sofort verzehrfertig, enthalten meist 25 ml Flüssigkeit und ebenfalls ca. 300 mg Magnesium.

Weitere Maßnahmen gegen Muskelkrämpfe

Dehnung

Tritt ein Krampf ein, sollte die gerade ausgeführte Aktivität sofort unterbrochen werden, um den betreffenden Muskel zu dehnen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:

• Aktives Dehnen über die Anspannung des Antagonisten.
• Passives bzw. statisches Dehnen mit Hilfe externer Krafteinwirkung.

Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur:	Waden
	vordere Oberschenkel
	hintere Oberschenkel

Massagen

Anschließend können leichte lockernde Massagen ausgeführt werden, um den Muskel noch mehr zu entspannen. Hier ist es wichtig, behutsam und sanft vorzugehen, da zu starke externe Einwirkungen zu einer erneuten Kontraktion führen können.



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Trainingsmotivation: Hindernisse, und wie sie überwunden werden können
09.02.2010 - geschrieben von Stephan in Psychologie (0 Kommentare)

Regelmäßiges Training ist die Grundlage für eine erfolgreiche Entwicklung des eigenen Körpers bzw. der eigenen Fähigkeiten auf jeglichem Gebiet. Da es immer wieder Gründe und Entschuldigungen geben wird, diese wichtige Routine zu unterbrechen oder überhaupt gar nicht erst zu beginnen, wird im Folgenden der Umgang mit den populärsten Hindernissen etwas näher erläutert.
Street's disciples. Image credit by Laurent Filoche

Zeit

Zeit ist die einzige Sache auf der Welt, die wirklich alle Menschen vereint. Jeder Mensch hat an jedem Tag seines Lebens exakt 24 Stunden zu seiner Verfügung, unabhängig von Alter, Wohlstand, Wohnort und allen anderen Lebensumständen, es sind auf die Sekunde genau 24 Stunden. Die entscheidenden Fragen sind:

• Wie verbringe ich diese Zeit? Sinnvoll oder sinnfrei?
• Warum schaffen es so viele sehr beschäftigte und erfolgreiche Menschen, sich körperlich fit zu halten, während viele andere mit einem Bruchteil des Arbeitspensums angeblich keine Zeit dafür haben?

Zeitmanagement

Der Umgang mit der eigenen Zeit ist ein wichtiger Faktor für Erfolg oder Misserfolg. Komplett verplante Tage sind nicht sinnvoll, da sie keinen Freiraum für spontane Entscheidungen lassen. Doch bestimmte (Trainings)Ziele lassen sich nur mit einem guten Zeitmanagement erreichen.

• Plane deine Tage und Wochen im Voraus. Dinge wie Krafttraining im Fitnessstudio, Laufen, Squash oder andere körperliche Aktivitäten brauchen feste Zeiten im Terminkalender. Jeder findet 2-3 Mal pro Woche eine Stunde die Gelegenheit dazu. Wenn es jedoch im Laufe eines Tages nicht fest verankert ist, besteht eine fast 100%ige Chance, dass etwas dazwischen kommt.
• Nutze selbst kleine Gelegenheiten für körperliche Aktivität. Ein kurzes Training in der Mittagspause eignet sich perfekt zum Abschalten und gibt, richtig ausgeführt, neue Energie für den Rest des Tages. Benutze Treppen anstelle des Aufzugs. Verbringe nutzlose Wartezeiten mit kurzen Dehnungsübungen.
• Tu Dinge gleichzeitig. Wir leben in einer Welt, in der immer mehr Aktivitäten parallel ablaufen müssen. Es ist wirklich sehr einfach, bestimmte Abläufe im Alltag mit etwas Fitness zu verbinden. Kurze bis mittlere Entfernungen sollten grundsätzlich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Schwere Einkaufstaschen in jeder Hand erhöhen den Trainingseffekt. Parke das Auto spontan in einem freien Parkplatz etwas weiter entfernt und laufe zum Zielort. Studien haben gezeigt, dass dies sogar Zeit spart, weil die spätere Parkplatzsuche entfällt. Benutze einen Heimtrainer während langer Telefonate, beim Fernsehen oder beim Organisieren der folgenden Woche.
• Trainiere daheim. Wer es zeitlich nicht mehr bis ins Fitnessstudio schafft, kann jederzeit daheim Sport treiben. Selbst kurze Trainingseinheiten von 10-15 Minuiten sind besser als nichts zu tun. Ein paar Kurzhanteln, ein Theraband, eine Matte und ein Heimtrainer sind die perfekte Grundausstattung und eröffnen sehr viele Möglichkeiten.
• Schlafe weniger. Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit im Bett. Ein Erwachsener braucht 6-7 Stunden Schlaf pro Tag, was darüber hinaus geht, ist verschwendete Lebenszeit. Wer länger schläft, fühlt sich hinterher meist unausgeschlafen, weil der Stoffwechsel zu weit abgesunken ist und erhöht sogar sein eigenes Herzinfarktrisiko.

Motivation

Motivation ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um am Ball zu bleiben. Ohne ein Motiv, also einen guten Grund, lassen sich selbst kleine Ziele kaum erreichen. Die folgenden Strategien sind sehr effektive Motivationshilfen.

• Setze realistische Ziele. Im Hinterkopf sollte dabei immer ein großes und langfristiges Ziel stehen, wie Fettabbau, Muskelaufbau, Befreiung von Rückenschmerzen usw. Dieses muss in mittel- und kurzfristige Ziele unterteilt werden, die als eigenständige Erfolge gelten und nach Erreichen auch dementsprechend selbst belohnt werden sollten. Hierzu zählen Dinge wie das Laufen einer neuen Strecke, die Erhöhung der momentanen Trainingsgewichte oder das nächste Kilo mehr oder weniger auf der Waage.
• Erschaffe angenehme Umstände. Finde heraus, welche Art Training dir am besten gefällt. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Sie sollten jedoch mit dem momentanen Ziel in Einklang stehen. Wer Fett abbauen möchte, kommt um ein Krafttraining und einer Anpassung der Ernährungsgewohnheiten nicht herum.
• Finde einen Trainingspartner. Feste Termine für ein gemeinsames Training geben zusätzliche Motivation. Er oder sie sollte jedoch die etwas gleichen Trainingsziele und Grundvoraussetzungen haben, sonst besteht die Gefahr der eigenen Unter- bzw. Überforderung. Wichtig ist es, sich nicht völlig vom Trainingspartner abhängig zu machen. Trainiere, selbst wenn er/sie es einmal nicht schafft.
• Tritt einer Trainingsgruppe bei. Es gibt zu beinahe jeder Sportart eine Trainingsgruppe. Der Vorteil hier: du triffst Menschen mit gleichem Interesse, wirst mit Informationen zu deiner Lieblingssportart versorgt, dein Training bekommt neuen Schwung und die Motivation wächst.
• Ändere deine Trainingsroutine. Monotonie im Training ist der Motivationskiller schlechthin. Eine regelmäßige Modifikationen der Trainingsübungen und Wiederholungszahlen im Fitnessstudio, neue Laufstrecken oder das Probieren völlig anderer Sportarten sind ein neuer Reiz für Körper und Geist und geben neue Motivation.
• Motivierende Medien. Höre (laute) passende Musik zu deinem Training, egal ob im Fitnessstudio oder auf dem Waldweg. Es ist völlig okay, solange es dich antreibt und motiviert. Lies Fachmagazine und Bücher zu deinem Lieblingssport. Meist entstehen daraus neue Ideen und neue Motivation.
• Motivierende Worte. Wenn du keine Motivation von außen erhältst, z.B. von einem Trainer, dann tu es selbst. Denke dir einen Slogan oder Reim aus, der dich motiviert und den du während des Laufens oder Krafttrainings immer wieder wiederholst, in Gedanken, am besten jedoch laut.

Frustration

Frustration resultiert meist in Lethargie. Und Lethargie erzeugt wiederum mehr Frustration; vermeide diesen Teufelskreis. Sei realistisch, aber anspruchsvoll, wenn es um deine Ziele geht. Jede Entwicklung dauert etwas Zeit. Konzentriere dich auf das langfristige Ziel, absolviere die nötigen Schritte aber gewöhne dich nicht an sie. Sobald eine Strategie nicht funktioniert, versorge dich mit neuem Wissen und Ideen und ändere Sie. Und was immer geschieht, bleibe in Bewegung.

• Verfolge deine körperliche Entwicklung. Miss Körpergewicht und Körperfettanteil regelmäßig. Die Messung wichtiger Körperumfänge an Hüfte, Taille, Brust/Rücken, Armumfang, Oberschenkel usw. im Abstand von etwa 2 Monaten bietet ebenfalls eine gute Kontrolle. Bleiben die erwarteten Verbesserungen aus, ändere das Programm, am besten mit Hilfe eines Trainers.
• Fixiere deine Leistungen. Ein Trainingstagebuch gehört zu einem gezielten Training ebenso wie regelmäßige Fitnesstests. Kommt es auch hier zu Stagnation oder Rückschritt, muss die Strategie angepasst werden.
• Ablenkung Behalte immer das langfristige Ziel im Auge, unabhängig von äußeren Umständen. Das Leben ändert sich ständig, mal zum Guten, mal zum Schlechten. Diese völlig normalen Prozesse sind keine akzeptablen Entschuldigungen bzw. Gründe für den Verlust des eigenen Antriebs, denn das führt letztendlich immer zu einer negativen Entwicklung.
• Erschöpfung. Ein aktiver Körper weiß im Grunde meist ganz genau, was er braucht und was nicht, und teilt dies mit. Oft fehlt nur die Zeit oder das Interesse, ihm richtig zuzuhören. Wenn du dich schwach und ausgelaugt fühlst, versuche das Folgende:
  • Beständigkeit. Das Training sollte möglichst zur gleichen Tageszeit erfolgen. Der Körper passt sich daran an und kann dann höhere Trainingsleistungen erbringen. Auch der eigene Schlafrhythmus und das Timing der Mahlzeiten sollten relativ konstant bleiben.
  • Genug Schlaf. Für die meisten Erwachsenen sind 6-7 Schlaf völlig ausreichend. Wer langfristig signifikant weniger als 6 Stunden Schlaf bekommt, riskiert gesundheitliche Probleme, eine mangelnde Regeneration und Leistungseinbrüche. Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-25 Minuten ist ein sehr guter Ausgleich für kurze Nächte.
  • Vermeide Übertraining. Wenn das Leistungsniveau absinkt, ist dies meist ein Signal für Übertraining. In so einem Fall muss das Trainingsvolumen verringert bzw. einige Tage pausiert werden. Am besten eignet sich eine aktive Erholung mit aeroben Ausdauertraining, Dehnungsübungen und leichtem Fitnessübungen.
  • Leichte Kost. Der Verzehr schwer verdaulicher Lebensmittel kann ebenfalls ein Grund für Erschöpfung sein. Nimm leichte und energiereiche Nahrung wie Obst, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, leichte Cerealien, pflanzliche Fette und vor allem viel Wasser zu dir. Iss kleine Portionen oder Snacks und verzichte 1-2 Stunden vor dem Training völlig auf Nahrungszunahme. Nach dem Training ist die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß wichtig für eine gute Regeneration.

Arbeit und Stress

Das beste und effektivste Mittel gegen Stress ist Sport. Körperliche Aktivität bringt Körper und Geist in Balance, erhöht den Stoffwechsel, die Sauerstoffversorgung und steigert nachgewiesen die Kreativität, die Effektivität und das Selbstbewusstsein. Es gilt nur, Arbeit, Alltag und Sport unter einen Hut zu bringen.

• Effektive Zeitplanung. Wenn möglich sollte entweder direkt vor oder nach der Arbeit trainiert werden. Wer sich einmal daheim auf die Couch gesetzt hat, kommt nur sehr schwer wieder hoch. Wie bereits erwähnt sollten die Trainingszeiten fest eingeplant sein, als eine Art wichtiges Meeting mit sich selbst, das von niemandem gestört werden darf.
• Vor der Arbeit zu trainieren hat einige entscheidende Vorteile. Steh eine Stunde eher auf geh Laufen oder ins Fitnessstudio, noch bevor du über so lächerliche Ausreden wie schlechtes Wetter oder Dunkelheit nachdenken kannst. Die Trainings- bzw. Laufsachen sollten schon vorbereitet sein. Das erhöht den Druck und schafft zeitlichen Spielraum. Nach dem Training, wenn der Rest der Welt erwacht, hast du nun schon dein erstes Erfolgserlebnis hinter dir, bist munter, ausgeglichen und motiviert und kannst den kompletten restlichen Tag nach Belieben mit Arbeit und Freizeit füllen.
• Trainiere in den Arbeitspausen. Viele Firmen haben inzwischen eine sehr entspannte Arbeitszeitpolitik, einige sogar ein eigenes Fitnessstudio. Nimm Sportsachen mit und nutze die Pausen in denen die Kollegen fettiges Kantinenessen zu sich nehmen oder rauchen gehen für einen kurzen Lauf oder ein Training im Fitnessstudio. Ein straffer Spaziergang ist ebenfalls ein gutes Training und erspart sogar die sonst nötige Zeit für das Duschen und Wechseln der Sachen.
• Training am Abend. Die meisten Leute trainieren am Abend. Dies sollte wie gesagt möglichst direkt nach der Arbeit stattfinden, um den Körper erst nach dem Training zur Ruhe kommen zu lassen.

Familie

Oft ist sind es die engsten Verwandten, die uns vom Training abhalten. Das passiert nicht in böser Absicht. Oft fehlen ihnen die eigene Trainingserfahrungen und damit das Verständnis für derlei Aktivitäten. Hier hilft nur Kommunikation.

• Missverständnisse vermeiden. Zeitpunkt und Dauer des Trainings sollten angekündigt und mit möglichst mit familiären Verpflichtungen in Einklang gebracht werden.
• Ziele teilen. Um die Bedeutung des Trainings verständlich zu machen, ist es wichtig, die Familie an den eigenen Zielen teilhaben zu lassen. Nicht alle Ziele werden auf Verständnis stoßen, doch die Bereitschaft zur Unterstützung steigt so auf jeden Fall.

Urlaub

Während Urlauben oder Geschäftsreisen ist es meist nicht möglich, der üblichen Trainingsroutine zu folgen. Hier sind einige Tipps für einen aktiven und trotzdem erholsamen Urlaub.

• Verfügbare Trainingsmöglichkeiten. Finde möglichst schon im Vorfeld heraus, welche Möglichkeiten zu einem Training sich am Bestimmungsort bieten. Buche Hotels mit einem eigenen Fitnessstudio, Pool usw. oder frage nach einem Studio in der Nähe.
• Freie Übungen. Kleine Gewichte, Therabänder oder ein Sprungseil lassen sich unter Umständen mitnehmen. Auf jeden Fall sollten einige wichtige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bekannt sein. Diese lassen sich jederzeit und praktisch überall ausführen.
• Sei neugierig. Beim Laufen oder Radfahren lässt sich sehr gut die neue Umgebung erkunden.
• Sei kreativ. Die Treppenhäuser großer Hotels eignen sich hervorragend für ein hartes Konditionstraining, unabhängig von Dunkelheit, Wetter oder Ortskenntnis.

Wetter

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung bzw. die falsche innere Einstellung. Es ist praktisch unmöglich, auf komfortablem Weg ein guter Athlet zu werden.

• Benutze Funktionskleidung beim Laufen oder Radfahren. Je nach Wetterlage sind entsprechende Schuhe, Hosen, Unterwäsche, Kopfbedeckung, Handschuhe oder Sonnenbrille ein wichtiger Begleiter.
• Extreme Wetterbedingungen wie sehr starke Hitze, Kälte oder Niederschläge sollten mit einem Indoor-Training umgangen werden.
• Akzeptiere schlechtes Wetter als spannende Herausforderung, als eine Art Kampf gegen die Gewalten der Natur.
• An ungewohnte Bedingungen anderer Klimazonen passt der Körper sich nach einigen Tagen an und ist danach ähnlich leistungsbereit wie daheim.
  
  
  
  

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Ernährung 1x1: Wie viel Eiweiß pro Tag
04.02.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung (0 Kommentare)

Die empfohlene Menge an zugeführtem Eiweiß pro Tag ist ein heiß diskutiertes Thema, vor allem unter Kraftsportlern, welches durch teils verwirrende Angaben in sogenannten Fachzeitschriften und anderen Medien immer wieder für Gesprächsstoff sorgt.
Ei. Image credit by mac.black

Was ist Eiweiß?

Eiweiß bzw. Proteine werden oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie bestehen aus Aminosäuren, welche wiederum der Grundbaustein aller Zellen im Körper sind. Neben den strukturellen Aufgaben sind Aminosäuren für eine Vielzahl von weiteren Körperfunktionen wie Sauerstoff- und Eisentransport im Blut, die Bildung von Antikörpern und die Ausschüttung von Hormonen verantwortlich. Kurz, ohne Proteine kein Leben. Da im Körper permanent Zellabbau- und Wiederherstellungsprozesse ablaufen, ist die tägliche Zufuhr einer gewissen Menge an Eiweiß über die Nahrung sehr wichtig, d.h. selbst körperlich inaktive Menschen haben einen gewissen Grundbedarf an Eiweiß zu decken.

Der tägliche Bedarf

Steigt der Grad der körperlichen Aktivität z.B. durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining, wächst gleichzeitig der Bedarf an Eiweiß, da die damit verbundenen Stoffwechselvorgänge der Regeneration bzw. Adaption des Körpers an die nun erhöhten physischen Anforderungen ein Mehr an Aminosäuren fordern. Doch die unverhältnismäßig großen Mengen Eiweiß, die von vielen Athleten, Fachzeitschriften und besonders der Nahrungsmittelergänzungsindustrie empfohlen werden, sind damit nicht zu rechtfertigen.

Die "Wieviel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen" Tabelle:

Art des Trainings	Tägliche Menge Eiweiß pro kg Körpergewicht
Inaktiv	1 Gramm
Ausdauertraining	1,5 Gramm
Kraftraining	2 Gramm

Diese Angaben decken den Tagesbedarf. Die signifikante und bewusste Übersteigerung der für das jeweilige Aktivitätsniveau empfohlenen Angaben bzw. der gleichzeitig zugeführten Eiweißmenge, bringen laut einer auf www.medicalnewstoday.com erwähnten Studie der University of Texas Medical Branch at Galveston keine nennenswerten Vorteile und generieren sogar etliche unerwünschte Begleiterscheinungen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß „wird im Körper oxidiert und endet als Glukose oder Fett.“

Das richtige Timing und die richtige Menge

Tests während dieser Studie haben gezeigt, dass die gleichzeitige Zufuhr etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit eine optimale Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zur Muskelsynthese gewährleistet. Bei den Probanden, die bis zu 90 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich genommen haben, konnte keine weitere Erhöhung des Muskeleiweißes nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass die tägliche Menge Eiweiß relativ gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden muss. Auch hier liefern die Wissenschaftler aus Texas einige interessante Erkenntnisse. So wird die Empfehlung ausgesprochen, bereits zum Frühstück die ersten 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und die Menge am Abend etwas zu reduzieren, da die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten funktioniert und während der Nacht keine signifikanten Mengen Eiweiß mehr verarbeitet werden können.

Schlussfolgerung

Die Aufnahme unkontrolliert großer Mengen Eiweiß gehört also auch im Kraftsportbereich eher in die Kuriositätenecke. An dessen Stelle sollte der intelligente Umgang mit der eigenen Ernährung und eventuellen Supplementen treten. Eigene Erfahrungen haben gezeigt, dass ein intensives Krafttraining, welches primär dem Ziel Kraft und Muskeldichte anstelle großer Volumen folgt, auch mit einer langfristigen Eiweißzufuhr auf dem Niveau eines Ausdauersportlers, also unterhalb der o.g. 2 Gramm pro kg Körpergewicht, zu vereinbaren ist. Quelle: http://www.medicalnewstoday.com/articles/168876.php



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Training 1x1: Maschinen oder freie Gewichte?
27.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Krafttraining kann im Grunde entweder mit freien Gewichten, meist Kurzhanteln, Langhanteln und diversen Variationen der Langhantel, oder an Maschinen ausgeführt werden. In einem ausgewogenen Training ist genug Raum für beide Spielarten, für ein effektives Muskelaufbau- bzw. Krafttraining sollten jedoch freie Gewichte bevorzugt werden. Warum?

Maschinen

Maschinen sind so konzipiert, dass der Nutzer in seiner Übungsausführung einer fest definierten Bewegungsrichtung und oft auch einem voreingestellten Bewegungsradius folgen muss. Die Stabilisierung der Trainingsgewichte bzw. des eigenen Körpers wird vom Gerät übernommen, mit dem Resultat, dass ausschließlich die wirklich notwendigen Muskeln belastet werden. Diese Art des Trainings wirkt sehr gezielt, ist einfach auszuführen und birgt ein geringes Fehlerpotenzial und Verletzungsrisiko. Der entscheidende Nachteil ist die eingeschränkte Komplexität und damit Effektivität. Was heißt das? Der Grad der Komplexität einer Übung bestimmt zu großen Teilen deren Trainingseffekt. Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, direkt oder indirekt, umso höher fällt der gleichzeitige Trainingsreiz aus. Hier kommen drei Begriffe ins Spiel:

Agonisten	die Zielmuskeln eines bestimmten Bewegungsablaufes
Synergisten	Muskeln, die die Bewegung aktiv unterstützen
Stabilisatoren	kontrahierende Muskeln ohne erkennbare Bewegung, die die umliegenden Gelenke oder eine Körperposition fixieren

Beim Training mit Maschinen werden meist nur die Agonisten und Synergisten beansprucht, Stabilisatoren spielen hier kaum eine Rolle.

Freie Gewichte

Anders bei der Verwendung freier Gewichte. Auch hier folgt jede Übung prinzipiell einer fest definierten Bewegung, doch es liegt allein in der Verantwortung des Trainierenden, eine korrekte Technik auszuführen, den Körpers in einer optimalen Haltung zu fixieren sowie das Trainingsgewicht zu stabilisieren. Freies Training schult die eigene Koordination und Körperwahrnehmung und stellt in seiner Komplexität im Zusammenspiel von direkt und indirekt beteiligten Muskelgruppen eine große physische Herausforderung mit größerem Entwicklungspotenzial dar.

Schlussfolgerung

Wie anfangs erwähnt, bietet die Benutzung von Maschinen durchaus an adäquates Training. Wenn es jedoch um die grundlegende Entwicklung von Körperkraft und Koordination bzw. um einen ausgewogenen Aufbau von Muskelmasse geht, ist der Griff zu freien Gewichten die klügere Wahl.



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Die korrekte Ausführung von Kniebeugen
22.01.2010 - geschrieben von Stephan in Krafttraining (0 Kommentare)

Einleitung

Von allen komplexen Übungen im Krafttraining sind Kniebeuge die wahrscheinlich effektivste Art und Weise neben den Beinen beinahe den kompletten Körper zu kräftigen. Deshalb sollte wirklich jeder der ein ambitioniertes Krafttraining betreibt regelmäßig Kniebeuge in den Trainingsplan einbauen.

Kniebeuge sind gleichzeitig auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Eine korrekte Technik ist von großer Bedeutung um sicher und effektiv zu trainieren und um den Körper vor Verletzungen zu schützen.

Neben den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel, die im Folgenden etwas näher erläutert werden, gibt es etliche weitere Kniebeuge-Variationen, die auf dieser Technik aufbauen.

Vorteile von Kniebeugen

Ganzkörperkräftigung	Kniebeuge verlangen den Einsatz des gesamten Körpers, vor allem bei der hier möglichen Verwendung von relativ schweren Gewichten. Dynamisch wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur beansprucht, stabilisierend greifen fast alle nennenswerten Muskeln des Körper ein.
Muskelaufbau	Die gleichzeitige Beanspruchung extrem vieler Muskelgruppen führt zu einer erhöhten Testosteronausschüttung im Körper, was letztendlich zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, nicht nur in den Beinen.
Stabilisierung	Eine korrekte Technik vorausgesetzt, sind Kniebeuge sehr gut zu Stabilisierung der Kniegelenke geeignet, da der große muskuläre und koordinative Anspruch die umgebenden Muskeln und sowie alle passiven Strukturen stärkt. Daneben sind Kniebeuge eine der effektivsten Übungen zu Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes.

Kniebeuge-Grundlagen

Beweglichkeit	Korrekte Kniebeuge erfordern ein hohes Maß an Mobilität in Fuß- und Hüftgelenken. Wenn das Absenken des Körpers ohne Fehlhaltungen nicht möglich ist, sollte im Vorfeld mittels regelmäßiger Dehnung an der Beweglichkeit dieser Gelenke gearbeitet werden.
Sicherheit	Schwere Kniebeuge immer in einem Kniebeuge-Rack ausführen. Hier kann die Hantel zu Beginn der Übung in der entsprechenden Höhe abgelegt werden. Außerdem bietet die meisten Racks eine untere Hantelablage für den Fall des Muskelversagens im tiefsten Punkt.

Kniebeuge-Technik

Herablassen
Die Langhantel wird etwas mehr als schulterweit gegriffen und auf dem oberen Rücken und hinteren Schultern abgelegt. Bei Verwendung schwerer Gewichte sollte das mit Hilfe eines Kniebeuge-Racks geschehen. Hantel aus dem Rack heben, die Füße etwa schulterweit entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Den Körper aufrecht halten. Beide Knie sind leicht gebeugt und der gesamte Körper ist angespannt. Nun die Knie beugen und die Hüfte wie beim Hinsetzen nach hinten absenken bis sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden befinden. Die Knie verbleiben über den Fußspitzen und zeigen leicht nach außen.
Hochdrücken
Jetzt den Körper wieder nach oben drücken. Dabei das Gesäß fest anspannen. Die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden. Das Körpergewicht bleibt auf den Fersen verlagert, sie bilden die Basis für ein kraftvolles Hochdrücken. In der oberen Position wieder aufrecht stehen. Die Knie verbleiben leicht gebeugt.

Das ist eins der wenigen Youtube Videos, die eine sehr gute Kniebeuge-Technik zeigen. Perfekt!

Kniebeuge-Grundhaltung

Langhantel	Die Langhantel wird auf den Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern abgelegt.
Standweite der Füße	Die Füße stehen etwa schulterweit entfernt. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und zeigen in Richtung der Knie.
Griffweite der Hände	Die Griffweite kann variieren. Je enger der Griff, umso besser lässt sich der obere Rücken anspannen.
Handgelenke	Die Handgelenke werde so gerade wie möglich gehalten. Die Last der Hantel liegt auf dem Rücken, die Hände wirken nur stabilisierend.
Ellenbogen	Die Ellenbogen zeigen während der Kniebeuge ständig nach hinten unten, um die Spannung im oberen Rücken aufrecht zu halten.
Kopf & Nacken	Während der gesamten Übung immer geradeaus oder leicht nach oben schauen um den Rücken gerade zu halten.
Oberer Rücken	Die Muskeln des oberen Rückens sind fest angespannt um eine sichere und feste Basis für die Langhantel zu bilden.
Brust	Mit dem Anspannen des oberen Rückens wird die Brust "stolz" nach vorn gestreckt, was gleichzeitig einen Rundrücken vermeidet.
Rumpf	Alle Rumpfmuskeln fest anspannen um den unteren Rücken gerade zu halten.
Balance	Das Körpergewicht während der Kniebeuge immer auf die Fersen verlagern. Die Zehen sollte man (theoretisch) vom Boden abheben können.

Kniebeuge-Varianten

Es gibt eine Vielzahl an Kniebeuge-Varianten um diese Übung zu intensivieren bzw. zu vereinfachen oder um die Beanspruchung der beteiligten Muskeln etwas variieren zu lassen.

Name	Bild	Link zur Übung
Langhantel Kniebeuge		Kniebeuge
Langhantel Kniebeuge, tief		Kniebeuge, tief
Langhantel Front-Kniebeuge		Kniebeuge, Front
Langhantel Front-Kniebeuge, tief		Kniebeuge, Front, tief
Langhantel Kniebeuge, weiter Stand		Kniebeuge, weiter Stand
Kniebeuge an der Multipresse		Kniebeuge
Kurzhantel Kniebeuge		Kniebeuge
Kniebeuge mit dem Körpergewicht, einbeinig		Kniebeuge, einbeinig
Kniebeuge, Langhantel überkopf		Kniebeuge, überkopf
Kniebeuge, Goblet Squat		Kniebeuge, Goblet Squat

Verbreitete Kniebeuge-Fehler

Vorbeugen des Oberkörpers		Der Oberkörper wird so aufrecht wie möglich gehalten. Es ist wichtig, ruhig und konzentriert hochzudrücken um ein verzögertes Aufrichten des Oberkörpers zu vermeiden.
Blick nach unten		Das führt zu einer Rundung und Instabilität im Rückenbereich. Immer nach vorn schauen oder leicht nach oben schauen damit der Rücken gerade bleibt.
Fersen heben sich ab		Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert um ein Abheben der Fersen zu verhindern. Eventuelle Verkürzungen Waden- und Hüftmuskulatur können es erschweren, den gewünschten Bewegungsradius auszuführen.
Knie vor den Zehenspitzen		Ähnlich wie beim Hinsetzen bewegt sich Hüfte beim Herablassen nach hinten. Beim Hochdrücken wird die Hüfte nach oben in den Stand geführt, nicht nach vorn.
Gestreckte Knie		Die Knie beim Hochdrücken nie völlig durchstrecken. Gestreckte Knie entlasten die Muskulatur, was zu einer unterbrochenen Muskelspannung führt, und belasten die Kniegelenke in einem hohen Maß, was zu Knieschmerzen führen kann.

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