1. Erhöhte Muskelspannung
Die bewusste Anspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsradius führt zu einem höheren Belastungsreiz. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen.So kann z.B. beim Armbeugen der Reiz auf den Bizeps am Ende der konzentrischen Phase durch zusätzliches Anspannung des Muskels erhöht werden.
Der exzentrische (nachgebende) Teil einer Bewegung sollte generell bewusst langsam und unter hoher muskulärer Spannung ausgeführt werden, was wiederum zu einer höheren Belastung, einem intensiveren Training und damit zu einer verbesserten Entwicklung von Kraft und Muskelmasse führt.
2. Endkontraktionen
Endkontraktionen können den Trainingsreiz um bis zu 30% (!!!) erhöhen. Hier werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt.Zum Beispiel können so nach der finalen Wiederholung beim Latziehen vor dem Ablegen des Gewichts noch einige Teilwiederholungen im oberen Bewegungsanteil ausgeführt werden. Diese Technik kann an beinahe jeder Kraftübung angewandt werden.
3. Komplexes Training
Hohe und komplexe Belastungen und damit progressiv höhere Trainingsgewichte sind entscheidend für eine muskuläre Entwicklung.Die höchsten Trainingswiderstände werden immer während grundlegender Verbundübungen bewegt, die eine Vielzahl Muskeln gleichzeitig belasten und einen funktionellen Bewegungsablauf erfordern.
| Komplexe Übungen für den Oberkörper | Komplexe Übungen für den Unterkörper |
|---|---|
|
|
4. Stehend Trainieren
Versuche, so viele Übungen wie möglich im Stehen auszuführen, da auf die Art und Weise mehr stabilisierende Muskeln (vor allem im Rumpf) angesprochen und entwickelt werden.Wichtig ist eine korrekte Technik und das Vermeiden von schwingenden Bewegungen. Dies eignet sich vor allem für das Training von Schultern und Armen, z.B. Schulterdrücken mit der Langhantel bzw. mit Kurzhanteln, Seitheben, Armbeugen oder Armstrecken.
3. Variation: Schwer - Leicht - Schwer
Um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, schwere Gewichte benutzen und ein einem Bereich vom 5-8 Wiederholungen zu trainieren.Muskeln brauchen jedoch eine gewisse Variantenvielfalt in der Art der Belastung, um sich kontinuierlich zu entwickeln.
Hier eignet sich ein kontinuierlicher Wechsel aus sehr schweren Belastungen auf der einen und lang andauernden Belastungen auf der anderen Seite. Das Ausführen vieler Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten führt zu einer besseren Durchblutung und Kapillarisierung der betroffenen Muskeln, was in einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung resultiert und damit das Muskelwachstum begünstigt.
Eine sehr einfache und wirkungsvolle Methode ist ein permanent schweres Krafttraining in Kombination mit einem wöchentliche einmaligen Kraftausdauertraining für alle großen Muskelgruppen.
5. Pausen nutzen
Um das nötige Trainingsvolumen in minimaler Zeit zu absolvieren, nutze die Pausen zwischen den Sätzen.Hier lassen sich entweder die entsprechenden Antagonisten oder eventueller Schwachstellen wie z.B. Waden oder Bauch trainieren.
Kurze und intensive Trainingseinheiten sorgen für einen höheren Ausstoß der Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind.
6. Mehr essen
Um Masse aufzubauen, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht, d.h. es muss mehr bzw. die richtige Nahrung gegessen werden.Zur Maximierung der Kalorienaufnahme eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Hierzu zählen vor allem gesunde Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Erdnussbutter.
Daneben ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von Bedeutung. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über die Nahrung decken, ist es durchaus sinnvoll, auf Ergänzungsmittel wie Protein-Shakes zurückzugreifen.
Wenn über die Zunahme fester Nahrung keine entsprechend große Energiemenge aufgenommen werden kann, muss das über Flüssigkeit geschehen. Trinke viel Milch, am besten Vollmilch, da die Kombination aus Eiweiß und etwas mehr Fett eine längere Verweildauer im Magen hat und damit länger als Energie zu Verfügung steht. Ansonsten sind Säfte und hochkalorische selbst gemachte Shakes, wie z.B. Milch mit Haferflocken und Früchten, zubereitet im Saftmixer, eine hervorragende Energiequelle.
7. Mehr trinken
Muskeln bestehen zu 65% aus Wasser. Ohne eine hohe an Flüssigkeit gibt es kein Muskelwachstum.Der gesamte Eiweiß- und Fettstoffwechsel basiert auf einer ausreichenden Wasserversorgung. Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, trinke pro 20 kg Körpergewicht ca. 1 Liter Wasser am Tag.
8. Mehr Ruhe
Reduziere den Kalorienverbrauch neben dem Krafttraining auf ein Minimum. Vermeide lange Einheiten Ausdauertraining.Trainiere schwer und ruhe dich den Rest des Tages aus. Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht um eine gute Regeneration und ein Muskelwachstum zu gewährleisten.
9. Direkt nach dem Training essen
Nach jeder intensiven Trainingseinheit lechzen die Muskeln nach Glykogen und Aminosäuren. Stille diese Bedürfnis zeitnah.Um das Zeitfenster von ca. 15 Minuten optimal zu nutzen, sollte entweder rasch eine vollwertige Mahlzeit gegessen werden oder alternativ ein Whey-Protein-Shake zusammen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen werden.
10. Think BIG
Letztendlich ist es wichtig, von den eigenen Leistungs- und Muskelzuwächsen überzeugt zu sein.Stell dir vor, du hättest die gewünschten Muskeln bereits. Visualisiere es täglich. Das richtige Kopfkino sorgt für die nötige Motivation.
Setze die richtigen Prioritäten in Sachen Muskelaufbau und entwickle eine gewisse Kompromisslosigkeit, d.h. mache alles nötige, um dein Ziel zu erreichen und vermeide Handlungen, die einem erfolgreichen Muskelwachstum im Wege stehen.
« zurück
