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Wie Magnesium vor Muskelkrämpfen schützen kann
10.02.2010 - geschrieben von Stephan in Gesundheit

 
Krämpfe, die während körperlicher Anstrengungen in den belasteten Muskeln entstehen können, kennt fast jeder Sportler. Meist trifft es Läufer, aber auch während anderer intensiver Belastungen wie Schwimmen, Squash oder bei Ballsportarten kann es zu diesen schmerzhaften Muskelkontraktionen kommen. Mit der richtigen Ernährung kann Krämpfen jedoch vorgebeugt werden.

Wie entstehen Muskelkrämpfe

Verantwortlich für Krämpfe ist vor allem eine zu geringe Magnesiumkonzentration im Blut. Magnesium selbst ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Ein Mangel kann aufgrund einer zu geringen Zufuhr oder durch eine intensive Ausscheidung von Magnesium, z.B. durch Schwitzen, entstehen und führt zu einer leichteren und spontaneren Erregbarkeit der Nerven, die für die Kontraktionen des Muskels verantwortlich sind. Vor allem in den Waden und Oberschenkeln kommt es so zu Krämpfen. Passiert dies sehr regelmäßig, sollten die eigenen Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand gestellt werden. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Magnesium in hohem Maße enthalten und in solch einem Fall vermehrt zu sich genommen werden sollten.

Magnesiumquellen

Magnesiumreiche Lebensmittel

Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt ca. 300-600mg. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die sehr gute Magnesiumlieferanten sind.

LebensmittelMagnesiumgehalt pro 100 g
Vollkornbrot82 mg
Vollkornnudeln52 mg
Vollkornreis68 mg
Haferflocken140 mg
Fisch82 mg
Sonnenblumenkerne420 mg
Kürbiskerne168 mg
Nüsse270 mg
Sesam340 mg
Kartoffeln30 mg
Grünes Gemüse90 mg
Bananen27 mg
Orangen14 mg
Mineralwasser10 mg

Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich Muskelkrämpfe also durchaus verhindern. Wer während oder nach sportlichen Aktivitäten seinen Flüssigkeitshaushalt mit magnesiumreichen Mineralwasser ausgleicht, läuft nie Gefahr, unter Magnesiummangel zu leiden. Hier gilt: ein Liter Wasser pro Stunde Sport.

Magnesiumtabletten und Ampullen

Eine weitere Möglichkeit, die Magnesiumzufuhr zu erhöhen, ist die Einnahme von Magnesiumtabletten als Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind meist als Brausetablette verfügbar und müssen in einem Glas Wasser gelöst werden. Ein Blick auf die Verpackung verrät die Menge an Magnesium pro Tablette, üblich sind ca. 200-400 mg. Darüber hinaus gibt es Magnesium auch in flüssiger Form in speziellen Ampullen. Diese sind sofort verzehrfertig, enthalten meist 25 ml Flüssigkeit und ebenfalls ca. 300 mg Magnesium.

Weitere Maßnahmen gegen Muskelkrämpfe

Dehnung

Tritt ein Krampf ein, sollte die gerade ausgeführte Aktivität sofort unterbrochen werden, um den betreffenden Muskel zu dehnen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten:
  • Aktives Dehnen über die Anspannung des Antagonisten.
  • Passives bzw. statisches Dehnen mit Hilfe externer Krafteinwirkung.
Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur:Waden
vordere Oberschenkel
hintere Oberschenkel

Massagen

Anschließend können leichte lockernde Massagen ausgeführt werden, um den Muskel noch mehr zu entspannen. Hier ist es wichtig, behutsam und sanft vorzugehen, da zu starke externe Einwirkungen zu einer erneuten Kontraktion führen können.

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