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Ernährung 1x1: Wie viel Eiweiß pro Tag
04.02.2010 - geschrieben von Stephan in Ernährung

 
Die empfohlene Menge an zugeführtem Eiweiß pro Tag ist ein heiß diskutiertes Thema, vor allem unter Kraftsportlern, welches durch teils verwirrende Angaben in sogenannten Fachzeitschriften und anderen Medien immer wieder für Gesprächsstoff sorgt.
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Ei. Image credit by mac.black

Was ist Eiweiß?

Eiweiß bzw. Proteine werden oft als die Bausteine des Lebens bezeichnet. Sie bestehen aus Aminosäuren, welche wiederum der Grundbaustein aller Zellen im Körper sind. Neben den strukturellen Aufgaben sind Aminosäuren für eine Vielzahl von weiteren Körperfunktionen wie Sauerstoff- und Eisentransport im Blut, die Bildung von Antikörpern und die Ausschüttung von Hormonen verantwortlich. Kurz, ohne Proteine kein Leben. Da im Körper permanent Zellabbau- und Wiederherstellungsprozesse ablaufen, ist die tägliche Zufuhr einer gewissen Menge an Eiweiß über die Nahrung sehr wichtig, d.h. selbst körperlich inaktive Menschen haben einen gewissen Grundbedarf an Eiweiß zu decken.

Der tägliche Bedarf

Steigt der Grad der körperlichen Aktivität z.B. durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining, wächst gleichzeitig der Bedarf an Eiweiß, da die damit verbundenen Stoffwechselvorgänge der Regeneration bzw. Adaption des Körpers an die nun erhöhten physischen Anforderungen ein Mehr an Aminosäuren fordern. Doch die unverhältnismäßig großen Mengen Eiweiß, die von vielen Athleten, Fachzeitschriften und besonders der Nahrungsmittelergänzungsindustrie empfohlen werden, sind damit nicht zu rechtfertigen.

Die "Wieviel Eiweiß sollte ich am Tag zu mir nehmen" Tabelle:


Art des TrainingsTägliche Menge Eiweiß pro kg Körpergewicht
Inaktiv1 Gramm
Ausdauertraining1,5 Gramm
Kraftraining2 Gramm

Diese Angaben decken den Tagesbedarf. Die signifikante und bewusste Übersteigerung der für das jeweilige Aktivitätsniveau empfohlenen Angaben bzw. der gleichzeitig zugeführten Eiweißmenge, bringen laut einer auf www.medicalnewstoday.com erwähnten Studie der University of Texas Medical Branch at Galveston keine nennenswerten Vorteile und generieren sogar etliche unerwünschte Begleiterscheinungen. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß „wird im Körper oxidiert und endet als Glukose oder Fett.“

Das richtige Timing und die richtige Menge

Tests während dieser Studie haben gezeigt, dass die gleichzeitige Zufuhr etwa 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit eine optimale Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zur Muskelsynthese gewährleistet. Bei den Probanden, die bis zu 90 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich genommen haben, konnte keine weitere Erhöhung des Muskeleiweißes nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass die tägliche Menge Eiweiß relativ gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden muss. Auch hier liefern die Wissenschaftler aus Texas einige interessante Erkenntnisse. So wird die Empfehlung ausgesprochen, bereits zum Frühstück die ersten 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen und die Menge am Abend etwas zu reduzieren, da die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten funktioniert und während der Nacht keine signifikanten Mengen Eiweiß mehr verarbeitet werden können.

Schlussfolgerung

Die Aufnahme unkontrolliert großer Mengen Eiweiß gehört also auch im Kraftsportbereich eher in die Kuriositätenecke. An dessen Stelle sollte der intelligente Umgang mit der eigenen Ernährung und eventuellen Supplementen treten. Eigene Erfahrungen haben gezeigt, dass ein intensives Krafttraining, welches primär dem Ziel Kraft und Muskeldichte anstelle großer Volumen folgt, auch mit einer langfristigen Eiweißzufuhr auf dem Niveau eines Ausdauersportlers, also unterhalb der o.g. 2 Gramm pro kg Körpergewicht, zu vereinbaren ist. Quelle: http://www.medicalnewstoday.com/articles/168876.php

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