Klimzüge sind zweifelsohne eine der effektivsten Grundübungen zur Entwicklung eines muskulösen Oberkörpers. Sie trainieren eine große Anzahl Muskeln gleichzeitig und bieten mittels verschiedener Griff- und Ausführungstechniken eine hohe Zahl an Trainingsmöglichkeiten.
Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.
Klimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff
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Vorteile von Klimmzügen
Kraft | Klimmzüge trainieren beinahe alle Oberkörper- und Armmuskeln, inklusive der Greifkraft der Hände. |
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Muskeln | Klimmzüge regelmäßig ausgeführt kann einen eindrucksvollen, muskulösen Oberkörper aufbauen. |
Balance | Klimmzüge sind ein guter Ausgleich zu den sehr populären Drück-Übungen für die Brust und vorderen Schultern, da sie helfen, die muskuläre Balance aufrecht zu halten. |
Einfachheit | Ein horizontal fixierte Stange oder etwas vergleichbares ist alles, was man für Klimmzüge benötigt. Wer in der Lage ist ein paar Klimmzüge auszuführen, kann praktisch überall trainieren. |
Vielfalt | Verschiedene Griff- und Trainingstechniken machen Klimmzüge zu einer wandelbaren und sehr interessanten Übung. |
Die Grundlegende Ausführung von Klimmzügen
- Unter der Klimmzugstange stehen und sie mit weitem Obergriff greifen. Körper hängen lassen.
- Knie beugen und die Unterschenkel kreuzen.
- Körper hochziehen bis die obere Brust die Stange erreicht. Dabei nach oben schauen und die Brust in Richtung Klimmzugstange öffnen.
- Mit gleicher Geschwindigkeit zurückkehren. Die Arme bleiben unten leicht gebeugt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig werden die Schultern vom Körpergewicht nach oben gezogen.
- Wiederholen.
Klimmzug-Techniken
Besonders für Einsteiger stellen Klimmzüge eine große Herausforderung dar. Sie verlangen nicht nur ein hervorragendes Verhältnis aus Kraft und Körpergewicht, sondern auch ein koordinatives Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, welches nur während des Klimmzug-Trainings entwickelt werden kann.Deshalb halte dich nicht zu lang mit Latziehen auf. Selbst wenn du stark genug bist dein eigenes Körpergewicht im Sitzen nach unten zu ziehen, bist du nicht zwangsläufig in der Lage, einen korrekten Klimmzug auszuführen, da die Technik noch ungewohnt ist. Gute Leistungen an der Klimmzugstange setzen ein konsequentes Training ab ebendieser voraus.
Trainingstechniken für Einsteiger
Latziehen |
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Klimmzüge, unterstützt, Machine |
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Klimmzüge, unterstützt, Theraband |
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Klimmzüge, unterstützt, Trainingspartner |
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Negative Pull-ups |
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Teilwiederholungen |
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Trainingstechniken für Fortgeschrittene
Klimmzüge mit Gewichten |
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Langsame Negativ-Phase |
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Klimmzugvariaten
Weiter Obergriff |
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Enger Obergriff |
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Neutraler Griff |
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Enger Neutraler Griff |
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Untergriff |
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Weiter Untergriff |
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Gemischter Griff |
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Untergriff einarmig |
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Verbreitete Fehler
- Gestreckte Arme. Das Durchstrecken der Arme verhindert für einen Moment jegliche nennenswerte Muskelaktivität, was zu einer Überlastung des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen) führen kann.
- Schwingen. Beine und Hüften sollten so ruhig wie möglich gehalten werden. Nicht mit den Beinen treten oder vor und zurück schwingen.
Klimmzüge im ÜbungskatalogGuide Links to Pull-ups & Chin-ups
KlimmzugKlimmzug, unterstützt
Klimmzug, zum Nacken
Klimmzug, schmaler Griff
Klimmzug, V-Griff
Klimmzug, Untergriff
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