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Eigengewicht Kniebeuge, enger Stand
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Grundübung

beugen und Körper absenken bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Rücken bleibt gerade. Knie über den Füßen halten. Beine strecken um in Ausgangsposition zurückzukehren. Knie leicht gebeugt halten. Wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Klimmzug, schmaler Griff
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel,  Armbeuger    Typ: Grundübung

und leicht nach vorn lehnen bis der Nacken die Klimmzugstange erreicht. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Hüftstrecken, stehend, gebeugtes Bein
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

und Bein so weit wie möglich nach hinten führen. Zurückkehren und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Beugestütze
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: Grundübung

bis die Arme etwa rechtwinklig gebeugt sind. Ellenbogen eng am Körper halten. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Oberkörperrotation, stehend
Zielmuskeln: Bauchmuskel, schräg    Typ: Nebenübung

von Seite zu Seite drehen. weiterlesen

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Eigengewicht Hüftstecken, Bauchlage, Flachbank
Zielmuskeln: Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

Knie strecken bis Beine in Verlängerung des Körpers nach hinten zeigen. weiterlesen

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Eigengewicht Kniebeuge, weiter Stand
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Grundübung

beugen und Körper so weit wie möglich absenken. Rücken gerade halten. Knie über den Füßen halten. Beine durchdrücken um in Ausgangsposition zurückzukehren. Knie leicht gebeugt halten und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Klimmzug, V-Griff
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel    Typ: Grundübung

seitlich hochziehen bis sich der Kopf neben der Klimmzugstange befindet. Zurückfürhren, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Bein abspreizen, stehend
Zielmuskeln: Abduktoren    Typ: Nebenübung

so weit wie möglich abspreizen. Zurückführen und wiederholen. Bein wechseln und fortfahren. weiterlesen

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Eigengewicht Beugestütze, gebeugte Hüfte
Zielmuskeln: Trizeps    Typ: Grundübung

bis die Arme etwa rechtwinklig gebeugt sind. Ellenbogen eng am Körper halten. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Frontheben
Zielmuskeln: Deltamuskel, vorderer    Typ: Nebenübung

vorn anheben bis sich die Oberarme parallel zum Boden oder leicht darüber befinden. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Rückenstrecker
Zielmuskeln: Rückenstrecker    Typ: Grundübung

aufrichten bis der Körper komplett gestreckt ist. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Schulterspannung
Zielmuskeln: Deltamuskel, hinterer,  Rücken, Allgemein    Typ: Nebenübung

Schultern anspannen und Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten ziehen. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Rudern
Zielmuskeln: Rücken, Allgemein,  Kapuzenmuskel, mittlerer    Typ: Grundübung

oben ziehen bis die Brust die Stange erreicht. Zurückführen, Arme leicht gebeugt halten und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Kniebeuge, Split
Zielmuskeln: Quadrizeps,  Großer Gesäßmuskel    Typ: Nebenübung

und Körper nach unten absenken und bis sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden befindet. weiterlesen

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Eigengewicht Klimmzug
Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel    Typ: Grundübung

und leicht zurücklehnen bis das Kinn die Klimmzugstange erreicht. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Seitheben
Zielmuskeln: Deltamuskel, mittlerer    Typ: Nebenübung

anheben bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Crunches, Reverse
Zielmuskeln: Bauchmuskel, gerade    Typ: Nebenübung

und Hüfte nach oben Richtung Kopf ziehen. Nicht die Hüfte selbst beugen. Hüft- und Kniewinkel verbleiben rechtwinklig. Langsam zurückführen und wiederholen. weiterlesen

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Eigengewicht Schulterrotation, stehend
Zielmuskeln: Kapuzenmuskel, oberer    Typ: Nebenübung

kreisen lassen. weiterlesen

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Eigengewicht Liegestütze
Zielmuskeln: Großer Brustmuskel    Typ: Grundübung

und Körper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken, Arme leicht gebeugt lassen. Wiederholen. weiterlesen

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